Сегодня есть множество способов привести себя в форму и похудеть, даже не выходя из дома. Одним из наиболее популярных направлений считаются аэробные тренировки, которые отлично борются с лишними килограммами за счет общего повышения двигательной активности, заряжают энергией и поднимают настроение. Такие занятия прекрасно подойдут для начинающих – они довольно простые и доступные, но при этом очень эффективные.
Аэробные упражнения представляют собой кардиотренировку, чем-то похожую на танец. Это направление фитнеса стало особенно популярно в 80-х годах прошлого столетия. Такие тренировки увеличивают силу и выносливость, сжигают калории, укрепляют сердце и иммунитет, улучшают настроение. И даже сегодня нам сложно представить себе что-то более зажигательное.
Польза аэробных упражнений
Как показывают исследования, в ходе занятий происходит активное оздоровление организма. У человека, регулярно занимающегося оздоровительной аэробикой, увеличивается выносливость и физическая работоспособность.
Аэробика также положительно сказывается на работе иммунной системы, совершенствуя её адаптационные возможности. Это повышает устойчивость организма к инфекционным, простудным и другим заболеваниям. В результате занятий также происходит укрепление опорно-двигательного аппарата. Параллельно укрепляются мышцы тела, увеличивается их выносливость и эластичность, улучшается подвижность суставов.
Один из наиболее весомых стимулов для занятий оздоровительной деятельностью – избавление от лишних жировых отложений и формирование стройного и рельефного телосложения. Для получения наиболее яркого эффекта во время тренировки нужно соблюдать несколько условий.
- Планомерно увеличивайте нагрузку, чтобы повысить выносливость, силу и эластичность мышц для обеспечения активности и большей подвижности в повседневной жизни и улучшения общего самочувствия.
- Тренировочный процесс не должен быть энергоёмким, а сами занятия – слишком интенсивными. Большой энергорасход заметно снижает углеводные запасы организма и приводит к повышенному аппетиту после занятий (жир сжигается после тренировки, при соблюдении низкокалорийной диеты, когда повышается основной обмен).
Тренировочный комплекс может считаться оздоровительным, когда он протекает на фоне положительного психоэмоционального состояния. То есть расслабляет психику и способствует снятию стресса, создавая состояние комфорта и умиротворения.
Всем этим требованиям отвечает аэробика.
Виды аэробных нагрузок
Тренировочные системы этого типа делятся на упражнения низкой и высокой интенсивности.
- Низкая интенсивность провоцирует повышение пульса на 50-60% от самой высокой частоты сердечных сокращений занимающегося человека. Максимальную частоту сердечных сокращений в фитнесе рассчитывают по простой формуле – нужно просто отнять от 220 возраст атлета.
- Высокая. В данном случае предполагается повышение пульса на 60% (или выше) от максимальной частоты сердечных сокращений спортсмена. В эту группу входят треккинг, сайклинг и некоторые разновидности гимнастики, в программе которых есть прыжки и ударная нагрузка.
Самые популярные разновидности аэробных упражнений
- Классическая. Актриса Джейн Фонда активно продвигала в массы именно такой тип тренировок. Это – основа для всех прочих видов. Программа в классическом понимании строится из базовых упражнений, укрепляющих мышцы тела. Комплекс упражнений собран, как правило, из циклических движений и связок, в составе которых есть махи, наклоны, прыжки и приседания.
- Степ-аэробика. Такой тип тренировок включает в себя занятия на специальной степ-платформе, поэтому большая часть упражнений строится на зашагиваниях и прыжках.
- Акваэробика. Предполагает занятия фитнесом в воде. Тренировка в данном случае строится из нескольких блоков: разминка, растяжка и силовые упражнения, «заминка». Данное направление подходит даже для беременных женщин.
- Спортивная. Это официально признанный на сегодня вид спорта, представляющий собой некий микс из элементов художественной и спортивной гимнастики, а также акробатики и танцев. Подобные занятия подойдут для людей с высоким уровнем физической подготовки.
- Сайклинг – тренировки на велотренажёрах. Такие движения отлично укрепляют спину и качественно прорабатывают мышцы ног. Выполняются они под ритмичную музыку и включают в себя отжимания (от руля тренажёра) и другие упражнения. Обычно сайклинг отличается крайней степенью интенсивности, поэтому подходит уже тренированным людям.
- Танцевальная. Она идеально подойдёт для тех, кто обожает энергичные тренировки. Данный вид включает движения из диско, фанка, хип-хопа и даже джаза. В упражнениях здесь нет особых силовых нагрузок.
Как и сколько нужно заниматься начинающим в домашних условиях
Для начинающих спортсменов вполне подойдут домашние тренировки, которые можно выполнять в любое время. На старте будет достаточно заниматься по одному часу три-четыре раза в неделю.
Позже, когда желаемый результат будет уже достигнут, можно заниматься только для поддержания формы. Тогда длительность можно сократить до 30-40 минут, одновременно повысив их интенсивность, чтобы предотвратить потерю набранной формы. В этом случае занятия можно будет разнообразить дополнительными упражнениями на разные группы мышц.
Если вы будете заниматься правильно, а главное регулярно, то буквально через месяц ощутите, как тело пришло в тонус! Спустя ещё пару месяцев (при соблюдении гипокалорийной диеты) объёмы вашего тела значительно уменьшатся, а фигура заметно изменится.
Занятие для похудения в домашних условиях для начинающих состоит из нескольких ключевых этапов.
- Разминка. Этот этап пропускать крайне не рекомендуется. Разминка позволяет вашим мышцам разогреться, а пульсу – ускориться. Когда вы разминаетесь, ваш организм готовится к дальнейшим нагрузкам, а риск получить травму в процессе тренировки значительно снижается. Именно разминка должна предшествовать каждому занятию.
- Кардиоупражнения. Самое важное здесь – это ваше дыхание. Если оно будет неправильным, количество кислорода в крови может уменьшиться, и эффективность тренировки значительно снизится. Также важно следить за интенсивностью самого тренинга.
- Силовой тренинг. Общий смысл и цель силовых упражнений состоит в том, чтобы укрепить мышцы тела. Благодаря этому силуэт подтягивается, становится рельефным и точёным. Организму нужно тратить немало энергии и на поддержание мышц, поэтому он будет стараться сжечь жиры, даже находясь в состоянии покоя. Силовым упражнениям стоит уделить минимум 20 минут в каждой тренировке.
- Заминка. Тоже очень важный заключительный этап, который нередко игнорируют. После активной физической нагрузки организм должен иметь возможность замедлиться и прийти в норму. Если прекратить тренировку резко, это может негативно повлиять на сердечную мышцу. Важно дать себе время на восстановление пульса и дыхания. Для заминки прекрасно подойдёт обычная ходьба или велотренажер с низкой интенсивностью.
Аэробика: противопоказания
Перед тем как приступить к занятиям, желательно проконсультироваться со специалистом, чтобы убедиться в отсутствии индивидуальных противопоказаний. Ведь в некоторых случаях занятия могут привести обострению болезней сердца, гипертензии и нарушений опорно-двигательного аппарата.
Очень интенсивная аэробика не рекомендована пожилым людям, хотя и тут всё зависит от подготовки. Нельзя также тренироваться при серьезных проблемах с сердцем, некомпенсированной гипертонии, заболеваниях опорно-двигательного аппарата в острой фазе.
Топ-10 самых популярных аэробных упражнений с пошаговой инструкцией
Для домашних тренировок вам понадобятся коврик для йоги, степ-платформа и гантели. Купить их можно в любом спортивном магазине. И, конечно, не забудьте про удобную одежду и обувь.
Перенос веса на степ-платформе с одной ноги на другую
- Встаньте в исходное положение, стоя у степ-платформы.
- Сделайте шаг на степ-платформу правой ногой, а левую ногу оставьте на полу.
- Перенесите вес на правую ногу, оторвав левую от пола, а затем вернитесь в исходное положение. При переносе веса вперёд руки поднимаются, а назад – опускаются.
- Продолжайте двигаться так в течение 2-3 минут, чередуя ноги.
Марш на месте
- Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Руки поставьте на пояс.
- Сделайте правой ногой шаг в сторону, затем приставьте к ней левую.
- Вернитесь в исходную точку, сделайте левой ногой шаг и приставьте к ней правую.
- Продолжайте двигаться в течение 2-3 минут, не останавливаясь.
- Если хочется разнообразить и усложнить упражнение, можно добавить движения руками. Поднимайте обе руки до параллели с полом при шаге ведущей ногой в сторону, а затем опускайте, приставляя другую ногу к ведущей. Повторяйте на каждый шаг.
- Затем поставьте на пояс левую руку, а правой рукой сделайте круговое движение, продолжая шагать. Поменяйте руки и повторите.
- Продолжайте двигаться в течение 3-5 минут, попеременно двигая руками, как вам нравится.
Ходьба на месте с зашагиванием на скамейку
- Примите исходное положение – встаньте у степ-платформы.
- Начните шагать на месте, работая руками как при беге.
- Шагните левой ногой на платформу, а затем правой.
- Шагните назад на пол с платформы правой ногой, затем левой.
- Чтобы усложнить упражнение, можно добавить движение жима в руках (например, взяв в руки гантели): выполняйте сгибание и разгибание рук на каждые два шага.
- Затем вместо жима поднимайте прямые руки на каждые два шага, на следующие два шага – опускайте их.
- Продолжайте двигаться в течение 3-5 минут. Не забывайте менять ведущую ногу.
Зашагивания на скамейку с киком (шаг-кик)
- Встаньте у степ-платформы.
- Сделайте на скамейку шаг правой ногой и кик (движение, имитирующее удар) левой. Руки при этом держите на поясе.
- Спуститесь со степ-платформы.
- Проделайте то же самое в другую сторону.
- Усложните упражнение: вытягивайте руки перед собой на каждый кик.
- Продолжайте двигаться так в течение 2-3 минут.
Разведение рук с гантелями
- Сядьте на стул, в руки возьмите гантели весом от 0,5 до 1,5 кг. Угол в коленях – 90 градусов. Ноги держите вместе или на ширине плеч – как вам удобнее.
- Наклонитесь максимально корпусом вперёд, старайтесь положить живот на колени, насколько это возможно.
- Разводите руки в стороны до параллели с полом, затем вернитесь в исходную точку. Важный нюанс: голову старайтесь не поднимать, взгляд должен быть направлен в пол.
- Повторите 12 раз. Важно не забывать про дыхание: на вдохе – руки поднимайте вверх, на выдохе – опускайте вниз.
Выпады с гантелями
- Возьмите гантели и станьте прямо.
- Шагните вперёд правой ногой. Руки при этом остаются прямые, гантели находятся на уровне бёдер. Колено впереди стоящей ноги сгибается под углом 90 градусов (старайтесь не «падать» на колено, не допускайте его чрезмерного сгибания вперед, так как все это приводит к увеличению нагрузки на коленный сустав).
- Выполните 12 выпадов на одну ногу.
- Поменяйте ноги и сделайте 12 выпадов на другую.
Сет на пресс на степ-платформе
- Лягте на пол, при этом ноги пусть опираются на степ-платформу, руки – за головой.
- На выдохе поднимайте корпус, на вдохе – опускайте. Повторите 16 раз.
- Правая нога выпрямлена, левая остаётся на полу.
- Выполните 8 скручиваний, стремясь левым локтем к правой ноге, согнутой в колене. Поменяйте ноги и сделайте ещё 8 скручиваний.
- Затем закиньте левую ногу на правую и выполните 8 скручиваний. Поменяйте ноги и сделайте ещё столько же повторений.
Одновременный подъём рук и ног
- Лягте на живот, подложите под лоб кулак правой руки для комфорта.
- Поднимайте прямую левую руку и правую ногу одновременно.
- Делайте упражнение 16 раз, чередуя ноги и руки.
Зашагивания на скамейку с поднятием колена (шаг-колено)
- Встаньте около степ-платформы.
- Шагните правой ногой на скамейку, поднимите колено левой ноги как можно выше. Руки остаются при этом на поясе.
- Спуститесь со степ-платформы.
- Проделайте то же самое в другую сторону.
- Усложнить упражнение можно так: вытягивайте руки перед собой на каждый подъём колена.
- Продолжайте двигаться так в течение 2-3 минут.
Самое важное в аэробике (как и в любом другом) – регулярность. Вариант «неделю я занимаюсь – две недели ленюсь» не даст вам никакого эффекта. Для достижения скорейшего и заметного результата необходимо тренироваться не менее трёх раз в неделю в течение нескольких месяцев, а также соблюдать рекомендации по питанию (получать адекватную норму белка ежедневно и придерживаться общего дефицита калорий).
Фото: Shutterstock / FOTODOM
