Бег подходит всем?
Когда речь заходит о здоровом образе жизни, первое, что приходит на ум, — бег. Недаром миллионы людей по всей планете любят и уважают этот вид спорта. В любом возрасте, независимо от пола и образа жизни, бег — лучшее, что вы можете себе подарить.
Переходите на шаг
Прежде чем пытаться пробежать марафонскую дистанцию, нужно определить свое отношение к бегу. Если в последний раз вы бегали в младших классах школы, ведете малоподвижный образ жизни и обладаете пышным формами, стоит начать с ходьбы.
Во-первых, откажитесь от лифтов и эскалаторов в пользу лестниц. Во-вторых, начните больше ходить пешком, например, можно выходить раньше на одну остановку, когда возвращаетесь с работы домой, или гулять перед сном. В-третьих, установите шагомер на телефон и задайтесь целью проходить минимум десять тысяч шагов в день. Это, разумеется, условная цифра, но она послужит хорошим ориентиром.
Если ваш образ жизни в целом можно охарактеризовать как активный, допускается начинать с беговых тренировок.
Выберете темп
Бег — стресс для неподготовленного организма. Первая тренировка может стать последней из-за непривычных ощущений. Усиленное сердцебиение, сбитое дыхание, активное насыщение мышц кислородом, неправильная нагрузка могут вызвать неприятные последствия вплоть до тошноты и внезапных болей в области подреберья. Поэтому важно с первой тренировки выбрать подходящий темп и нагрузку.
Правильный беговой темп называют разговорным. При такой скорости бега спортсмен способен разговаривать или петь любимую песню. Попробуйте во время первых тренировок говорить на ходу, чтобы выработать необходимую скорость движения.
Не стоит сразу испытывать организм на выносливость и пытаться бежать без остановок длительное время. Специалисты рекомендуют чередовать бег с ходьбой короткими промежутками времени с повторами, например: три минуты — бег, две минуты — шаг, и таких шесть подходов. Итого время тренировки составит 30 минут. Для первого раза более чем достаточно.
На какие промежутки бега и шага вы разобьете свои пять минут, зависит только от ваших внутренних ощущений и физической подготовки. Например, можно начать с минуты бега и четырех минут шага, постепенно увеличивая время бега, пока не почувствуете, что можете без перерыва бежать 5, 10, 15, 20 минут.
Регулярность — залог успеха
Бег — полезная привычка. Чтобы быстрее втянуться и получать удовольствие от бега, необходимо использовать правила регулярности и восстановления.
Организму нужно адаптироваться к новым нагрузкам. В спорте лучших результатов можно добиться, когда занимаешься три-четыре раза в неделю. Для новичков в беге оптимальным будет заниматься через день, так вам будет проще втянуться.
Время бега относительно шага необходимо увеличивать постепенно. Например, в первую неделю достаточно 30 минут тренировки в таком режиме: две минуты бега, три — шага, шесть повторов. Вторую неделю увеличить время бега: три минуты бега, две — шага. Постепенно вы сможете бегать по 30 минут без перерыва на шаг, после чего начнете увеличивать суммарное время тренировки до 45–60 минут.
Будьте внимательны к себе и своему организму. Сильная усталость после тренировки может сигнализировать о неправильно выбранном подходе к организации беговой тренировки, в этом случае попробуйте снизить темп или уменьшить время бега по отношению ко времени шага. При правильном подходе бегать может практически каждый.
О разминках и заминках
Важными составляющими беговых тренировок являются разминки перед пробежкой и заминки после нее.
Бег — достаточно интенсивная нагрузка для организма. Мышцы тела, суставы, сухожилия необходимо разогреть перед тренировкой, чтобы не травмироваться. Особенно важно разминаться, если для пробежек вы выбрали утро, когда ваш организм только проснулся и тело находится в скованном состоянии.
Для разминки подойдут максимально простые упражнения: вращение шеей, туловищем, руками, ногами, легкая растяжка. Главное — выполнять упражнения медленно, постепенно пробуждая тело.
После бега необходимо правильно завершить тренировку. Для этого нужно расслабить нагруженные мышцы. Хорошо для заминки использовать растяжку, которая может быть динамической или статической.
Если после пробежки вы не планируете продолжать тренировку, сделайте комплекс статических растягивающих упражнений для снятия напряжения в мышцах. Если же, побегав, вы хотите провести серьезный комплекс силовых тренировок, то растяжка нужна динамическая.
Не игнорируйте разминку и заминку, они спасут вас от нежелательных травм.
Бегайте правильно
Дополнительный комфорт во время пробежки создаст правильное положение тела. Необходимо следить за осанкой, положением рук и ног.
Есть несколько простых правил:
- смотрите прямо перед собой;
- расслабьте плечи;
- руки согните в локтях под прямым углом;
- кисти сожмите;
- двигайте руками вдоль корпуса;
- ноги ставьте под телом, а не впереди;
- максимально расслабьтесь.
Вы будете меньше уставать во время пробежек, когда научитесь правильно держать тело и ставить ноги. Правильно поставить технику бега поможет тренер. Если вы решили освоить бег самостоятельно, изучите методические рекомендации по технике бега и внимательно слушайте свое тело.
Боль
Беговые тренировки могут вызвать ощущение дискомфорта в ногах, спине, коленях, стопах. Важно различать боль по степени интенсивности и продолжительности.
Острая длительная боль в суставах ног, особенно в стопах и коленях, требует консультации с врачом. Нормально испытывать болезненные ощущения в течение полутора часов после тренировки — так ваш организм адаптируется к новым нагрузкам.
Длительные болезненные ощущения в мышцах ног говорят о неправильной технике бега, отсутствии разминки или заминки. Напряжение помогут снять легкая растяжка и массаж. Первое время могут помочь теплые ванны, чтобы молочная кислота быстрее выводилась из мышечной ткани.
Острая резкая боль во время тренировки может быть тревожным сигналом. Если она не проходит длительное время, обратитесь к врачу. Растяжение мышц и связок — частые травмы при неправильной технике бега.
Спина, плечи и шея будут меньше уставать, если вы научитесь держать голову ровно и смотреть перед собой. Перенапряжение в верхней части туловища может привести к болезненным ощущениям в спине и позвоночнике.
Длительная ноющая боль средней и малой интенсивности в суставах также должна вас насторожить. Обратитесь за консультацией к вашему лечащему врачу для исключения начавшегося воспалительного процесса.
Скука
Бег — довольно монотонное занятие. Многие начинающие спортсмены сталкиваются со скукой. Способов разнообразить беговые тренировки достаточно, выбирайте свой.
Как только тело адаптируется к новым нагрузкам, мозг начинает скучать во время пробежек. Первая рекомендация — менять беговые локации. Стадионы, парки, набережные, соседние улицы — выбор огромен.
Музыка также станет вашим союзником против скуки. Создайте свой плей-лист или выбирайте по вкусу из рекомендованных для бегунов. В музыке важно обращать внимание на темп, так как слишком интенсивная мелодия может сбить вас с размеренного темпа бега. Хорошо во время тренировок слушать книги или аудиолекции.
Если вы общительны, найдите единомышленников. Групповые пробежки дают много преимуществ. Опытные бегуны помогут вам отладить технику бега. Вы сможете увеличить индивидуальное время, подстраиваясь под группу. Многие находят друзей и даже вторых половинок, знакомясь с другими бегунами.
Дополнительным методом мотивации может стать беговой дневник. Это и способ отслеживания собственного прогресса, и возможность общения через мобильные приложения.
Обувь и одежда
Дополнительным стимулом для продолжения тренировок может стать покупка правильной обуви и формы. Красивая удобная одежда поднимет настроение. Выбирать форму для бега нужно по сезону.
Футболка
При выборе верха ориентируйтесь на материал — отдайте предпочтение специальным потоотводящим тканям из современных материалов. Девушкам, особенно обладательницам пышных форм, стоит обратить внимание на специальное поддерживающее бель, которые зимой можно носить под футболкой вместо белья. Длинные майки и футболки могут иметь вставки из дышащих материалов по бокам. Обратите внимание на швы — они не должны вам мешать и натирать кожу при движении.
Шорты или тайтсы
Шорты должны быть выполнены из тех же материалов, что и майки. Опытные бегуны отдают предпочтение тайтсам — специальным беговым штанам в обтяжку. Преимущество очевидно: мягкие эластичные ткани плотно прилегают к телу, не сковывают движения, не создают лишнее трение.
В жаркое время года можно выбрать тайтсы выше колена с дышащими вставками в местах повышенного потоотделения, зимой — длинные на утепленной флисовой подкладке.
Толстовка
В прохладную погоду соблюдайте принцип многослойности. Лучшее решение — толстовка на флисовой подкладке из гигроскопичных дышащих материалов. Моделей толстовок много, ориентируйтесь на функциональность: капюшон или высокий воротник — для защиты от ветра, прорези в рукавах под пальцы — для лучшей фиксации одежды на теле, карманы — для полезных мелочей.
Куртка
В осенне-зимний период третьим слоем одежды необходимо выбирать ветровку, выполненную из водостойких дышащих материалов. Ветровка должна защищать от дождя и ветра, а также отводить тепло, чтобы избежать перегрева тела во время тренировки.
Головной убор
В зависимости от сезона выбирайте и головной убор. В жаркое время года отдавайте предпочтение кепке с козырьком, зимой — шапке или повязке для защиты ушей. Помните, что длинные волосы могут создать дискомфорт при беге, их нужно собрать в хвост. Короткие волосы и челки можно зафиксировать специальной повязкой.
Кроссовки
Правильные беговые кроссовки — половина успеха. Они создают поддержку и комфорт во время тренировок, снижают усталость и риск травм.
Выбирая обувь, ориентируйтесь на собственные ощущения и общие рекомендации. Если у вас нормальный вес и идеальное строение ноги, берите простые кроссовки со средней амортизацией. Плоскостопие, нарушение постановки стопы, лишний вес — прямая рекомендация для обуви с дополнительной поддержкой.
Важно и место, где вы планируете бегать. Бег по асфальту отличается от бега по пересеченной местности — во втором случае протектор подошвы выбирайте потолще.
Материал кроссовок должен быть влагоотводящим и воздухопроницаемым, чтобы нога дышала и оставалась сухой во время тренировок.
Такая мелочь, как носки, может испортить все впечатление от бега. Выбирайте специальные носки из синтетических тканей, они будут меньше намокать, что поможет избежать ненужного дискомфорта и мозолей. В холодное время года носки должны быть теплыми.
Удовольствие от процесса
Бег, как и любой вид спорта, должен приносить позитивные эмоции. Не нужно насиловать свой организм высокими скоростями и длинными дистанциями. Пусть движение будет в радость.
Видео
Фото: Depositphotos
