Каждый человек хотя бы раз в жизни испытывал подергивания во время засыпания или во время самого сна. Такие спазмы бывают и у мужчин, и у женщин в любом возрасте. Они периодически возникают примерно у 70% населения, а 10% людей испытывают их ежедневно.
Среди специалистов по сну и клиницистов бытует мнение, что подергивания, как правило, безобидны и связаны со стимуляцией моторных областей мозга при переходе от бодрствования ко сну. Но они, безусловно, могут быть пугающими, особенно если случаются часто.
Разберемся, почему человек дергается во сне, что влияет на возникновение подергиваний, а также как их предотвратить.
Причины
Виновником того, что человек дергается во сне, являются электрические «осечки», которые мозг человека дает при переходе от бодрствования ко сну. Такие подергивания обычно возникают во время фазы сна, когда мышцы начинают расслабляться и человек начинает засыпать. В это время моторные области мозга могут спонтанно стимулироваться, вследствие чего и возникают подергивания.
Внешние факторы
1. Вечерние тренировки. После занятий спортом вечером телу трудно расслабиться при засыпании, поэтому сон нарушается.
2. Употребление психоактивных стимуляторов. Нарушают сон:
- кофеин;
- никотин;
- некоторые лекарственные средства и др.
3. Высокий уровень стресса может способствовать тому, что мозг остается чрезмерно активным, когда человек пытается заснуть.
4. Внешние звуки и раздражители. Громкий разговор, яркий свет или даже партнер, работающий в постели рядом с вами, могут помешать спокойному сну.
Чтобы предотвратить возникновение подергиваний нужно …
… заниматься спортом в начале или середине дня
Физическая активность важна для здорового ночного сна. Однако интенсивные вечерние нагрузки могут его нарушить. Чтобы физические упражнения приносили только пользу, необходимо прекращать занятия спортом за 90 минут до отхода ко сну. Это позволит нормализовать:
- циркадные ритмы;
- температуру тела;
- уровень эндорфинов.
Эндорфины – гормоны, отвечающие за хорошее настроение, эйфорические состояния. Они устраняют боль и снижают чувство тревоги.
… уменьшить прием кофе и алкоголя
Сокращение потребления кофе и алкоголя после полудня может помочь уменьшить нервозность и возможное беспокойство. Употребление возбуждающих и спиртных напитков перед сном не только затруднит засыпание, но и увеличит частоту подергиваний.
… придерживаться режима сна
Для лучшего ночного сна необходимо придерживаться регулярного графика сна и режима отхода ко сну. Эта процедура помогает организму понять, когда пора ложиться спать, поэтому со временем облегчает засыпание.
Нерегулярный режим сна из-за сменной работы может привести к увеличению подергиваний во время сна. Если график работы не позволяет спать ночью, необходимо:
- устранить внешние отвлекающие факторы;
- соблюдать обратный режим сна (ночь – бодрствование, утро/день – сон).
… устранить стресс
Стресс и тревога могут нарушить сон и усугубить подергивания. Снизить стресс можно с помощью:
- медитации;
- дыхательных техник;
- прогрессивной мышечной релаксации и др.
Необходимо не только устранить первостепенные причины стресса (например, с помощью смены деятельности, снижения нагрузки), но и бороться с его последствиями.
… убрать внешние отвлекающие факторы
Включенный телевизор, яркий свет, громкие звуки и внешние раздражители могут помешать процессу засыпания. Необходимо найти способ, устраняющий внешние помехи. Например:
- надеть маску для сна;
- повесить плотные шторы;
- использовать беруши (для уменьшения громкости звуков, которые нельзя контролировать).
Важно помнить, что подергивания у людей, когда они засыпают, не являются серьезным заболеванием. Тем не менее, если у вас возникла тревога или беспокойство по поводу подергиваний во сне, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и выяснить, что можно сделать для улучшения засыпания.
Видео
Список литературы
- Американская академия медицины сна. (2014). Международная классификация расстройств сна – третье издание (МКСД-3). Дариен, Иллинойс. Ибрагим, В., Зафар, Н., и Шарма, С. (2020). Миоклонус. Издательство StatPearls.
- Долезал, Б.А., Нойфельд, Э.В., Боланд, Д.М., Мартин, Дж.Л., и Купер, CB (2017). Взаимосвязь между сном и физическими упражнениями: систематический обзор. Успехи профилактической медицины, 2017.
