Во сне организм восстанавливает силы, регенерирует клетки нервной системы, укрепляет иммунитет. При нарушении сна человек столкнется с рядом неприятных или даже опасных для здоровья проблем: быстрая утомляемость, тревожное состояние и ухудшение памяти. Не всегда удается справиться с бессонницей самостоятельно, однако врачи в первую очередь рекомендуют установить регулярный график сна, отложить физическую нагрузку до утра, а также создать идеальные условия для сна.
Давайте разберем подробнее, как же справиться с бессонницей и наконец крепко уснуть на всю ночь.
«Не могу уснуть»: это диагноз?
![Бессонница как решить проблему](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/e/e/1/8/00897fee25d86d407b468a31b1910a71c38.jpeg)
В медицине бессонницу принято обозначать термином «инсомния». Это повторяющиеся трудности с началом, длительностью или качеством сна. То есть бессонница – это не только, не спать всю ночь, но и тупить в потолок два часа в попытке провалиться наконец в царство морфея, а также неожиданные подъемы посреди ночи. Основной критерий, по которому можно судить о наличии или отсутствии проблемы – это самочувствие человека.
Итак, как недостаток сна влияет на здоровье человека?
Зачем вообще нужен сон
- Здоровый сон защищает нервную систему.
- Во время сна организм восстанавливается и омолаживается.
- Пока человек спит, у него растут мышцы, регенерируются ткани.
- Организм борется с инфекциями лучше всего в состоянии покоя. Хороший сон увеличивает шансы на выздоровление.
- Достаточное количество сна увеличивает объем человеческой памяти и повышает способность к обучению.
- Хороший ночной сон помогает избежать диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Причины бессонницы
- стрессы и неврозы;
- эндокринные заболевания;
- прием лекарственных препаратов;
- раздражающие факторы, такие как шум или вибрация;
- посуточный график работы;
- смена часовых поясов;
- нарушение гигиены сна.
Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод.
![Бессонница что делать](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/d/5/3/4/00848bb1dd5d17938aa0cb616aa35cbc320.jpeg)
Нормы сна
Взрослому человеку требуется в среднем 7-8 часов сна. Интересно, что для засыпания тоже есть свои нормы. В ночной период времени поверхностный сон у здорового человека в положении «лежа» наступает в течение первых 7-15 минут.
Итак, девять способов быстрее уснуть
1. Самый очевидный и основательный – соблюдать гигиену сна:
- Засыпать и просыпаться в одно и то же время;
- не спать днем, особенно во второй половине дня;
- вечером сократить умственную нагрузку;
- физическую же нагрузку наоборот, добавить, но не менее, чем за 2 часа до сна;
- принять теплый душ до ощущения легкого мышечного расслабления;
- выбирать просторную постель и твердый матрас;
- стелить постельное белье более темных тонов;
- ассоциировать спальное место только со сном. Не работать в кровати, не смотреть фильмы, не есть и т.д.
- следить, чтобы в комнате было темно (плотные шторы на окнах, отсутствие ночников);
- проветрить комнату перед сном до легкой прохлады;
- днем находиться на ярком свете, это стимулирует механизмы бодрствования и благоприятно сказывается на ночном сне.
В случае проблем со сном ночью, исключите дневной сон. Если очень хочется вздремнуть, то минут на 20, не дольше.
![Нормы сна для человека](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/e/1/a/5/0083e3f7b88ab8a9c3f0635ed618a8259c1.jpeg)
2. Обмануть тело
Естественное положение глазных яблок во время глубокого сна – вверху. Поэтому потянитесь, расслабьтесь и закатите глаза под закрытыми веками. Глаза при этом должны оставаться расслабленными.
3. Дышать диафрагмой
Глубоко вдохните и медленно выдохните, но не грудной клеткой, а словно пропускаете воздух ниже. Положив руку на живот, вы должны чувствовать, как он надувается. Дышите.
4. Уснуть поможет медитация под спокойную расслабляющую музыку.
5. Принять ванну с хвоей, морской солью, специальной пеной.
![Расслабляющая горячая ванна при бессоннице](https://cs8.babysfera.ru/s/660x/2/3/9/9/0081cf4372a5c00e3791e17fd7d63917249.jpeg)
6. Использовать ароматерапию в виде самомассажа с эфирными маслами, ароматических ламп, травяных подушек.
7. Вечером записывать всё, что было за день: события, впечатления, дела. Это поможет отдать бумаге эмоции и поставить точку в мысленном прокручивании прошедшего дня. К тому же, монотонное записывание вскоре утомит и «усыпит».
8. Включать в ужин продукты «для сна» - с содержанием магния и аминокислоты триптофан. К примеру: сыр, миндаль, фундук, морепродукты, рыбу, петрушку, свеклу.
9. Выполнить упражнение на воображение. Лежа в кровати, сочинить сказку, мысленно нарисовать картину, представить себя на отдыхе, вспомнить окружающие запахи. Всё это переключит мозг с тревожных мыслей и эмоций дня.
Сейчас стали популярны биоактивные добавки, содержащие гормон мелатонин. Мелатонин контролирует то, как человек воспринимает цикл «день-ночь». Такие препараты считаются безопаснее традиционных снотворных.
За все время людьми было синтезировано около 3 тысяч эффективных снотворных. Однако многие из них имели серьезные побочные явления, из-за чего в мировой фармакопее осталось всего 29 препаратов, а в российской всего 14.
Источники
- Водовозов А. Современные возможности лечения и профилактики инсомнии // Ремедиум. Журнал о российском рынке лекарств и медицинской техники. 2015. №4.
- Дремов А. Б. Роль здорового сна в жизни человека // Актуальные проблемы здоровьесбережения в современном обществе: материалы научно-практической конференции. – Курск: Юго-Западный государственный университет, 2019. – С. 64-67.
- Гришин О. В., Гришин В. Г. Актиграфия в диагностике засыпания человека-оператора // Сибирский научный медицинский журнал. 2012. №2.
- Корабельникова Е.А. Лечение инсомний у больных с невротическими расстройствами // МС. 2015. №10.
- Прожерина Ю. Борьба с инсомнией - борьба за качество жизни // Ремедиум. Журнал о российском рынке лекарств и медицинской техники. – 2018. – № 5. – С. 26-29.
Фото: Depositphotos