Работа над собой: 5 советов как оставаться в тонусе после 30 лет

Акушер-гинеколог
Узнайте про наш редакционный процесс
, акушер-гинеколог | Обновлено 
Проверено: Сорокина Валентина

Практикующий врач, стаж в акушерстве и гинекологии более 20 лет. Член Российского общества акушеров-гинекологов, Российской ассоциации гинекологов-эндоскопистов, Российской ассоциации специалистов УЗД в медицине.

Baby.ru
Акушер-гинеколог в Baby.ru
Узнайте про наш экспертный совет
, акушер-гинеколог

Жизненный тонус женщины зависит от множества факторов физического, социального и психологического свойства. Однако без физического здоровья и нормальной работы нервно-гормональной системы, в первую очередь, оставаться активной и жизнерадостной практически невозможно. 

За когнитивные способности, качество сна, положительные эмоции, физическую активность, мышечный тонус и даже либидо отвечают три основных половых гормона женщины: эстроген, прогестерон и тестостерон. Хотя, безусловно, в формировании гормонального фона участвуют не только половые железы, но и вся эндокринная система: и щитовидная железа, и эпифиз, и гипофиз, и надпочечники. 

Помимо гормонов, немалую роль в формировании жизненного тонуса играет иммунная система, а ее работа напрямую связана с нервной системой, питанием, сном, а также дефицитами нутриентов.

как оставаться в тонусе после 30 лет
Эстроген, прогестерон и тестостерон - основные женские половые гормоны

Как продлить женскую молодость, рассказала Элисо Джобава — эксперт бренда Лигнариус®, профессор, доктор медицинских наук, врач акушер-гинеколог высшей категории со стажем более 20 лет, медицинский директор группы клиник «Кредэ Эксперто». При помощи Элисо в ее авторском проекте «Академия осознанного материнства» более 10 000 детей появились на свет и тысячи женщин обрели женское здоровье.

Совет 1: соблюдайте режим сна

Лучше всего ложиться спать до 22:00, максимум до 23:00, и вставать не позднее 8:00. Нормальный достаточный синтез мелатонина (гормона сна) происходит с 20:00 до полуночи. Не легли в это время — лишились мелатонина, независимо от того, сколько спали потом. Недополучение этого гормона приводит к снижению серотонина (гормона счастья и радости), за ним снижается уровень дофамина (гормона достижений), затем окситоцина (гормона любви). Также падает и синтез половых женских гормонов — эстрогенов и в большей степени прогестерона. 

Лучшее средство для молодости и тонуса — это достаточный по времени и количеству часов сон. Не существует сов и жаворонков. Есть «вечно уставший гусь» — человек со сбитыми биоритмами. Причем такая проблема может возникнуть еще в детстве, и тогда во взрослом возрасте она кажется нормой и обыденностью. 

Совет 2: принимайте курсы витаминов 

Не стоит забывать принимать основные нутриенты и поливитаминные комплексы курсами в течение года. Базовые нутриенты — это витамин Д, магний, йод, омега-3, витамины группы В. Имеет смысл принимать курсами витамин С, витамин А, витамин Е, минералы и другие. Сейчас огромный выбор качественных по составу комплексов и мононутриентов. Для грамотного подбора лучше обратиться к врачу-диетологу или специалисту нутрициологу. Женщинам в возрасте 40+ к комплексам этих препаратов стоит добавить фитоэстрогены — лигнаны, для мягкой и безопасной коррекции гормонального фона.

Совет 3: питайтесь правильно 

Как бы банально это ни звучал этот совет, многие до сих пор им пренебрегают. А между тем крайне важно придерживаться чистого питания и соблюдать адекватный питьевой режим с исключением транс-жиров, уменьшением насыщенных (животных) жиров и быстрых углеводов, а также круп, содержащих глютен. При этом стоит увеличить в рационе количество надземных овощей, клетчатки, ненасыщенных жиров. Под режимом питья подразумевается ежедневное употребление 30 мл чистой воды на 1 кг веса, а также большого количества чаев, морсов и компотов, с исключением газировок и кофе. 

правильное питание
Важно придерживаться правильного питания и соблюдать питьевой режим

Совет 4: контролируйте уровень стресса 

Стресс-протекция (защита от стресса) для многих из нас стала уже образом жизни. В этом помогут антистрессовые мероприятия. Они могут быть разными: для кого-то отлично подойдет сеанс с психологом, медитации, религия, для кого-то спа-салон и массаж, для кого-то прием адаптогенов. Перечислять можно долго. Смысл в том, чтобы найти свою «кнопку», которая будет конкретно вас расслаблять и приводить в состояние баланса и гармонии. 

Совет 5: увеличьте физическую активность, включая секс, а также гормезис

Добавьте в свою жизнь спортивные нагрузки любого вида: 10 тысяч шагов, или велосипед, или плавание, или групповые тренировки. Сексом в идеале стоит заниматься 2–3 раза в неделю. Гормезис — это контролируемое воздействие на организм низких доз стрессовых факторов, оно активирует защитные функции и повышает тонус. Например, для стимуляции мягкой выработки кортизола подойдет ледяная купель после бани, или криосауна, или иные физиологические стимуляторы. 

При этом есть одно глобальное «но». Если после спорта, секса и гормезиса вы «умираете» и еле ползаете, послушайте ваш организм и его сигналы. Сделайте паузу и займитесь здоровьем более глубоко.

физические нагрузки
Женщинам после 30 лет необходимы физические нагрузки

Конечно, я взяла пять наиболее важных моментов жизненного тонуса. Однако их больше. К ним также можно отнести и ежедневные ритуалы детоксикации, и процедуры лимфодренажа. Но если вы начнете придерживаться хотя бы первых пяти рекомендаций, ваш жизненный тонус уже станет ярче и выше.

 

Список литературы

  1. «Золотой час»: названо лучшее для здоровья время ложиться спать, сайт.
  2. Скальный А. В., Рудаков И. А., Нотова С. В., Бурцева Т. И., Скальный В. В., Баранова О. В. Основы здорового питания: пособие по общей нутрициологии. Оренбург: ГОУ ОГУ, 2005. — 117 с.
  3. Для хорошего самочувствия нужен секс два раза в неделю, сайт.
  4. Балан В. Е., Тихомирова Е. В., Титченко Ю. П. Лечение климактерического синдрома средней степени тяжести препаратом Лигнариус-7 HMR (7-гидроксиматаирезинол) // Медицинский алфавит. 2018. № 20. Том № 3. Современная гинекология. С. 6–15.

Фото: © Shutterstock.com

* Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!
РубрикаЗдоровье
Чудеса случаются каждый день. Их нужно только научиться видеть
Комментарии