Чем полезна планка и как правильно в ней стоять

Планка поможет вам укрепить мышцы пресса, рук, ног и спины. Есть несколько вариаций этого упражнения, но основной принцип один: нужно удерживать тело параллельно полу в течение определенного промежутка времени. Длительность занятия для новичков – от 10 секунд. Постепенно время нужно увеличивать. Как правильно выполнять каждый подвид данного упражнения и поможет ли планка похудеть? Рассказываем в статье.

Планка считается одним из лучших упражнений для укрепления мышц спины, рук, ног и пресса. Значительный плюс планки в том, что для её выполнения совершенно не требуется оборудование – никаких тренажёров, гантелей и другого инвентаря. Это одно из самых доступных в домашних условиях упражнений.

Зачем вообще укреплять мышцы? Мышечный каркас помогает нам держать тело в вертикальном положении, позволяет свободно совершать движения и поддерживать равновесие в пространстве. Кроме того, именно мышечная боль часто является причиной скованности в движениях и тех состояний, которые в народе называются «защемило». Так что планка – не только для красоты тела, но и для здоровья.

Что будет, если делать планку каждый день

Это упражнение очень полезно.

• Оно помогает улучшить осанку.
• Облегчает боли в спине, если их причина – слабые мышцы спины.
• Возвращает телу общий тонус.
• Помогает избежать бытовых травм, которые возникают из-за неосторожных резких движений или потери равновесия.
• Повышает гибкость тела, так как способствует вытяжению мышц и сухожилий.
• Помогает успокоиться и остановить поток мыслей за счёт наблюдения за дыханием и статичного положения. Правда, этот «бонус» доступен тем, кто держит планку уже продолжительное время, превратив её тем самым в разновидность медитации.

Конечно, все эти полезные эффекты достигаются при условии регулярного выполнения упражнения. Как и во всём, здесь важна практика.

Какие мышцы задействованы в планке

Планка «заставляет» работать главным образом мышцы кора. Вот перечень основных мышц, которые задействованы в упражнении:

• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота (та самая, что отвечает за «кубики» пресса);
• поперечная мышца живота;
• косые мышцы живота (отвечают за скручивание туловища под углом);
• мышцы плеч;
• мышцы шеи;
• ягодичные мышцы.

Новички в тренировках могут использовать планку в качестве начальной подготовки к более серьёзным занятиям. Это поможет подготовить ослабленные, непривыкшие к нагрузкам мышцы перед тем, как перейти к тренировкам с дополнительным весом.

Кому противопоказана планка

Несмотря на то, что планка – упражнение простое, нагрузка на тело получается приличная. Поэтому упражнение показано не всем.

Основные противопоказания:

• наличие травм спины, плеч, шеи и запястий в острой фазе (в таких случаях необходимы консультация врача и его разрешение);
• межпозвоночные грыжи (у некоторых людей может появиться болевой синдром);
• туннельный синдром кисти (сдавление срединного нерва в зоне запястья, «слабость кисти») – в этом случае планку можно попробовать выполнить планку, стоя на согнутых в локтях руках;
• защемление нервов;
• заболевания глаз (в первую очередь речь идёт о повышенном внутриглазном давлении) и операции на глазах;
• период после операций.

Не следует выполнять планку беременным женщинам, а также в первое время после родов. По поводу начала тренировок лучше всего проконсультироваться с врачом.

Как правильно делать планку: пошаговая инструкция

Есть несколько разновидностей планки. Главное правило – соблюдать прямое положение тела, при котором корпус оказывается параллельным полу. Но есть у каждого вида и свои нюансы в технике выполнения. Рассмотрим основные виды планки.

Планка на прямых руках

Это самый простой вариант упражнения, с него можно начинать знакомство с планкой. Но если в прямых руках ощущается дискомфорт (особенно в запястьях), то лучше делать планку на согнутых руках.

1. Исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Ставим руки на пол ладонями вниз под плечевые суставы.
3. Поднимаем тело и удерживаем его параллельно полу.
4. Следим, чтобы поясница не прогибалась ни вниз, ни вверх. А также чтобы не сгибались ноги, они должны быть ровными.

Начинать упражнение следует с 10 секунд. Дыхание не задерживаем, дышим ровно.

Классическая планка

1. Занимаем исходное положение – упор лёжа, как при отжиманиях.
2. Сгибаем локти и кладём предплечья на пол. Предплечье и плечо должны образовать друг с другом прямой угол.
3. Держим тело и следим, чтобы оно было прямым.
4. Проверяем, не прогибается ли поясница и не поднимается ли таз (для правильного положения подкручиваем таз к животу).

Если вы только знакомитесь с упражнением, можно выходить в планку не из положения отжимания, а из положения лёжа. Последовательность будет такой: легли на пол, затем поставили на пол предплечья, а после этого выпрямили колени и перешли в упор лёжа.

Обратная планка

Этот вариант уже сложнее. Кроме работы мышц кора, рук и ног также задействует запястья.

1. Садимся на пол и вытягиваем ноги прямо перед собой.
2. Упираемся ладонями в пол, ладони – под плечевым суставом, пальцы рук направлены к ногам.
3. Пятки прижимаем к полу. Поднимаем бёдра и выравниваем тело.
4. Держим тело в таком положении, напрягая мышцы пресса.

Боковая планка

Подойдет тем, кому в силу возникающего болевого синдрома некомфортно выполнять классическую версию планки. Также боковая планка хороша в том случае, если хочется посильнее нагрузить косые мышцы живота.

1. Ложимся на бок, кладём руку на предплечье.
2. Кладём ноги одну на другую и слегка сгибаем в коленях.
3. Поднимаем таз над полом. Удерживаем таз и следим за ровным положением тела.
4. Не выгибаемся вперёд и не уводим таз назад. Напрягаем ягодицы.

Планка с усложнением: вытянутой ногой или рукой

Этот вариант уменьшает количество точек опоры: теперь их только три. Зато оно развивает чувство баланса. Упражнение выполняется из планки на прямых руках. Одну ногу или руку вытягиваем вперёд и держим прямо. Следим, чтобы поднятая нога или рука не опускалась ниже линии спины.

Варианты динамической планки

Это уже занятие для продвинутых, когда статичная планка стала привычным делом. Среди динамических вариантов также есть более простые и более сложные. Простой вариант: подъём из планки на прямых руках в знакомую многим по йоге позу «собака мордой вниз» (поднять таз вверх). Или то же самое из классической планки.

Ещё один вариант, берущий начало из планки на прямых руках: когда нужно коснуться ладонями плеч.

1. Выполняем все этапы планки на прямых руках.
2. Из финального положения планки поднимаем правую ладонь, касаемся ею левого плеча. Возвращаем ладонь на пол.
3. Поднимаем левую ладонь, касаемся правого плеча, возвращаем ладонь на пол.
4. Снова чередуем ладони.

Во время выполнения упражнения следим за тем, чтобы не раскачиваться вслед за рукой из стороны в сторону. Иначе снизится нагрузка на пресс, а с ней – и эффективность тренировки.

Более сложный вариант – боковая планка с подтягиванием колена к локтю.

1. Выполняем все этапы боковой планки.
2. Затем из финального положения боковой планки на предплечье подтягиваем верхнее колено к локтю свободной руки.
3. Возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем. Можно выполнить упражнение медленно или быстро – по желанию (темп выбирается в зависимости от задачи тренировки).

Сколько времени стоять в планке

Начинать следует с 10 секунд. Не нужно геройствовать и стоять в планке, пока тело не затрясётся и не «заходит ходуном» от напряжения. Если хочется сразу делать больше, то лучше увеличивать количество подходов, а не продолжительность одного. Постояли 10 секунд, сделали перерыв в минуту, постояли ещё 10 секунд.

Постепенно длительность одного подхода увеличивается. Шаг – 10 секунд. Но прибавляются они не каждый день! А один раз в 5–7 дней. К чему стремиться? К двум минутам. 120 секунд в планке – прекрасный и эффективный результат. 

Для классической планки существуют нормативы по продолжительности упражнения. Они таковы:

• 4–6 минут – отличный результат,
• 2–4 минуты – хороший результат,
• 1–2 минуты – это средний результат,
• 30–60 секунд – ниже среднего,
• 15–30 секунд – плохой результат.

Можно совершенствоваться в планке и периодически сверять свой уровень с общепринятыми нормативами. Возможно, это послужит дополнительной мотивацией.

Шесть минут считаются отличным результатом. Но мировой рекорд в планке составляет 9 часов, 38 минут и 47 секунд! Этот рекорд занесён в Книгу рекордов Гиннеса, а поставил его Йозеф Салек в 2023 году. По словам Йозефа, своим рекордом он хотел показать людям, что независимо от возраста всегда можно привнести в свою жизнь перемены, чтобы чувствовать себя счастливее и здоровее. «Это моё послание, которое я хотел распространить, побив рекорд».

Четыре самых частых ошибки при выполнении планки

Какой бы подробной и пошаговой ни была инструкция, если упражнение выполнять без тренера, то ошибки неизбежны. Особенно в самом начале. Вот самые распространённые из них.

Поясничный прогиб

Ошибка всех начинающих и жалоба: «поясница будто провисает сама!» В таком положении могут возникнуть боли и «зажимы» в пояснице. При этом нагрузку берут на себя более сильные мышцы, а более слабым не достаётся её вовсе. Поэтому следим за положением поясницы, этот пункт не зря повторяется почти во всех инструкциях по выполнению планки.

Поясница в самом деле «сама» стремится вниз. Более того, всё туловище «хочет» опуститься. Происходит это из-за того, что сила тяжести оказывает на приподнятое тело усилие, направленное вниз. А точки соприкосновения тела с полом (пальцы ног и предплечья, либо ладони) противодействуют этому усилию. И чтобы удержать правильное положение, нужно в первую очередь активизировать мышцы брюшного пресса, спины и ягодиц.

Подъём и опускание головы

Стоя в планке, человеку так и хочется посмотреть наверх, вниз или вперёд. Но это ошибка! И она может повлечь за собой неприятные последствия. Дело в том, что при подъёме или опускании головы появляется прогиб в шейном отделе. А это вызывает перенапряжение верхних мышц спины и зажимы в воротниковой зоне.

Поэтому следим, чтобы взгляд был направлен в пол перед собой, а макушка тянулась вперёд, а не вверх!

Подъём таза выше уровня головы

Эта ошибка не влечёт за собой отрицательных последствий для здоровья, но она сводит на нет эффективность упражнения. При подъёме таза воздействие на мышечный корсет уменьшается – то есть теряется основная цель упражнения. Поэтому следим, чтобы таз находился на одной линии с телом.

Разведение локтей в стороны

Если в классической планке развести локти в стороны, то голова опустится вниз, а контроль над лопатками и шеей снизится. Из-за этого мышцы будут напрягаться неравномерно. Поэтому следим, чтобы предплечья лежали на полу параллельно телу.

Планка для похудения: эффективность

Стремление похудеть с помощью планки можно назвать пятой ошибкой. Это упражнение не способствует сжиганию жира (как не способствует – по крайней мере напрямую – ни одно упражнение вообще). Судите сами: за одну минуту занятия сжигается 2–4 калории. Это не те цифры, о которых мечтают желающие похудеть. Но планка дает иные бонусы, в первую очередь связанные со здоровьем, поэтому не стоит отказываться от неё полностью.

На первый взгляд может показаться, что слишком многое придётся держать в голове. Следить за поясницей, головой, тазом, локтями… Но правильная техника приходит с практикой. Со временем верное положение тела станет автоматически, главное – на начальном этапе уделить этому внимание. Начните с классической планки и постепенно включайте в тренировке более сложные динамические варианты.

 

Есть ещё несколько рекомендаций. Первое: не задерживайте дыхание во время планки. Старайтесь дышать размеренно. Второе: как и другие физические упражнения, планку не рекомендуется выполнять сразу после еды. Подходящее время – за час до приёма пищи или через полчаса-час после. И третье: хорошо бы перед планкой сделать разминку, простую утреннюю зарядку с элементарными упражнениями. Так вы разогреете тело и подготовите его к нагрузке.

Фото: Freepik.com