Ягодичный мостик отлично укрепляет поясницу, мышцы кора, ног, подколенных сухожилий и бёдер. С его помощью вы сможете прокачать ягодицы, заодно укрепив и мышцы позвоночника. Это упражнение повышает выносливость и подходит даже для новичков. Выполнять его можно как в зале, так и дома. Главное – соблюдать технику выполнения и правила безопасности. Расскажем, как правильно делать ягодичный мостик.
Несмотря на то, что ягодичный мостик задуман как тренировка на нижнюю часть тела, он также будет полезен и для мышц верха. Ведь всё в нашем теле взаимосвязано, поэтому ноги и бёдра напрямую влияют на развитие центральных опорных мышц, а те, в свою очередь, на здоровье поясницы и осанку.
Ягодичный мостик: техника выполнения
Рекомендуется сначала освоить классическую технику выполнения упражнения (без утяжелителей, с собственным весом) и довести её до автоматизма. И только потом можно приступать к усложнённым вариациям мостика. Лучше всего осваивать новый элемент вашей тренировки под руководством квалифицированного тренера. Если же вы занимаетесь самостоятельно, попробуйте на первых порах снимать свою технику на видео – так вам будет наглядно видно все ошибки и недочёты.
- Лягте на пол, держите спину прямой, а руки прижмите вдоль тела.
- Ноги согните на комфортном расстоянии от бёдер, прижимая ступни к поверхности пола.
- При подъёме бёдер зажимайте ягодичные мышцы, не сгибая корпус и поясницу.
- На несколько секунд зафиксируйтесь в верхней точке. Медленно расслабляя мышцы, опустите ягодицы обратно на пол.
- Повторите упражнение десять-пятнадцать раз. Далее можно постепенно увеличивать нагрузку, количество повторений и скорость выполнения движений.
Старайтесь максимально прочувствовать напряжение ягодичных мышц, держа их под контролем на протяжении всей амплитуды движения.
Если вы заметите, что, даже выполнив двадцать повторений, боль и жжение в мышцах уже не ощущаются, можно постепенно усложнить себе задачу. Вот несколько способов, как это сделать.
1. Можно выполнять ягодичный мост с опорой на одну ногу. Для этого необходимо лечь на спину и согнуть в колене ногу. Пяткой при этом плотно упритесь в пол. Вторую ногу закиньте для удобства на бедро опорной. Важно грамотно установить стопы и колени, держать их ровно друг под другом, избегая заваливания наружу или внутрь.
2. Дополнительно усилить нагрузку на ягодицы при выполнении мостика можно, если задержаться на одну-две секунду в верхней точке (на выдохе).
3. Увеличьте напряжение в мышцах с помощью замедления скорости выполнения движения, когда опускаетесь вниз.
4. Можно также выполнять мостик с эспандером – для создания дополнительной нагрузки. Для этого зафиксируйте эспандер на бёдрах чуть выше колен. В конечной точке, когда таз максимально приподнят от пола, разведите в стороны бёдра на 1–2 секунды, чтобы создать сопротивление эспандера. Далее сведите бёдра обратно и опускайте таз (как в классическом варианте упражнения) медленно на пол в течение нескольких секунд.
Важно! Чтобы исключить риск травмы, контролируйте таз и избегайте прогиба в поясничном отделе! Чтобы не проваливаться в прогиб, старайтесь постоянно держать мышцы пресса в напряжении – они фиксируют ваш корпус, делая его неподвижным.
5. Для утяжеления можно использовать дополнительный груз. Например, гантели, штангу, большую бутыль с водой и вообще практически любой предмет. Главное, чтобы вам было удобно.
6. Для тренажёрного зала идеальный вариант – мостик в тренажёре Смита или специальном тренажёре для ягодичных мышц. Упражнение также можно выполнять с гантелями, дисками или штангой – на ваш выбор. Если соответствующего тренажёра в вашем спортивном зале нет, то можно просто выполнять упражнение со штангой – эти вариации взаимозаменяемые, хотя последнее не всегда удобно.
7. Ещё можно просто увеличивать постепенно количество повторений, добиваясь лёгкого жжения в мышцах в конце каждого подхода.
Полезные советы
Ягодичный мостик – весьма эффективное упражнение. Чтобы результат появился как можно быстрее, стоит выстроить тренировочный процесс корректно и грамотно. Вот несколько советов специалистов.
- Не пренебрегайте техникой выполнения! Совершенствуйте её. Сначала добейтесь точного попадания в мышцу и правильного исполнения мостика, а лишь потом переходите к дополнительному отягощению. Для этого используйте гантель или короткую штангу. Кладите утяжелитель чуть ниже пупка, в паховую зону.
- Держите в расслабленном состоянии плечи и шейный отдел.
- Не допускайте прогиба в пояснице – это может привести к последующим болям в спине и травмам. Кроме того, прогиб уменьшит нагрузку на ягодичные мышцы.
- Чередуйте попеременно средний и медленный темпы выполнения мостика. При втором варианте в работу включены больше мышечных волокон. Чем медленнее выполнение – тем меньше инерции.
- Слегка разводите колени в стороны, находясь в высшей точке амплитуды движений, чтобы лучше проработать мышцы ягодиц.
- Увеличивайте вес и нагрузку плавно и постепенно: повышайте веса за раз максимум на 5–10%. Не стоит гнаться за большими весами, гораздо важнее правильное соблюдение техники выполнения упражнения и правил безопасности. Так вы будете медленно, но успешно двигаться к своей цели.
- Важно также постепенно увеличивать общий тоннаж нагрузки за время тренировки. Например, можно выполнить пятнадцать повторений ягодичного мостика с нагрузкой в 10 кг, а можно взять 15 кг и сделать всего пять повторов в подходе. Получится, что в первом случае тоннаж мышечной нагрузки будет равен 150 кг, а в другом – 75 кг.
- Ещё один способ убедиться в том, что мышцы окрепли и стали эффективнее переносить нагрузку: периодически замеряйте время отдыха между подходами. Если раньше вам требовалась передышка в две минуты, а теперь достаточно одной, значит мышцы адаптировались к нагрузке и восстанавливаются после неё быстрее.
- Чередуйте различные вариации ягодичного моста. Так вы избежите мышечной адаптации и привыкания, а заодно сделаете свои тренировки разнообразнее и интереснее для себя.
Польза и возможные противопоказания
Упражнение «ягодичный мостик» считается достаточно безопасным, его можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажёрном зале. Разумеется, как и любая физическая нагрузка, оно противопоказано при наличии острых воспалительных процессов в поясничном или крестцово-копчиковом отделах, а также при любых серьёзных заболеваниях и травмах.
Данное упражнение идеально для тех, кто хочет подкачать ягодичные мышцы, при этом не нагружая поясничный и грудной отделы позвоночника (например, при перенесённых ранее травмах спины). Мостик не оказывает компрессионной нагрузки на позвоночник.
Чем ещё может похвастаться ягодичный мостик? Это упражнение не просто придаёт эстетичный подтянутый вид ягодицам, но и (при регулярном повторении) оказывает также непосредственный оздоравливающий эффект.
Плюсов у такого упражнения достаточно много, вот некоторые из них:
- помогает визуально подтянуть и приподнять ягодицы;
- равномерно распределяет нагрузку на туловище, повышает выносливость, укрепляет всё тело;
- при регулярном выполнении позволяет избежать болей в спинеы при ходьбе и беге (за счёт укрепления мышц ног и бёдер);
- помогает сжечь дополнительные калории, что способствует контролю веса во время работы по снижению веса;
- прекрасно подходит для выполнения дома;
- для начала освоения упражнения (без утяжеления) не требуется никакого дополнительного оборудования;
- множество различных вариантов выполнения даёт свободу в выборе оптимального уровня нагрузки;
- является очень простым по технике, даже ребёнок справится с его выполнением;
- подходит людям на восстановительной терапии и новичкам в сфере спорта;
- регулярные тренировки предотвращают застой крови в тазовой области и укрепляют мышцы таза, что напрямую влияет на общее состояние, самочувствие и бодрость;
- при соблюдении правильной техники укрепляет также мышцы пресса и поясницы;
- не нагружает нижний позвоночный отдел.
Ошибки при выполнении
Начинать освоение чего-то нового (особенно в спорте) всегда лучше под руководством опытного наставника. Тренер сможет со стороны оценить вашу работу и поможет исправить ошибки в технике.
Наиболее распространённые нарушения в выполнении ягодичного моста – утрата стабильности таза и смещение точки опоры. Важно в процессе подъёма ягодиц опираться на центр лопаток, при этом не напрягая шею. При таком положении тела сокращается расстояние между тазом и нижними рёбрами, за счёт чего в работу дополнительно включаются мышцы брюшного пресса.
И вторая распространённая ошибка – уменьшение площади опоры в любых вариациях упражнения. Например, выполняя мостик на одной ноге, предельно важно удерживать таз в стабильном положении, чтобы глубокие мышцы и ягодичные могли оптимально включаться в работу.
Выполняйте упражнение без спешки в повторениях, в верхней точке делайте паузы. В этом весь смысл работы мышц. Кроме того, при медленном темпе проще контролировать технику.
Мышцы быстро адаптируются к однотипной нагрузке. Повышайте сложность выполнения, добавляйте утяжелители, увеличивайте количество повторений и подходов. Но и не стоит также пытаться на каждой тренировке установить новый рекорд по весу и количеству подходов. Будьте рациональны, при необходимости проконсультируйтесь с тренером в спортзале.
Не зацикливайтесь на единственном упражнении на ягодицы в виде мостика. Лучше всего оно подходит для предварительного разогрева мышц перед основным комплексом упражнений или в качестве «добивки» на ягодицы после базовой тренировки.
Сколько калорий может сжечь ягодичный мостик
Этот вопрос часто интересует желающих похудеть и привести себя в форму. Как правило, изометрические статические упражнения в одной позе способны сжечь порядка 100 ккал в течение десяти минут интенсивной работы.
Так или иначе, это не так эффективно (с точки зрения жиросжигания), как кардио или высокоинтенсивные силовые нагрузки. Мостик больше нацелен на укрепление и прокачку мышц, чем на сжигание калорий. Расход калорий во многом обусловлен тем, сколько будет длиться ваша тренировка, как часто, регулярно и активно вы будете заниматься спортом в целом.
Мостик – альтернатива приседаниям?
Что эффективнее – присед или ягодичный мост? Не совсем корректно будет ставить вопрос таким образом. Эти упражнения совершенно разные, у них различные цели и задачи. Поэтому нельзя назвать их взаимозаменяемыми. Скорее, дополняющими друг друга.
Допустим, людям, имеющим проблемы с суставами и позвоночником, которым противопоказаны приседания со штангой, отлично подойдёт ягодичный мостик. Впрочем, тем, у кого нет противопоказаний к приседу, лучше от него не отказываться, а сочетать с другими упражнениями на ягодичную зону.
Если вы хотите достичь заметных результатов в прокачке ног, бёдер и ягодичных мышц, нужно понимать, что одних тренировок с собственным весом без утяжелителей будет недостаточно. Чтобы накачать ягодицы и заметно укрепить нижнюю часть тела, придётся прибегнуть к усложнённым вариациям приседаний и мостика с дополнительным отягощением. Для новичков вполне достаточно будет и собственного веса, чтобы привыкнуть к нагрузке и адаптировать мышцы к занятиям.
Для большей эффективности чередуйте различные виды мостика, пару раз в неделю выполняя несколько подходов по 15–20 раз. И постепенно дополняйте программу тренировок прочими упражнениями, чтобы избежать мышечного привыкания. И главное – следите за техникой и правилами безопасности во время занятий, чтобы не получить травму.
Наиболее эффективным вариантом нагрузки на ягодичные мышцы является мостик с применением резинового эспандера, а также выполнение данного движения с упором на одну ногу вместо двух. Самый высокий показатель уровня активности ягодичных мышц (как показала электромиография) выявлен у мостика, выполняемого с углом сгибания в 90 градусов, с упором на одну ногу. Можете взять этот совет на вооружение уже на следующей тренировке!
Фото: Shutterstock / FOTODOM (за исключением указанного особо)
