Упражнение «планка»

263
0
0

Планка – эффективное упражнение для укрепления всего тела и снижения веса. Для планки не требуется специальных навыков, упражнение легко выполнять в домашних условиях. Планку выполняют на гимнастическом коврике с весом собственного тела. Упражнение подходит и мужчинам, и женщинам.

Планка – это 15 минут в день, благодаря которым:

  • может снизиться вес;
  • уйдет живот;
  • окрепнут мышцы кора;
  • улучшится осанка;
  • повысится гибкость тела;
  • уйдут боли в спине;
  • увеличится выносливость;
  • улучшится настроение.

Мышцы кора – группа мышц живота, пресса, груди, спины и ягодиц, отвечающая за осанку и походку.

Как правильно делать планку

Упражнение планка
Планка - универсальное упражнение, которое не требует специального оборудования и подойдет как мужчинам, так и женщинам.

Планка – статическое упражнение на удержание тела в определенном положении.

Классическая планка

  1. Упор лежа: руки согнуты в локтях, опора на носки ног и локти.
  2. Тело расположено параллельно полу.
  3. Голова удерживается на одной линии с позвоночником.

В таком положении задействованы все мышцы тела:

  • рук;
  • спины;
  • ног и бедер;
  • шеи;
  • пресс.

Основные правила

1. Выполняя планку, следите за тем, чтобы ноги, спина и шея составляли одну линию. Спину держите прямо.

2. Не следует:

  • прогибать поясницу;
  • поднимать ягодицы выше спины.

Соблюдение техники упражнения позволит снизить ненужное напряжение в теле, увеличит время выдерживания планки, снизит вероятность травмирования.

Время выполнения упражнения

…если планка – часть разминки

Минимальное время удержания планки для неподготовленного спортсмена: 3 подхода по 10-30 секунд.

Выполняйте упражнение ежедневно, постепенно наращивая время до 1-3 минут на подход.

Чтобы увеличить время стояния в планке, каждый день прибавляйте по 1 секунде или увеличивайте время на 3-5 секунд один раз в неделю.

…если планка – часть тренировочного комплекса

как делать упражнение планка
Минимальное время удержания планки - 10-30 секунд. Прибавляя каждый день по 1 секунде, уже через месяц можно дойти почти до минуты!

При чередовании статических и динамических упражнений минимальное удерживание каждого вида планки составляет 60 секунд. По мере укрепления тела время каждой планки увеличится до 3 минут.

При болях в спине максимальное удерживание планки составляет 20 секунд. В этом случае увеличьте количество подходов до 8 раз. Чтобы укрепить мышцы поясничного отдела спины, выполняйте боковую планку.

Польза упражнения

Кроме укрепления мышц тела, планка:

  • улучшает координацию движений («учит» удерживать тело в равновесии);
  • повышает внимание («учит» концентрироваться);
  • улучшает состояние спины, ног;
  • эффективна в качестве начального упражнения при похудении;
  • укрепляет общее здоровье.

Для спины

Спина – слабое место человека. Необходимость удерживать позвоночник в прямом положении требует поддерживать мышцы кора в тонусе. Именно эта группа мышц максимально задействована в планке.

Для ног

В планке напряжены почти все мышцы ног. Особенно икроножные, ягодицы и бедра. Бонус: стройные ноги, рельеф мышц ног.

Для похудения

Планка способствует похудению благодаря необходимости затрачивать калории на ее выполнение.

Помните, для эффективного похудения в целом требуется комплексный подход: сочетание физических нагрузок с правильным питанием.

Противопоказания

Чтобы избежать травмирования, необходимо соблюдать технику безопасности.

Не следует выполнять планку при:

  • болях и травмах позвоночника;
  • остеохондрозе;
  • межпозвоночной грыже;
  • в период реабилитации после хирургического вмешательства.

Виды планки

Благодаря эффективности упражнения, планку активно включают в комплексы фитнес-тренировок. На сегодня существует более 20 видов планки.

Планку различают по:

  • технике выполнения: статическая или динамическая;
  • направлению стойки: прямая, боковая или обратная;
  • использованию снарядов: без снарядов, с мячом, с гантелями и т.п.

Планка на вытянутых руках

Упражнение планка польза
Из-за прекрасной эффективности и простоте выполнения, планку часто включают в самые разнообразные комплексы фитнес-тренировок.

1. Исходное положение: упор лежа на прямых руках (как при отжимании).

2. Ноги слегка расставлены.

3. Спина прямая.

4. Ноги, позвоночник и шея составляют одну линию. Следите, чтобы:

  • не было прогиба в пояснице;
  • не выпячивался копчик.

Снизить нагрузку можно, если расставить ноги на ширину плеч.

Планка на локтях

Исходное положение: упор лежа с опорой на согнутые в локтях руки (именно она описана выше).

Чтобы увеличить нагрузку, удерживайте на весу попеременно правую и левую руки, правую или левую ноги.

Боковая планка

Исходное положение: на боку, упор на согнутую в локте руку и ноги.

Удерживайте ноги, спину и шею на одной линии. Следите, чтобы таз не провисал и не выгибался относительно позвоночника. Этот же вариант планки можно выполнять с упором на прямую руку

Для усложнения упражнения поднимайте ту ногу, которая находится выше, вверх или отводите ее вперед (назад) относительно тела.

Планка у стены

Или «стульчик» у стены.

  1. Прижимая спину и ягодицы к стене, присядьте так, чтобы бедра составляли угол 90 градусов с коленями и спиной.
  2. Упирайтесь на стопы.
  3. Ягодицы и пресс напряжены.
  4. Шея расслаблена.

Ежедневное выполнение планки сделает ваше тело выносливым, подтянутым и красивым. Успеха!

Видео

Видео: zk11mcZYbnY

Список литературы:

  1. Поляков Г.В. Упражнение планка. Техника выполнения. Польза и вред. План тренировок. \ Курсовая работа. БГПУ. 2018 г.

Фото: Depositphotos 

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0