Body Pump или «пампинг» – групповые тренировки со штангой под динамичную современную музыку. Это направление в фитнесе в короткие сроки завоевало популярность благодаря эффективному снижению веса, моделированию фигуры, а также задорным танцевальным ритмам.
Пампинг придумал Филипп Миллз, основатель бренда спортивной одежды и инвентаря Les Mills.
Body Pump:
- сочетает в себе силовую и кардио тренировки;
- по очереди прокачивает все группы мышц;
- сжигает жир;
- подходит мужчинам и женщинам;
- подходит новичкам.
Несмотря на свою универсальность, «пампинг» имеет ряд ограничений и противопоказаний. Поэтому перед записью в группу необходима консультация врача.
В чем суть Body Pump
Для выполнения комплекса упражнений Body Pump используются:
- специальная разборная штанга;
- коврик для горизонтальных упражнений;
- степ-платформа.
Body Pump – высокодинамичная групповая тренировка всего тела. За час занятий участники делают по 800 повторений. На каждую группу мышц предусмотрен свой набор дисков разного веса и своя музыка.
Музыка – важная часть пампинга, создающая атмосферу и боевой настрой в группе.
Каждые три месяца комплекс упражнений обновляется, что делает «пампинг» еще увлекательнее и разнообразнее.
Принцип тренировки
Длительность одной тренировки Body Pump – 60 минут. Она построена на 10 подходах под разные музыкальные треки с разным весом (в зависимости от группы прокачиваемых мышц).
- Разминка. Разогрев всего тела с минимальным весом.
- Приседания. Эффективная прокачка ягодиц и ног с максимальным весом.
- Грудь. Прокачивается из положения лежа (на скамье). Для нагрузки используется штанга или диски, вес которых в 1,5 раза больше, чем при разминке.
- Спина. Тяга и жим штанги со средним весом.
- Трицепс. Это мышца находится на задней поверхности руки. Упражнения на трицепс выполняются изолированно, то есть нагрузка идет именно на эту мышцу. Вес используется минимальный.
- Бицепс. Переднюю мышцу руки нагружают изолированно (аналогично трицепсу). Упражнения включают в себя подъемы штанги и дисков. Вес используется минимальный.
- Выпады. Работают мышцы ног и ягодицы. Вес – в 1,5 раза больше минимального.
- Плечи. Отжимания. Работа с собственным весом.
- Пресс. Все известные упражнения на мышцы живота (подъемы туловища из положения лежа, скручивания, планка и т.п.) выполняются без веса.
- Растяжка. Идеальный вариант заминки.
Плюсы пампинга
Body Pump совмещает силовые и кардио тренировки, что способствует быстрому снижению веса и формированию красивого тела.
«Пампинг»:
- развивает выносливость и силу;
- регулирует нагрузку под запрос и цели;
- подходит мужчинам и женщинам.
- формирует мышечный корсет;
- улучшает работу сердца;
- уменьшает риск возникновения болей в спине;
- способствует формированию хорошей осанки.
Кроме того:
- происходит регулярное обновление программы тренировок, что не дает заскучать от рутины;
- занятия проводятся в комфортном равномерном темпе (без перепадов пульса);
- Body Pump помогает создать красивый рельеф тела.
Минусы пампинга
1. Body Pump не подходит для занятий дома, так как:
- для качественной проработки тела нужен профессиональный инвентарь;
- во время занятий необходим контроль тренера (особенно в первое время).
2. Новичок не справится с самостоятельным освоением «пампинга» из-за:
- сложности комплекса;
- опасности травмирования;
- необходимости контролировать осанку;
- необходимости грамотного подбора веса;
- техники выполнения упражнений.
Противопоказания
Как любая силовая тренировка со снарядом, Body Pump противопоказан людям, страдающим следующими заболеваниями:
- варикозом;
- болезнями сердца;
- травмами позвоночника, грыжей;
- повышенным давлением;
- эпилепсией;
- астмой;
- проблемами опорно-двигательной системы.
Если у вас нет противопоказаний, смело выбирайте Body Pump. Этот тип тренировок позволит максимально быстро привести тело в порядок.
Видео
Список литературы
- Пестова Т.Г. Развитие силы и выносливости у девушек 15-16 лет на занятиях по системе Body Pump. \ Вестник Ставропольского государственного университета. 2012, № 1, С. 140-145.
Фото: Depositphotos
