Безусловно, самый действенный способ обрести плоский живот – похудеть. Но жир может как распределяться, так и уходить неравномерно. Часто оказывается, что живот, бока и бедра – самые проблемные зоны. Особенно после беременности вернуть плоский подтянутый живот бывает довольно сложно. Упражнения – отличное дополнение к любой диете.
ВАЖНО
Упражнения укрепляют мышцы. Без них живот будет казаться «впалым» и может выглядеть не слишком эстетично. Поэтому без упражнений добиться красивого плоского живота будет невозможно. Более того, крепкие мышцы пресса помогут удержать правильное положение корпуса в других упражнениях, снижая риск травм и повышая эффективность тренировки в целом.
С чем придется работать
Для начала стоит разобраться, с какими мышцами придется работать. Это поможет вам понять механику процесса и тщательно проработать все зоны.
- Прямая мышца. Располагается между грудным отростком и лобковой костью. Основной функцией прямой мышцы является сгибание и разгибание корпуса, поддержание равновесия, удержания внутренних органов в брюшной полости. Именно она, кстати, во-многом отвечает за те самые красивые кубики.
- Косые мышцы. Находятся по бокам корпуса и отвечают за повороты туловища и удержание равновесия.
- Поперечные мышцы. Располагаются глубоко под прямой мышцей. Предохраняют живот от выпячивания.
Кому стоит воздержаться
Тренировки на пресс обычно не вызывают особых трудностей. Однако есть определенные противопоказания, при которых от упражнений на пресс стоит воздержаться.
От упражнений на пресс лучше отказаться:
- во время беременности, а также в первые 3-4 недели после родов;
- при некоторых заболеваниях позвоночника; после консультации со специалистом, возможно, вам следует обратить внимание на статичные нагрузки – вакуум или горизонтальную планку;
- при определенных заболеваниях суставов;
- в ряде случаев при болезнях ЖКТ, сердечно-сосудистой и легочной систем.
Также учитывайте, что приступать к занятиям рекомендуется не ранее, чем спустя 1.5-3 часа после приема пищи. Есть же после упражнений следует примерно через час, но для точного определения подходящего именно вам промежутка времени между тренировкой и приемом пищи, необходимо ориентироваться на собственные ощущения. Вам должно быть комфортно, без признаков тошноты или изжоги.
7 эффективных упражнений
Скручивания
Данное упражнение дает максимальную нагрузку на прямую мышцу живота.
- Лягте на спину и прижмитесь поясницей к полу.
- Вы также можете согнуть колени и поднять ноги, так чтобы бедра были перпендикулярны полу, а угол между бедром и голенью был 90 градусов.
- Руки аккуратно сцепите за головой, локти расправьте. Не сжимайте пальцы с усилием и не пытайтесь прижать локти к голове.
- На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды и на вдохе вернитесь в исходное положение.
- Следите за тем, чтобы подбородок был приподнят, и не прижимайте его к шее. Представьте, что у вас там зажато яблоко.
Повторите 15-25 раз.
Косые скручивания «колено-локоть»
Идеальное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.
- Оставайтесь в позиции лежа с убранными за голову руками.
- Локти расправьте по сторонам. Не прижимайте их к голове.
- Ноги опустите на пол и придвиньте к ягодицам, чтобы угол между бедрами и голенью был около 60 градусов.
- На выдохе начинайте скручивать верх корпуса, стремясь подбородком к лобковой кости, последовательно приподнимая голову, шею и плечи от пола, не отрывая, при этом, лопаток. В верхней точке задержитесь и, затем, выполните скручивания попеременно – правый локоть к левой ноге, левый локоть – к правой.
- Как и в случае со скручиваниями, не допускайте прижатия подбородка к шее.
Повторите 10-15 раз на каждую сторону.
Обратные скручивания
Такое упражнение дает интенсивную нагрузку на пресс, помогает избавиться от выпячивания животика.
- Сохраняйте начальную позу предыдущего упражнения: на спине, колени согнуты и придвинуты к ягодицам под углом 60 градусов.
- Руки вытяните вдоль туловища.
- Поднимите бедра и таз от пола, тянитесь коленями к груди. В верхней точке сделайте небольшую паузу в 1-2 секунды, но не пытайтесь достать ногами до головы. Плавно вернитесь в исходное положение.
Повторите 15 раз.
Складка
Сложное, но эффективное упражнение для мышц пресса. Выполняйте его с осторожностью, тщательно следя за техникой выполнения и лежа на мягком коврике.
- Оставаясь на спине вытяните ноги.
- Руки выпрямите и расположите за головой так, будто готовитесь нырнуть в бассейн.
- Поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V», «сложившись» подобно книге.
Повторяйте 10 раз.
СОВЕТ
Упражнение выполняйте медленно и сосредоточенно. Ноги и корпус опускайте вниз аккуратно. Не совершайте быстрых и резких движений, это может навредить не только прессу, но и спине.
Поднятие ног
Еще одно отличное упражнение для мышц живота.
- Лягте на спину и вытяните ноги.
- Руки положите рядом с ягодицами ладонями вниз.
- На выдохе поднимайте ноги, пока они не будут перпендикулярны полу.
- Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, затем на вдохе медленно опускайте ноги, но пола не касайтесь.
- Сделайте паузу на 1-2 секунды, затем снова поднимите ноги вверх.
Повторяйте 15 раз.
Во время действия этого упражнения старайтесь не совершать рывков или слишком быстрых движений. Выполняйте упражнение медленно, это поможет не только уберечься от травм, но и достичь больше результата за счет более долгого напряжения мышц. В случае наличия травм поясницы отнеситесь к этому упражнению с осторожностью.
Ножницы
- Лягте на спину и положите ладони под ягодицы.
- Прямые ноги поднимите на несколько сантиметров от пола.
- Плавно на выходе совершайте ногами движения крест-накрест
Сделайте 3 подхода по 10 движений
Можно не считать количество совершенных движений, а выполнять упражнение так долго, как можете, на время. Поставьте таймер и с каждым разом старайтесь продержаться подольше.
Махи ногами
Отлично подойдет как завершающее упражнение.
- Останьтесь в начальной позе предыдущего упражнения.
- Оторвите ноги на 20 сантиметров от пола и зафиксируйтесь в таком положении.
- На выдохе совершайте поочередные махи ногами вверх, будто вы плывете.
СОВЕТ
Выполняйте это упражнение очень интенсивно. Совершайте махи ногами так быстро, как можете. Не считайте сколько вы уже сделали, попробуйте снова засечь время и каждый следующей раз улучшать свой результат. При этом не допускайте резких движений в пояснице, причиняющих дискомфорт. Всегда внимательно следите за своим состоянием – это позволит вовремя остановиться и не допустить травмы.
Все описанные выше упражнения могут быть как самостоятельной тренировочной программой, если ваша цель только пресс, но их можно включать и в общую тренировку на все группы мышц. Выполняйте данный комплекс три раза в неделю, он не займет у вас много времени и отлично впишется в любой распорядок дня.
Учитывайте, что пресс требует времени и тяжелой работы. Недостаточно позаниматься один день или сделать пару упражнений и ждать результата. Не забывайте усложнять свои тренировки. Добавляйте больше повторений, делайте больше подходов или возьмите отягощение, взяв за голову гантель или же прикрепив к лодыжкам утяжелители, и результат не заставит себя ждать.
Видео
Фото: Depositphotos
