Как мы худели. Мой опыт. Принципы, меню, рекомендации.

Недавно я писала декларацию и сбросила наконец-то лишние 2 кг, посмотреть здесь https://www.baby.ru/blogs/post/456943331-168327882/. Вроде не много, но последние килограммы уходят сложно, все время откладываешь, позволяешь себе лишнего .

Хочу написать, каких принципов в питании я придерживаюсь, какие рекомендации я даю маме, она у меня тоже худеет. На текущий момент мама сбросила 21,5кг, за 5 с небольшим месяцев.

Расскажу немного о маме. Ей 54 года, из которых 24 года она имела лишний вес и периодически с ним боролась. При росте в 158см вес составлял 94,4кг, бывало и больше. Ничем кроме диет она не снижала вес, просто не знала других действенных способов. В ноябре прошлого года, она в очередной раз пришла к тому, что пора бы похудеть, организм уже с трудом обслуживал такой вес. Какие болезни были на момент начала нашей программы: избыточный вес, изжога, шум в ушах, головные боли, больные коленные суставы (не могла ходить, подниматься по лестницам), недержание мочи (5 детей ослабили мышцы), грыжа в пояснице, регулярно отекали руки, камни в желчном пузыре (результат диет), бессонница — наверно есть что-то еще, просто не обследовалась. Согласитесь, список довольно внушительный!

Однажды, я позвонила к маме и она сообщила мне, что будет худеть, сидеть на диетах (других способов худеть она не знала). Я предложила помочь ей в похудении, без диет, питание 6-7 раз в день. Были у меня условия, с которыми я взяла бы ее под свою опеку. Какие условия: не употреблять алкоголь, во всем слушать меня и делать или не делать что говорю, сдать анализы. Мама думала не долго, сразу сдала все анализы и мы приступили.

Мои принципы в похудении:

• Уменьши порцию и ешь чаще. Порция должна помещаться в граненый стакан. У меня 2 тарелки, маленькая глубокая тарелка (каши, купы, салаты) и большая плоская (мясо, салаты). Зрительно порция увеличивается в таких тарелках и глаза тоже наедаются. Кушаем через каждые 2-2,5 часа. Пример: 8:00, 10:00, 12:00, 14:00, 16:00, 18:00, 20:00. Режим можно сдвигать, все зависит от того во сколько человек встает и ложится спать. Важно, чтобы в промежутках между приемами пищи не было перекусов типо печенья, бутербродов. Поджелудочная железа должна накопиться к приему пищи и тогда все будет хорошо усваиваться, в противном случае пища будет гнить, вздутие живота и тяжесть гарантированы(
• Заведи тетрадь. Тетрадь необходима для того, чтобы составить таблицу и записывать в нее все свои параметры. Запись делается 1 раз в неделю. Что мы измеряем: вес, обхват груди, обхват талии, обхват талии на 2 см ниже пупка, обхват бедер, обхват одного бедра, обхват руки, обхват икры, обхват под грудью. В таблице все очень наглядно и легко можно проследить динамику, что в свою очередь улучшает настроение и придает оптимизма))
• Купи весы. Без весов никуда.
• Сдай анализы. К сожалению, большинство людей очень редко сдают анализы, поэтому узнают о болезнях, когда переживают острою фазу. Какие анализы надо сдать: общий анализ крови, биохимический анализ крови, общий анализ мочи. Это необходимо, так мы поймем что у нас с организмом и всегда может скорректировать питание.
• Приготовься к длительному снижению веса. Этот пункт очень важен. Многие люди думают, что вес должен снижаться быстро, иначе зачем вообще что-то делать… Я маме сказала сразу: вес ты набирала годами, а значит и снижать будешь не быстро, примерно в течение года. Диеты дают быстрый результат, только вес обычно снова возвращается с дополнительным привесом. Организм не должен находиться в стрессе, процесс похудения должен проходить плавно, на позитиве, в удовольствие. В течение года, поменяются привычки в питании, придет любовь к себе, появиться уверенность в собственных силах. Идеальный сброс веса — это 500гр в неделю. Если больше, то либо уходит вода, либо худеют мышцы. В первые 3-4 недели будет уходить лишняя жидкость из организма, поэтому вес будет уходить стремительно, это характерно для людей с большим лишним весом.
• Ментор. Очень рекомендую не худеть в одиночку. Легче делать это с человеком, которого вы уважаете, чье мнение очень ценно для вас. Можно каждую неделю отчитываться перед ним о весе и ваших объемах. Так будет сложнее сорваться)) Мужей лучше не привлекать к этому делу, подруг можно, только не тех что скажут, да зачем тебе это надо!
• Срывы будут! Многие думают, если я сорвалась, то все, можно не продолжать, у меня нет силы воли. Посмотрите на ребенка, он учиться ходить и постоянно падает, но при этом продолжает оттачивать навык. Так и в похудении. Если вы сорвались, это не значит, что надо все бросать и отступать. Простите себе эту слабость и продолжайте. За многие годы у вас сформировались устойчивые нейронные связи в мозгу (мы привыкли кушать то, что едим и кажется, что это невозможно изменить — это только кажется!), которые по мере формирования новых связей (вкусовых привычек) будут ослабевать. Вам все меньше и меньше захочется кушать то, что вы ели раньше. Привычки меняются за 21 день. Надо просто понимать и запомнить- это всего лишь устойчивые нейронные связи! Недавно читала запись одной худеющей мамы, в комментариях другая мама призналась что сорвалась, так эта худеющая мама так ее пристыдила и обзывала. Чувство вины не наш метод! Простили себя и двигаемся дальше))
• Оттачивайте навык в чем-то одном. Сама раньше так делала, уж если менять, то все сразу. Если вы лежали на диване и ели булки перед телевизором всю свою жизнь, то не надо резко вставать и менять питание, образ жизни, удариться в спорт -скорее всего все также резко закончиться как и началось. Займитесь сначала питанием, доведите все до совершенства, когда поймете, что соблюдаете режим без проблем, в приготовлении блюд и меню не осталось вопросов, только после этого приступайте к спорту.
• Спорт. Тут многие могут со мной не согласиться, дело ваше. Я считаю, что при лишнем весе в 20-30 кг нельзя сразу заниматься физической нагрузкой. Можно попросту испортить свои коленные суставы. Ведь вряд ли вы занимались спортом все это время и ваши мышцы в отличной форме. Я представляю, если человек без лишнего веса и со слабой мышечной массой возьмет 2-3 10-литровых ведра воды и начнет с ними прыгать по 20минут… Когда мы начали с мамой худеть, я сразу оговорила правила и сказала, что слушать надо только меня, знала на все 100%, когда уйдут первые 10кг она почувствует легкость и начнет скакать. Так и получилось. Звоню к ней как-то, а она приседы делает! Пришлось свернуть это дело. Физическая нагрузка должна приносить радость, удовольствие, чувство легкости. Это не должно быть разовой акцией, надо делать это постоянно. Сначала я бы рекомендовала пешие прогулки. Это хорошая кардио нагрузка. После того как уйдет больше половины лишнего веса можно вводить физическую нагрузку. Мне очень нравится сайт . Очень важно не заниматься каждый день. Нужны дни для восстановления. Идеально 3 дня спорт, 1 день отдых, 2 дня спорт, 1 день отдых. Утренние упражнения для пробуждения и вечерние упражнения для сна, можно делать каждый день. В дни болезни заниматься нельзя, а также 3 дня после выздоровления.
• Уход за телом. Мы делаем всего одну обязательную процедуру — скраб для тела. Состав: крупная морская соль, оливковое масло, масло авокадо (остальные масла и витамины на ваше усмотрение). Делаем скраб один раз в неделю. Кожа после скраба станет увлажненной и будет подтягиваться. Соль выведет лишнюю жидкость из организма.
• Скажи халатам -НЕТ! Очень удобная спецодежда-халат. Кажется, что он все скрывает. Посмотришь на себя в зеркало и вроде все хорошо. Важно видеть себя такой какая вы есть. После двух месяцев похудения, мы отказались от халатов для повседневной носки, мама стала одевать их только после бани и перед сном. Все остальное время ходит в брюках. Это очень мотивирует, результат трудов виден сразу, не надо больше себе врать.
• Сладкое. Надо понимать, что от сладкого отказаться довольно таки сложно. Сахар влияет на центры удовольствия в мозгу, вызывает привыкание. Почти все что мы едим содержит сахар. Самое главное в борьбе со сладким это постепенный отказ. Для тех кто решил питаться правильно, можно употреблять что-то сладкое утром. Если вы не чувствуете, что готовы отказаться от сладкого, начните уменьшать порции, вместо трех кусочков сахара кладите 2, и так доведите до минимума. Не покупайте пачку конфет, если заранее знаете, что не сможете удержаться и съедите сегодня же всю пачку, покупайте штучные конфеты. Вместо газировке пейте компоты. Постепенно вы привыкнете, поверите в свои силы и придете к правильному питанию. Я всю свою жизнь считала себя сладкоежкой. На сегодняшний день я почти ничего из сладкого не ем и чувствую себя отлично. Шла к этому почти год.
• Упражнение Кегеля. После родов мышцы тазового дна становятся слабыми. У моей мамы 5 детей)) Мы начали с того, что повесили на холодильник напоминалку. Каждый раз, когда она подходила к холодильнику делала упражнение Кегеля.

О питании.

Часто слышу, что при правильном питании надо часто готовить. Я бы так не сказала. Готовлю 3 раза в день, у плиты стою минимум времени. Многие бояться того, что придется сразу от всего отказаться, не придется и не сразу. Все привычки меняются постепенно, а ваши вкусовые привычки изменяться и уже не будет стресса от мысли, что надо отказаться от колбасы. Я всегда пила чай с сахаром, даже представить себе не могла как можно пить его без сахара. Сейчас все наоборот. Я просто стала меньше класть его в чашку и однажды пришла к тому, что он мне просто не нужен. Так же с майонезом. Клала его во все. Сейчас вообще не ем и не хочу. Если вы ели всю жизнь 3 бутерброда, начинайте кушать 2, через неделю 1, через две недели уменьшите до половины порции. Потом вы легко откажитесь и от этой половины. Мама мне как то сказала, что хочет масло сливочное и печенье. Я говорю, ешь утром по кусочку. Мозг не испытывает стресса от запретов, он знает, что утром можно покушать. И это очень важно. Мы едим конфеты, печенье, масло, хлеб, кофе, картофель. Только это всегда приходится на утро и один кусок, что-нибудь одно. Картофель мы предварительно вымачиваем в воде, чтобы вышел крахмал.

Примерное меню и рекомендации:

Утро. За 30мин до еды выпейте стакан холодной воды. Каши: гречневая, овсяная цельная, перловая, пшенная, рисовая (1 раз в неделю). Можно немного салата. Ложка меда, орехи пару штук, курага, чернослив. Компот, чай. Часто люди не завтракают. Надо приучать себя кушать утром. Я раньше не завтракала, сейчас не могу, обязательно плотно кушаю. Начните с пары ложек каши, постепенно вы привыкнете. Если хотите вредные продукты, то кушайте их утром по одному кусочку, что-то одно.

Перекус. один фрукт и компот. Исключите виноград. Банан не чаще одного раза в неделю. Вместо фруктов можно ягоды, примерно 100-200 гр.

Обед. Супы: тыквенный, овощной. Можно вместо супа кашу (см утро) с салатом. Салаты: любые овощные салаты заправленные оливковым или растительным маслом; греческий салат (немного сыра). Не кушайте гарнир с мясом, это сложно переваривается. В обед карнир с салатом, на ужин мясо с овощами, это идеально. Компот, чай.

Перекус. Салат. любые овощные салаты заправленные оливковым, растительным маслом, немного сметаны. Какие овощи: помидоры, огурцы, салат, свежая морковь, капуста, свекла, перец, петрушка, укроп и т.д.

Перекус. Творог с ложкой сметаны.

Ужин. Мясо: телятина, говядина, кролик, индейка, курица, печень, рыба. Можно тушить, варить, печь. Минимум соли. Любое мясо кушаем с вареными овощами: брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, тушеная белокочанная капуста, баклажаны, кабачки. Важно чтобы овощи прошли термическую обработку, так они максимально легко будут усваиваться, не будет вздутия живота. Можно готовить бобы, горох, фасоль. Вечером важно кушать белковую пищу с клетчаткой. Так на дольше будет сохраняться чувство сытости.

Перекус. Кефир, ряженку и любые другие кисломолочные продукты.

Обязательно кушайте один раз в неделю печень, 2 раза в неделю говядину или телятину, 1-2 раза в неделю рыбу (лучше белую, иногда можно красную), 1-2 раза в неделю белое мясо. Белковую пищу надо кушать каждый день, иначе будут худеть мышцы. Рис не более 1 раза в неделю, он выводит из организма как вредные, так и полезные вещества, к тому же белый рис не очень-то полезен. Картофель минимизируйте и обязательно вымачивайте, пользы в нем мало, крахмала много. Откажитесь от алкоголя, он препятствует похудению, в нем много сахара. Вместо пакетированных соков варите компоты из сухофруктов и ягод. Основной объем воды употребляйте до 15 часов, потом минимизируйте, это избавит вас от отеков. Пейте чистую воду, об этом наверно знаю все, объяснять не надо))

Какие болезни ушли на сегодняшний день у мамы: изжога, шум в ушах, головные боли, больные коленные суставы (не могла ходить, подниматься по лестницам-сейчас ходит хорошо и ноги устают только к концу дня), недержание мочи, регулярно отекали руки, бессонница. По-моему это не мало. Мама говорит, что чувствует легкость, настроение изменилось, начала себе нравится, появились силы и уверенность в себе.

Лучший день, чтобы изменить себя — сегодня!

На этом все Всем успехов в похудении. Любите себя!