Загрузочный день
Философия читмила в том, чтобы среди будней диеты и воздержания устраивать загрузочный день, есть вредное и запрещенное. Как правило, это еда, где много углеводов, мало белков и минимум жира. Почему? Потому что грамотное диетическое меню обеспечивает достаточное количество белков и жиров. А вот углеводов в таких рационах мало. Именно по ним и скучает организм.
Это если говорить о соблюдении низкоуглеводного питания! Если говорить о сбалансированном рационе, на котором тоже прекрасно худеется, тогда, и это написано в рекомендациях ВОЗ, состав углеводов в рационе 55-60% от общей калорийности. При этом важно, что это сложные углеводы. А вот простые углеводы действительно минимизируются. Но это еще и потому, что это хорошо для здоровья, а не только для снижения веса.
Как это работает
Длительные диеты, постоянный контроль над собой приводят к психологическому напряжению и желанию все бросить. Благодаря читмилу выравнивается психологическое состояние. Происходит эмоциональная разгрузка.
Любая диета строится на принципе дать организму калорий меньше, чем он расходует. Недополучая калорий, организм берет их из внутренних запасов. Начинается желанное похудение. Но вскоре организм подстраивается под новые условия, и метаболизм замедляется. Похудение прекращается, вес выходит на плато.
Задача читмила — снова разогнать метаболизм и продолжить снижение веса.
Конечно, читмил — это не про бесконтрольное «ем все что хочу». Есть свои правила. Продолжаем разбираться.
Как срываться правильно. Семь советов новичкам
-
Не растягивайте читмил на весь день. Это разовый прием пищи.
-
Не делайте его во время завтрака, появится искушение весь день провести в таком режиме. А это — пункт первый. Лучшее время читмила — после обеда и до ужина.
-
После читмила питание возвращается к прежнему. Не нужно дополнительно урезать калории!
-
Лучше устраивать читмил вне дома. Так больше удовольствия, эффективнее психологическая разгрузка, и не будет искушения доесть остатки позже.
-
Если все-таки остались дома, не совмещайте читмил с просмотром телевизора и сидением за компьютером. За такими занятиями очень легко переесть. Читмил — это удовлетворение потребности в запретной пище, а не голода!
-
Хорошо перед читмилом пить больше воды, это поможет избежать переедания.
-
Идеально устраивать читмил после тренировки, так как физические нагрузки ускоряют метаболизм.
Что можно
-
пряники, конфеты, тортики;
-
пицца;
-
паста;
-
хлеб и булочки;
-
макароны;
-
белый рис;
-
картофель.
Что нельзя
-
Овощи. В них много клетчатки, а она замедляет пищеварение. Само по себе это хорошо, но не в читмил.
-
Жирные блюда, так как жир не способствует ускорению обмена веществ, а в этом цель читмила.
-
Фрукты, так как фруктоза не способствует увеличению запасов гликогена.
Кому показано
Тем, кто на правильном питании, худеющим и спортсменам. Но! Если вы только начинаете худеть, в первые две-три недели диеты читмил не нужен. Этот инструмент стоит подключать, когда вес достиг определенного значения и дальше не двигается.
Тест: читмил у меня или не читмил
Прочитайте планы девушек и отметьте те, которые верны, на ваш взгляд.
-
Катя решила в дни срыва не есть запрещенную пищу. Она просто увеличит порцию правильных продуктов, поест побольше.
-
Алина встречается с друзьями в ресторане, заодно устроит читмил. Весь день не будет есть, а вечером оторвется по полной. Срываться так срываться!
-
Вика на этой неделе не будет делать читмил. А вот на следующей у ее сына день рождения, потом у подруги новоселье, так что Вика устроит сразу два читмила!
Разберем примеры. Есть в день срыва «чистую» еду, увеличивая порции, — это не про читмил. В этом случае не наступает психологической разгрузки. Да и с перееданием, пусть и правильной пищи, вопрос спорный. Во втором примере голодать до вечера в день срыва — плохая затея. Читмил — это прием пищи в обычный день, то есть до и после него вы питаетесь согласно диете. Наконец, в третьем примере нарушается регулярность. А режим сбивать нельзя. Увы, все девушки не правы.
Стратегии
Периодичность читмилов зависит от образа жизни, физической активности и количества лишних килограммов.
-
Тем, кто ведет малоактивный образ жизни и нуждается в меньшем количестве калорий, подходит стратегия 90/10. Девяносто процентов времени нужно соблюдать диету, десять процентов — позволять себе читмилы. Каждый десятый день можно планировать срыв.
-
Для спортсменов и людей с высокой физической активностью подходит стратегия 80/20. Читмилы можно устраивать каждый пятый день после четырех дней диеты.
Что в сухом остатке
Запланированное нарушение укрепляет самодисциплину в остальные дни диеты. Небольшой срыв по расписанию предупреждает глобальные срывы. Читмил — это инструмент. Освоив его, можно стимулировать метаболизм, разгружаться психологически, не чувствовать вины за срывы и держать диету длительное время. Теперь вы знаете, как это работает.
Следует учитывать, что тем, у кого есть расстройства пищевого поведения, о читмиле следует забыть. Не потому, что им нельзя вышеперечисленные продукты. А потому, что работа с РПП строится на включении «еды для радости» в ежедневное меню. Это снижает тревожность относительно еды и рецидивирует срывы. У людей с РПП практика читмиллов переходит в длительный запойный срыв.
Видео
Фото: Depositphotos
