Руминацией, или мысленной жвачкой, в психологии называют навязчивое прокручивание негативных мыслей, направленных в прошлое или будущее.
Когда мысли застревают в голове, как надоедливый мотив, человек расходует энергию на переживания. Он постоянно думает о том, что мог иначе поступить в стрессовой ситуации. Прокручивает в голове диалоги или рисует сценарий предстоящего события.
Руминация – тревожный признак. Она заставляет человека переживать произошедшее снова и снова, постепенно погружая в депрессию. Чувство вины, беспомощность, бессилие – спутники руминации.
Самостоятельно справиться с этим явлением трудно. Если процесс длится долгое время, следует обратиться к специалисту.
Причины возникновения
К руминации склонны пессимисты, невротики и контролеры. Она начинается с желания разобраться в ситуации, понять источник своих переживаний и чувств. Причин попадания на замкнутый мыслительный круг несколько:
- пессимистичный тип мышления;
- низкая самооценка;
- тревожность;
- гиперконтроль;
- гиперопека родителей;
- стресс: развод, переезд, смена работы, увольнение, финансовый кризис.
Симптомы
Руминация начинается с обычного желания проанализировать события, разобраться в своих переживаниях и чувствах. В большинстве случаев при таком анализе происходит здоровая рефлексия. Человек понимает, как можно решить возникшую задачу и успокаивается.
Рефлексия – способность анализировать свои чувства, проводить связь между ними и произошедшими событиями.
Руминация возвращает негативные мысли на порочный круг, что сопровождается:
- пессимизмом;
- недовольством жизнью;
- обостренным вниманием к негативным вещам;
- головной болью;
- сердечными болями;
- проблемами с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ);
- бессонницей;
- тревожностью;
- ограничением круга общения.
Руминация истощает психику. Проживание одних и тех же негативных событий требует затраты времени, энергии и душевных сил.
Руминация приводит к выработке кортизола, гормональному сбою, проблемам со сном и здоровьем. От бессилия и морального истощения человек может погрузиться в алкогольную или наркотическую зависимость.
Кортизол – гормон, снискавший себе дурную славу. Его часто обвиняют в разрушении мышц, накоплении жира, бессоннице. Он действительно оказывает такое действие, если вырабатывается в слишком больших количествах. В умеренных количествах он жизненно необходим нашему организму. Его основная задача – адаптировать тело к меняющимся условиям окружающей среды.
Как справиться с руминацией
Заставить себя не думать о чем-то можно только при помощи методичных и упорных действий.
Определение причины
Найдите источник тревожного состояния. Это может быть:
- ситуация из прошлого, которая рождает необоснованный страх перемен к худшему;
- чувство вины за слова или деяние;
- страх выглядеть глупо;
- тревога за будущее;
- прокручивание идеального сценария, который все равно не случится.
Наихудший сценарий
Нужно представить себе и продумать самый трагичный сценарий развития событий. Затем найти решение проблемы.
Когда есть готовность к худшему, справиться с ситуацией точно получится.
Ослабление контроля
Невозможно контролировать все. Если изменить ситуацию невозможно, то и нервничать по этому поводу смысла нет.
Если можно что-то сделать, стоит принять меры, поскольку силой мысли ничего изменить не получится.
Ошибки – это опыт
Нет идеальных людей. Ошибаются все. Самые успешные люди совершали и совершают ошибки. Однако они делают правильные выводы, поэтому справляются с ситуацией.
Время для переживаний
Нужно разрешить себе переживать по поводу случившегося, но в строго определенное время. Например, подвергнуть себя самоедству в субботу (с 10 до 11 утра).
Если в течение недели руминация вернется, можно подобно Скарлетт – главной героини «Унесенных ветром», сказать себе: «Я не буду думать об этом сегодня, я подумаю об этом завтра», то есть в субботу.
Осознанность
Практика осознанности через проживание настоящего. Нужно зафиксировать сознание в моменте и наблюдать за собой. Здесь и сейчас. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей.
Спорт
Спорт прочищает сознание. Дополнительный бонус – здоровье и красивая фигура.
Руминация мешает жить. Если вы справитесь с ней, сэкономите время и энергию для более интересных дел. Не получается? Обратитесь к специалисту. И берегите себя.
Видео
Список литературы
- Труевцев Д.В., Сагалакова Е.А. Руминации в контексте метакогниций, неадаптивных схем и психической ригидности. \ ИЗВЕСТИЯ АЛТАЙСКОГО ГОСУДАРСТВЕННОГО УНИВЕРСИТЕТА №2. 2011. С. 69-72.
Фото: Depositphotos
