Девчат, кто-то помню спрашивал про попу.
Напишу о том, что делаю я. Помимо вот этих процедур https://www.baby.ru/blogs/post/471644410-321657487/ направленных на устранение целлюлита, я также занимаюсь силовыми, потому что отсутствие целлюлита на висящей плоской попе — это все же еще не очень))Скажу сразу — я не эксперт, не тренер, я просто человек, который занимается и видит от этого результат. Я подбирала упражнения под себя, исходя из их эффективности.Если вы стараетесь нарастить попу — без корректировки питания вам не обойтись. Я начала пить изолят совсем недавно, потому что в меня просто не влезает тот объем пищи, который нужен для наращивания мышц. И вот еще ОЧЕНЬ важная информация. Касается техники упражнений. Без правильной техники результата не будет! Честно-честно. Поэтому прежде чем гнаться за какими-то супер-пуперными изощренными упражнениями, научитесь технике обычной базы — результат вас удивит. Нет смысла давить на количество повторов, если у вас неправильная техника. Нет смысла вообще в ваших занятиях без техники. Вы не должны делать упражнения «лишь бы сделать Н-ное кол-во повторов», абы как. Как сказал мой муж (проф.спортсмен): если ты делаешь говно, можешь делать его хоть десять лет — результата не будет. К слову, на его работе есть такая мадама. Она гордо говорит о том, что она уже десять лет в спортзале, а я вижу как результат отвратительное дряблое тело.Научитесь чувствовать свое тело, свои мышцы. Связь мышца-мозг должна быть четкой.
1. Приседания.
Приседаю я сначала без веса, это своеобразный разогрев. Приседаю ниже параллели с полом. Лучше это делать перед зеркалом и в профиль — если приседать лицом к зеркалу, параллель с полом будет выглядеть намного выше и вы будете прилично «недоседать». Опять же — вам важно чувствовать тот момент, когда задействуются ваши ягодицы, но одновременно с этим не приседать до самого конца — там отключаются ягодицы и включается поясница. Основные моменты: колени ни в коем случае не выходят за носки. Спину не горбим, сохраняем естественный прогиб. Взгляд прямо. Вы переносите вес тела на пятки, это тот момент когда еще чуть-чуть и упадете. Движение начинается с отведения таза назад, а не со сгибания коленей! Я делаю 2 подхода без веса и два подхода с весом 10кг.
2. Выпады-реверанс.
Выпады-реверанс я делаю в статике, так удобнее сохранять равновесие. Поищите технику именно выпадов-реверанс, а не обычных, они эффективнее. Замечательно прорабатывают боковую поверхность ягодиц и приподнимают попу. Корпус можно наклонить немного вперед, чтобы растяжение ягодиц и бицепса бедра было сильнее. Делаем в статике — то есть без шага! Выпали-поднялись, выпали-поднялись. Колено не должно выходить за носок, заднюю ногу постарайтесь максимально «выключить» из упражнения. Самый ад начнется тогда, когда вы научитесь чувствовать мышцы и выпадать не стреляя коленом вперед, а как бы бедром вбок. Всё это описание упражнения. Я делаю 2 подхода по 20 раз (на каждую ногу) + 2 подхода по 15 раз с весом 10кг.
3. Становая тяга.
Для меня это — гвоздь программы:))) Главное здесь опять же — техника. Чисто мои наблюдения: ноги примерно на ширине плеч, носки чуть-чуть развернуты, колени чуть согнуты. Чем сильнее согнуты колени, тем больше нагрузка на ягодицы. Но переусердствовать нельзя, иначе это будет обычный присед с весом.
Найдите свой идеальный угол коленей, при который рывок гантелей вверх будет осуществляться именно за счет ягодиц, а не рук или спины. Руки, кстати, расслаблены, спиной мы ни-че-го не тянем! Гантели ОБЯЗАТЕЛЬНО должны скользить по ногам, чем дальше гантели от ног вперед — тем больше нагрузки исключительно на поясницу. Поэтому гантели держим впритык, сорванная спина нам не нужна. Движение начинается с отведения таза, а не с опускания гантель спиной.
Мой вес 22-25кг. Три подхода по 15 раз.
5. Плие с весом.
Вес у меня 10кг, это довольно тяжело выполнить правильно неподготовленому человеку — спина должна быть прямая, ноги образовывать прямой угол, гантель я держу вертикально, за нижнюю часть, чтобы можно было присесть как можно глубже и не стукать гантелью об пол.На первых порах носки можно разворачивать как можете широко, не в ущерб равновесию. Я делаю три подхода по 20 раз.
6. Подъем ноги вверх.
Становимся на четвереньки, зажимаем гантель под коленом и поднимаем ногу наверх. Важно — не прогибаться в пояснице, а толкать за счет попы! Вес у меня 6кг, три подхода по 15 раз.
7. Подъем таза.
Ложимся лопатками на диван или стул, ноги согнуты в коленях, на таз кладем блины. У меня вес 20кг. Поднимаемся только за счет ягодиц — и опускаясь не бросаем таз вниз, чувствуем напряжение мышц, полностью контролируем движение.
8. Гиперэкстензия.
Я делаю ее на фитболе, ноги упираю в стену. Чтобы максимально чувствовать именно ягодицы, а не поясницу, нужно слегка скруглить спину — тогда подниматься вы будете именно за счет напряжения ягодичных мышц. В руки можно взять блин от гантелей. На картинке показана обычная гиперэкстензия, но, повторюсь, для попы она выглядит слегка иначе. Три подхода по 15 раз.
Вот в принципе и все. Отдых между подходами у меня 30 секунд, между упражнениями 2 минуты. Вода в течение тренировки должна быть! С недавнего времени тренировку завершаю пробежкой — 1-2км (в зависимости от моей болезни).
Супер! Тоже занималась до беременности. И дома и в спортзале. Было бы желание))) долго не занималась- мышцы ушли жир пришёл))) в субботу иду на тренировку ?????? всё куплено- одежда, обувь, протеин))) дома есть гантели и штанга, но дети не дают заниматься
Саша, я прочитала ваши 2-а поста :
Вы сначала пол года занимались упражнениями для подкачки попы, они-же для ног, и пресса без веса, просто осваивали технику, а потом с весом, делали вакуум и процедуры против целлюлита. Я правильно поняла?
У меня к вам вопрос: сколько времени у вас заняло, чтобы добиться таких результатов, как на фото? 1 год? Полтора года упорного труда?
Про питание я не спрашиваю, и так понятно.
Так-с.
Немного неверно.
В течение нескольких месяцев я искала для себя «идеальные» упражнения для попы. Находила, ставила технику (это быстрее, чем можно подумать), что-то убирала, что-то добавляла, брала легкий вес, постепенно повышала его и тд. Затем около года занималась вот этими упражнениями, которые для себя выбрала с тем весом, что указан. То есть результат именно попы — примерно за год (там чуть меньше вышло) этих упражнений с этим весом. Года более чем достаточно, поверьте)) Просто я занималась по самочувствию, не всегда выходило по графику, если у вас по здоровью всё хорошо — сделаете быстрее.
Живот в принципе плоский был всегда после родов, проблема в основном была с талией. То есть живот был плоский, но широкий. Талию я «лепила» с 70см до 59см.
Что касается целлюлита — процедуры я начала уже после достижения «попного» результата. Потому и писала, что оцениваю их не в комплексе с упражнениями, а соло. Они оч эффективны для меня оказались.
начала заниматься подскажи какой изолят пилп/пьешь? у меня вечная проблема с размером порций, я привыкла часто и немного есть.
Раньше пила, сейчас нет)
Масклтэч, только ему доверяем с мужем)
запишу, надо мужа отправить в магазин спортивный;
Масклтэч часто хрен найдешь в обычных магазинах. Часто есть только гейнер, а я пью изолят, мне гейнер нафиг не сдался))
Александра, здравствуйте. А если я хочу поднять попу не наращивая, она у меня и так приличных размеров. Она меня устраивает по размеру, а вот по дряблости-нет. Буду благодарна, если ответите
Вы не обижайтесь, но дело в том, что попа приличных размеров обычно состоит из жировой ткани, а не мышечной. Потому и дряблая. Соответственно, если вы подключите упражнения (подойдут эти же, но без веса), то жир уйдет, и вы получите совершенно обычную попу, которой может требоваться объем.
Я сейчас потихоньку худею. И подключила эллипсоид и упражнения. Я ещё лет с 15 мечтаю, чтобы моя попа исчезла. При талии 63 см, попа 102 см
Если это не жир — то это чудесно!
Я думаю, что и жир там тоже имеется))
Я начала делать упражнения на тренажере, посмотрела у Кати Усмановой, думаю делать только его, но нормально по несколько подходов и с увеличением веса. Вот думаю получится накачать попу? Упражнение такое — на четвереньках на скамеечке, на одну ногу пристегнуть веревку (или как там называется, которая крепится к плитам), ну и поднимать ногу, растягивая и сокращая мышцу). НЕ знаю понятно ли объяснила
Супер!!!
супер) я бы добавила обратную гиперэкстензию еще)
Дома ее весьма сложно выполнить)))
Ну для роста мышечной массы обр.гиперэкс. актуальна с весом — то есть утяжелители на ноги покупать, а у нас же другой инвентарь))
Неустойчивый вес, неудобно) И регулировать не получится по возрастающей)))
Так это пост годовалой давности, сейчас вроде попа еще подросла немного, на целый 1см))))
Последнее фото просто мммммммм!!!
а если я хочу накачать мышцы и чтоб их было видно но не хочу чтоб ноги становились больше а лучше наоборот чтоб худенькие и рельефные то что надо делать? ноги же качаются вместе с попой
ну это кому что. не большие, но я хочу тоньше))) я вижу что у вас немножко есть типа галифе и у меня там нарастает хотя дальше на бедре у меня рельефности не видно(а у вас какие веса?
я делаю эти же упражнения кроме 5 и 6, только становую и экстензию чаще остальных. а как на картинке плие показано я так с весом не присяду при таких ногах я и без того еле держаться буду
Вес для каждого упражнения свой, в посте написано где и сколько беру.
Никто и не говорит, что все это делается сразу и так просто. К этим весам я шла полгода, а сначала оттачивала технику вообще без весов. Особенно плие и выпадов-реверанс.
я выпады делаю на месте а то неизвестно как нога выставится
а сколько раз в неделю?
А вот насчет этого понятия не имею — с этим нужна консультация врача.
Супер попа! Молодец! В закладки
Еще есть одна гантель мужа — 22кг, два блина по 10кг и гриф 2кг. На нее можно вешать больше (гриф одинаковый, блины от парных гантель), но мне пока не нужно, изредка делаю 24кг.
Вот так выходит (только на серых обычно +2 блина маленьких по бокам еще)