Хром — минеральный компонент, который регулирует уровень сахара в крови. Вместе с инсулином хром перемещает сахар из кровотока в ткани организма. Хром настолько важен, что при значительном и длительном недостатке в организме развивается пограничный диабет (непереносимость сахара).
До 1977 года ученые не признавали хром жизненно важным питательным веществом. И только в результате эксперимента удалось установить, что пациенты с недостатком этого микроэлемента в организме, страдают нарушениями метаболизма глюкозы.
В природе хром встречается в двух видах: трехвалентный и шестивалентный. Трехвалентный хром содержится в еде, шестивалентный — является токсичным отходом промышленности.
В организме человека содержится от 6 до 12 миллиграммов хрома. Значительное количество его сконцентрировано в коже, а также в костной ткани и мышцах.1
Роль хрома в организме
Ключевая функция хрома — участие в обмене глюкозы. Но он играет важную роль и в других процессах.
- Обеспечивает нормальный метаболизм жиров. Препятствует появлению лишнего веса, формированию холестериновых бляшек и развитию атеросклероза.
- Помогает поддерживать артериальное давление в норме.
- Способствует росту мышечной ткани, поддерживает мышцы в тонусе, сохраняет физическую силу.
- Помогает вывести из организма токсичные вещества: органические яды, радионуклиды.
- Обеспечивает нормальную работу щитовидной железы.
- Укрепляет иммунитет, влияет на рост и восстановление тканей.
Хром необходим при длительных аэробных нагрузках, когда роль углеводов и жиров в энергообеспечении организма существенно возрастает. Различные виды стресса, белковое голодание, инфекции, физическая нагрузка приводят к снижению концентрации этого элемента в крови и его интенсивному выделению.2
Хром также называют минералом стройности. В виде добавки его назначают для лечения избыточного веса и ожирения. Он ускоряет метаболизм, уменьшает тягу к сладкому, снижает аппетит и помогает перейти на правильное питание.
Суточная потребность в хроме
Потребность в хроме взрослого человека составляет 50 мкг в сутки, что является адекватным уровнем потребления хрома. Верхний допустимый уровень потребления — 250 мкг. Однако не весь хром усваивается организмом. Так, из того количества, которое поступило в кишечник с пищей, всасывается лишь 0,5–1 %.
Биоусвояемость хрома возрастает до 20-25 % при поступлении хрома в виде комплексных соединений (пиколинаты, аспарагинаты).1 Это значит, что хром лучше употреблять в виде пищевой добавки, а не восполнять его норму из продуктов. Так организм получит нужное количество минерала.
Как понять, что у вас дефицит хрома
Симптомы недостаточности хрома в организме:
- повышенная утомляемость;
- высокий уровень холестерина;
- тревожность;
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- пограничный диабет;
- избыточный вес.
Перечисленные симптомы могут указывать на разные расстройства. Чтобы точно определить дефицит хрома, сдайте соответствующий анализ крови.
Факторы, снижающие уровень хрома в крови:
- несбалансированный рацион;
- беременность;
- употребление высокоуглеводной пищи в больших количествах, например, хлеба, сладостей, макарон.
- высокие физические нагрузки.
ТОП-10 продуктов, богатых хромом
|
|
Продукт |
Содержание хрома в 100 граммах |
|
1 |
Тунец |
90 микрограммов |
|
2 |
Горбуша |
55 микрограммов |
|
3 |
Лосось |
55 микрограммов |
|
4 |
Креветки |
50 микрограммов |
|
5 |
Кукурузная крупа |
22,7 микрограммов |
|
6 |
Свекла |
20 микрограммов |
|
7 |
Молоко |
17 микрограммов |
|
8 |
Зерновая соя |
16 микрограммов |
|
9 |
Перепелиные яйца |
14 микрограммов |
|
10 |
Свинина |
13,5 микрограммов |
Признаки переизбытка хрома
- Аллергические высыпания на коже, аллергический бронхит и бронхиальная астма.
- Воспаление слизистой пищеварительного тракта, носа и рта.
Избыточное поступление хрома в организм опасно для здоровья. Так, употребление за сутки пяти миллиграммов шестивалентного хрома поражает печень, замедляет действие ферментов, вызывает язвы на коже и слизистых, в том числе язвенную болезнь желудка. Также могут появиться болезни сердца и легких. Тяжелое отравление хромом приводит к смерти.
Трехвалентный хром опасен только при употреблении слишком больших доз. При избытке он раздражает слизистую желудка. Токсичной считается доза 0,25 грамма, смертельной — 3 грамма.
Частая причина передозировки хромом — бесконтрольный прием пищевых добавок, содержащих этот микроэлемент. Поэтому любой БАД с хромом должен назначать врач с указанием суточной дозировки и продолжительности приема.
Хром — отличное подтверждение того, что все хорошо в меру. Контролируйте количество хрома в организме, но помните, что переизбыток опасен не менее дефицита.
Видео
Источники:
- Реутина С.В. Роль хрома в организме человека. \\ Вестник РУДН, серия Экология и безопасность жизнедеятельности, 2009, № 4. – С. 50-53.
- Рылова Н.В., Троегубова Н.А. Оценка минерального статуса у юных спортсменов. \\ РОССИЙСКИЙ ВЕСТНИК ПЕРИНАТОЛОГИИ И ПЕДИАТРИИ, 2017; 62:(5) – С. 175-181.
Фото: Depositphotos
