Миофасциальный релиз – тренировка, которая заменит поход к массажисту

На самом деле миофасциальный релиз (или МФР) – это не массаж в классическом понимании, когда человек расслабленно лежит на кушетке, пока над ним «колдует» профессионал. Тут придётся самому приложить хоть и не слишком большие, но усилия. Зато можно помочь себе в любой момент и в любом месте. А ещё совершенно бесплатно.

Термин «миофасциальный» обозначает совокупность мышечной и соединительной тканей. Такое строение не только удерживает их на месте, но и позволяет свободно скользить во время работы без чрезмерного трения друг о друга. Чтобы подробнее рассказать про МФР, для начала нужно немного вспомнить анатомию.

Миофасциальный релиз – что это

Чтобы было понятно, начнём с не самого деликатного, но зато максимально понятного примера. Когда вы разделывали любое мясо, то видели, что филе состоит из мышечных волокон и полупрозрачных белых плёнок. Это и есть фасции. Разрезать их бывает непросто, потому что при всей своей тонкости они довольно прочные, а ещё скользкие.

Тело каждого человека также состоит из мышц (от латинского «мио»), фасций, костей, сухожилий и других видов тканей. Абсолютно все ткани в нашем теле соединены между собой. Мышцы – с костями и друг с другом, кожа – с мышцами. Даже все внутренние органы не болтаются внутри в подвешенном состоянии, а соединены теми же фасциями и связками между собой.

Современное оборудование позволяет заглянуть внутрь человека и всё хорошенько рассмотреть и изучить. Поэтому в последние годы активно развиваются мануальные (ручные) техники воздействия на организм человека, включая такое ответвление альтернативной медицины как остеопатия. Важно помнить, что далеко не все направления признаются официальной доказательной медициной, поскольку в контролируемых исследованиях они демонстрируют эффективность не выше, чем обычный медицинский массаж.

Суть этих методов как раз основана на миофасциальном релизе. Смещение или перенапряжение мышцы или связки в одном месте по цепочке тянет за собой нарушения в совершенно другом. Массажисты и мануальные специалисты изучают эти закономерности и, воздействуя на причину, убирают следствие. Иногда это кажется невероятным, но на самом деле всё вполне объяснимо.

К примеру, диафрагма – это очень мощная поперечная мышца. Она представляет собой подвижный купол. Но если спазмируется, то становится жёсткой плоской перегородкой, давит на органы пищеварения, приводя к их смещению, тянет мышцы, которые крепятся к позвоночнику. И в результате болеть у человека может низ живота или спина.

Зная это, массажисты (для простоты назовём всех представителей этого направления так) воздействуют не на спину или тазовую область, а на диафрагму. Она расслабляется, всё встаёт на свои места и симптомы уходят.

Но есть, конечно, и порочная практика по борьбе с симптомами. Можно много лет использовать мази, таблетки, физиопроцедуры и тот же общий массаж, но до первопричины так никогда и не добраться. 

Актуальность проблемы

Известно, что многие болезни сейчас «молодеют». Болями в спине, коленях и другими возрастными недугами теперь страдают даже школьники. В чём причина таких явлений? Их несколько:

• малоподвижный образ жизни;
• неправильная осанка;
• высокий уровень стресса.

Пройдёмся по каждому пункту отдельно.

Недостаток физической активности

Человеческое тело создано для того, чтобы ежедневно ходить, бегать, работать и потом качественно (но не слишком продолжительно) отдыхать в соответствии с биоритмами. То есть вставать с восходом, а засыпать с заходом солнца.

Что происходит вместо этого сейчас? Мы практически не ходим пешком, ещё меньше мы бегаем, да и физический труд уже стал редкостью. Вместо этого мы много сидим – перед телевизором, за компьютером, в автомобиле или общественном транспорте. А ещё много лежим – тут уж вообще никакие мышцы не работают. Спать ложимся крайне поздно и проснуться стараемся тоже попозже, окончательно сбивая организм с толку.

Тот, кто ходит в фитнес-зал несколько раз в неделю, безусловный молодец. Но это лишь 2-3 часа в неделю, а что же происходит после? Хотя даже такая активность намного лучше полного отсутствия таковой. В идеале, конечно, нужны ежедневные прогулки, зарядки, физическая работа и так далее. Тогда тело всегда находится в хорошей форме и ничего не болит.

Осанка

Теперь про осанку. Существует термин «компьютерная шея». Гаджеты, с которыми мы проводим в паре колоссальное количество времени, находятся ниже уровня глаз, голова на шее всё время свисает вниз. Это деформирует положение шейных позвонков. Хронический спазм мышц шейно-воротниковой зоны из-за постоянного нахождения шеи в напряженном положении, приводит к снижению сократительной способности мышц и их функциональной активности. Со временем в области 7-го шейного позвонка появляется специфический изгиб, провоцирующий нарушение лимфо- и кровотока, застой, а как результат - формирование локальных отложений жира, называемых в народе «вдовий горбик».

Стресс

Стресс – это не обязательно тяжёлые и драматичные события. Стресс – это комплекс реакций на воздействие самых разнообразных негативных факторов. Это необходимость идти в детсад, где обижает кто-то из детей, делать домашнее задание вместо того, чтобы играть. Стресс – это страх расстроить родителей, остаться без денег, опоздать на работу. Стресс – это просто колоссальный поток информации, который льётся на нас ежедневно.

И вот уже плечи тянутся к ушам, пряча голову. Появляются навязчивые микродвижения, которые пытаются хоть как-то разгрузить нервную систему. Микроспазмы от страхов и тревоги приводят мышцы в окаменелое, зажатое состояние.

Мы не всегда это замечаем, но тело реагирует на происходящее вокруг не менее остро, чем психика. При этом сигналы тела считываются гораздо легче и быстрее.

Показания для МФР

Очень полезное упражнение, для которого вам, скорее всего, понадобится помощник. Разденьтесь до белья и сделайте снимки со всех сторон. Позвольте телу принять привычную вам позу. Обязательно сохраните эти фотографии, чтобы после упражнений сделать коллаж «до и после».

Что вы с большой долей вероятности обнаружите на снимках:

• одно плечо выше другого;
• голова наклонена в какую-то сторону;
• вы опираетесь на одну ногу, а вторая расслаблена;
• тазовые кости находятся на разном уровне;
• пупок расположен не по центру;
• ступни косолапят или ещё как-то вывернуты;
• между ногами нет просветов или есть там, где быть не должно;
• неправильное положение шеи – под углом к телу;
• спина изогнута в грудном отделе;
• в пояснице слишком сильный прогиб, а ягодицы подкручены вверх;
• ноги сильно прогибаются в коленях назад;
• со спины можно хорошо рассмотреть состояние позвоночника – насколько он искривлён и есть ли торчащие в ровном ряду позвонки.

Всё это следствие описанных выше негативных привычек и образа жизни. В результате одни мышцы перенапряглись, а противоположные им – расслабились. Кости скелета от такой разбалансировки начинают смещаться и причинять боль. А ещё пережимаются кровеносные и лимфатические сосуды, что только ухудшает самочувствие и здоровье.

Ещё одна проблема – это склеивание разных видов тканей между собой, в результате чего теряется подвижность, уходит способность скользить при трении друг о друга. Возможно образование спаек и фиброзов, то есть разрастание других типов тканей.

Большинство проблем можно исправить практически на любом этапе. Для этого нужно снять гипертонус с мышц и связок. И тогда в норму придут и те, что были слишком ослаблены.

Что такое МФР

Чтобы восстановить организм, нужно снять с мышцы или группы мышц зажим (он утолщает и укорачивает мышцу), вернуть ей прежнюю эластичность и длину, восстановить кровоснабжение. И одновременно отклеить и растянуть мышечные фасции. Во время массажа это происходит за счёт разминающего, сдавливающего, растягивающего механического воздействия.

Миофасциальный релиз – это разновидность самомассажа, при котором руки мастера заменяет специальное оборудование. Это элементарные вещи, доступные каждому – твёрдые мячики, валики, в том числе из подручных средств, пластиковые роллы, гимнастические палки. Вторая важная составляющая – правильное дыхание. Основная цель самомассажа – достичь мышечного расслабления.

К гипертонусу мышц и фасций могут приводить также травмы и перетренированность. В таких случаях прежде, чем приступить к упражнениям, важно проконсультироваться с профильным врачом.

Как действует МФР

1. В ходе упражнения вы давите или прокатываете оборудованием по проблемному месту.
2. Механизм любого массажа заключается в том, что дополнительное давление вынуждает мышцу расслабиться.
3. Прокатывая мяч или валик, вы растягиваете ткани.
4. Убираете возможные спайки, препятствуете образованию новых.
5. Улучшаете кровоток, ткани получают больше кислорода и питания.
6. Происходит увлажнение миофасциальной структуры.
7. Активизируется лимфоток, что приводит к снижению отёчности и выводу продуктов метаболизма, шлаков.
8. Уменьшается местное воспаление.

У метода есть противопоказания, о них расскажем позже. Всем остальным такой самомассаж просто рекомендован. Особенно подходит он:

• людям, чья самая большая физическая нагрузка заключается в доставке продуктов из магазина домой;
• тем, кто слишком высоко установил планку своих тренировок и уже буквально поселился в спортзале;
• тем, кто много ходит на высоких каблуках или в неудобной обуви;
• мамам младенцев, которым приходится носить малыша на руках, часто поднимать его и опускать на пол;
• студентам и школьникам, которые часами сидят на уроках и лекциях;
• людям, у которых рабочий день проходит на ногах;
• профессиональным водителям и так далее.

Противопоказания для МФР

Конечно это щадящая, но всё же нагрузка. К тому же речь идёт о воздействии на проблемные, часто болезненные места. Поэтому у метода тоже есть противопоказания.

1. Общие и системные воспалительные процессы.
2. Сыпь, травмы кожи на местах воздействия.
3. Остеопороз, когда возрастает риск переломов.
4. Тяжёлые и хронические заболевания внутренних органов и систем.
5. Тромбоз глубоких вен.
6. Онкология.
7. Вирусные, инфекционные заболевания в активной фазе.
8. Высокая температура.
9. Отдельные аутоиммунные заболевания.
10. Болезни крови. В том числе нарушения свёртываемости.

Варикоз (особенно в начальной стадии или в форме сосудистых «звездочек») не является прямым противопоказанием, но требует дополнительной консультации и определённой осторожности. Также они нужны пожилым людям и беременным женщинам. Хоть эта техника и поможет им восстановить здоровье и устранить перенапряжение, начинать её активно использовать без предварительной подготовки не стоит.  

Все упражнения обязательно выполняют с правильным глубоким дыханием, при котором задействована брюшная стенка.

Упражнения с роллом

Вы наверняка видели в спортивных залах небольшие цилиндры – гладкие или с шипами. Это и есть роллы для МФР. Они отличаются размерами (от 30 до 90 сантиметров в длину), диаметром, твёрдостью, текстурой. А также ценой – она напрямую зависит от типа и производителя.

Выбирать ролл для занятий нужно с учётом веса, параметров тела, а также уровня подготовки. Далеко не каждый способен сразу лечь спиной на жесткое оборудование с шипами. 

Используют спортивный гаджет не только для спины, но и для проработки мышц ног, рук, таза. То есть наиболее крупных участков. На первоначальных этапах можно заменить оборудование скрученными полотенцами или одеялами, но роллы всё же более функциональны.

Есть несколько важных правил.

• Роллы используют только для проработки мышц. На кости и суставы воздействовать таким образом нельзя.
• Не рекомендовано прокатывать оборудованием поясницу. В противном случае высока вероятность проявления болевых симптомов грыж и протрузий.
• Нужно избегать зоны крупных лимфатических узлов.
• Нельзя воздействовать на молочные железы.
• Упражнения не должны причинять боль, тем более сильную. Занятия направлены на пользу здоровью, а не на тренировку терпения. Неприятные ощущения не должны превышать отметку в 5-6 по десятибалльной шкале.

Варианты выполнения упражнений

1. Можно просто лежать на валике грудным отделом позвоночника и тазом. При этом не стоит чрезмерно прогибаться, достаточно положить голову на согнутые руки и почувствовать эту тяжесть. Рёбра не нужно поднимать вверх. Такое положение позволит исправить осанку и расслабить мышцы. Можно оставаться в описанной позе до пяти минут и глубоко дышать, расслабляясь. Аналогично выполняется упражнение, при котором валик лежит под ягодицами.
2. Прокатывание валиком икроножных мышц. Для этого обе ноги положите на оборудование, приподнимитесь на руках, оторвав таз от пола. Прокатывайте икры вверх и вниз. Затем поочерёдно прокатайте ноги по валику горизонтальными движениями. Для усиления воздействия можно одну ногу класть поверх второй.
3. Переместите валик под нижнюю поверхность бедра и проделайте поочередно те же упражнения – прокатывание вдоль и поперёк. Можно при этом сидеть на полу или подняться на руках – как позволяет тренированность.
4. Сядьте на валик так, чтобы в зоне воздействия оказалась ягодичная мышца. Одну ногу согните в колене и плотно поставьте стопу на пол, вторую ногу согните и положите ступню на колено стоящей на полу ноги. Делайте перекаты во всех направлениях и вращательные движения (5-6 раз). Поменяйте ноги и повторите.
5. Повернитесь на бок, обопритесь ногами и локтем о пол, бедро положите на валик. Прокатайте оба бедра вдоль и поперёк.
6. Встаньте в планку на локти, положите одну ногу передней поверхностью бедра на ролл. Делайте продольные прокаты, чередуя их со сгибанием и разгибанием ноги в колене. Поменяйте ноги.
7. В той же позиции уложите на валик внутреннюю поверхность бедра, но не делайте прокат глубоко к паховой зоне, поскольку там много лимфоузлов. Также чередуйте прокаты со сгибанием ноги.
8. Лягте лопатками на валик, ногами упритесь в пол, руки заведите за голову, как при скручиваниях. Оторвите таз от пола и прокатайте грудной отдел вдоль и поперёк.
9. Лягте на бок, положите валик на уровне груди, лягте на него рёбрами. Нижнюю руку вытяните на полу, а с помощью верхней – скручивайтесь из стороны в сторону. Повторите на другом боку.

Упражнения с мячом

Это должны быть небольшие и довольно упругие мячики. Можно купить специальные массажные в спортивных магазинах. Они, как правило, твёрже и меньше по размеру. Подойдут и обычные теннисные мячи – они чуть мягче, с них проще начинать.

А вот для опытных пользователей МФР производят шарики с твёрдыми шипами. Они обеспечивают уже практически акупунктурное (точечное и глубокое) воздействие. Главное условие для этого вида оборудования – мяч должен выдерживать давление вашего веса и не сминаться.

Благодаря тому, что площадь воздействия в этом случае гораздо меньше, упражнения подходят для точечной проработки проблемных зон, для разминания глубоких слоёв мышц и для более чувствительных зон, а также так называемых «триггерных точек»:

• грудных и межрёберных мышц;
• стоп и ладоней;
• живота и диафрагмы;
• шеи и затылка.

Варианты упражнений

1. Положите мяч на пол, поставьте ступню и прокатайте всю её поверхность, регулируя нажим. Можно на что-то опираться, чтобы не потерять равновесие. Прокатывайте мяч вдоль, поперёк и круговыми движениями. Уделите внимание своду стопы. Повторите со второй ступней.
2. Проделайте то же упражнение ладонями рук, уделите внимание каждому пальцу.
3. Сядьте на пол, руки за спину. Положите голень на мяч, оторвите таз от пола и прокатайте всю икроножную мышцу, в том числе с наружной и внутренней стороны. Мяч прорабатывает мышцу более глубоко. Повторите второй ногой. Не заходите на область под коленом.
4. В том же исходном положении прокатайте заднюю, боковую и внутреннюю поверхность бёдер обеих ног.
5. Сядьте на пол. Прокатайте мячом всю переднюю поверхность бедра, направляя оборудование руками. Можно даже растереть, помассировать мячом эти крупные мышцы до ощущения приятного расслабления.
6. Поочерёдно сядьте на мяч правой и левой ягодицей, с помощью рук оторвитесь от пола и хорошо помассируйте поверхность.
7. Лягте на мяч боковой частью ягодицы (там, где образуется небольшая ямочка). Полежите несколько минут до приятного ощущения. Сделайте несколько круговых движений в обе стороны. Повторите на втором боку.
8. Лягте на спину, положите мяч под правую лопатку, поднимите противоположную лопатку над полом, опираясь левой рукой. Правой делайте махи в разные стороны, чтобы работала лопатка на мяче. Задержите руку над головой и вращайте в обе стороны. Повторите на левую лопатку и руку.
9. Положите мяч под то место, где череп крепится к шее. Полежите несколько минут, расслабьтесь. Оставаясь на мяче, вращайте головой вправо и влево.

Упражнения с массажёром для МФР

Это приспособление мало похоже на массажёр в привычном понимании. Это металлический крючок с несколькими ответвлениями. Он позволяет точечно и максимально глубоко проработать труднодоступные места.

1. Найдите триггерные (наиболее болезненные) точки на мышцах, установите на них шарик на конце крючка. Используя массажёр как рычаг, надавливайте до полного расслабления.
2. Проработайте таким образом спазмы на шее и плечах, трапециевидную мышцу, грудной отдел. Расслабьте диафрагму.

Полезные советы новичкам

Не стоит сразу кидаться с головой в изучение новой техники и скупать всё существующее оборудование. Начните с обычного мячика и выполняйте занятия регулярно. А затем уже постепенно расширяйте арсенал гаджетов. Первый ролл лучше выбрать из числа мягких – так будет проще адаптироваться к давлению.

Соблюдайте правила безопасности, занимайтесь в одежде, чтобы не травмировать кожу. Не забывайте глубоко и медленно дышать – это важно.

Прорабатывайте триггерные точки не дольше двух минут. Если почувствовали онемение, пульсацию или другое неприятное ощущение, сдвиньте оборудование на другое место. Занимайтесь в комфортных позах, в приятном темпе. Ведь ваша задача – расслабить тело, а не причинить себе вред. 

Фото: Shutterstock / FOTODOM