Каждый из нас хотя бы раз в жизни откладывал поход в спортзал, выдумывая оправдания: «болит голова», «нет настроения», «в зале будет много людей»… Но всегда можно устроить свой собственный фитнес-центр дома, и для этого потребуется гораздо меньше усилий: не нужно идти или ехать куда-то, стесняться посторонних людей и – что важно – можно потратить на это гораздо меньше времени.
Возможно, именно благодаря периоду карантина стали так популярны разные платформы и приложения для домашних тренировок, хотя и до этого такого формата программы пользовались спросом – вспомните только аэробику по телевизору и кассеты с записями занятий по шейпингу.
Рекомендуем отбросить все сомнения и перестать искать причины не заниматься спортом и ознакомиться с нашей подборкой лучших приложений и YouTube-каналов. Но для начала рассказываем, как подготовиться к новому спортивному этапу в своей жизни.
Как начать тренироваться дома
Настройтесь на тренировки
Даже если у вас есть желание заниматься фитнесом, нужно выработать определенный план: найдите место в своей квартире, где вы будете проводить тренировки, и определитесь, какие дни недели и время (утро или вечер) вы выделите под спортивные занятия. А еще лучше начните вести фитнес-дневник, в котором будете записывать все эти данные, а также отмечать «посещения» и длительность тренировок. Но не переусердствуйте: мышцам нужно время на восстановление, так что каждый день заниматься не стоит.
Определитесь с комплексом упражнений
Конечно, всё зависит от ваших целей: кто-то делает упор на спину, кто-то – на руки, кто-то – на бедра и ягодицы. Но не забывайте, что нужно чередовать упражнения, потому что всё это работает в комплексе. И, конечно, начинать всегда нужно с разминки и заканчивать лёгкой растяжкой.
Подберите спортивный инвентарь
Как только вы определились с планом упражнений, пора приниматься за оснащение домашнего фитнес-зала. Если вы хотите сделать акцент на силовых занятиях, вам, скорее всего, пригодятся гантели или спортивные резинки разной жесткости. Если вы любитель бега, задумайтесь о более дорогостоящей покупке – беговой дорожке (хотя в тёплое время года её отлично заменяет пробежка на улице).
Проконсультируйтесь с тренером
Важный, но не обязательный шаг, если вы уже занимались в зале, – консультация с тренером. Обязательно должен быть наставник, который хотя бы в начале вашего пути расскажет вам, как правильно выполнять упражнения и, при необходимости, скорректирует вашу программу, а также подскажет, какой вес отягощений вам подходит. Для выполнения этого пункта, опять же, не нужно идти в зал, многие тренеры работают онлайн – просто поищите их в соцсетях или на платформах по типу Профи.ру.
Начинайте постепенно
Даже если за плечами у вас огромный опыт тренировок (но была пауза), спортивную нагрузку нужно начинать постепенно и не стараться прыгнуть выше головы. Сначала берите вес поменьше, а резинки – не самые жесткие, и регулируйте длительность тренировок. Иначе вы можете выпасть из своего графика из-за болезненных ощущений в мышцах, которым потребуется больше времени на восстановление.
Сервисы домашних тренировок
#SEKTA
О программе: новое тело за 10 недель
Продолжительность: от 15 до 35 минут
Что нужно: коврик
Стоимость: 1500 рублей в неделю*
Один из первых сервисов онлайн-тренировок в России уже давно проводит удаленные тренировки. В программе предложены как так называемые «мужские тренировки» с акцентом на силовую нагрузку, так и различные «женские», включая отдельные программы для беременных и молодых мам. Причём сервис включает в себя не только занятия спортом, но также подбор меню для разных целей.
Всё, что нужно для того, чтобы начать занятия, – это спортивная одежда, элементарный инвентарь воде спортивного коврика и подключение к Интернету. Занятия спортом можно организовать себе в любое время, а кураторы будут контролировать качество и правильность выполнения упражнений.
Тренировка 7 минут
О программе: 7-минутная зарядка
Продолжительность: 7 минут
Что нужно: стул
Стоимость: 1-ю неделю бесплатно, затем – 699 рублей/месяц или 3990 рублей/год*
Одно из самых популярных и при этом элементарных приложений для занятий спортом рассчитано на людей, у которых есть время только на зарядку и нет оборудования для фитнеса. Единственное, что вам может понадобиться, – это стул (и то не для всех упражнений).
Установив приложение, вы можете сразу выбрать цель и частоту тренировок, а затем – составить программу упражнений. Интерфейс программы также максимально прост: нарисованный тренер схематично показывает упражнения, на каждое из которых уходит по полминуты. Всего – 7 минут.
World Class онлайн-тренировки
О программе: приложение фитнес-клуба
Продолжительность: назначаете сами
Что нужно: зависит от типа тренировок
Стоимость: бесплатно
Сеть фитнес-клубов во время пандемии запустили свои онлайн-тренировки – сначала только на своем YouTube-канале, а затем сделали приложение. За последние годы их программа набрала большую популярность за счёт того, что они подходят, в том числе, и для новичков.
Чем ещё хорош данный сервис, так это тем, что заниматься вы можете бесплатно, а вариантов тренировок – очень много: от йоги до силовых. Расписание также обновляется регулярно, так что одни и те же тренировки по кругу вы делать не будете.
Adidas Training
О программе: фитнес с пошаговыми инструкциями
Продолжительность: от 7 до 45 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: базовая версия – бесплатно, за 599 рублей/ месяц или 2990 рублей/год*
Бонус: можно составить персональную программу тренировок
Фитнес-приложение от спортивного бренда также имеет бесплатную базовую версию. Если вы хотите, чтобы тренеры создали под вас персональную программу, – придется заплатить. В приложении есть готовые тренировки, которые также учитывают ваши предпочтения и цели.
А если вы готовы оплатить продвинутую версию, то, при составлении плана тренировок, можете выбрать зону, которую хотите проработать больше всего.
Fitstars
О программе: короткие и эффективные видеотренировки
Продолжительность: от 8 до 39 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: безлимитный доступ по подписке – 11 650 руб. (навсегда), 6 650 руб./год
Бонус: есть тренировки для детей и беременных женщин
FitStars – это видеотренировки, разработанные профессиональными тренерами специально для занятий дома: они не требуют особого фитнес-оборудования. Авторы платформы подобрали большую картотеку видео с многочисленными тренировками для людей с разными уровнями подготовки: йога, силовые упражнения, танцы, растяжка, есть даже отдельные ролики для детей и беременных женщин.
Кроме того, вы можете выбирать тренировку исходя из ее длительности: самая короткая – 8 минут, самая долгая – 39. Если же вы хотите сделать выбор в пользу определенного тренера, можете прочитать информацию о каждом на отдельной странице. Ещё один бонус программы (у которой, кстати, есть собственное приложение) – раздел с рецептами для тех, кто придерживается правильного питания.
WowFit
О программе: онлайн-тренировки с личным тренером
Продолжительность: 55 минут
Что нужно: можно заниматься без оборудования
Стоимость: первая тренировка – бесплатно, пакет из 8 тренировок по 30 минут– 5 960 руб.
Бонус: есть возможность провести несколько пробных тренировок с разными специалистами
WowFit – это онлайн-сервис персональных наставников по фитнесу, питанию и полезным привычкам. Платформа подбирает идеального тренера и программу тренировок под любой запрос – причём первое пробное занятие длительностью 55 минут авторы программы предлагают бесплатно. Занятия проходят по Zoom, Skype и видеозвонкам в мессенджерах, вы можете заниматься с супругом/супругой или подругой, но тогда стоимость повысится на 30% (главное – предупредить тренера, сколько человек будет присутствовать на тренировке). Доступны такие направления, как функциональный тренинг, пилатес, растяжка, ЛФК и даже медитация. Кроме того, тренеры, которые также являются нутрициологами, дают рекомендации по питанию в зависимости от ваших целей.
Каналы о спорте и тренировках
Chloe Ting
Уверены, что на этот канал вы хотя бы раз натыкались: Хлоя Тинг – фитнес-блогер из Сингапура. Девушка абсолютно бесплатно показывает на своём канале различные комплексные упражнения, направленные на все группы мышц – в зависимости от ваших пожеланий.
Кроме того, у неё можно найти двухнедельные программы тренировок, направленные на ноги, пресс и в целом на снижение веса. И, конечно, Хлоя следит за своим питанием и делится полезными рецептами и со своими подписчиками.
TGYM
Ещё один популярный фитнес-канал предлагает тренировки для дома с чёткой техникой исполнения, рецепты правильного питания и бесплатные марафоны похудения. Тренер предлагает вам упражнения на проработку проблемных зон: ягодицы, живот, руки и все остальное. Также вы найдете там легкую утреннюю зарядку, упражнения на внутреннюю поверхность бедра, танцевальные и кардиотренировки. Более того, на канале есть упражнения для подготовки к родам и тренировки для беременных на все тело.
Я худею с Екатериной Кононовой
Данный канал может порадовать как большим количеством действующих упражнений для похудения, так и программами, направленными на улучшение общего физического состояния. Заниматься вы можете дома без специального оборудования – только с помощью того, что уже есть под рукой: вооружитесь бутылками воды и стулом с кухни – и вперед! Но и для более продвинутых спортсменов они тоже идеально подойдут.
Екатерина в каждой из своих программ делает акцент и на технике выполнения упражнений, поскольку это является залогом успеха. Причём выбор упражнений вас точно порадует: есть и комплексы на руки и спину, и тренировки для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Так что вы точно найдете что-то для проработки своих проблемных зон.
Ольга Сагай
Автор канала делает упор не на силовых тренировках, а на растяжке: она отмечает, что её методика позволит развить гибкость, улучшить подвижность суставов и даже поможет укрепить иммунитет.
Помимо классической растяжки, в программе есть дыхательная гимнастика, боди-балет и даже… психофизические практики. Последние направлены на расслабление организма и увеличение бодрости. Кроме того, Ольга предлагает своим подписчикам упражнения на баланс, которые помогут улучшить координацию движений.
TopStretching Workout – Будь в форме!
Авторы канала предлагают различные тренировки на все группы мышц: для любителей йоги есть плейлист «Пилатес и йога», для тех, кому нужны упражнения, направленные на сжигание жира – аналогичный подбор занятий!
Кроме того, на канале есть и материалы, в которых авторы рассказывают о правильном питании и даже про строение тела. Познавательно и полезно, а главное – эффективно!
Екатерина Медушкина (Ig @katya_medushina)
Профессиональный нутрициолог, создатель онлайн-программ по коррекции веса, международный тренер по здоровому питанию и снижению веса, а также основатель своей собственной Академии здорового похудения Екатерина Медушкина в своём личном блоге показывает тренировки с правильной техникой выполнения, а также фиксирует результаты участниц марафона, показывая результаты до и после. А что как не хорошие результаты реальных людей мотивирует подписчиков становиться лучше!
Екатерина Усманова (Ig @usmanovateam)
Фитнес-блогер и бывшая спортсменка предлагает в своём личном блоге не только онлайн-тренировки и эффективные упражнения в домашних условиях, но и мотивирующие фотографии с марафонов, как и предыдущая героиня нашего обзора. А сами марафоны сопровождаются призами – это, по мнению Екатерины, еще сильнее мотивирует участников достигать по-настоящему «огненных» результатов.
Но не переживайте, комплексы упражнений совсем несложные, поэтому, даже если вы новичок, вы отлично с ними справитесь.
Анастасия Давлетова (Ig @anastasia_davletova)
Анастасия в своём блоге предлагает интервальные и функциональные тренировки на жиросжигание и укрепление всех групп мышц. Курс её программы длится 4 недели, но вы можете продолжать занятия по подготовленному плану и дальше, после окончания марафона. Особенность её тренировок в том, что их вы можете выполнять в домашних условиях абсолютно без оборудования, используя лишь вес собственного тела. Результаты от этого не становятся менее впечатляющими.
Никита Серов (Ig @serovski)
Первый мужчина в нашем списке позиционирует себя как диетолог и персональный тренер. Его личный блог насчитывает более 3,5 миллионов подписчиков, и он регулярно проводит у себя марафоны.
Кроме тренировок, на его страничке вы можете найти мотивирующие фотографии и посты о спорте и здоровом образе жизни.
Анна Канюк (Ig @anna_kanyuk)
Полезные видео про осанку, растяжку и шпагат – именно этим делится Анна Канюк на своих страницах в соцсетях, и, кажется, она охватила уже все известные площадки.
Более того, девушка является мастером спорта по художественной гимнастике, а также экспертом по фейсбилдингу. И в своих публикациях спортсменка делает акцент на том, что тело должно быть не только красивым, но и гибким, рельефным и функциональным.
Фото на анонс и главную: Freepik.com
