Йога – восстановление после родов. Позы и советы. Часть I

-

Материнство – самая счастливая пора для каждой женщины. Что может быть естественнее мамы с ребенком на руках! Однако почему же множество новоиспеченных мамочек с грустью смотрят на себя в зеркало? Последствия беременности и периода грудного вскармливания, а также гормональных перестроек организма способны вывести из равновесия даже самую оптимистичную из нас.

Как же убить двух зайцев сразу –
и фигуру восстановить и  здоровье  не потерять?

Есть ответ. Йога – универсальный инструмент. Многие врачи сходятся на мнении о том, что в качестве послеродовых тренировок – наилучшей является практика йоги. Все элементы йоги направлены на восстановление процессов в организме. Гормональная система приходит в норму, а значит, организм начинает «откликаться» на наши попытки похудеть. Ускоряется обмен веществ, и лишние килограммы начинают таять на глазах. Восстанавливается эластичность кожи, уходит животик, появляется пластика. Даже бич нашего времени – целлюлит – и тот отступает. Потому что подход у йоги – всесторонний. Это не просто монотонная перекачка жира в мышцы, это – древнейшая система, проверенная веками.

Когда начинать тренировки?

Если это ваше первое знакомство с йогой – то не ранее, чем через 6 месяцев после родов! Ну а если вы завсегдатай йога-тренировок, то через полтора-три месяца – в зависимости от самочувствия. В обоих случаях, прежде чем вы решитесь начать восстанавливать фигуру после родов, не лишним будет посоветоваться с врачом. Вооружайтесь специальным ковриком, удобной формой и вперед – навстречу желанным формам и прекрасному самочувствию!

Какие асаны можно использовать в постнатальной йоге?

Отдохните Пребывайте в Шавасане (позе Мертвеца) не меньше 10 минут.


Поза мертвого является волшебным средством против усталости, мрачности, уныния, депрессии и быстрой утомляемости.
10–15 минут пребывания в этой позе мгновенно снимут эти состояния.
Полное расслабление всего тела в течение 15 минут равноценно 2–3 часам сна. Регулярное выполнение этой асаны улучшит циркуляцию крови, нормализует кровяное давление, тонизирует нервную систему, снимет усталость и повысит энергию.

Выполнение:

Лягте удобно на спину. Руки лежат на небольшом расстоянии от туловища.
Голова не должна лежать на подушке. Глаза закрыты. Никакие посторонние шумы не должны Вас беспокоить по возможности.
Лишнюю одежду и украшения снять.
Начинайте расслабление, вслушиваясь в своё дыхание. Следите за входящим и выходящим воздухом. Дыхание должно быть спокойным и свободным.
Теперь переходите к самому расслаблению.
Охватите своим мысленным взором отдельные части тела. Начните со ступней, пройдитесь по ногам, затем уделите внимание рукам, внимание на живот, грудь, шею, голову. Не забудьте о лице, все мышцы лица должны быть максимально расслаблены.
Каждой части тела внушайте тепло, потом тяжесть или наоборот.
Вы действительно расслаблены тогда, когда не поднять ни руку, ни ногу, когда Ваши глаза словно налиты свинцом, и всему телу лень сделать даже малейшее движение. Тело спит, а сознание бодрствует.
Выходить из асаны надо очень спокойно и постепенно.
Выйдя из позы, побудьте немного в тишине.

Адхо Мукха Шванасана (Поза Собаки Мордой Вниз, вариация)

Соедините стопы и войдите в позу. Дышите, на выдохе направляя пупок к позвоночнику и выполняя таким образом Уддияна Бандху (Брюшной замок). Это позволит включить в работу мышцы тазового дна и приподнять их. Задержитесь в позе на 10 вдохов. Ощутив устойчивость в позе, расставьте стопы на ширину таза.

Поза Планки

В позе Планки плечи находятся строго над запястьями. Выталкивайте пятки от себя. Смотрите на пол в точку между большими пальцами рук. Задержитесь в позе на 20 вдохов. Затем выполните связку Собака Мордой Вниз – поза Планки 10 раз: на вдохе входите в позу Планки, на выдохе – в Собаку Мордой Вниз. Затем, шагнув ногами к рукам, войдите в Уттанасану (Наклон вперед стоя)


Гарудасана (Поза Орла)

В положении стоя оплетите правой ногой левую и зацепитесь пальцами за голень. Поместите левое плечо в локтевой сгиб правой руки и прижмите ладони друг к другу. Старайтесь стоять прямо и не качаться. Уводите локти как можно дальше от грудины, а ладони от лица. Смотрите прямо перед собой. Выполните позу в другую сторону, поменяв переплет ног и рук. Поза выполняется в течение 10 вдохов в обе стороны.

Парипурна Навасана (Полная поза Лодки, вариация)


Сидя на полу в Дандасане (позе Посоха)
вытяните позвоночник и прижмите седалищные кости к полу. Согните ноги, оторвите стопы от пола и балансируйте так в течение 5 вдохов. Затем вытяните руки перед собой или же для устойчивости захватите заднюю поверхность бедер. Раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник вверх и выпрямите одну ногу. На вдохе отклонитесь назад. С выдохом поменяйте ноги. Делайте переходы в течение 10 циклов дыхания. Повторите всю последовательность действий еще 2 раза, не забывая отдыхать в перерыве.

Джатхара Паривартанасана (Скручивание живота)

Лежа на полу, согните ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны полу, бедра перпендикулярны. Втяните область пупка и активизируйте мышцы тазового дна. Опустите руки на пол ладонями вверх. С выдохом прижмите нижнюю часть лопаток к полу и опустите ноги вправо, слегка коснувшись ими пола. На вдохе верните колени в исходное положение и опустите их влево. Продолжайте скручиваться, меняя стороны в течение 20 циклов дыхания. Затем отдохните, обхватив колени руками.

Тема разделена на две части

Продолжение следует...

Окончание. Часть II