Поговорим о сне? И повод как раз есть: сегодня отмечается Всемирный день сна. Впервые о нем заявили 14 марта 2008 года. И с тех пор по инициативе Международного комитета дня дата стала ежегодной — в пятницу перед днем весеннего равноденствия.
По какой причине сну выделили персональный день в календаре? На самом деле, он невероятно важен для полноценной жизнедеятельности человека. Сон — особая форма существования организма. Если сон здоровый, человек восстанавливает силы, потраченные на дневную активность.
Поговорим о том, какими бывают сны, сколько времени нужно на то, чтобы ночной отдых пошел на пользу, и как бороться с бессонницей.
Калькулятор вашего сна
Замечали, что иногда спите меньше, но восстанавливаете силы? А ведь бывает и так, что спали вроде бы достаточно, но с утра ощущаете «разбитость». Почему так происходит? Эксперты Национального фонда сна (США) поясняют:
Вы обычно чувствуете себя более свежим и заряженным, если просыпаетесь в конце цикла сна, а не в его середине.
Подробнее о циклах сна… Когда вы засыпаете, мозг и тело проходят несколько циклов сна. Каждый включает в себя четыре этапа. Первые три этапа являются частью сна без быстрых движений глаз (NREM). Последний этап — быстрое движение глаз (REM). Национальный фонд сна классифицирует их следующим образом:
- N1: первая стадия сна — период между бодрствованием и сном.
- N2: на этом этапе начинается сон. Температура вашего тела немного падает, дыхание и пульс становятся равномерными.
- N3: это самая глубокая и восстанавливающая стадия сна, во время которой замедляется дыхание, падает кровяное давление, расслабляются мышцы, высвобождаются гормоны, происходит заживление и ваше тело заряжается энергией.
- REM: последний этап, занимает около 25 процентов вашего цикла сна. Мозг наиболее активен, появляются сны. На этом этапе ваши глаза быстро двигаются назад и вперед под веками. Быстрый сон помогает улучшить ваши умственные и физические возможности, когда вы просыпаетесь.
На прохождение каждого цикла уходит в среднем около 90 минут. Если у вас происходит пять циклов в ночь, вы спите 7,5 часов в сутки. Шесть полных циклов — это около 9 часов сна.
Калькулятор сна поможет вам определить, в какое время ложиться спать, исходя из времени пробуждения. Напомним, чтобы с утра чувствовать себя отдохнувшим, нужно просыпаться в конце цикла сна.
|
Время пробуждения |
Время для 7,5 часов сна |
Время для 9 часов сна |
|
04:00 |
20:15 |
18:45 |
|
04:15 |
20:30 |
19:00 |
|
04:30 |
20:45 |
19:15 |
|
04:45 |
21:00 |
19:30 |
|
05:00 |
21:15 |
19:45 |
|
05:15 |
21:30 |
20:00 |
|
05:30 |
21:45 |
20:15 |
|
05:45 |
22:00 |
20:30 |
|
06:00 |
22:15 |
20:45 |
|
06:15 |
22:30 |
21:00 |
|
06:30 |
22:45 |
21:15 |
|
06:45 |
23:00 |
21:30 |
|
07:00 |
23:15 |
21:45 |
|
07:15 |
23:30 |
22:00 |
|
07:30 |
23:45 |
22:15 |
|
07:45 |
24:00 |
22:30 |
|
08:00 |
00:15 |
22:45 |
|
08:15 |
12:30 |
23:00 |
|
08:30 |
00:45 |
23:15 |
|
08:45 |
01:00 |
23:30 |
|
09:00 |
01:15 |
23:45 |
Эксперты Национального фонда сна (США) перечислили рекомендации по сну:
- от рождения до 3 месяцев — от 14 до 17 часов;
- от 4 до 11 месяцев — от 12 до 15 часов;
- от 1 до 2 лет — с 11 до 14 часов;
- от 3 до 5 лет — от 10 до 13 часов;
- от 6 до 13 лет — от 9 до 11 часов;
- от 14 до 17 лет — от 8 до 10 часов;
- от 18 до 64 лет — от 7 до 9 часов;
- от 65 лет и старше — от 7 до 8 часов.
Подчеркнем, что потребности во сне у всех разные, даже в пределах одной возрастной группы. Некоторым людям требуется как минимум, 9 часов сна в сутки для того, чтобы чувствовать себя отдохнувшими. А другие в той же возрастной группе могут обнаружить, что 7 часов сна — это как раз для них.
Ген короткого сна — не выдумка
А ведь есть люди, который спят менее шести часов и при этом отлично себя чувствуют. Подчеркнем, без каких-либо стимуляторов. Речь об обладателях гена «короткого сна». Его обнаружили ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Искали долго — почти 10 лет!
Удалось выявить два гена человека, которые способствуют «естественному короткому сну», то есть ночному сну, который длится всего четыре-шесть часов. Люди, обладающие этими генами, просыпаются, чувствуя себя отдохнувшими.
Затем эксперты обнаружили и третий ген «короткого сна». Заметили интересную особенность: он предотвращает дефицит памяти, обычно связанный с дефицитом сна.
До того, как мы определили первый ген короткого сна, люди действительно не думали о продолжительности сна в генетическом плане, — рассказала Ин-Хуэй Фу, профессор неврологии и член Института нейробиологии им. Вейля из UCSF.
По словам Фу, многие ученые ранее были уверены, что сон не может быть изучен генетически, так как «люди используют кофе и таблетки, чтобы изменить свой естественный цикл сна». Эти и другие факторы мешали исследователям различать людей, которые спят естественным образом менее шести часов, и тех, кто делает это только с помощью искусственного стимулятора.
Однако теперь, после выявления гена «короткого сна», ученые могут утверждать: люди, унаследовавшие определенную мутацию в гене под названием DEC2, в среднем спят 6,25 часа в сутки. Люди, не обладающие этим геном, ночью отдыхают в среднем 8 часов 6 минут.
Но эта мутация встречается редко, — подчеркнула Ин-Хуэй Фу.
Баю-бай, вовремя засыпай!
И как же обидно тем, кто не является носителем гена «короткого сна» и не может вовремя уснуть. А ведь утром рано вставать на работу, провожать детей в детский сад или школу. И в целом мысли должны быть ясными и свежими. Но не спится!.. Как быть?
Попробуйте альтернативное решение, о котором рассказывает военный блогер Шарон Аккерманн. Этот метод с успехом применяется в американской армии еще со времен Второй мировой войны. И, как отмечает эксперт, военнослужащие засыпают в течение двух минут.
Как он работает: для начала полностью расслабьтесь. Начните с мышц лица, закройте глаза. Расслабьте шею и плечи, затем руки и кисти. Затем расслабьте бедра и ноги.
Как только верхняя часть тела обмякнет, вы уже почти спите, — поясняет Шарон Аккерманн.
А теперь остановите карусель своих мыслей. Чтобы это сделать, блогер советует представить такую картинку: вы лежите на удобном диване в совершенно темной комнате. Держитесь за эту картинку в течение десяти секунд. Если это не сработает, продолжайте повторять слова «не думай, не думай» снова и снова.
Этот метод требует небольшой практики, но через шесть недель 96 процентов практикующих уже засыпают в течение двух минут, — отмечает Аккерманн.
Известный теледоктор Агапкин также советует эффективное средство от бессонницы: лечь и в течение 10 минут считать количество вдохов и выдохов. Обычно люди засыпают, не досчитав до 10 минуты.
Трюк японских йогов для засыпания, который практикую японские йоги, рассказывает Сара Харви, автор книги «Кайдзен: японский метод преобразования привычек, один маленький шаг за раз». Писательница советует технику «лунное дыхание».
Как ее применять: лечь и аккуратно закрыть большим пальцем правой руки правую ноздрю. Вдыхать и выдыхать только через левую ноздрю. Если это не сработает, Харви рекомендует попробовать технику, чередуя ноздри.
Это называется альтернативное дыхание через ноздрю. Действительно простой способ быстро успокоить ум и эмоции. Это полезное упражнение и для того, чтобы успокоиться в моменты беспокойства или стресса, — объясняет Сара Харви. — Действительно помогает сосредоточить внимание и нажать кнопку сброса на вашей нервной системе.
Чувствуете, что засыпаете? Приятных сновидений! Кстати, о снах…
Доктор, мне снятся цветные сны. Это нормально?
Сомнолог Дарья Лебедева отмечает, что именно такой вопрос она часто слышит от своих пациентов. Почему-то многие считают цветные сны тревожным признаком… Зря волнуетесь!
Видеть цветные сны — это нормально! И это не начало шизофрении, — спешит* успокоить доктор. — Цветность снов зависит от склада мышления человека. Если ты врожденный «технарь», то тебе будут чаще сниться черно-белые сны, чем цветные. Ну а если ты по натуре поэт, любишь фантазировать, то и сны будут чаще невероятные и красочные. Понятно, что людям в тревожной депрессии гораздо чаще будут сниться кошмары, и цвет у этих кошмаров не розовый, а темно-синий или черный.
А как спите вы? Какие сны видите?
Читайте также:
- Как навсегда избавиться от бессонницы
- Доктор Комаровский объяснил, почему дети беспокойно спят по ночам
- Насколько полезен совместный сон с ребенком
Все фото: Depositphotos
