Боль в мышцах после тренировки: откуда она берется и как ее снять.

150
0
1

Занятия спортом – отличный способ снять напряжение и выплеснуть энергию. Но как быть, если вы перестарались и после тренировки испытываете мышечную боль и усталость? Выясним, какие есть способы исправить ситуацию и что нужно делать, чтобы снова прийти в форму.

Болят мышцы после тренировки

Почему болят мышцы?

Есть мнение, что боль в мышцах — хороший знак, показатель эффективности тренировки. На самом деле это значит, что ваше тело не успело адаптироваться к физической нагрузке. Рассмотрим основные причины дискомфорта после занятий спортом.

  1. Боль во время или сразу после занятий может вызвать молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани из-за сильной нагрузки. Пока вы усердно приседаете или поднимаете штангу, организм вырабатывает гликоген (форма хранения глюкозы), а кровь не успевает поставлять мышцам кислород, который отвечает за его расщепление. Так и возникает молочная кислота, а вы чувствуете неприятное жжение в мышцах. Болевые ощущения могут усилиться после занятий и держаться в течение нескольких часов. Если боль не очень сильная, кровообращение это исправит: кровоток восстановится и вымоет кислоту из тканей. Как справиться с более серьезными случаями, расскажем отдельно.
  2. Отложенная боль. В этом случае основная причина – микротравмы в мышцах. Такая боль появляется из-за сильной и резкой нагрузки, когда разрываются клетки мышечной ткани. Последствия наступают не сразу, а спустя сутки. Для восстановления потребуется 2–3 дня.
  3. Боль после травмы. Резкая сильная боль, которая усиливается при движении или небольшой нагрузке на поврежденный участок. Болевой синдром появляется сразу, редко – спустя несколько часов. Признаки травмы мышц:
  • покраснение и отек тканей;
  • ноющая боль при прикосновении;
  • резкая боль при движении;
  • кровоподтеки;
  • общее недомогание.

Если вы получили травму или испытываете резкую боль – сразу же прекратите тренировку и обратитесь к врачу.

Как снять мышечную боль?

После любой физической нагрузки организму нужен отдых. А если выйдя из спортзала вы чувствуете не только приятную усталость, но и боль в мышцах, первое, что можно сделать – на 1-2 дня прекратить тренировки. За это время ткани восстановятся, а вы сможете им помочь, используя следующие способы.

Что делать при болях в мышцах

  1. Тепло. Используйте разогревающие мази, пластыри и влажные теплые компрессы. И сухое, и влажное тепло снижает боль и помогает сохранить активность мышц после занятий.
  2. Холод. Приложите ледяной компресс к больному месту, намажьте больной участок кремом с ментолом или примите ледяную ванну. (Температура должна быть не ниже 13-15 градусов и находиться в ней в первый раз можно не дольше 5 минут).
  3. Контрастный душ. Наша задача – усилить кровоток, контрастный душ для этого отлично подойдет. Меняйте температуру от максимально горячей до ледяной несколько раз, закончите холодной водой.
  4. Компрессионное белье и трикотаж. Этим способом часто пользуются профессиональные спортсмены, но обойдется он недешево. Компрессионный трикотаж создает давление на мышцы, поддерживает их и усиливает кровообращение. Благодаря этому мышечная ткань быстрее восстанавливается.
  5. Обезболивающие гели и мази. Анальгетики для суставов и мышц уменьшат боль и помогут восстановиться. Обратите внимание, что часто препараты лишь снимают симптомы.
  6. Массаж. Можно обратиться к специалисту и сделать легкий массаж всего тела. Болезненной области уделите особое внимание, но важно не переусердствовать. Движения должны быть плавными, а нажатие не сильным. Обязательно сообщите массажисту о своих болевых ощущениях перед сеансом и контролируйте свое состояние во время массажа. Если вам больно, не терпите, а попросите снизить нагрузку.
  7. Массаж с помощью специальных средств: рельефных роликов, валиков, мячиков.

Этот вид массажа можно делать самостоятельно:

  • Ложитесь на пол или встаньте у стены. Возьмите ролик или мячик и разместите его в том месте, которое хотите размять: под шеей, в районе плеч, бедер или трапециевидных мышц.
  • Опустите вес тела на ролик и двигайтесь, перекатывая его под собой. Делать это нужно медленно, чтобы ролик смещался на 3-4 см в секунду.
  • Если вы чувствуете боль и дискомфорт в какой-то области, остановитесь ненадолго, расслабьтесь.
  • Затем начните прорабатывать зону снова и при этом старайтесь «продышать» болевую точку: глубоко вдохните и выдыхайте через болезненную область.
  • Если боль слишком сильная, не насилуйте себя, промассируйте зоны рядом.
  • Не раскатывайте суставы и кости, не ставьте ролик под поясницу.

Сколько нужно делать массаж?

Минимальное время раскатывания одного участка для достижения эффекта – 1-2 минуты. Лучше проработать все тело, тогда положительные изменения будут более заметными. Не жалейте времени, уделите внимание каждой зоне и тогда восстановление мышц ускорится.

20 минут массажа через два часа после тренировки уменьшат боль в мышцах.

Профилактика боли в мышцах

Методы профилактики болей в мышцах

Чтобы поход в тренажерный зал был безопасным и не обернулся травмами, соблюдайте эти простые правила:

  1. Разминайтесь перед тренировкой. Легкие упражнения на все группы мышц помогут разогреть тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам. Непосредственно перед выполнением конкретного упражнения сделайте разминочный подход с минимальной нагрузкой – это поможет организму адаптироваться к предстоящему движению и, тем самым, снизит риск травмы.
  2. Перед началом тренировок сходите к врачу, выясните, нет ли у вас противопоказаний.
  3. Если вы новичок, возьмите пару уроков с тренером. Он поможет определить, с какой нагрузкой вы справитесь, и проследит за безопасностью выполнения упражнений.
  4. Сообщите тренеру о ваших болевых точках и проблемных зонах.
  5. Не занимайтесь на тренажере, испытывая дискомфорт и какое-либо неудобство.
  6. При силовых нагрузках берите только посильный вес и старайтесь избегать потенциально травмоопасных упражнений.
  7. Прислушивайтесь к своему телу. Хруст или щелчки в суставах – неоднозначный признак, но пристального внимания заслуживает в тот момент, когда к нему присоединяются болевые ощущения. Такое состояние требует консультации врача.
  8. После занятий делайте заминку и растяжку. Это может быть легкая аэробная нагрузка на все группы мышц, а также бег в спокойном темпе и растяжка. Не прилагайте излишние усилия, занимайтесь в привычном темпе 10 - 30 минут. Это поможет убрать излишки молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
  9. Соблюдение режима дня и правильное питание ускорят восстановление и повысят выносливость организма.
  10. Пейте больше воды. Она усиливает кровоток, помогает выводить продукты распада из организма и исключает обезвоживание, которое приводит к усталости мышц. Но не переборщите: обильное питье вызывает слишком активную работу почек, 2-2.5-х литров воды в день будет вполне достаточно.
  11. Спите не менее 8 часов в день и по возможности ложитесь не позднее 23:00. Здоровый полноценный сон восстановит силы и подготовит к новым тренировкам.

Если заниматься спортом регулярно и повышать нагрузку постепенно, мышцы быстрее адаптируются и не будут болеть.

Необычные методы снятия боли в мышцах

  1. Кофе перед тренировкой.  Ученые из университета штата Джорджии провели необычное исследование. Они давали женщинам кофе за час до тренировки. При сильной нагрузке кофеин уменьшил боль в мышцах на 48%, а при средней (75–85% от максимальных усилий) на 26%. Участницы исследования не пили много кофе в обычной жизни. Поэтому сложно сказать, подойдет ли этот метод кофеманам.
  2. Вишневый сок или вишня после тренировки. Антиоксиданты антоцианы, которые содержатся в этой ягоде уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки. А еще в вишневом соке содержится мелатонин, который улучшает сон.
  3. Тренируйтесь вечером, незадолго до сна. К концу дня уровень глюкозы в организме ниже, значит, при занятиях выделится меньше молочной кислоты, а та, что накопилась за день, выйдет быстрее. Чтобы тренировка была эффективной и не сопровождалась дискомфортом, поужинайте за 1-1,5 часа до занятия. После тренировки отдайте предпочтение легкоусвояемым блюдам, которые не вызовут чувства тяжести перед отходом ко сну и не помешают вам быстро заснуть. Не бойтесь есть после тренировки на ночь глядя – это никак не замедлит процесс похудения или сжигания жира, зато поддержит мышцы необходимыми питательными веществами и в целом поможет восстановиться быстрее.

Физическая нагрузка поможет снять боль. После небольшого перерыва в несколько дней можно провести следующую тренировку. Легкая же нагрузка в дни отдыха улучшит кровоток и мышцы быстрее восстановятся.

Экспертное мнение

Тренеры и спортивные врачи считают, что лучший способ избавиться от боли в мышцах – предотвратить ее появление. Начинать тренировки без чрезмерных усилий, наращивать нагрузку постепенно и разумно рассчитывать свои силы. Нельзя перегружать мышцы во время первой тренировки, обязательно разминаться до и заминаться после занятий. В случае если боль все же наступила, дать телу отдохнуть несколько дней, но не прекращать тренироваться. Если вы не профессиональный спортсмен, а любитель, используйте простые способы снятия напряжения: массаж, компрессы, теплый душ, полноценный сон и питание, а также обильное питье.

Видео

Видео: C7YnUIqVn2g

Фото: Depositphotos

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 1
Оксана Лапина
Хрящевая ткань истощается, суставы становятся менее подвижны, могут воспаляться и болеть. Это принесет огромный дискомфорт любому человеку, а спортсмену еще и помешает тренироваться. По рекомендации принимаю эваларовский МСМ (1000 мг) из новой линейки «Лаборатория», созданную специально группой врачей, ученых и разработчиков с международным опытом. MСM способствует ускорению восстановления мышц после нагрузок, как следствие повышается выносливость, появляется энергичность, улучшается настроение.