Занятия спортом – отличный способ снять напряжение и выплеснуть энергию. Но как быть, если вы перестарались и после тренировки испытываете мышечную боль и усталость? Выясним, какие есть способы исправить ситуацию и что нужно делать, чтобы снова прийти в форму.
Почему болят мышцы?
Есть мнение, что боль в мышцах — хороший знак, показатель эффективности тренировки. На самом деле это значит, что ваше тело не успело адаптироваться к физической нагрузке. Рассмотрим основные причины дискомфорта после занятий спортом.
- Боль во время или сразу после занятий может вызвать молочная кислота, которая образуется в мышечной ткани из-за сильной нагрузки. Пока вы усердно приседаете или поднимаете штангу, организм вырабатывает гликоген (форма хранения глюкозы), а кровь не успевает поставлять мышцам кислород, который отвечает за его расщепление. Так и возникает молочная кислота, а вы чувствуете неприятное жжение в мышцах. Болевые ощущения могут усилиться после занятий и держаться в течение нескольких часов. Если боль не очень сильная, кровообращение это исправит: кровоток восстановится и вымоет кислоту из тканей. Как справиться с более серьезными случаями, расскажем отдельно.
- Отложенная боль. В этом случае основная причина – микротравмы в мышцах. Такая боль появляется из-за сильной и резкой нагрузки, когда разрываются клетки мышечной ткани. Последствия наступают не сразу, а спустя сутки. Для восстановления потребуется 2–3 дня.
- Боль после травмы. Резкая сильная боль, которая усиливается при движении или небольшой нагрузке на поврежденный участок. Болевой синдром появляется сразу, редко – спустя несколько часов. Признаки травмы мышц:
- покраснение и отек тканей;
- ноющая боль при прикосновении;
- резкая боль при движении;
- кровоподтеки;
- общее недомогание.
Если вы получили травму или испытываете резкую боль – сразу же прекратите тренировку и обратитесь к врачу.
Как снять мышечную боль?
После любой физической нагрузки организму нужен отдых. А если выйдя из спортзала вы чувствуете не только приятную усталость, но и боль в мышцах, первое, что можно сделать – на 1-2 дня прекратить тренировки. За это время ткани восстановятся, а вы сможете им помочь, используя следующие способы.
- Тепло. Используйте разогревающие мази, пластыри и влажные теплые компрессы. И сухое, и влажное тепло снижает боль и помогает сохранить активность мышц после занятий.
- Холод. Приложите ледяной компресс к больному месту, намажьте больной участок кремом с ментолом или примите ледяную ванну. (Температура должна быть не ниже 13-15 градусов и находиться в ней в первый раз можно не дольше 5 минут).
- Контрастный душ. Наша задача – усилить кровоток, контрастный душ для этого отлично подойдет. Меняйте температуру от максимально горячей до ледяной несколько раз, закончите холодной водой.
- Компрессионное белье и трикотаж. Этим способом часто пользуются профессиональные спортсмены, но обойдется он недешево. Компрессионный трикотаж создает давление на мышцы, поддерживает их и усиливает кровообращение. Благодаря этому мышечная ткань быстрее восстанавливается.
- Обезболивающие гели и мази. Анальгетики для суставов и мышц уменьшат боль и помогут восстановиться. Обратите внимание, что часто препараты лишь снимают симптомы.
- Массаж. Можно обратиться к специалисту и сделать легкий массаж всего тела. Болезненной области уделите особое внимание, но важно не переусердствовать. Движения должны быть плавными, а нажатие не сильным. Обязательно сообщите массажисту о своих болевых ощущениях перед сеансом и контролируйте свое состояние во время массажа. Если вам больно, не терпите, а попросите снизить нагрузку.
- Массаж с помощью специальных средств: рельефных роликов, валиков, мячиков.
Этот вид массажа можно делать самостоятельно:
- Ложитесь на пол или встаньте у стены. Возьмите ролик или мячик и разместите его в том месте, которое хотите размять: под шеей, в районе плеч, бедер или трапециевидных мышц.
- Опустите вес тела на ролик и двигайтесь, перекатывая его под собой. Делать это нужно медленно, чтобы ролик смещался на 3-4 см в секунду.
- Если вы чувствуете боль и дискомфорт в какой-то области, остановитесь ненадолго, расслабьтесь.
- Затем начните прорабатывать зону снова и при этом старайтесь «продышать» болевую точку: глубоко вдохните и выдыхайте через болезненную область.
- Если боль слишком сильная, не насилуйте себя, промассируйте зоны рядом.
- Не раскатывайте суставы и кости, не ставьте ролик под поясницу.
Сколько нужно делать массаж?
Минимальное время раскатывания одного участка для достижения эффекта – 1-2 минуты. Лучше проработать все тело, тогда положительные изменения будут более заметными. Не жалейте времени, уделите внимание каждой зоне и тогда восстановление мышц ускорится.
20 минут массажа через два часа после тренировки уменьшат боль в мышцах.
Профилактика боли в мышцах
Чтобы поход в тренажерный зал был безопасным и не обернулся травмами, соблюдайте эти простые правила:
- Разминайтесь перед тренировкой. Легкие упражнения на все группы мышц помогут разогреть тело и подготовить его к более серьезным нагрузкам. Непосредственно перед выполнением конкретного упражнения сделайте разминочный подход с минимальной нагрузкой – это поможет организму адаптироваться к предстоящему движению и, тем самым, снизит риск травмы.
- Перед началом тренировок сходите к врачу, выясните, нет ли у вас противопоказаний.
- Если вы новичок, возьмите пару уроков с тренером. Он поможет определить, с какой нагрузкой вы справитесь, и проследит за безопасностью выполнения упражнений.
- Сообщите тренеру о ваших болевых точках и проблемных зонах.
- Не занимайтесь на тренажере, испытывая дискомфорт и какое-либо неудобство.
- При силовых нагрузках берите только посильный вес и старайтесь избегать потенциально травмоопасных упражнений.
- Прислушивайтесь к своему телу. Хруст или щелчки в суставах – неоднозначный признак, но пристального внимания заслуживает в тот момент, когда к нему присоединяются болевые ощущения. Такое состояние требует консультации врача.
- После занятий делайте заминку и растяжку. Это может быть легкая аэробная нагрузка на все группы мышц, а также бег в спокойном темпе и растяжка. Не прилагайте излишние усилия, занимайтесь в привычном темпе 10 - 30 минут. Это поможет убрать излишки молочной кислоты, накопившейся в мышцах за время занятий.
- Соблюдение режима дня и правильное питание ускорят восстановление и повысят выносливость организма.
- Пейте больше воды. Она усиливает кровоток, помогает выводить продукты распада из организма и исключает обезвоживание, которое приводит к усталости мышц. Но не переборщите: обильное питье вызывает слишком активную работу почек, 2-2.5-х литров воды в день будет вполне достаточно.
- Спите не менее 8 часов в день и по возможности ложитесь не позднее 23:00. Здоровый полноценный сон восстановит силы и подготовит к новым тренировкам.
Если заниматься спортом регулярно и повышать нагрузку постепенно, мышцы быстрее адаптируются и не будут болеть.
Необычные методы снятия боли в мышцах
- Кофе перед тренировкой. Ученые из университета штата Джорджии провели необычное исследование. Они давали женщинам кофе за час до тренировки. При сильной нагрузке кофеин уменьшил боль в мышцах на 48%, а при средней (75–85% от максимальных усилий) на 26%. Участницы исследования не пили много кофе в обычной жизни. Поэтому сложно сказать, подойдет ли этот метод кофеманам.
- Вишневый сок или вишня после тренировки. Антиоксиданты антоцианы, которые содержатся в этой ягоде уменьшают воспаление и боль в мышцах после тренировки. А еще в вишневом соке содержится мелатонин, который улучшает сон.
- Тренируйтесь вечером, незадолго до сна. К концу дня уровень глюкозы в организме ниже, значит, при занятиях выделится меньше молочной кислоты, а та, что накопилась за день, выйдет быстрее. Чтобы тренировка была эффективной и не сопровождалась дискомфортом, поужинайте за 1-1,5 часа до занятия. После тренировки отдайте предпочтение легкоусвояемым блюдам, которые не вызовут чувства тяжести перед отходом ко сну и не помешают вам быстро заснуть. Не бойтесь есть после тренировки на ночь глядя – это никак не замедлит процесс похудения или сжигания жира, зато поддержит мышцы необходимыми питательными веществами и в целом поможет восстановиться быстрее.
Физическая нагрузка поможет снять боль. После небольшого перерыва в несколько дней можно провести следующую тренировку. Легкая же нагрузка в дни отдыха улучшит кровоток и мышцы быстрее восстановятся.
Экспертное мнение
Тренеры и спортивные врачи считают, что лучший способ избавиться от боли в мышцах – предотвратить ее появление. Начинать тренировки без чрезмерных усилий, наращивать нагрузку постепенно и разумно рассчитывать свои силы. Нельзя перегружать мышцы во время первой тренировки, обязательно разминаться до и заминаться после занятий. В случае если боль все же наступила, дать телу отдохнуть несколько дней, но не прекращать тренироваться. Если вы не профессиональный спортсмен, а любитель, используйте простые способы снятия напряжения: массаж, компрессы, теплый душ, полноценный сон и питание, а также обильное питье.
Видео
Фото: Depositphotos
