Снижение веса возможно только при условии дефицита калорий, когда поступление энергии с пищей будет ниже потраченной.
1200 ккал – минимальный КБЖУ для женщин. Однако он подходит только для представительниц прекрасного пола с изначально небольшим весом и низкой физической активностью.
КБЖУ – это аббревиатура, которая расшифровывается так:
- К – калории;
- Б – белки;
- Ж – жиры;
- У – углеводы.
Если вы решили худеть на такой калорийности, важно следить за достаточным поступлением белка, а также включать в меню полезные жиры, углеводы и сладости. В противном случае соблюдать такой рацион будет крайне сложно.
Желающие снизить вес ищут разные варианты: одни выбирают монодиеты, другие прибегают к программе детокса.
Программа детокс - это популярная система очищения организма от токсинов и накопившихся продуктов обмена с помощью употребления витаминизированных напитков природного происхождения (смузи, соки и т.д.) и полном отказе от другой пищи.
Однако данный процесс не имеет ничего общего с естественным процессом детоксикации нашего организма и может иметь негативные последствия. Всего этого можно не делать, зная основные законы изменения веса. Если вы потребляете больше калорий, чем расходуете, то стрелка на весах обязательно поползет вверх. Хотите похудеть? Уменьшайте калорийность рациона!
Основные принципы сокращения калорийности рациона
Для начала нужно выяснить, сколько приблизительно калорий вы тратите на основной обмен и свойственную вам физическую активность.
Величина основного обмена (ВОО) – это минимальное количество калорий, необходимых для поддержания жизнедеятельности организма в состоянии полного покоя. Проще говоря, это то количество энергии, которое тело затратит, если человек будет спать целый день.
Величину основного обмена (ВОО) вычисляют исходя из возраста, пола и массы тела по определенным формулам, которые легко найти в интернете.
К ВОО следует прибавить коэффициент физической активности, вычисляемый также по формуле. В результате получается цифра с минимальной калорийностью, которая необходима конкретному человеку.
Если говорить, к примеру, о женщине с массой тела 60 кг до 30 лет, то ее средний основной обмен будет составлять около 1400 ккал. И это без физической активности.
Стратегии снижения веса
Увеличение физической активности
Больше двигаться и повышать физическую нагрузку – это, конечно, хорошая идея. Однако следует признать, что эффективное снижение и удержание веса строится в первую очередь на смене привычек в питании. А физическая активность является отличным к нему дополнением.
Уменьшение калорийности рациона
Многие хотят похудеть как можно быстрее, поэтому урезают дневной рацион максимально жестко. Однако рекомендуется снижать калорийность не больше, чем на 10% от дневного калоража.
Жесткие ограничения в питании могут привести к таким негативным последствиям, как:
- диетическая депрессия;
- снижение работоспособности;
- бессонница;
- недостаточное поступление в организм витаминов и минералов;
- проблемы с кожей;
- нарушение гормонального фона;
- замедление обмена веществ.
Такие последствия пугают далеко не всех. Женщины настойчиво продолжают искать магический способ избавления от ненавистных килограммов. Меню определенной калорийности в этом случае кажется идеальным решением проблемы.
Меню на 1200 ккал
Эта схема питания не подходит тем, у кого изначально большой вес. Такой категории худеющих лучше снижать поступление калорий медленно, аккуратно перестраивая пищевые привычки.
Если вы решили придерживаться ежедневной калорийности рациона в 1200 ккал, запомните следующие правила:
- не следуйте этому рациону длительное время (5-7 дней – это максимум);
- принимайте пищу 3-4 раза в день;
- включайте в каждый прием пищи полноценный белок;
- при трехразовом питании присоедините перекус к обеду;
- соблюдайте промежуток между едой в 3-4 часа;
- пейте достаточное количество воды;
- употребляйте все группы продуктов;
- не отказывайтесь от сладостей.
Приблизительное меню на один день
Завтрак — 271,9 ккал:
- Рулет из ц/з лаваша с творогом – 50г/110 г
- Перец красный – 150 г
Обед — 495,15 ккал:
- Тушеная капуста – 250 г
- Говядина – 130 г
- Ц/з хлеб – 40 г
Ужин — 262,19 ккал:
- Тушенная куриная печень – 130 г
- Овощи на гриле – 200 г
Перекус — 187,4 ккал:
- Запеченная груша – ½
- Йогурт – 50 г
- Мед – 1 ч.л.
- Орехи – 10 г
Всего за день — 1216,64 ккал.
Похудеть на калорийности рациона в 1200 ккал сможет каждый. Другой вопрос: как долго вы сможете удерживать достигнутый результат, когда вернетесь к привычному для вас рациону. Гораздо эффективнее снижать энергетическую ценность на 200-300 ккал в сутки и снижать вес в комфортном режиме.
Видео
Список литературы.
- Диетология. 5-е изд. Под ред. А.Ю. Барановского – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»)., С. 179-186, С. 133-140.
- Карпентер, Рут Эни. Здоровое питание каждый день. Научно-обоснованная программа / Рут Энн Карпентер, Кэрри И. Финли ; пер. с англ. Т. Земеруб ; [науч. Ред. Н. Никольская]. – М. : Манн, Иванов и Фербер, 2020. – 400 с.
