В каких продуктах содержится кальций и зачем он нам нужен

Важнее, чем мы думали

Вы, наверное, удивитесь, но по значимости в человеческом организме кальций находится на пятом месте. Впереди него – только углерод, кислород, водород и азот.¹

Указывая на важность этого макроэлемента, сотрудник Российского государственного медуниверситета Россздрава Г.Н Буслаева сетует, что в рамках одной научной статьи охватить все полезные свойства кальция не получится.¹ Самое очевидное – это участие кальция в строении костной, зубной и хрящевой ткани. На эту функцию уходит 99 % кальция, попавшего в наш организм. Оставшийся один процент кальция расходуется на очень важные процессы: производство гормонов, ферментов для переваривания пищи, кроветворения, мышечные сокращения, на обеспечение проницаемости мембран клеток.

А еще есть целый ряд биохимических процессов с участием кальция, без которых невозможно усвоение белков, органических кислот и других полезных веществ. Представляете, насколько велика значимость для нас этого элемента таблицы Менделеева?!

Не без подводных камней

Учитывая, что во взрослом организме в идеале на килограмм массы тела приходится только 20 г кальция, а в детском – только 9 г, становится понятна ценность каждого грамма этого элемента. Как макроэлемент, кальций довольно широко распространен в природе. Он содержится во многих продуктах и в воде, но подвох в том, что с его усвоением в организме возникает ряд сложностей.²

Кальций не растворяется в воде, поэтому, прежде чем попасть из тонкого кишечника в кровь, он должен пройти ряд биохимических реакций. Ученые доказали, что абсолютно здоровый человек усваивает лишь треть попавшего в организм кальция.

Чем грозит нехватка кальция

Нехватка кальция способна провоцировать ряд серьезных заболеваний: артрит, депрессию, гипертонию, повышение холестерина, бессонницу, судороги ног, остеопороз, синдром усталых ног и другие. Первыми признаками дефицита кальция могут стать ломота в костях, мышечные судороги, беспричинные мурашки.

Кальций для будущих и кормящих мам

Очевидно, что во время беременности и кормления нагрузка на женский организм существенно возрастает, в том числе, и в деле обеспечения малыша полезными веществами. Поэтому потребность в кальции в такой период возрастает в полтора раза. Это важно учитывать, иначе в расход пойдут собственные запасы, что тут же отразится на здоровье обоих.

Для детей и подростков

Бывает, что за один год переходного возраста мальчишки вырастают на десять сантиметров! Это очень много, а потому организм испытывает колоссальную нагрузку. Но и в младенчестве ребенок растет достаточно интенсивно.

У детей скелет полностью обновляется каждые два года, у взрослых – каждые 12 лет.¹

Поэтому кальций нужен регулярно. А учитывая, что выводится он из организма довольно активно, кости и зубы становятся своеобразным «складом», откуда нужное для других процессов количество изымается, если поступление недостаточно.

Очень важно формировать рацион правильно, чтобы кальций не просто поступил, но и усвоился.

Что бы такого съесть, чтобы получить кальций?

Больше всего этого полезного макроэлемента содержится в молочных продуктах, особенно в сырах.² В молоке кальция тоже много. Но чтобы ребенок получил нужную суточную дозу, нужно выпивать 500-700 мл коровьего молока. Многовато!

Есть кальций в рыбе и мясе, в натуральном какао и черном хлебе. Достаточно много кальция в капусте, петрушке и в семенах – кунжуте, например. Чемпионами среди растительных источников кальция являются также миндаль и финики.

На самом деле богатых кальцием продуктов очень много, но вспоминая, что пятый по значимости элемент плохо усваивается, нужно знать несколько правил.

Как съесть, чтобы он усвоился?

В процессе усвоения кальция важны фосфор, витамины D и группы В. Поэтому их поступление в организм также стоит обеспечить. Не менее востребованы в столь важном процессе жиры. Причем навредить может как их недостаток, так и избыток.

Кальций лучше усваивается из жирной рыбы, молочных продуктов и сыров.

Грудное молоко не так богато кальцием, как коровье, но зато в нем оптимально сочетаются фосфор, лактоза и витамины. Это обеспечивает высокую усвояемость кальция.

А вот многие кислоты, наоборот, препятствуют его всасыванию.² Например, щавелевая.

Чего лучше избегать?

Некоторые продукты повышают скорость выведения кальция из организма. Это мочегонные препараты, кофе, газировка, алкоголь, соль и другие.

А если его слишком много?

Избыток кальция организму вовсе не на пользу. Этот макроэлемент оседает в почках и сосудах, словно накипь в чайнике. Поэтому лучше получать его в результате сбалансированного питания, нежели из пищевых добавок.

Как видим, обеспечить организму нужный запас кальция поможет здоровое сбалансированное питание. И еще — очень важно выбирать качественные продукты!

Видео

Источники

1.  Г.Н. Буслаева «Значение кальция для организма и влияние питания на его метаболизм», Педиатрия, №3, 2009 г. – С. 4.
2.  О.А. Громова, Е.М. Гупало. Роль кальция и витамина D для профилактики остеопороза в зеркале доказательной медицины (Лекция для практических врачей)» \\ Гинекология, том 10, №5, Российский сателлитный центр института микроэлементов ЮНЕСКО, Московский государственный университет им. М.В.Ломоносова. – С. 61.

Фото: Depositphotos