Дефицит калорий: как рассчитать и использовать для похудения?

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это отрицательная разница между потребляемыми и затрачиваемыми калориями. Проще говоря, для создания дефицита калорий необходимо съедать меньше, чем может израсходовать организм в течение дня.

ПРИМЕР

В организм поступило 1800 калорий, а потрачено было 2000 калорий. В этом случае, дефицит составит 200 калорий.

Эффективность дефицита калорий обусловлена простыми законами физики и свойствами самого организма. Все просто: тратите больше, чем получаете, и худеете. А недостающее организм будет добирать из отложенных в бока запасов.

Важно помнить!

Вы тратите калории не только на беговой дорожке в зале. Любая ваша активность – от завтрака до разговора по телефону – затрачивает определенное количество калорий. Пусть оно и небольшое, не стоит сбрасывать его со счетов.

Условный офисный работник за восьмичасовой рабочий день тратит около 500 ккал, тогда как будучи домохозяйкой за день вы можете потратить ещё больше. Уборка, готовка, уход за ребенком – все это может выйти аж на 1000 ккал.

Итак, любая деятельность, даже пассивная, вроде лежания на диване, приводит к расходу калорий. И если ваша цель – похудение, самый обычный подъем по лестнице вместо лифта может сыграть роль.

Есть два способа создать дефицит калорий:

• Больше тратить за счет увеличения физической нагрузки.
• Меньше получать: сократить калории, потребляемые с едой.

В этой статье мы рассмотрим второй способ. Несмотря на то, что стандартной нормой дефицита принято считать порядка 20% от суточного потребления калорий, существуют и иные варианты ограничения калорийности.

Три уровня дефицита

1. Маленький (до 15% от суточной нормы). Идеально подойдет для тех, кто впервые решил попробовать такой способ похудения. Он незначительно меняет ваш рацион, не требуя особых усилий.
2. Средний (до 25% от суточной нормы). Подойдет людям с большим лишним весом. Придерживать такого питания можно долго без вреда для здоровья. Отлично совмещается с физическими нагрузками.
3. Большой (до 50% от суточной нормы). Радикальный метод для тех, кому нужно сбросить вес в сжатые сроки. Быстрый результат, но строгие ограничения по продуктам. Такой дефицит часто плохо переносится как морально, так и физически, превращая даже несложные тренировки в настоящее испытание.

Свою суточную норму калорий вы можете рассчитать с помощью онлайн-калькулятора (формулы Харриса-Бенедикта или Миффлина-Сан-Жеора) или же у специалиста-диетолога.

О подсчете калорий

Хотя данный способ похудения и выглядит простым, на самом деле это целая система. Чтобы извлечь из нее максимум пользы, следуйте следующим правилам:

1. Считаются все калории. И жидкие в том числе. Не забудьте внести в свой дневной рацион выпитую в обед чашку кофе с молоком или съеденный в перекус кусочек сыра.
2. Все записывайте. Подсчитывать съеденные вами калории можно вручную или с помощью приложения для телефона. Первый способ гораздо сложнее, ведь придется искать калорийность каждого продукта в интернете. В приложении достаточно вбить нужный вам продукт и его вес, калорийность определится сама.
3. Заранее составляйте свой рацион, чтобы случайно не превысить дневную норму.
4. Ограничьте сладкое, жирное и фастфуд. Конечно, запретов при такой системе питания нет, и теоретически вы можете завтракать, обедать и ужинать бургерами, если это укладывается в суточную норму. Но недобор полезных веществ, макро и микроэлементов в итоге негативно скажется на здоровье и внешности.
5. Составьте сбалансированный, но разнообразный рацион. Включайте в свои блюда достаточно белков и жиров, а также витаминов. Питаться однообразно также не стоит, ведь тогда придерживать системы питания будет сложнее.
6. Готовьте простые блюда. Чем проще ваше блюдо, тем легче вам будет рассчитать его калорийность.

При правильно составленном рационе питании дефицит калорий будет переноситься легче и не принесет никакого вреда здоровью.

Все равно не худеете?

Уже попробовали данную системы похудения, но ничего не получилось? Вот несколько причин, по которых дефицит калорий может не сработать.

1. Записываете не все. Например, иногда забываете что-то учитывать при расчетах или записываете на глазок. Например, доедаете за ребенком. Для более точных подсчетов используйте кухонные весы, проверяйте калорийность на упаковке и будьте более точными в своих подсчетах.
2. Слишком мало физической активности. Возможно, ваш суточный расход калорий меньше, чем вы думали. Попробуйте добавить больше физической активности, например, вечерние прогулки.
3. Задержка воды. Происходит это, когда вы едите слишком много соленой пищи, простых углеводов (сахар, выпечка, макаронные изделия) или же после употребления алкоголя. Кроме того, часто задержка жидкости происходит при недостаточном употреблении воды в жару или после интенсивных нагрузок.
4. Месячный цикл у женщин. Прохождение через фазы цикла часто приводит к колебаниям веса. За неделю до начала менструации вес может начать расти из-за гормональных изменений и соответствующей задержки жидкости.

Средним набором веса в таком случае считается от 1 до 2 килограммов. С началом цикла набранное уйдет. Аналогичный временный набор веса может наблюдаться и в период овуляции.

Полезные советы по соблюдению дефицита калорий

Если вы решили, что дефицит калорий – идеально подходящий вам метод для похудения, то вот несколько лайфхаков, которые сделают путь к вашей идеальной фигуре комфортным.

• Добавьте физическую активность. Даже в очень небольшом количестве физические нагрузки помогут вам добиться большего дефицита.

• Выбирайте низкокалорийные, но объемные блюда. Так, например, большая миска салата из свежих овощей с ложкой масла выйдет вам всего на 100-200 ккал, однако места в желудке займет больше.

• Завтракайте и обедайте. Это поможет избежать вечерних срывов и снизит желание съесть лишнего на бегу.

• Если раньше вы привыкли питаться часто, то теперь попробуйте уменьшить общее количество приемов пищи, сделав их более объемными. Полноценный обед, где найдется место даже маленькому десерту, подарит приятное чувство сытости на много часов.

• Пейте больше воды. Стакан воды, наполнивший желудок, способен притупить ненадолго чувство голова, тем самым он «спасет» вас от перекуса и поможет дотерпеть до полноценного приема пищи

Надеемся, наши советы помогут вам на пути к идеальной фигуре. Главное, не зацикливайтесь, не делайте систему питания центром вашей жизни. Нет возможности что-то посчитать – не паникуйте, запишите на глазок. Дефицит калорий призван улучшить вашу жизнь, а не вызывать лишний стресс.

Видео

Фото: Depositphotos