Полезные привычки на каждый день: как изменить свою жизнь к лучшему

Итак, выберите действие, которое очевидно принесёт вам пользу в долгосрочной перспективе (допустим, чтение английской литературы на языке оригинала или занятия йогой). Далее нужно сформировать привыкание. Для этого в свой график внесите это самое действие и смело приступайте к его выполнению.

Ваш мозг должен принять и усвоить сигнал, за которым последует необходимое действие. Создайте триггер. Это может быть напоминание в телефоне или будильник. Нельзя пропускать занятия в первые три недели – вы привыкните к действию за это время и будете на автомате выполнять его (как вы чистите зубы дважды в день, не задумываясь об этом).

Не пытайтесь укоренить слишком много новых действий сразу. Прививайте их постепенно, по одному, пока полностью не закрепите каждое. Так будет эффективнее.

Один из главных неприятелей здоровых привычек – лень. Именно она отвечает за наше бездействие, откладывание дел на потом, тормозит стремление поменять к лучшему свою жизнь.

Самое трудное – сделать первый шаг, перебороть свои страхи и лень. Начните как будто с чистого листа, измените волевым решением то, что не нравится в себе, в окружении, в работе. Впустите новое в свои будни, затем приложите немного усилий и не заметите сами, как станете здоровыми, уверенными в себе, счастливыми и продуктивными.

Полезные привычки, которые сделают жизнь лучше

Даже несколько небольших решений из списка ниже помогут вам заложить основу для будущих крупных результатов. И не важно, будет ли это занятие физкультурой, похудение, карьера или учёба. Попробуйте внедрить в свою жизнь некоторые из этих действий и внесите их в свой распорядок дня. Результат не заставит себя долго ждать.

• Пейте больше чистой воды. Каждое утро натощак выпивайте стакан тёплой воды с лимоном. Поставьте бутылку с водой на рабочий стол. Скачайте трекер, который напомнит вам, что пора попить. Нехитрое действие поможет изменить самочувствие и состояние вашей кожи к лучшему.

• Начинайте своё утро с физической активности. Найдите вариант по душе: йога, зарядка, тренажер или танцы. Даже 10–15 минут будет достаточно, чтобы взбодриться и поднять себе настроение.

• Замените на овощной салат один гарнир в течение дня. Можно также сделать меню на каждый день более сбалансированным, добавив в него хотя бы один фрукт.

• Проверьте содержимое своей косметички. Оставьте в ней только качественные продукты, заодно проверив актуальность их сроков годности.

• Хотя бы за полчаса до сна откажитесь от просмотра телевизора или изучения социальных сетей. Это хорошо помогает наладить спокойный крепкий сон.

• Завтракайте в течение 30 минут после пробуждения и старайтесь не пропускать первый приём пищи. Ведь это залог энергии и сил на будущую половину рабочего дня!

• Умывайтесь холодной водой утром и вечером или протирайте кубиком льда лицо. Ваша кожа будет вам очень благодарна за это.

• Просыпайтесь на 30 минут раньше. Так у вас появится возможность посвятить это время себе или делам, которые постоянно откладываются. Представьте, это 210 минут в неделю, которые появятся у вас! А в месяц это уже 900 минут (то есть 15 дополнительных часов).

• Больше ходите пешком. Даже тем, кто трудится на офисной работе, несложно найти время, чтобы встать и размяться (в идеале каждые 45 минут). Можно также немного поприседать или просто пройтись. А вообще отлично будет, если вы сможете подняться по лестнице вместо лифта или пройти лишнюю остановку пешком.

• Планируйте каждый свой день. Ежедневные 15 минут планирования помогут вам выиграть несколько дополнительных часов. А занесение в ежедневник задач и дел сэкономит время на планирование. Это кажется маловажной ерундой, пока вы вдруг не заметите, как ваша жизнь изменится благодаря такой мелочи.

• Грамотно расставляйте приоритеты. Как гласит золотое правило: надо направлять 80 % усилий на решение приоритетных дел, а 20 % усилий – на решение второстепенных. Главный приоритет устанавливайте для двух-трёх самых важных задач на день.

• Планируйте в воскресенье свою будущую неделю. Так вы сможете контролировать свой прогресс и не терять время на раскачку в понедельник.

• Читайте больше книг. Это может быть и научная, и художественная литература, и нон-фикшн. Регулярный поток новой информации повышает работоспособность и улучшает память.

• «Лягушек» лучше есть с утра. Если в начале дня выполнить те задачи, которыми вы не хотите заниматься больше всего, то остаток дня пройдёт куда продуктивнее и легче. Этот принцип не один раз спасёт вас от ненужных переживаний и стресса.

Освойте технику Pomodoro. Один «помидор» – это 25 минут полной концентрации на работе и 5 минут отдыха. Это убережёт вас от потери концентрации и перенапряжённости.

• Выходите на 15 минут раньше, чем планировали. Чем меньше опозданий, тем меньше стресса и упущенных возможностей останется в вашей жизни.

• Делайте на неделю вперёд закупку продуктов. Заодно вы сможете составить для себя здоровый рацион и не набрать импульсивно лишних вредностей.

• Ежемесячно откладывайте 10% от своего дохода. Это то самое правило, которое многие люди считают незначительным. Но поверьте, уже через несколько месяцев вы убедитесь, что ваше финансовое положение заметно улучшится.

• Не ходите голодными или грустными в магазин, иначе вам не избежать импульсивных покупок.

• Активно используйте кешбэки, акции, программы лояльности и бонусы. Это разумно и рационально, а вовсе не стыдно.

• Мониторьте бесплатные развлечения в городе. Многие музеи и выставочные центры проводят дни свободного посещения – пользуйтесь этим.

• Покупайте одежду не в начале сезона, а в конце. Разумнее сразу купить новую пару зимних сапог на весенней распродаже, если вы понимаете, что прежние сапоги до следующей зимы не доживут.

• Организуйте «подарочный» фонд-копилку. Согласитесь, гораздо проще откладывать немного ежемесячно, чем искать потом большую сумму непосредственно перед торжеством.

• Хотя бы один месяц в году ведите учёт и домашнюю бухгалтерию. Так вы можете узнать много нового о себе.

• Чаще обнимайтесь. Это простое действие мы частенько недооцениваем, но ежедневные объятия с родителями, детьми и любимыми улучшают настроение и атмосферу в семье.

• Испытайте технику «кувшин со свечой». Как часто мы раздражаемся в быту и позволяем этому чувству вылиться в ссору с близкими или даже порой с незнакомыми людьми. Выдохните. И представьте на секунду, что у вас внутри находится кувшин со свечой. Ваша цель: не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.

• Прочитайте хотя бы одну книгу по финансовой грамотности.

• Не додумывайте за других. Переспросите. Вы удивитесь, но один короткий разговор в разы эффективнее долгих и мучительных размышлений.

• Не пренебрегайте тематическими сообществами и группами поддержки. Общение в среде единомышленников очень полезно, даже если вы стопроцентный интроверт.

• Сократите максимально общение с токсичными людьми. Не бойтесь разрывать губительные связи, которые не добавляют ничего хорошего в вашу жизнь.

• Звоните родителям и старым друзьям. Делайте это хотя бы один раз в неделю. Вы не раз поблагодарите себя за это в течение жизни.

Избегайте критики, жалоб и сплетен в общении. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте браслет на руку и каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать кого-то, переодевайте его на другую руку. Ваша цель: продержать браслет непрерывно на одной руке 21 день.

• Проводите наедине с любимыми больше времени. Иногда это бывает непросто, но надо выбираться куда-нибудь вдвоём и посвящать друг другу время, хотя бы раз в неделю. Это отличное правило, которое сблизит вас и поднимет настроение.

• Замедляйтесь. Устраивайте себе короткую перезагрузку, хотя бы раз в неделю: смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, медитируйте, мечтайте.

• Пробуйте постоянно что-то новое. Запланируйте себе на каждую неделю 2–3 небольших эксперимента: блюдо другой кухни, новый жанр кино, необычное мероприятие или новое хобби.

• Слушайте классическую музыку. Особенно в процессе рутинных дел.

• Очистите вокруг себя пространство. Подходящий вариант – каждые выходные отдавать или выбрасывать пять ненужных вещей и отписываться от пяти пабликов, аккаунтов, рассылок. В чистом информационном и домашнем пространстве даже дышать станет легче.

• Говорите и пишите о своих чувствах. Дневник, письма – выберите свой формат и уделяйте 20–30 минут времени на это занятие хотя бы раз в неделю. Эффект вас удивит.

• Выкраивайте время для творчества. Даже если вам кажется, что таланта у вас нет. Пробуйте разное, найдите что-то, что вас расслабляет, а затем совершенствуйтесь в этом направлении.

• Совершайте добрые дела. Помогайте нуждающимся хотя бы раз в месяц: поучаствуйте в волонтёрском мероприятии или отправьте средства на благотворительность.

• Мечтайте. Вы повышаете шансы на воплощение своей идеальной жизни, когда в деталях представляете её себе.

• Будьте благодарны и радуйтесь мелочам. Уделите вечером пять минут тому, чтобы записать, за что вы благодарны сегодняшнему дню в дневник.

Как эффективно внедрять в жизнь новые привычки

Чаще всего мы просто не понимаем механизма изменения привычных действий, а следовательно – не добиваемся результата. Привычка – это действие, которое мы выполняем «на автомате», не задумываясь. Такие действия предсказуемы для нашего мозга, а изменение паттернов поведения – выход из зоны комфорта.

Нашему мозгу нужно какое-то время, чтобы осознать и усвоить, что старые паттерны больше нам не нужны, а новые теперь – наша норма. Не надо также одновременно менять несколько привычных действий – это будет уже сильный стресс, а не просто выход из зоны комфорта.

Бытует такое мнение, что смена привычных действий происходит полностью за 21 день. Это лишь отчасти правдиво. За первые три недели мозг первично закрепляет и принимает новое действие. То есть за это время мы полностью осознаём, что именно так мы теперь будем дальше жить. Но при этом прежние нейронные связи за три недели разрушиться полностью не успевают. И постоянно норовят повернуть на старую дорожку.

И многие им подчиняются и сдаются: ведь 21 день продержались, можно и расслабиться. Поэтому лучше запастись терпением и продолжить ещё три недели придерживаться выбранной стратегии. К сороковому дню будет пройден новый рубеж: вредный сценарий «зарастёт травой» к этому моменту, а новый – хорошо укоренится в вашем сознании. Дойдя до этого момента, поздравьте себя – вы прошли самую сложную половину, основную часть на пути к здоровой привычке.

После 90 дней или трёх месяцев вы уже можете быть уверены, что новый паттерн поведения стал полностью естественным и устойчивым для вас. Теперь вы от него едва ли откажетесь.

Пошаговый алгоритм внедрения новой привычки

1. Поставьте себе цель: продлить молодость, похудеть, поддержать здоровье, всегда быть в приподнятом настроении и энергичным и так далее. У вас не появится мотивация, пока не будет цели. А если нет мотивации, то и действовать будет крайне сложно.

2. Не думайте о неудачах. Они программируют на срыв всей вашей затеи, не сдавайтесь. Да, у вас могло не получиться в какой-то раз. Но давайте вспомним про спортсменов: каждый из них терпел поражение, но не сдавался, прежде чем попал в олимпийскую сборную. Потому что была поставлена цель.

3. Не спешите. Допустим, пейте по утрам сначала не целый стакан воды, а несколько глотков, постепенно наращивая объём. Вам так будет комфортнее и проще следовать плану. Стакан воды – это итоговая цель. Когда паттерн меняется не резко, а постепенно, её проще внедрить в жизнь. Двигаясь постепенно к цели, вы не подвергнитесь парализующему страху на своём пути.

4. Не забывайте хвалить себя. Можете завести дневник успеха или достижений в бумажном виде или в электронном. Отмечайте свои шаги на пути к цели каждый день. Можете отблагодарить и побаловать себя какими-то приятными подарками и. В общем, относитесь к изменениям в жизни просто, добавьте элемент игры – и всё получится!

Техника микро-решений

Если вы хотите укоренить некоторые из перечисленных выше полезных паттернов, попробуйте эффективную технику микро-решений, которой делится Кэролайн Арнольд в своей одноимённой книге.

Микро-решение – это небольшое обещание для самого себя, которое позволяет любую задачу перевести в режим «автопилота». Допустим, ваша цель – похудеть, и вы даёте первое обещание себе: заменить вечером углеводный гарнир свежими овощами.

Куда проще выполнить такую микро-задачу, чем сразу пытаться следовать расплывчатому и глобальному правилу «питаться правильно». Как только вы привыкнете к одному действию, давайте себе следующее микро-обещание. И так далее. Да, это будет дольше, зато всё получится.

Что нужно знать о микро-решениях и их применении

1. Они измеримы и конкретны, в них отсутствует абстракция и расфокус. Они должны быть или привязаны к какому-то сигналу, или чётко запланированы по дням.

2. Они дают мгновенный результат, но при этом их легко выполнять.

3. Внедрять больше двух микро-решений единовременно не рекомендуется: переходите к следующему после того, как закрепили предыдущее.

4. Если ваше микро-решение подразумевает ежедневное действо, то его надо закреплять в среднем месяц. Если вы работаете над ним 2–3 раза в неделю, то понадобится уже пара месяцев.

5. Такая техника идеально подойдёт занятым практичным людям и реалистам. И ещё тем, кто уже пробовал много раз привить себе полезные привычки, но всякий раз забрасывал их в итоге. Лучше работать над собой медленно, но верно.

Позитивное мышление – ваш лучший друг и защитник

Быть оптимистом – отличное решение. Есть два варианта, как смотреть в будущее: с опаской или с предвкушением. Если утром вы проснулись без настроения, подойдите к зеркалу и, глядя на своё отражение, искренне улыбнитесь себе.

Проводя исследования среди людей, болеющих часто вирусными и простудными заболеваниями. Современные учёные приходят к выводу, что восприимчивость человека к болезням во многом зависит от их эмоционального состояния. Условно: если вы настроены позитивно – остаётесь здоровыми с большей вероятностью, а когда вы в депрессивном настроении – болезнь не заставит себя долго ждать.

Конечно, нельзя утверждать, что болезнь всегда может появляться из-за обиды, стресса или недосказанности. И не каждый насморк – признак какой-то эмоциональной проблемы, не всё столь однозначно.

Разумеется, при любом заболевании необходимо сразу обратиться к врачу. Но если самочувствие ухудшается на фоне стресса или конфликта, а недуг плохо поддаётся лечению, то стоит задуматься, не являются ли эти проблемы со здоровьем следствием подавленных обид, переживаний, невыраженных эмоций и страхов? Разобраться в этом может помочь психолог или психотерапевт.

Вот ещё ряд некоторых психологических причин, которые могут ослабить в организме сопротивляемость инфекциям:

1. Самобичевание и нелюбовь к себе.

2. Заниженная самооценка.

3. Раздражение, злость, нарушение душевного равновесия.

4. Потеря смысла жизни: человек перестаёт чувствовать и видеть прекрасное вокруг себя, его ничто не вдохновляет.

5. Отсутствие «вкуса жизни» и склонность к унынию.

6. Противоречие между поступками и желаниями – внутренний разлад.

7. Любые виды страхов: страх перед будущим, страх дышать полной грудью и жить полной жизнью, страх говорить правду, высказывать собственное мнение, говорить о своих чувствах и так далее.

8. Суетливость: когда человек пытается одновременно сделать слишком много дел и при этом боится, что не успеет. В этой суматохе легко потерять себя.

9. Вредные сценарии поведения: желание всё контролировать, всё про всех знать и всех «учить жизни».

Что делать и как быть? Учитесь радоваться каждому дню и будьте готовы работать над собой! Отследите свои мысли: позитивные или негативные чаще встречаются в вашем дне? О чём вы чаще думаете? Меняйте отношение к себе и к миру, своё мировоззрение, укрепляйте дух. Никто не сможет это сделать за вас.

Старайтесь не думать плохо о себе и о других. Будьте в гармонии с собой, общайтесь доброжелательно, не впадайте в негативные состояния. Будьте здоровы и радуйтесь каждому дню!

Фото Freepik.com