Создатель этого упражнения – Роял Бёрпи, американский врач. Выполняется оно с собственным весом и состоит из нескольких элементов: сначала человек занимает упор лежа как для планки, далее следует сделать отжимание, рывком подтянуть колени к груди и выпрыгнуть вверх, потянувшись руками в потолок и хлопнув в ладоши. Не останавливаясь, из выпрыгивания тренирующийся сразу перемещается в упор лежа и повторяет все элементы вновь. И всё это без перерывов и остановок. Таким образом бёрпи позволяет задействовать в процессе тренировки все мышечные группы.
Польза и принцип выполнения
Люди, практикующие кроссфит, давно оценили высокую эффективность и пользу такой тренировки. Среди кроссфит-спортсменов это упражнение в шутку именуют «маленькой смертью», поскольку оно требует уверенной физической подготовки и предельно энергозатратно само по себе. Имейте это в виду, если планируете включить его в свой тренировочный процесс.
При этом всегда можно упростить выполнение бёрпи. Для этого достаточно исключить из цикла выпрыгивание или отжимание.
Такой последовательный комплекс движений отлично подходит в качестве физической активности при соблюдении режима снижения веса. Бёрпи достаточно энергозатратны и поэтому хорошо подходят для поддержания необходимого уровня тренировочной деятельности.
Как правильно выполнять
Чтобы достичь максимального эффекта от выполнения тренировки, необходимо соблюдать правильную технику. Обязательно подготовьте к предстоящей нагрузке свои мышцы – выполните разминку. Не пренебрегайте разминкой, чтобы избежать травм в дальнейшем.
Вытянув руки вперёд, сделайте несколько приседаний, потом пару подходов планки по 30 секунд. Далее выполните несколько отжиманий от пола. . Если отжиматься пока сложно, выполните их, стоя на согнутых коленях. Завершить разминку можно, например, прыжками со скакалкой.
Теперь вы разогрелись и можете приступать!
Исходная позиция
- Встаньте прямо, слегка расставив ноги в стороны, не сгибайте колени.
- Убедитесь, что ваша спина остаётся прямой, а мышцы ягодиц и живота слегка напряжены.
- Стараясь тянуться затылком вверх, наклоните голову.
Техника выполнения
Вы должны понимать, что корректная техника означает вовлечённую в работу мускулатуру ног, живота и ягодиц. Необходимо старательно выполнять каждое движение из цикла, не пытаясь схалтурить. Иначе тренировки не подарят вам желаемого результата.
Также нужно обязательно следить за дыханием – вы должны пытаться синхронизировать его со своими движениями.
- Выполните глубокий присед из исходной позиции и примите упор лежа на выпрямленных руках.
- Зафиксируйтесь в планке, стараясь выровняться максимально (не пригибайтесь к полу и не округляйте спину).
- Сделайте отжимание, продолжая при этом сохранять ровную линию тела. Потом согните в локтях руки и коснитесь поверхности пола грудью.
- Далее вернитесь снова в положение планки на прямых руках.
- Потом рывком подтяните ноги к рукам так, чтобы вы оказались сидеть на корточках.
- Выпрыгните вверх, стараясь тянуться руками вверх (насколько возможно) и сделайте хлопок ладонями над головой.
- Далее, мягко амортизируя стопами и коленями, вернитесь в исходную позицию из прыжка, вновь плавно опуститесь в планку, отожмитесь.
- Продолжайте непрерывно выполнять всю цепочку движений.
Особенности
Следует отметить, что для начинающих спортсменов (без хорошей физической подготовки и опыта аэробных нагрузок) выполнение бёрпи на скорость может представлять некоторую опасность. Концентрируясь на количестве, можно перестать следить за качеством каждого телодвижения и соблюдением техники. Лучше сфокусироваться на должном исполнении и не гнаться за количеством повторов.
Ещё один важный совет: не подтягивайте к себе слишком согнутые ноги (ваше колено не должно находиться впереди локтя в нижней позиции) и следите за спиной – она не должна округляться. Иначе вы перегрузите голени, делая упор только на носок, а это может привести к неприятным последствиям.
Если вы будете неосторожно выбрасывать ноги назад, принимая упор лёжа, ваша поясница прогнётся слишком сильно. Если постоянно допускать подобную ошибку, можно заполучить боли в спине.
Если на начальном этапе вам слишком тяжело выполнять классические бёрпи, попробуйте начать с отжиманий стоя на коленях. По мере роста уверенности в своих силах, переходите на полноценные отжимания с выпрямленными ногами. Также старайтесь довести положение корпуса в отжиманиях до касания грудью пола – так нагрузка будет еще больше. Если отжимания и выпрыгивания даются вам легко – переходите к увеличению количества повторений.
Следует постепенно увеличивать нагрузку, стартуя с самой простой техники выполнения и учитывая свой уровень подготовки. Так спорт принесёт вам постепенные, но безопасные результаты, исключающие травмы и перетренированность.
Существует ряд диагнозов, при которых делать такого рода интенсивные движения не рекомендуется:
- избыточный вес (лишние килограммы дополнительно нагружают опорно-двигательный аппарат и сердце),
- наличие тромбов,
- повышенное артериальное давление,
- протрузии,
- грыжи,
- проблемы с позвоночником и спиной,
- заболевания седалищного нерва и так далее.
Будьте осторожны и проконсультируйтесь с врачом перед началом интенсивных тренировок! Так вы обезопасите себя и свое здоровье.
Фото: Freepik.com
