Человеческому организму, для того чтобы успешно функционировать, необходимо получать извне не только питательные вещества и кислород, но и некоторые витамины – не все вещества этой группы он способен синтезировать самостоятельно. В их числе и аскорбиновая кислота. В процессе эволюции у приматов ген, отвечающий за синтез витамина С, оказался неактивен – он у нас есть, но не функционирует.
Есть у учёных несколько недоказанных теорий на этот счёт. Одна из них гласит, что взамен человечество приобрело способность адаптироваться к условиям гипоксии. Но пока это только гипотезы, и никто не знает, как вернуть человеку способность производить аскорбинку самостоятельно, как это делают, например, кошки или мелкий рогатый скот. Поэтому дефицит данного вещества в организме необходимо восполнять постоянно, мы и накапливать его не умеем. В нашем рационе витамин С должен содержаться в достаточном количестве, поскольку он играет огромную роль в обменных процессах.
За что отвечает аскорбинка
L-аскорбиновая кислота является антиоксидантом, то есть замедляет окислительные процессы, способствуя восстановлению клеток. Она:
- отвечает за синтез коллагеновых волокон, а коллаген – это не только красивая кожа. Он обеспечивает целостность костей, суставов, мышц, зубов, ногтей и волос, ускоряет восстановление соединительной ткани после повреждений;
- участвует в кроветворении;
- способствует выработке факторов иммунитета;
- нейтрализует излишки кортизола – гормона стресса;
- уменьшает проницаемость капилляров;
- участвует в образовании серотонина, кортикостероидов и нейромедиаторов;
- снижает уровень «вредного» холестерина;
- является одним из веществ, улучшающих усвоение железа организмом;
- выполняет регуляторную функцию в процессе свёртывания крови;
- способствует выведению токсинов из организма;
- участвует в работе поджелудочной железы;
- обеспечивает нормальное функционирование щитовидной железы.
Вот сколько всего «умеет» знакомая всем с детского сада аскорбинка!
Почему кислота аскорбиновая
Этот водорастворимый витамин учёные открыли в 1928 году. Химик Альберт Сент-Дьёрди сумел выделить его в чистом виде, а к 1932 году было научно доказано, что его недостаток вызывает серьёзное заболевание – цингу. От этой болезни сильно страдали те, в чьём рационе не было долгое время свежих овощей и фруктов, например, моряки во время длительного плавания. В 1933 году швейцарская фармкомпания стала выпускать синтетическую аскорбиновую кислоту, которую использовали в качестве добавки к пище.
Бич мореплавателей и плохо питающихся людей, цинга, имеет другое название – скорбут. Ещё до того, как был открыт витамин С, учёные и медики заметили свойство свежей растительной пищи значительно облегчать состояние больных и предположили, что в ней может содержаться некое вещество – антискорбутное. Позже Сент-Дьёрди своё открытие так и назвал – аскорбиновая кислота, по-латыни – ascorbic acid.
К чему приводит недостаток витамина С
Цинга – крайняя степень проявления гиповитаминоза этого соединения. Она проявляется такими симптомами, как:
- кровотечения из дёсен, ухудшение состояния зубов вплоть до их расшатывания и выпадения;
- снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания;
- ухудшение состояния сосудов проявляется возникновением варикозного расширения вен и геморроя;
- плохо заживающие раны и повреждения кожи;
- нарушение обмена веществ;
- ломкость ногтей, снижение эластичности кожи, выпадение волос;
- проблемы с памятью и концентрацией внимания, раздражительность, утомляемость, нарушения сна, депрессия.
Но даже если недостаток аскорбиновой кислоты не принял форму болезни, симптомы его всё равно будут проявляться, пусть и не в такой выраженной форме. Чтобы развился дефицит витамина С, достаточно получать меньше 7 г аскорбинки в сутки в течение месяца.
Суточная норма витамина С
Рекомендуемая дозировка его зависит от возраста и образа жизни человека. Детям его требуется примерно от 25 до 50 мг в сутки, девушкам старше 14 лет – 65 мг в сутки, юношам того же возраста – 75 мг. Женщинам – 75 г, мужчинам – по 90 г ежедневно. Это очень приблизительные рекомендации, ведь потребность в аскорбиновой кислоте варьируется в зависимости от активности человека в течение дня, наличия вредных привычек, места проживания и физиологического состояния.
Так, никотин разрушает витамин С, поэтому курильщики должны увеличить его потребление. Больше аскорбинки нужно жителям северных областей, беременным и кормящим мамам, инфекционным больным, людям после травм и стрессов, спортсменам и работникам, занятым тяжёлым физическим трудом.
Но не стоит подбирать дозировку синтетического витамина С самостоятельно – не настолько это безобидный препарат, как может показаться. Прежде чем начинать его приём, необходима консультация врача. Ведь мы не рассчитаем точно, сколько может содержаться его в нашем рационе, а от этого зависит доза биодобавки.
В аннотации к аскорбиновой кислоте указано, что принимать её с осторожностью следует людям со следующими диагнозами и состояниями:
- повышенная чувствительность к препарату;
- сахарный диабет;
- заболевания крови: сидеробластная анемия, талассемия;
- гемохроматоз;
- заболевания почек: нефролитиаз, мочекаменная болезнь.
Примечательно, что биодоступность этого соединения уменьшается с увеличением дозы – лишняя аскорбинка просто выводится из организма почками и через кишечник, потовыми железами и с грудным молоком в период лактации. Передозировка может возникнуть только в случае, если человек принимает синтетические добавки.
Симптомы передозировки
Гипервитаминоз проявляется следующими явлениями:
- нарушение работы желудка, диарея;
- головная боль;
- тошнота, рвота;
- раздражительность, беспокойство;
- артериальная гипертензия;
- частое мочеиспускание;
- аллергические реакции.
При длительном применении витамина С в большом количестве (больше 250 мг) возникает мочекаменная болезнь и повреждается структура почек.
Витамин С, содержащийся в продуктах питания, передозировки, как правило, не вызывает, поэтому употреблять их можно и нужно.
Список продуктов с витамином С
Распространено мнение, что больше всего аскорбиновой кислоты должно содержаться в лимонах, но это не так. Из растений наших широт лидером в этом смысле является шиповник, в 100 г которого находится целых 650 мг этого важного витамина. Много его в облепихе и чёрной смородине, сладком перце и огородной зелени – обычных укропе и петрушке. 180 мг аскорбинки на 100 г продукта – в киви, а в апельсинах, лимонах, грейпфрутах и мандаринах - от 60 до 40 г.
Помимо этих фруктов и овощей аскорбинкой богаты:
- капуста брюссельская, краснокочанная, белокочанная – особенно квашеная;
- грибы – лисички, белые, подосиновики;
- любые сезонные ягоды: красная и белая смородина, малина, крыжовник, морошка, вишня, земляника и клубника;
- паслёновые: томаты, картофель, баклажаны;
- лук;
- шпинат;
- салат;
- щавель;
- зелёный горошек;
- редис;
- хрен;
- яблоки;
- абрикосы;
- персики.
Также источником аскорбиновой кислоты являются продукты животного происхождения: молоко (свежее или пастеризованное) и печень – как свиная и говяжья, так и куриная.
Как сохранить витамин С в пище
Это вещество легко разрушается на свету и при высоких температурах. Уже при 60° запускается процесс его разложения, а при нагревании до 85°–90° в продуктах его будет содержаться уже значительно меньше. Предпочтение следует отдавать сырым овощам и фруктам. Чтобы сохранить хотя бы часть аскорбиновой кислоты в молоке и печени, варку и кипячение стоит заменить тушением и пастеризацией. Картофель не едят сырым, но его можно испечь в духовке «в мундире», а из шиповника, облепихи и рябины сделать настои, предварительно охладив кипяток до 80° и залив им ягоды на 30 минут.
Уменьшается концентрация витамина С при длительном хранении и в свежих фруктах и овощах: через 4–5 месяцев она снижается примерно в 2 раза. А вот при быстрой заморозке и сушке полезные свойства любой продукт сохраняет длительное время – даже весной получится сделать вкусный витаминный напиток из замороженных или сушёных ягод и фруктов.
Когда-то, на пороге открытия новой группы веществ, необходимых для полноценной жизни человека и животных, биохимик Казимеж Функ предложил называть их аминами жизни или витаминами, от латинского vita – «жизнь». Все эти соединения важны в равной степени, недостаток любого из них ведёт к нарушениям в работе организма, но питание, в котором они будут содержаться в нужном количестве, способно помочь избежать дефицита. Позаботьтесь о себе, и ваше тело останется здоровым на долгие годы!
Фото на анонс и заглавную: Shutterstock / FOTODOM
