Как похудеть после родов в домашних условиях: основные правила

За 9 месяцев вынашивания малыша матка увеличивается почти в 50 раз. Растягивается кожа, а вместе с ней – мышцы, связки, сухожилия. Кроме этого, в организме образуются дополнительные жировые запасы – энергетическая «подушка безопасности» для правильного развития плода и возможности последующего грудного вскармливания. 

Но вот роды позади. И в это время многие мамы сталкиваются с проблемой лишнего веса. Очень обидно, когда от былой стройности не остаётся и следа. Давайте разберёмся, как правильно вернуться в форму после рождения ребёнка. 

От чего зависит состояние фигуры после родов

Женщины по-разному переносят беременность. У одних бывает сильный токсикоз, другие не замечают никаких изменений. Кто-то продолжает заниматься спортом и вести активную жизнь, а кого-то тянет побольше полежать.

Появление ребёнка на свет тоже протекает по-разному. Кто-то рожает легко и быстро, а у кого-то случаются разрывы или послеродовые осложнения. Все эти моменты нужно учитывать, если вы задумываетесь о похудении.

Самое важное правило, которое поможет вам похудеть без вреда для здоровья – набраться терпения и не форсировать события.

9 месяцев организм готовился к рождению ребёнка. Все изменения в нём происходили постепенно. На восстановление также требуется время и быстро похудеть не получится.

• В течение примерно двух месяцев все системы в организме женщины, а также матка, яичники, эндокринные функции восстанавливаются и приходят в норму.
• Растянувшиеся мышцы приходят в первоначальную форму только через некоторое время.
• Кожа подтягивается не сразу, у многих женщин довольно долгое время остаётся обвисший живот. Это может быть при дефиците коллагена и недостаточной эластичности кожного покрова, а может быть обусловлено генетически и тогда, увы, излишки кожи можно убрать только хирургическим путем.

Продолжительность восстановительного периода тоже зависит от многих факторов:

• после естественных родов организм восстанавливается быстрее, чем после кесарева сечения;
• чем меньше возраст мамы, тем быстрее она восстанавливает форму и может сбросить лишние килограммы;
• избавиться от живота после рождения первого ребёнка проще, чем после рождения последующих;
• чем быстрее протекают обменные процессы в организме, тем быстрее можно избавиться от лишнего жира и похудеть;
• большую роль играет наследственность.

Период восстановления женского организма может занимать 6–12 месяцев и более.

Первые шаги к послеродовому похудению

Первое физическое упражнение на пути восстановления фигуры после рождения ребёнка – раннее вставание с кровати. 

Следующий шаг – кормление малыша грудью. Грудное вскармливание – естественный способ послеродового снижения веса. На выработку молока организм тратит 500 ккал в сутки. У женщин, которые кормят грудью, снижается риск развития артериальной гипертензии, сахарного диабета 2 типа, рака молочной железы и яичников. 

Во время грудного вскармливания маме необходимо сбалансированное питание. Это ещё один важный шаг на пути к избавлению от лишнего.  

Для красоты и здоровья сразу после рождения малыша рекомендуется носить корректирующее белье. Оно поможет поддерживать мышцы передней брюшной стенки в тонусе и позволит женщине выглядеть более привлекательной.

Важный момент! Недостаток сна и стрессы тормозят потерю лишних килограммов. 

Несмотря на то, что малыш требует много внимания, маме нужно находить время для отдыха, высыпаться, избегать стрессовых ситуаций. Помочь в этом могут близкие люди, взяв на себя часть забот о новорождённом.

Сбалансированный рацион питания

Кормящей женщине рекомендуется соблюдать несколько правил.

1. Питаться 5 или 6 раз в день небольшими порциями (3 основных приёма пищи и 2 или 3 перекуса).
2. Не допускать переедания. Но и не голодать.
3. Есть в определённые часы.
4. Стараться принимать пищу перед каждым кормлением малыша.
5. Соблюдать питьевой режим – употреблять не менее 2 л жидкости в сутки.

Основные принципы

• Ежедневно нужно употреблять 1.5–2 г белков на кг веса тела, 1–1.5 г жиров на кг веса и порядка 3–6 г углеводов в перерасчете на тот же вес тела.
• Есть больше овощей и фруктов (400–800 г в сутки).
• Ограничить высококалорийные продукты (сладости, выпечку).
• Употреблять нежирные мясо и рыбу.
• Если требуется похудеть – создать посильный дефицит калорий. Сделать это во время грудного вскармливания достаточно просто. Если ваш вес до беременности вас устраивал, то вам достаточно просто вернуться к привычной калорийности, а созданный за счет дополнительных затрат на выработку молока дефицит решит проблему с похудением.

Список разрешённых продуктов:

• нежирные сорта говядины и свинины;
• телятина;
• птица, кролик;
• треска, окунь;
• хлеб с отрубями или зерновой;
• морковь, петрушка, укроп, листовой салат, свежие огурцы, кабачки, тыква, цветная капуста, брокколи;
• чёрная смородина, крыжовник, яблоки;
• творог, натуральный йогурт, кефир, ряженка, айран;
• овсяная каша, гречка;
• компоты, морсы, минеральная вода.

Продукты, которые нужно вводить в рацион постепенно:

• груши, гранат, хурма;
• свёкла;
• рис;
• печенье.

Рекомендуется исключить из рациона растительную пищу, вызывающую брожение – белокочанную капусту, репу, редис, виноград, абрикос. Однако стоит помнить, что повышенное газообразование может наблюдаться в качестве реакции и на другие продукты, в зависимости от индивидуальной переносимости.  

Как таковых запрещённых продуктов в период грудного вскармливания не существует. В настоящий момент врачи разрешают в этот период даже употребление алкоголя – это не наносит вреда ребенку, но стоит помнить о том, что у самого по себе алкоголя не существует безопасной дозировки и он в любом случае вреден для организма. Также, если вашей целью является похудение, важно не забывать, что алкоголь калориен, однако никаких питательных макронутриентов не содержит – в нём нет пользы, только удовольствие от его приема.

Поскольку после беременности организм женщины перестраивается, у неё могут возникнуть аллергические реакции на, казалось бы, привычные продукты, поэтому врачи советуют кормящим мамам вести пищевой дневник. Вводить продукты в своё меню следует постепенно в небольшом количестве, записывать данные в дневник.

Важно также отметить, что, несмотря на распространенное мнение о необходимости соблюдения жесточайшей диеты для предотвращения аллергии или приступов колик у ребенка, это далеко от истины. В настоящий момент не существует единого мнения о причинах появления болезненных колик у младенцев, а аллергические реакции в первые годы жизни вообще чаще всего никак не связаны с питанием кормящей матери. Более того, есть мнение, что разнообразное питание матери во время и после беременности позволяет ребёнку знакомиться с большим количеством аллергенов и предотвращает развитие аллергии в будущем.

Первые упражнения

Начинать регулярные тренировки следует не раньше, чем через 4–6 недель после естественных родов и через 6–8 недель после кесарева сечения. Конкретные сроки зависят от состояния здоровья и самочувствия мамы.

Перед началом занятий обязательно необходимо проконсультироваться с врачом!

Диафрагмальное дыхание – первое и единственное упражнение, которое разрешается делать сразу после рождения малыша при условии хорошего самочувствия.

Порядок выполнения

1. Положите руки на диафрагму.
2. Сделайте глубокий, спокойный вдох, надув живот.
3. Задержите воздух на 3–5 секунд.
4. Выдохните медленно, втягивая живот.
5. Задержите дыхание на 3–5 секунд.
6. Повторите вдох с надуванием живота.

Сначала упражнение выполняют лёжа, потом сидя. И затем в любом удобном положении. Диафрагмальное дыхание способствует нормализации кровообращения, улучшению обмена веществ, постепенному возвращению органов на свои места. Данное упражнение создаёт хорошую базу для последующих физических нагрузок.

После возвращения из роддома к диафрагмальному дыханию добавляются прогулки на свежем воздухе. Они полезны, в первую очередь, маме, потому что позволяют не только поддерживать достаточный уровень физической активности, но и борются со стрессом. Продолжительность и интенсивность прогулок можно постепенно увеличивать. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал. Гуляние с малышом можно также совмещать с диафрагмальным дыханием.

Спустя пару месяцев после возвращения из роддома и после консультации с врачом можно переходить к более активным занятиям.

Упражнения Кегеля

Вынашивание и рождение ребёнка сопровождаются возрастанием давления и нагрузки на многие мышечные группы, особенно на мускулатуру тазового дна. Её сильное растяжение часто имеет для женщины негативные последствия. Могут появиться недержание, ощущение органов, неприятные ощущения во время секса и другие проблемы мочеполовой системы. 

Быстро избавиться от подобных нежелательных проявлений помогает система упражнений Арнольда Кегеля, направленная на укрепление мышц тазового дна. Рекомендуется начинать с 10 повторов каждого упражнения и выполнять комплекс по 2 раза в день. Еженедельно увеличивать число повторов на 5 и довести их число до 30 для каждого упражнения.

Классические упражнения для укрепления мышц тазового дна можно незаметно выполнять практически везде. Для этого подходит время прогулок с коляской. И всё же большинство женщин, пользующихся этим методом, предпочитают делать упражнения Кегеля в домашних условиях. Они помогают укрепить мышцы промежности. 

Чтобы быстро найти нужные мышцы, необходимо во время мочеиспускания задержать струю мочи и обратить внимание, какие мышцы при этом работают. Особенность системы Кегеля в том, что упражнения задействуют и тренируют только мышцы тазового дна.

Важные правила

1. Полностью освободите мочевой пузырь перед тренировкой.
2. Тренируйтесь регулярно.
3. Следите за тем, чтобы работали только нужные мышцы.
4. Дышите глубоко и ровно.
5. Постепенно увеличивайте число повторов и подходов.

Основной комплекс упражнений

• Медленно (в течение 5 секунд) сократить мышцы промежности, задержаться в этом состоянии на 2 секунды. Медленно расслабить мышцы. Через 5 секунд повторить упражнение.
• Несильно сократить мышцы промежности, задержаться на 3–5 секунд, сократить мышцы сильнее, снова задержаться. Постараться выполнить 4 или 5 усилений, затем также поэтапно расслабиться.
• На 10 секунд сократить и на столько же расслабить мышцы. В течение минуты чередовать частые сокращения и расслабления.

В последние годы появились модифицированные комплексы упражнений, которые выполняют с помощью специальных вагинальных тренажёров. Они продаются в аптеках. Узнать подробности и проконсультироваться о целесообразности их применения следует у врача.

Переход к регулярным физическим нагрузкам

Перед началом регулярных тренировок следует проверить наличие или отсутствие диастаза. Диастаз – это растяжение белой линии живота, в результате которого прямые мышцы в этой области расходятся в стороны, образуя своего рода брешь.

Дисфункция мышц живота со временем может привести к болям в пояснице, протрузиям и грыжам, опущению органов. Кроме того, визуально живот будет оставаться выпирающим или висящим, несмотря на тренировки и уход лишних килограммов.

На последних месяцах беременности диастаз появляется у многих молодых мам, но у большинства проходит самостоятельно в течение первого года. В случае серьёзного диастаза не помогают известные всем виды упражнений на пресс. Они могут привести к ухудшению ситуации. 

В таких случаях используют комплексы упражнений для мягкого послеродового восстановления. Они последовательно укрепляют мышцы живота и убирают все симптомы диастаза. Выполнять их рекомендуется под наблюдением врача ЛФК.

К несчастью, если спустя год после родов диастаз не исчезает, избавиться от него можно исключительно хирургическим путём. Никакая гимнастика или ЛФК не вернут мышцы в исходное положение – требуется операция.

Можно начинать регулярные занятия физкультурой в домашних условиях. Вот пример начального комплекса упражнений.

1. Сесть на пол на гимнастический коврик. На вдохе, округлив спину, плавно отклонить туловище назад. Руки при этом вытянуть вперёд или держать под коленями. Ступни от пола не отрывать, полностью на коврик не ложиться. На выдохе медленно, слегка помогая себе руками, с округлённой спиной вернуться в положение сидя. Выпрямить спину.
2. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. Ноги, согнутые в коленях, поднять вверх. На выдохе плавным движением приподнять таз над полом, ноги не раскачивать. На вдохе медленно опустить таз вниз. Ноги оставить поднятыми.
3. Поставить стул. Встать прямо, ноги поставить шире плеч, ступни развернуть в стороны, руками взяться за спинку стула. На вдохе медленно присесть как можно ниже, напрягая ягодицы, разведя колени в стороны. Пятки от пола не отрывать, спину держать прямо. На выдохе медленно подняться вверх, отталкиваясь пятками. Спину держать прямо, колени должны быть развёрнуты в стороны.
4. Лечь на живот. С помощью рук, прогнув спину, поднять торс. Бёдра и низ живота от пола не отрывать. Удерживаясь в максимально высоком положении, поднять руки и совершать ими движения как при плавании брассом. Медленно опуститься на коврик.
5. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть в коленях. На вдохе сжать ягодицы и вытолкнуть их вверх так, чтобы бёдра образовали с туловищем прямую линию. Зафиксировать это положение на 3 секунды. На выдохе плавно опуститься вниз. 

Выполнять комплекс рекомендуется каждый день по 20–30 минут. Со временем можно менять упражнения или добавлять новые, увеличивая нагрузку.

Фитбол

Отличное подспорье в избавлении от лишних килограммов и уменьшении живота – большой гимнастический мяч (фитбол). Упражнения с фитболом не только помогают получить плоский животик, но и укрепляют мышцы спины, расслабляют позвоночник, улучшают осанку. 

Для получения максимальной пользы важно правильно выбрать размер фитбола. Для этого нужно из числа, равного росту женщины в сантиметрах, вычесть 100. Например, если рост мамы 170 см, ей подойдёт гимнастический мяч диаметром 70 см.

Используя фитбол, можно выполнять следующие упражнения.

1. Встать коленями на фитбол с опорой (в дальнейшем стремиться к положению без опоры), корпус держать прямо, подбородок чуть приподнять. Удерживать положение одну минуту. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, а также мышцы, удерживающие позвоночник.

2. Упереть фитбол в стену. Руки ладонями вниз положить на фитбол, вытянуть прямые ноги назад. Отжиматься от фитбола. Начинать с 5 раз, постепенно увеличивая нагрузку. Довести выполнение до 3 подходов по 10–15 отжиманий. Упражнение можно выполнять босиком на коврике или обутым. Главное, чтобы ступни не скользили.

За счёт того, что отжимания делаются от нестабильной платформы, в работу включаются все мышцы, так как нужно не просто отжиматься, а ещё держать равновесие. Данное упражнение – хорошая профилактика мастопатии и остеохондроза.

3. Сесть на мяч, спину выпрямить, поставить ноги под прямым углом. Руки сцепить в замок за головой и медленно совершать повороты корпуса то в одну, то в другую сторону. Упражнение эффективно для косых мышц живота.

4. Упереть мяч в стену, встав к нему спиной. Опереться спиной о мяч, чуть согнуть ноги, руки поместить перед собой, спину выпрямить. На вдохе плавно присесть, стараясь по возможности опуститься максимально низко, не скручивая таз и не теряя естественный изгиб в пояснице. На выдохе, не задерживаясь внизу, плавно встать, не выключая колени в верхней точке (то есть полностью не выпрямляя ноги, оставляя их чуть-чуть согнутыми). Не отрывайте стопы от пола во время выполнения упражнения, не «падайте» вниз и не подпрыгивайте. Следите за положением коленей, чтобы те не заваливались вовнутрь или наружу: колени всегда смотрят туда, куда смотрят носки обуви.

Фитбол полезен не только женщине для восстановления фигуры. Младенец хорошо засыпает на руках у мамы, которая монотонно подпрыгивает на мячике, не отрываясь от его поверхности. На фитболе мама может выкладывать малыша на живот, слегка раскачивая мяч. Такие занятия – хорошая профилактика пупочной грыжи у грудничка и источник удовольствия для ребёнка.

Когда малыш хорошо держит голову, мама может совместить физические нагрузки и общение с ним. Многие упражнения можно выполнять, держа ребёнка на руках или используя различные переноски (эргорюкзаки, слинги, кенгуру и другие).

При таких совместных занятиях одновременно с мышцами мамы, у малыша тренируется вестибулярный аппарат.

Отличный вариант физических нагрузок, позволяющий быстро вернуть хорошую форму – плавание. Но у молодой мамы редко есть возможность посещать бассейн. 

Среди физических упражнений, выполнение которых не занимает много времени, можно выделить различные виды планок – классическую, боковую, обратную, на вытянутых руках, «квадрат», динамичную. Начинать выполнение следует с 30 секунд, постепенно длительность увеличивается. Планки задействуют все группы мышц, не требуют оборудования и больших временных затрат. Однако это статическое упражнение, которое не затрачивает большого количества энергии на своё выполнение и не даёт значительного импульса для активизации мышечного роста. 

Сбросить лишние килограммы после рождения ребёнка – реальная задача, но решать её нужно не торопясь, консультируясь с врачом, внимательно наблюдая за своим состоянием.

Фото: Shutterstock / FOTODOM

⚠️ Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!