Диеты

Как рассчитать суточную норму калорий для похудения

275
0
2
Сколько калорий тратит ваш организм
Чтобы поддерживать вес, нужно точно понимать, сколько калорий в день тратит ваш организм

Формула Миффлина – Сан-Жеора используется чаще всего для простого расчёта. Она считается наиболее надёжной для вычисления нормы калорийности (по версии Американской ассоциации диетологов). Она облегчит вам вычисления ещё и тем, что от вас потребуется только измерить вес и рост.

Эта формула была открыта под руководством докторов Миффлина и Сан-Жеора. Она позволяет узнать необходимое количество килокалорий в сутки для каждого конкретного человека. Выведена она была в 2005 году и всё чаще начала заменять популярную ранее формулу Харриса – Бенедикта.

  • Упрощённый вариант.

Для женщин: 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (г) -161.

Для мужчин: 10 х вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 х возраст (г) + 5.

  • Доработанный вариант формулы Миффлина – Сан Жеора.

В отличие от упрощённого, он учитывает степень физической активности человека и даёт более точную информацию.

Для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) - 5 x возраст (г) - 161) x N.

Для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) -5 x возраст (г) + 5) x N.

N – это уровень активности человека. Обычно его разделяют на пять степеней физических нагрузок в сутки.

Как правильно выбрать вид нагрузки для расчёта нормы калорий

Пять вариантов нагрузки предлагает на выбор эта формула – от очень высокой до минимальной. Учитываются в данном случае любые виды активности, то есть не только упражнения, но и работа по дому, пешие прогулки и так далее. Важно не преувеличивать характеристики, чтобы полученные цифры были точны и правдивы.

  • Очень высокая нагрузка – это про людей, которые тренируются дважды в день, работают физически, да ещё и не забывает о других видах активности.

  • Высокая нагрузка характерна для тех, кто занимается спортом 3–5 раз в неделю и при этом их работа – физический труд. Или они просто тренируются 6–7 раз в неделю.

  • Средняя нагрузка означает, что вы в свободное время не только лежите на диване, а тренируетесь от 3 до 5 раз в неделю. Плюс ещё ходите пешком, выполняете бытовые задачи по дому и так далее.

  • Параметр «низкая нагрузка» характеризует тех, кто гуляет с собакой, много трудится по дому, иногда вместо транспорта выбирает прогулку. И иногда всё же занимается спортом.

  • Выбирайте минимальную нагрузку, если вы не тренируетесь, работаете в офисе, а свободное время предпочитаете проводить не на прогулках, а за компьютером.

Калькулятор калорий

Калькулятор калорий
Калькулятор калорий калькулятор покажет вам определить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов

Такой калькулятор покажет вам определить, сколько нужно употреблять белков, жиров и углеводов для поддержания веса и для похудения – быстрого или безопасного. Что дальше делать с этими результатами расчёта?

Если с поддержанием веса всё понятно, то с похудением всё обстоит немного сложнее. Всегда есть соблазн как можно меньше съесть, чтобы вес уходил быстрее. Но у такого подхода есть серьёзные негативные последствия, подтверждённые научно.

Во-первых, ваши шансы выдержать диету тем меньше, чем жёстче эта самая диета. Есть большой риск, что вы будете систематически переедать, срываться, все ваши усилия просто сойдут на нет. Если после жёстких ограничений вы вновь вернётесь к привычному образу жизни, ушедшие килограммы не только вернутся, но ещё и приведут с собой товарищей.

Помимо этого, слишком быстрое похудение может стать причиной проблем со здоровьем. Среди них: недостаток питательных веществ, потеря волос, камни в желчном пузыре, нарушение менструального цикла и прочее.

Чтобы избежать негативных последствий, ориентируйтесь на цифры, предложенные для безопасного похудения. Для быстрого сброса веса расчёты калорий всё ещё достаточно безопасны, но они потребуют железной воли и дисциплины от вас: такие ограничения даются легко не всем. А ниже этого порога лучше вообще не опускаться.

Как определить калорийность сложного блюда

Есть те, кто оставляют в своём меню только варёную куриную грудку, огурцы, рис и другие простые продукты. В данном случае достаточно взвесить блюдо и занести цифры в специальное приложение, чтобы посчитать энергетическую ценность.

И есть ещё вариант сложнее, но интереснее. Например, приготовить сразу на неделю кастрюлю борща, салат, котлеты, гуляш, но при этом всегда знать энергетическую ценность порции. Для этого надо научиться высчитывать количество белков, жиров, углеводов и калорий (КБЖУ) в 100 г сложного блюда.

Давайте поучимся таким вычислениям на примере одного из самых любимых многими салатов – оливье.

Для этого салата понадобится:

  • 300 г докторской колбасы,

  • 300 г отварного картофеля,

  • 5 яиц,

  • 200 г зелёного консервированного горошка,

  • 150 г солёных огурцов,

  • 120 г майонеза.

Вычисление массы готового блюда

Надо взвесить каждый компонент перед приготовлением блюда, а все результаты записать. Итоговая масса готового блюда – ещё одна важная цифра. В случае с оливье она составит 1 345 г (если учитывать, что одно яйцо категории С1 весит примерно 55 г).

Кроме того, готовое блюдо получится взвесить только вместе с кастрюлей или тарелкой, в которой оно находится. Поэтому заранее определите массу пустой ёмкости и отнимите эту сумму от конечной цифры.

Подсчёт калорий с помощью таблицы

Узнать КБЖУ продукта можно в специальном приложении. А затем нужно внести данные в таблицу, которая наглядно покажет вам энергетическую ценность блюда и содержание в нём белков, жиров и углеводов. В конце таблицы сделайте строчку «итого», в которой отобразятся суммарные итоги.

Стоит вспомнить простое правило пропорции, чтобы узнать КБЖУ в сложном блюде – равенство двух отношений:

общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.

Далее получаем из этой пропорции универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:

общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.

Как это работает на примере нашего оливье? В 100 г готового салата содержится примерно 172,3 ккал. Такая формула подходит и для определения количества макронутриентов. Только надо подставить общее число белков, жиров или углеводов вместо общей калорийности.

Допустим:

  • 178,73 (общее количество жиров суммарно у всех ингредиентов) * 100 / 1 345 (общий вес готового блюда) = 13,3 г жира на 100 г салата;

  • 93,84 (общее количество белка суммарно у всех ингредиентов) * 100 / 1 345 = 6,9 г белка на 100 г салата;

  • 77,19 (общее количество углеводов суммарно у всех ингредиентов) * 100 / 1 345 = 5,8 г углеводов на 100 г салата.

Подсчёт калорий при помощи специальных сервисов

Сервисы для подсчета калорий
Подсчитать калории можно при помощи специальных сервисов

Таких сервисов, способных считать содержание БЖУ и калорийность блюда за вас, не так уж и много. Они менее точны, чем ваши собственные вычисления. Программа путём сложения массы всех ингредиентов подсчитывает итоговый вес блюда. Если все его компоненты твёрдые, можно получить точные результат. Но вот степень выпаривания жидкостей сервис не учитывает.

Из-за нулевой калорийности воду можно не взвешивать при табличном подсчёте. Её содержание скажется на итоговом весе блюда. А вот при расчётах на сервисах придётся учесть и внести в соответствующую графу количество воды.

Подобные программы были созданы достаточно давно, поэтому они отличаются обилием рекламы и перегруженным дизайном. Зато они быстро и без регистраций на сайте произведут для вас все необходимые вычисления.

К примеру, на сайте Calorizator.ru можно узнать, сколько калорий, жиров, белков, углеводов содержится в 100 г блюда. В разделе «Анализатор продуктов». Нужно внести все компоненты в таблицу (выбирая из выпадающего списка) и указать их количество.

Сервис подсчитает цифры, которые вам нужно будет внести в своё приложение для учёта. Результаты должны совпасть с теми, что были получены вами по вышеупомянутой формуле.

Как тратить больше калорий без тренировок: топ-5 способов

расчет калорий

Немного можно увеличить энергозатраты организма даже без физических упражнений. Ежедневно применяйте следующие рекомендации, чтобы увеличит расход калорий.

Чаще сидите на полу

Если вы смотрите телевизор не на кресле или мягком диване, а на полу, больше мышц в вашем теле напрягается. Чтобы поддерживать определённое положение туловища. Плюс небольшое количество энергии тратится ещё и на то, чтобы встать с пола и сесть на него.

Сидение на полу (помимо траты калорий) улучшает тонус мышц, гибкость, и осанку.

Современный человек на протяжении всего своего дня выполняет приседания только в половину диапазона (садясь на стул, например). А ведь наше тело приспособлено для выполнения полного приседания. В результате мы постепенно теряем подвижность суставов и гибкость.

Вы можете играть в видеоигры и смотреть телевизор, разговаривать по телефону, перекусывать или даже обедать, читать книги. И делать всё это, сидя на полу. Кстати, вынужденные движения корпуса во время трапезы на полу улучшат пищеварение.

Поддерживайте в помещении низкую температуру

Старайтесь поддерживать в комнате прохладную температуру, особенно когда вы спите. И чаще проводить время на свежем воздухе. Холод повышает количество такой разновидности жировой ткани как бурый жир. Он тратит энергию, чтобы согреть организм. У взрослых людей, как выяснили учёные, всего 50–100 г бурого жира увеличивают энергетические затраты на 150–300 ккал в день.

Регулярный сон в течение месяца в холодной комнате (19 °С) увеличивает объём бурых жировых клеток на 42%, а их метаболическую активность – на 10%.

Жуйте жевательную резинку

Доктора из клиники Майо выяснили, что жевание этого продукта увеличивает ваши энергозатраты на 11 ккал / час. Жевательная резинка помогает чувствовать себя более энергичным и потреблять меньше калорий. Профессор нутрициологии Кэтлин Мелансон в Род-Айлендском университете исследовала влияние на контроль веса продукта без сахара. Когда участники в течение одного часа исследования жевали его с утра (три раза по 20 минут), они затем потребляли на завтрак на 67 ккал меньше обычного и не компенсировали это количество в течение дня. Участники заявляли, что чувствуют меньший голод и прилив энергии после жевания жевательной резинки.

Сам процесс жевания стимулирует нервы в жевательных мышцах. И затем эти мышцы отправляют в зоны аппетита в мозге сигналы, связанные с чувством насыщения. Это объясняет тот факт, что испытуемые были словно менее голодны.

Будьте голодны… до новых знаний

Как посчитать калорийность блюд
Слишком быстрое похудение может стать причиной проблем со здоровьем

Мозг в спокойном состоянии утилизирует около 60% всей глюкозы в организме и потребляет около 420 ккал в сутки. А во время активной умственной деятельности потребление калорий значительно возрастает.

Решение сложных задач повышает потребление глюкозы, что доказали несколько британских экспериментов. Одна группа в процессе такого эксперимента выполняла простые действия, например повторяющиеся нажатия на кнопку, а другая – решала математические задачи. У тех участников, кто решал сложные примеры, уровень глюкозы в организме падал. Это означает, что в процессе эксперимента они тратили больше калорий.

Задание должно быть интересным и сложным для того, чтобы тратить во время умственной активности больше калорий. Только так вы сможете поддерживать высокую степень концентрации.

Приятные новости в том, что ваш мозг потребляет тем больше калорий, чем больше вы его тренируете. Доктор Геральд Ларсон в ходе своего исследования обнаружил, что чем выше у человека умственные способности, тем больше кора его головного мозга потребляет глюкозы во время работы.

Но при этом, конечно, стоит отдавать себе отчёт в том, что с физическими упражнениями никакая умственная активность не сравнится. И простая домашняя тренировка сожжёт больше калорий, чем самый сложный пример из математики.

Ходите под динамичную музыку

В 2016 году итальянские учёные выяснили, что сердечный ритм быстрее повышается при прослушивании именно энергичной музыки. Одна группа испытуемых женщин крутила на велотренажёре педали под музыку с темпом 150–170 BPM, вторая группа – под ритмичную музыку с высоким BPM, а третья – вовсе делала это без музыки.

В результате те группы, которые тренировались под энергичную музыку, достигали аэробной зоны значительно быстрее (50–60% от максимальной частоты сердечных сокращений), а далее ритмичная музыка помогала им поддерживать набранный темп и ускоряться. Просто ходите под ритмичную музыку, например, в магазин или на работу, если кардиотренировки отсутствуют в вашем распорядке дня. Так вы сможете быстрее передвигаться и сожжёте больше калорий.

Будьте здоровы и энергичны!

Фото: Рexels/.com

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 2
Петухова Кристина
Раньше тоже не умела рассчитывать калорийность, стала много читать на эту тему и в последствии заинтересовалась нутрициологией и так меня все эта тема затянула, теперь могу рассчитать калорийность, знаю как сочетать продукты и тд. Даже курсы решила пройти в Институте медобразования при НАМО и выучиться на нутрициолога!
Евгения

Может кто нибудь ответить, у меня голова кругом. Я худею на подсчете калорий с приложением. Там 1200 кал в день норма. Мой вес 87кг, рост 167см, возраст 28 лет, начала заниматься 5д/нед, диск здоровья с гантелями по 1кг на 30мин, 2 приложения с тренировками на 30 дней, скакалка 100прыжков ежедневно. Итак, 1200калорий в сутки, я честно в них держусь по питанию, исключила жареное, газировки, практически сладкое (фитнес батончики остались 1шт/д). А теперь читаю, и немного недоумеваю, для меня 1200 это мало получается, ведь я еще занимаюсь фитнесом домашним, т.е. я устроила голодовку организму? Ведь остается меньше 1200 за счет тренировок. По формуле для меня 2500кал нужно, может мне стоит поднять калории суточные с 1200 до 1500 хотя бы, и тогда не будет стресса у организма? Желаемый вес 58кг, менее чем за год.

Загрузить еще