Калланетика: как похудеть и подтянуть тело с помощью простых упражнений

Данный вид спортивных занятий был разработан ещё в 60-е годы прошлого столетия американкой Каллан Пинкни – специалистом по фитнесу. Сегодня этот вид спортивной нагрузки находится под защитой двух торговых марок.

Так что же такое калланетика? Этот способ тренировок представляет собой комплекс упражнений, при помощи которых вы можете сокращать и растягивать мышцы. В основу этого направления легла йога с элементами гимнастики. А значит, все упражнения вы должны выполнять в замедленном темпе и плавно. Важно также следить за каждым движением и работой мышц, а также отслеживать сопровождающие тренировку ощущения.

Как появилась методика

Герцогиня Йорская (супруга принца Эндрю) в 1988 году родила первую дочь и начала стремительно набирать вес. Спустя год с небольшим герцогиню ждала новая беременность. Вторые роды лишь усугубили ситуацию: вес Сары Фергюсон достиг 100 кг. Но женщина не опустила руки. В Букингемский дворец она пригласила тренера из Америки. И спустя всего неделю Сара уже праздновала избавление от парочки лишних кило!

Преображение леди Фергюсон было столь невероятным (и при этом не наблюдалось каких-то побочных эффектов), что слух о волшебной гимнастике облетел весь мир! А сама герцогиня и не собиралась скрывать методику, которая ей так помогла. Она стала фанаткой нового вида гимнастики и советовала попробовать данный метод каждой девушке, которая хочет улучшить свою фигуру и наслаждаться отражением в зеркале!

Суть методики

Данную методику называют «гимнастикой неудобных поз». Основу всех упражнений составляют асаны из йоги. Здесь нет никаких резких движений и прыжков. Вместо этого – насыщенная программа статических упражнений, в которых необходимо зафиксировать тело на срок до 2 минут, плюс различные упражнения по растяжке.

Основная цель такого тренинга – включить в работу глубинные мышцы, которые в нашей обычной жизни мало задействованы. Эти мышцы больше напоминают тонкую паутину, безжизненную и слабую. Включив их в тренировочный процесс, можно подтянуть и укрепить всё тело за довольно короткий срок, а также получить красивую осанку и добиться лёгкой походки.

Если вы заинтересовались подобными занятиями, стоит соблюдать главное для любой тренировки правило – начинать с обязательной разминки. После этого начинается основной блок упражнений. Но вы должны понимать, что не нужно за один раз охватывать полностью все 29 упражнений из цикла. У вас всегда есть выбор: какие делать упражнения и как их миксовать. Всё зависит от уровня вашей физической подготовки.

По данной системе можно заниматься и в группе, и в домашних условиях самостоятельно.

Выполнять упражнения дома можно лишь в том случае, когда вы точно уверены в правильности своих действий. Для этого рекомендуется сначала отточить свою технику выполнения с профессиональным тренером.

Стоит отметить, что специальный инвентарь для тренировок вам не понадобится. Хотя вы можете при желании приобрести коврик для йоги (и ещё пригодится обычный стул для выполнения некоторых упражнений, но он наверняка найдётся в каждом доме).

Заниматься вы можете в любой удобной спортивной одежде. Главное, чтобы она не сковывала ваших движений. А комплекс упражнений не строго обязателен – вы можете оставить свои любимые позы в цикле занятий и убрать те, которые вам не подходят, занимаясь в той последовательности, которая будет комфортна вам.

Можно ли похудеть с помощью таких тренировок

На этот счёт нет однозначного ответа. Сама Каллан Пинкни утверждала, что всего один час тренировки даст вашему телу нагрузку, сравнимую с 24 часами аэробных занятий. Но на практике одна такая тренировка сжигает (в зависимости от интенсивности нагрузки) от 250 до 390 калорий.

Если вы будет стабильно уделять таким занятиям несколько дней в неделю, то, конечно, у вас получится сбросить вес. Такая йога-гимнастика способна активизировать процесс сжиросжигания вокруг внутренних мышц за счёт включения их в работу.

Преимущество этого метода (несмотря на невысокий показатель потери калорий) состоит в активизации метаболизма. Это значит, что даже после завершения тренировки будет продолжаться процесс похудения.

Но, разумеется, любые труды в спорте без дефицита калорий и соблюдения принципов правильного питания будут бесполезны. Без сбалансированной диеты вы максимум сможете скинуть с талии пару сантиметров, улучшить осанку, слегка привести в тонус и подтянуть мышцы ног.

Не стоит ждать быстрого уменьшения объёмов. Но если вы стабильно будете поддерживать дефицит, то можете быть уверены, что сжигаемый жир не вернётся к вам обратно через короткий промежуток времени, а на весах можно будет увидеть уменьшение веса.

Кому подойдёт эта методика

Благодаря низкому уровню травмоопасности и своей мягкости данная система тренировок подойдёт даже тем, кто лишь начинает свой путь в спорте. А также пожилым и людям с избыточной массой тела. Все позы в комплексе упражнений легко осваиваются и достаточно просты для выполнения.

Несмотря на то, что данный вид занятий подходит для людей с любым уровнем подготовки, новичкам всё же стоит не переусердствовать с количеством упражнений и грамотно дозировать нагрузку. Это обусловлено тем, что упражнения прорабатывают все мышцы достаточно активно, и человеку без предварительной подготовки может быть очень непросто.

На занятиях вам важно концентрироваться на ощущениях и выполнять все движения в медленном темпе – нужно прочувствовать каждое движение.

Преимущества и польза

Основное достоинство данного метода состоит в том, что с его помощью вы можете проработать одновременно все группы мышц и дополнительно ускорить обмен веществ. Методика Каллан Пинкни подойдёт для людей, которые хотят укрепить мышцы, похудеть и повысить тонус тела.

С помощью такого вида занятий у вас получится:

• избавиться от боли в суставах и спине,
• сбросить лишние килограммы,
• предотвратить развитие остеохондроза,
• укрепить все мышцы тела,
• выправить осанку,
• повысить качество тела,
• улучшить своё самочувствие,
• избавиться от последствий стресса,
• научиться лучше управлять своим телом.

Противопоказания

Несмотря на полезность, универсальность и безопасность данной методики, всё же у неё имеются и противопоказания. Среди которых:

• бронхиальная астма,
• заболевания сердечно-сосудистой системы,
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом,
• варикоз,
• ранний срок после хирургических вмешательств,
• геморрой.

Упражнения для начинающих

Начать будет лучше с получаса тренировок через день, а потом увеличить постепенно продолжительность занятий до 1 часа. Необходимо обязательно делать разминку перед каждой тренировкой, чтобы подготовить мышцы к работе и разогреть их.

Упражнение 1

1. Найдите жёсткое кресло и сядьте в него.
2. Опираясь на подлокотники, поднимитесь.
3. Держите при этом спину прямо и поднимите подбородок.

Такое упражнение поможет снять напряжение с мышц ягодиц.

Упражнение 2

1. Примите такое положение: стопы находятся параллельно, ноги – на ширине плеч, колени чуть согнуты, вес тела – на пятках. Плечи плавно отведите вверх, назад и немного вниз, вытягивайте вверх шею и удерживайте между лопатками напряжение.
2. При этом ваша грудная клетка должна уйти вперёд. Подкручивайте таз на себя и втягивайте живот. Прочувствуйте во всём теле напряжение: до плеча от колена. Держите это напряжение на протяжении всего упражнения.
3. Отведите в стороны руки, переверните их ладонями вверх и выполняйте пружинистые мелкие движения, сводя лопатки.

Делайте такое движение в течение минуты и следите обязательно за напряжением в теле, не покидая исходного положения.

Упражнение 3

1. Исходное положение – стоя, ноги расставлены на расстоянии 35–40 см друг от друга. Поднимите руки как можно выше.
2. Живот максимально втяните и как бы «растите» вверх.
3. Теперь согните ноги в коленях и начинайте тянуть руки вперёд.
4. Нагнитесь вперёд и постойте в таком положении одну минуту. Вытяните подбородок вперёд, а руки отведите назад.

Повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 4

1. Ложитесь на один бок на коврик. Опирайтесь перпендикулярно плечу, на локоть. Согните одну ногу и поставьте её на пятку.
2. Выпрямите перед собой вторую ногу. Держите её на весу, подкручивая и стремясь в пол носком. А пяткой тянитесь вверх.
3. Ровную ногу поднимите на 10–15 см от пола и выполните пружинистые движения: прочувствуйте напряжение во внутренней поверхности бедра.

Выполняйте такое упражнение 1 минуту. Повторите на вторую ногу.

Упражнение 5

1. Садитесь на коврик и сгибайте коленки, уложив их на одну сторону.
2. Опираясь на коврик рукой, переносите на эту же сторону вес тела и поднимите вверх второе колено. 
3. Начинайте совершать небольшое движение, отводите назад свободное колено и возвращайте затем его обратно.

Выполняйте 1 минуту. Повторите то же самое на другую ногу.

Советы для начинающих

Такая гимнастика может стать для вас крайне эффективным методом прокачки тела и мышц, а также принесёт заряд бодрости и сил, если вы будете соблюдать несколько простых рекомендаций.

• Не стоит пытаться повторить все позы сразу. Лучше начинайте с самых лёгких и понятных, которые вы сможете выполнять без дискомфорта, чтобы постепенно мышцы привыкали к нагрузке.
• Старайтесь в ходе занятия контролировать своё дыхание. Как и в йоге, дыхание должно быть ровным и глубоким. Это имеет большое значение.
• Не ждите от тренировок молниеносного эффекта. Несмотря на то, что программа рассчитана на снижение веса, всё же произойдёт это не сразу. Поэтому запаситесь терпением и занимайтесь регулярно.
• Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений и рывков.
• Хотя данный метод не требует специальной диеты, старайтесь придерживаться рационального и здорового питания.
• Не употребляйте пищу прямо перед тренировкой, вы можете почувствовать дискоморт.
• Употребление никотина и алкоголя несовместимо с любыми спортивными занятиями. Поэтому вам придётся отказаться от вредных привычек.
• Сформируйте для себя набор упражнений, который способствует получению желаемого результата более всего. Допустим, упражнения на сжигание подкожного жира или на растяжку конкретных мышечных групп. Можете добавить ещё позы для укрепления всего мышечного аппарата.
• Если вы в спорте совсем новичок, следует тренироваться 3 раза в неделю по часу. Позже количество занятий можно уменьшить (как только изменения в теле станут заметны) до двух раз в неделю, а затем сократить до одного. Если вы занимаетесь самостоятельно дома, то можете час занятий разделить на 3 подхода по 20 минут в течение дня.
• Рекомендуется всё же посетить несколько уроков под руководством профессионального инструктора. Тренер поможет разобраться с техникой и подберёт необходимые упражнения индивидуально для вас.

Калланетика – фитнес с минимальной вероятностью травмироваться. Эта гимнастика не требует никакого оборудования и максимально проста в исполнении. Вам нужен лишь удобный коврик и час свободного времени!

Фото: Freepik.com