Принципы и эффективность диеты американские горки

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Преимущества и недостатки диеты

Основные принципы диеты американские горки

Альтернативные варианты калорийности

Какие продукты следует выбирать

Пример питания на каждый день

Противопоказания к использованию диеты

Видео

У этого метода похудения больше плюсов, нежели минусов. Он обладает хорошей результативностью, в первую очередь потому, что позволяет быстро сбросить 5-6 кг лишнего веса, не требуя резкого изменения привычного образа жизни. Соблюдая правила диеты, можно выработать полезные пищевые привычки, которые помогут сохранить достигнутый вес надолго.

Другие плюсы диеты:

• улучшает обменные процессы в организме;
• при желании диету можно повторить когда угодно;
• можно употреблять еду в любое время суток;
• меню разнообразное, зависящее от личных пожеланий;
• практически нет противопоказаний;
• при желании результат сброшенного веса можно сохранить на долгое время;
• не нужно покупать дорогостоящие или подбирать редкие, экзотические продукты.

Чередование происходит в течение 21 дня, а диета делится на 4 основных этапа. Если этого промежутка времени недостаточно для достижения требуемого эффекта, диету можно продлить.

Основной минус – необходимость подсчета калорий, а также возникновение физического стресса из-за снижения количества употребляемой пищи.

Метод требует соблюдения чередования калорий. Вариативность выглядит следующим образом:

1. В течение первых 3 дней следует придерживаться питания в 600 ккал.
2. Далее суточное количество еды поднимается до 900 ккал, которые также употребляются в течение 3 дней.
3. Третий этап самый щадящий – в течение 3 следующих дней употребляется 1200 ккал.
4. На четвертом этапе диеты суточное количество еды держится на отметке 600 ккал в течение 3 дней.

После четвертого этапа происходит повторение второго, третьего и снова четвертого. Цикл проходит до трехнедельного срока. Затем рекомендуется сделать перерыв. Чтобы результат сохранился дольше, следует выходить из диеты плавно, постепенно повышая суточное количество пищи. Питание должно быть дробным, по 5-6 раз в сутки. Это избавляет от резких приступов голода.

Рекомендуется выбирать диетические блюда. По возможности исключается сахар, жареная пища и продукты, богатые животными жирами. Отдается предпочтение растительным жирам, используемым не для приготовления еды, а для добавления в качестве заправки к салатам. Следует добавить большое количество овощей в рацион, так как они содержат витамины и являются основным источником клетчатки.

Диета предусматривает употребление большого количества воды – не менее 1.5 л в день. Жидкость улучшает обмен веществ, выводит соли, токсины, ускоряет процесс похудения. При желании воду можно заменить мятным или зеленым чаем, отваром мелиссы. Соки употребляются только в свежевыжатом виде, а их калорийность включается в общий подсчет.

Усиливает результаты физическая активность. Лучше отдать предпочтение аэробным видам спорта (пробежкам, подвижным играм, катанию на коньках или роликах). Если нет желания быстро бегать, можно устраивать пешие прогулки. Для ускорения метаболизма важен полноценный сон, длительностью в 7-9 часов. Недосыпание снижает иммунитет, а сон с большей продолжительностью замедляет обменные процессы организма.

Для тех, кто не может сразу перейти на классическую поэтапную калорийность, есть более щадящий вариант. В первый и четвертый этап суточная норма питания составляет 1200 ккал, во второй – 1400 ккал, а в третий – 1600 ккал. Остальные требования не отличаются.

Также есть вариант для опытных худеющих, если нужен ускоренный эффект. Первые 3 дня нужно есть на 300 ккал, на втором этапе калорийность поднимается до 450 ккал. В третьем суточный рацион поднимается до 600 ккал, а на четвертом этапе снова опускается до 300 ккал.

В диете есть перечень рекомендуемых продуктов питания:

• нежирные сорта мяса, птицы и рыбы;
• молочные и кисломолочные продукты со сниженной жирностью;
• сухофрукты, за исключением цукатов;
• яйца;
• цитрусовые фрукты, в ограниченном количестве;
• пряности и сухие травы;
• свежие овощи;
• цельные крупы.

Следует избегать консервированных продуктов, мучного, большого количества сахара, шоколадных изделий и фастфуда. Не рекомендуется включать в рацион копчености, колбасы, сосиски и твердые сыры. Картофель, бобовые, виноград и инжир тяжело усваиваются. Из напитков лучше исключить алкоголь, кофе и газированные сладкие напитки.

Строгих рамок в подбирании компонентов диеты нет. Главное правило – вписаться в установленную калорийность. Можно самостоятельно подобрать продукты с подсчетом, а можно выбрать ориентировочные рекомендации по продуктам и размерам порций.

Пример питания на 600 ккал:

• завтрак – 200 г обезжиренного творога без добавок;
• перекус – зеленое яблоко;
• обед – небольшая тарелка супа с овощами и 2 ломтика ржаного хлеба;
• перекус – 2 вареных яйца вкрутую с помидором;
• ужин – 100 г вареной или тушеной маложирной рыбы.

В зависимости от сорта ингредиентов размер порций может меняться.

Пример меню на 900 ккал:

• завтрак – 150 г овсяных хлопьев на воде с маленьким яблоком;
• перекус – стакан обезжиренного кефира;
• обед – 100 г вареной постной говядины, салат из помидора, огурца и болгарского перца, без заправки;
• перекус – грейпфрут или небольшой апельсин;
• ужин – 100 г вареного куриного филе с огурцом.

При желании можно растягивать один пример на неделю, только размер порций будет колебаться, упираясь в суточную норму калорий.

Пример питания на 1200 ккал:

• завтрак – каша гречневая, перловая или овсяная, сваренная на воде;
• перекус – 200 мл молока с низкой жирностью;
• обед – 100 г вареного куриного филе с салатом из огурцов и помидоров, заправленного столовой ложкой оливкового масла;
• полдник – грейпфрут или 2 мандарина;
• ужин – 200 г вареных морепродуктов, заправленных лимонным соком.

Еда взвешивается только в готовом виде. Фрукты и овощи – без кожуры.

Среди прочих диет американские горки отличаются возможностью подобрать сбалансированный рацион. При этом приветствуется разнообразие в продуктах, что не вызывает сильного психологического или физического дискомфорта, по сравнению с монодиетами или голоданием.

Запрещено худеть на этой диете беременным и кормящим матерям, так как их организм усиленно требует полноценного питания, витаминов и микроэлементов. Диета используется с осторожностью у лиц, страдающих болезнями почек, печени и желудочно-кишечного тракта. Не рекомендуется использовать метод похудения в период обострения гастрита или язвы желудка.

Диета американские горки позволяет сбросить лишний вес в короткий промежуток времени. Принцип вариативности калорий в меню позволяет худеть быстрее и без вреда для здоровья.