Практикуем йогу. Пятый день. Комплекс Сурья намаскар («Приветствие Солнцу»)

Всем доброго дня будущие и настоящие йогини и йожики!

Для начала хочу сказать для тех, кто мне пишет старательно и регулярно, что я тут кого-то пытаюсь угробить, повторяю еще раз, на сайте сидят не малые несмышленые дети, а взрослые, зрелые люди, женщины, у которых при материнстве  сильно развит инстинкт самосохранения, никто не толкает никого ломать себе ноги или шеи. Я делюсь практиками с теми, кому интересно, кому в одиночку может быть лень заниматься, а так вроде мы дружно делаем это. Я уже писала, что и занимаясь сексом можно свернуть шею, но зачем?! Нужно все делать вдумчиво и для начала оценить свои силы, сможешь ли ты сделать то или иное упражнение, ту или иную позу, или нет. Можно и при фитнесе повредить что-нибудь себе, мы же люди, а не роботы, механически повторяющие за кем-то что-то

Сегодня хочу поделиться с вами одним небольшим, но очень полезным комплексом асан, который рекомендован для утреннего занятия (по названию несложно понять)), достаточно быстрый, и очень хорошо подходит для пробуждения и бодрости духа, и заряду энергии

Это комплекс легких поз йоги с уравновешенным дыханием, требующий некоторого терпения и не нуждающийся в специальном мастерстве. Идеальность этих упражнений объясняется тем, что они направлены на улучшение функций всего тела. Во всех позах сознание должно быть рассредоточенным, не надо думать, как вы выглядите в это время. Каждый чувствует приятное расслабление еще несколько часов после выполнения этого непродолжительного комплекса

На санскрите слово сурья означает «солнце», а слово намаскар — «приветствие» или «поклонение». Таким образом, сурья намаскар переводится как «приветствие солнцу». Сурья намаскар представляет собой динамическое упражнение, состоит из 12 асан. Полный комплекс Сурья-намаскар состоит из левой и правой частей (12+12)

Этот удивительный по своему воздействию на организм и психику комплекс является неотъемлемой частью любой практики йоги. В различных школах йоги исполнение может немного отличаться.

Сурья Намаскар — уникальная система, которая объединяет в себе физическую деятельность с умственными упражнениями.

В чем помогает Сурья Намаскар :

• -наполняет все тело энергией,
• -устраняет все признаки сонливости
• — великолепно готовит тело и ум к получению максимальной пользы от
• последующих асан, пранаямы, медитативных техник и т.д.
• — разминает все суставы, придаёт эластичность всем мышцам тела,
• — массирует внутренние органы,
• — активизирует дыхательную и кровеносную системы,
• — тонизирует все другие системы организма.

Нервная система: при выполнении сурья намаскар мягко растягиваются, массируются и стимулируются миллионы нервов во всём теле. Именно эти нервы связывают мозг с различными частями и органами тела. Нервы выполняют функцию посредников. Даже если орган находится в прекрасном состоянии, он способен работать лишь настолько эффективно, насколько ему позволяют нервы. Если нервы в плохом состоянии, от этого страдает деятельность связанных с ними органов. Большинство современных людей, ведущих сидячий образ жизни, недостаточно упражняют своё тело. Вследствие этого, нервные волокна становятся вялыми и постепенно атрофируются. Сурья намаскар тонизирует эти нервы и одновременно возбуждает связанные с ними центры мозга. Человек ощущает себя бодрее, проделав несколько циклов этого упражнения.

Дыхание

Всё движение в Сурья намаскар с начала и до конца синхронизировано с дыханием. Каждая позиция связана с вдохом, выдохом или задержкой дыхания. В этом нет ничего насильственного или неестественного, поскольку дыхание соответствует той структуре, которая естественно возникает в связи с физическим движением. Правильное естественное дыхание должно происходить само собой, без всякой предварительной тренировки. Тем не менее, все равно нужно привести подробное описание правильного соотношения между дыханием и движениями, чтобы знать, что всё делается должным образом, поскольку это составляет важную часть упражнения. Без синхронизации между дыханием и движением упражнение теряет многие из своих полезных свойств.

Техника выполнения — позы и дыхание

Ниже поочерёдно описаны двенадцать различных позиций сурья намаскар вместе с соответствующей последовательностью дыхания.

Позиция 1: Пранамасана (поза молитвы)

Станьте прямо, поставив ступни вместе. Стойте лицом к солнцу или в направлении солнца.
Сложите ладони перед грудью, в положении для молитвы — это намаскар мудра.
Закройте глаза и расслабьте всё тело. Осознавайте тело, по меньшей мере, в течение полминуты.
Это подготовит вас к последующей практике.
Попробуйте сознательно расслаблять мышцы тела.
Дыхание: дышите естественно, с полным осознанием.

Позиция 2: Хаста уттанасана (поза поднятых рук)

Поднимите обе руки над головой, держа их на ширине плеч. В конце движения отклоните назад голову, руки и верхнюю часть туловища.
Ладони должны быть обращены вверх.
Движение следует осуществлять плавно, с полным осознанием.
Дыхание: поднимая руки, делайте вдох.

Позиция 3: Уттанасана (поза наклона вперёд)


Наклонитесь вперёд и положите ладони на пол по бокам ступнёй.
Движение должно быть непрерывным, без всяких рывков. Держите ноги прямыми.
Если возможно, попытайтесь коснуться коленей лбом или подбородком (будьте осторожны: при быстром выполнении упражнения можно удариться носом). Если не имеете гибкость — не нужно делать этого! Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерную силу, чтобы принять конечное положение.
Дыхание: наклоняясь вперёд, как можно полнее выдохните, и, если возможно, втяните живот, особенно в конечной позиции.
Начинающие: начинающим и людям с жёсткой спиной трудно принять конечное положение. Не расстраивайтесь, если вы не можете коснуться пола руками или касаетесь его только кончиками пальцев. Всё зависит от тренировки. Когда в результате занятий йогой вы станете более гибкими, вы удивитесь, обнаружив, как легко вам касаться пола всей ладонью. Необходимы лишь время и практика. Важно, чтобы в позиции 3 ноги оставались прямыми, в результате чего растягиваются мышцы ног и подколенные сухожилия, и ноги становятся более гибкими. Однако, новичкам, которые не могут коснуться пола, придётся приспосабливаться следующим образом: наклонитесь вперёд, насколько сможете, и попытайтесь коснуться пола пальцами рук, не сгибаясь в коленях. Попробуйте ещё немного растянуть ноги, вытягивая пальцы к полу, затем согните ноги, положив ладони на пол, чтобы принять позицию 4. Однако если можно избежать сгибания ног, постарайтесь держать их прямыми.

Позиция 4: Ашва Санчаланасана (поза наездника)


Вытяните правую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните левую ногу в колене, сохраняя прежнее положение левой ступни.
Ладони должны оставаться на полу, а руки должны оставаться прямыми. Однако, если для начинающих это слишком трудно, можно приподнять ладони с пола, касаясь его лишь кончиками пальцев. Это поможет увеличить прогиб спины. В конечном положении колено и пальцы вытянутой правой ноги должны касаться пола. Завершите движение, откидывая голову назад и прогибая спину насколько это возможно без чрезмерного напряжения. Движение следует выполнять плавно и с полным осознанием.
Дыхание: во время движения делайте глубокий вдох.

Позиция 5: Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)


Поднимите правое колено. Одновременно опустите голову к полу и согните спину так, чтобы ягодицы поднялись вверх.
Переместите левую ногу назад и поставьте левую ступню рядом с правой.
Затем поднимите ягодицы как можно выше и опустите голову таким образом, чтобы она располагалась между руками. В конечном положении ноги должны быть выпрямлены. Старайтесь прижимать пятки обеих стоп к полу. При выполнении упражнения руки должны оставаться прямыми, а кисти рук и правая стопа — касаться пола. Хотя для того, чтобы занять конечное положение позиции 5 необходимы движения различных частей тела, все они должны выполняться одновременно, образуя одно гармоничное и плавное движение.
Дыхание: выполняя это движение, делайте глубокий выдох.

Позиция 6: Аштанга намаскар (поза с опорой на восемь точек)


Эта позиция называется так потому, что в конечной позе восемь точек тела соприкасаются с землёй. Опустите тело к земле, вначале согнув ноги и коснувшись коленями пола. Согните руки и опустите голову и верхнюю часть туловища ближе к полу.
Постарайтесь касаться лбом пола, перемещая голову и туловище вперёд.
В конце перемещения головы и туловища вперёд, позвольте груди скользить по поверхности пола и опустите подбородок на пол.
Наконец, слегка приподнимите живот и бёдра над полом. В конечном положении пола должны касаться восемь точек: подбородок, грудь, две ладони, два колена, и подушечки пальцев обеих ног. Всё движение следует выполнять плавно.
Дыхание: задержите дыхание на выдохе, то есть, не вдыхайте.

Позиция 7: Бхуджангасана (поза кобры)


Опустите бёдра на пол. Одновременно выпрямите руки, так чтобы голова и спина выгнулись вверх. В конечном положении следует выгнуть голову и спину назад, насколько это возможно без неудобств, но стараться держать живот как можно ближе к полу, не перенапрягаясь.
На протяжении всего движения положение рук и ног не должно изменяться.
Дыхание: выполняя движение, глубоко вдыхайте.

Поза № 8 Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз)


Эта позиция повторяет позицию 5.
Из положения прогнувшись бхуджангасаны сгибайте спину в противоположном направлении так, чтобы ягодицы двигались вверх.
Держите руки и ноги прямыми, и не меняйте положение ладоней и ступнёй.
В конечной позе ягодицы должны быть подняты как можно выше, голова — находиться между рук, а пятки прижаты к полу.
Дыхание: выполняя движение, делайте выдох.

Позиция 9: Ашва Санчаланасана (поза наездника)


Эта позиция повторяет позицию 4. Согните левую ногу и поставьте левую ступню между ладонями.
Одновременно поднимите голову вверх, прогните спину вниз и опустите правое колено на пол.
Положение обеих рук и правой ступни не должно меняться. Во время движения руки должны оставаться прямыми. В конечном положении постарайтесь как можно больше прогнуть спину и откинуть назад голову.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте глубокий вдох.

Позиция 10: Уттанасана (поза наклона вперёд)


Эта позиция та же, что и позиция 3. Наклоните голову к земле.
Одновременно приподнимите ягодицы и правое колено вверх.
Затем, когда это окажется возможным, поставьте правую ступню рядом с левой между руками. Выпрямите ноги и попытайтесь коснуться коленей лбом.
Дыхание: во время движения головы к коленям, делайте глубокий выдох.
Начинающие: в идеальном случае руки должны оставаться на полу на протяжении всего движения. Однако, из за недостаточной гибкости спины, начинающие могут не суметь выпрямить ноги, касаясь руками пола. Поэтому, выпрямляя ноги им следует позволять рукам отрываться от пола. Однако в позиции 3 им следует тянуться пальцами к полу в течение нескольких секунд, держа ноги прямыми. Это тренирует гибкость спины, так что со временем вы сможете касаться ладонями пола, не сгибая ног.

Позиция 11: Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками)


Эта позиция та же, что и позиция 2.
Плавно выпрямите все тело.
Держите руки прямыми и раздвинутыми примерно на ширину плеч.
Поднимите руки над головой и слегка отклоните назад руки, голову и спину. Для этого следует немного выпятить вперёд живот.
Дыхание: выполняя это движение, делайте вдох.

Позиция 12: Пранамасана (поза молитвы)


Это завершающая позиция, и она повторяет позицию 1. Сложите ладони вместе и держите их перед грудью. Расслабьте всё тело.
Дыхание: принимая конечное положение, делайте выдох. Дышите естественно, оставаясь в конечной позиции, перед тем, как продолжить упражнение.

Один полный цикл

Выше описано двенадцать позиций. Они составляют половину цикла сурья намаскар. Полный цикл состоит из двадцати четырёх позиций. Чтобы закончить вторую половину сурья намаскар, следует повторить те же двенадцать позиций с двумя небольшими видоизменениями. Они состоят в следующем:

1. В позиции 16 левая нога вытянута назад, а правая следует за ней в позиции 17. В этом состоит отличие от позиции 4, когда назад выдвинута правая нога, а левая следует за ней в позиции 5.

2. В позиции 21 правая нога выдвигается вперёд, а левая нога следует за ней в позиции 22. В этом состоит отличие от позиции 9, когда вперёд выдвигается левая нога, а правая нога следует за ней в позиции 10. Последовательность дыхания и мантр остаётся без изменений. Это изменение двенадцати основных позиций, образующее двадцать четыре, необходимо для того, чтобы обеспечить одинаковую тренировку обеих половин тела — сурья намаскар представляет собой абсолютно симметричное упражнение.

Помните одно! Что сразу полноценно и правильно, идеально и легко у вас не получится ни одна поза! Это дело времени и регулярной практики!