Руминация. Как справиться?

699
0
0

Руминацией, или мысленной жвачкой, в психологии называют навязчивое прокручивание негативных мыслей, направленных в прошлое или будущее.

Когда мысли застревают в голове, как надоедливый мотив, человек расходует энергию на переживания. Он постоянно думает о том, что мог иначе поступить в стрессовой ситуации. Прокручивает в голове диалоги или рисует сценарий предстоящего события.

руминация

Руминация – тревожный признак. Она заставляет человека переживать произошедшее снова и снова, постепенно погружая в депрессию. Чувство вины, беспомощность, бессилие – спутники руминации.

Самостоятельно справиться с этим явлением трудно. Если процесс длится долгое время, следует обратиться к специалисту.

Причины возникновения

К руминации склонны пессимисты, невротики и контролеры. Она начинается с желания разобраться в ситуации, понять источник своих переживаний и чувств. Причин попадания на замкнутый мыслительный круг несколько:

  • пессимистичный тип мышления;
  • низкая самооценка;
  • тревожность;
  • гиперконтроль;
  • гиперопека родителей;
  • стресс: развод, переезд, смена работы, увольнение, финансовый кризис.

Симптомы

Руминация начинается с обычного желания проанализировать события, разобраться в своих переживаниях и чувствах. В большинстве случаев при таком анализе происходит здоровая рефлексия. Человек понимает, как можно решить возникшую задачу и успокаивается.

Рефлексия – способность анализировать свои чувства, проводить связь между ними и произошедшими событиями.

руминация в психологии

Руминация возвращает негативные мысли на порочный круг, что сопровождается:

  • пессимизмом;
  • недовольством жизнью;
  • обостренным вниманием к негативным вещам;
  • головной болью;
  • сердечными болями;
  • проблемами с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ);
  • бессонницей;
  • тревожностью;
  • ограничением круга общения.

Руминация истощает психику. Проживание одних и тех же негативных событий требует затраты времени, энергии и душевных сил.

Руминация приводит к выработке кортизола, гормональному сбою, проблемам со сном и здоровьем. От бессилия и морального истощения человек может погрузиться в алкогольную или наркотическую зависимость.

Кортизол – гормон, снискавший себе дурную славу. Его часто обвиняют в разрушении мышц, накоплении жира, бессоннице. Он действительно оказывает такое действие, если вырабатывается в слишком больших количествах. В умеренных количествах он жизненно необходим нашему организму. Его основная задача – адаптировать тело к меняющимся условиям окружающей среды.

руминация как избавиться

Как справиться с руминацией

Заставить себя не думать о чем-то можно только при помощи методичных и упорных действий.

Определение причины

Найдите источник тревожного состояния. Это может быть:

  • ситуация из прошлого, которая рождает необоснованный страх перемен к худшему;
  • чувство вины за слова или деяние;
  • страх выглядеть глупо;
  • тревога за будущее;
  • прокручивание идеального сценария, который все равно не случится.

Наихудший сценарий

Нужно представить себе и продумать самый трагичный сценарий развития событий. Затем найти решение проблемы.

Когда есть готовность к худшему, справиться с ситуацией точно получится.

Ослабление контроля

Невозможно контролировать все. Если изменить ситуацию невозможно, то и нервничать по этому поводу смысла нет.

Если можно что-то сделать, стоит принять меры, поскольку силой мысли ничего изменить не получится.

Ошибки – это опыт

Нет идеальных людей. Ошибаются все. Самые успешные люди совершали и совершают ошибки. Однако они делают правильные выводы, поэтому справляются с ситуацией.

Время для переживаний

Нужно разрешить себе переживать по поводу случившегося, но в строго определенное время. Например, подвергнуть себя самоедству в субботу (с 10 до 11 утра).

Если в течение недели руминация вернется, можно подобно Скарлетт – главной героини «Унесенных ветром», сказать себе: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра», то есть в субботу.

Осознанность

Практика осознанности через проживание настоящего. Нужно зафиксировать сознание в моменте и наблюдать за собой. Здесь и сейчас. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей.

Спорт

Спорт прочищает сознание. Дополнительный бонус – здоровье и красивая фигура.

Руминация мешает жить. Если вы справитесь с ней, сэкономите время и энергию для более интересных дел. Не получается? Обратитесь к специалисту. И берегите себя.

Видео

Видео: -UKQqueDsUU

Список литературы

  1. Труевцев Д.В., Сагалакова Е.А. Руминации в контексте метакогниций, неадаптивных схем и психической ригидности. \ ИЗВЕСТИЯ АЛТАЙСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА №2. 2011. С. 69-72.

Фото: Depositphotos

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0