Алфавит здоровья

Весна – самое время составить витаминное меню 

Как часто соринка способна вывести из строя наисложнейший механизм, как часто мелочи решают все. За маленькой буквой кроется ответ на вопрос: что уносило жизни моряков в XVIII веке чаще, чем сражения? Цинга. Жестокая болезнь, развивающаяся от нехватки витамина С. И даже в XXI веке роль витаминов по-прежнему важна, и при составлении меню, особенно весной, это нужно обязательно учитывать.

Ищем причину
Солнце не прошло и половины своего дневного пути, а вы уже разбиты усталостью и не можете сосредоточиться на работе. Каждая мелочь вроде упавшей вилки и неосторожного прохожего, задевшего вас плечом, болезненно бьет по нервам. Созерцание своих тусклых и ломких волос в зеркале заставляет вас с отчаянием сжать руки с привычным легким хрустом. Да что руки… Делать с утра десять приседаний вы перестали со школьной поры: сейчас коленки издают такую музыку, что вы искренне пугаетесь. И потом эти постоянные простуды, регулярно заставляющие вас глотать сладковатые порошки и оглушительно сморкаться. Такова безрадостная жизнь жертвы авитаминоза. Что делать? Принимать таблетки? Да, если ваш авитаминоз носит сезонный характер или вы сидите на диете, но если дело в вашем образе жизни, то все вернется на круги своя, как только таблетки кончатся.
Единственный по-настоящему действенный метод – построить свое питание так, чтобы любимые блюда радовали не только вкусовыми ощущениями, но и пользой для организма.
Пока учеными выделено около 20 витаминов, однако достаточно иметь общее представление хотя бы о 10-12, чтобы укрепить свое здоровье. А бороться с признаками весеннего авитаминоза помогут антиоксиданты – главные противники свободных радикалов, вызывающих усталость и старение организма. К антиоксидантам относятся: витамины A, C, E, B2 и PP; минеральные вещества – кальций, селен, железо, цинк, марганец; ферменты, некоторые аминокислоты, янтарная кислота, фитогормоны, сульфиды.
Говоря проще, то есть на языке привычных нам продуктов, весной не обойтись без:
• Овощей, листьев салата, фруктов, ягод и орехов. (Особо полезными свойствами обладает пектин цитрусовых, яблок, моркови – смешанное пюре из них лучше всего есть каждый день).
• Нежирного мяса, сои, бобовых;
• Кисломолочных продуктов с «живой» полезной микрофлорой;
• Зернового хлеба, отрубей
• Растительного масла, особенно нерафинированного
• Жирной рыбы: сельдь, скумбрия, лосось и др.;
• Морепродуктов: креветки, устрицы, мидии, крабы, кальмары, морская капуста и пр.
При этом следует ограничить до минимума количество потребляемой соли, сахара, алкогольных напитков, жиров и копченостей – в тяжелый для организма период они нам совсем ни к чему!
От теории – к практике
Ну вот, все вкусное запретили – скажет кто-то. На самом деле вы даже не представляете, какие кулинарные шедевры можно создать в этом стремлении к здоровой пище! Давайте освоим некоторые «весенние» рецепты  – простые, питательных и невероятно вкусные.

Салат из краснокочанной капусты с яблоками
Ингредиенты:
350г. краснокочанной капусты
1 сладкий красный перец
3 средних яблока
6 ст. ложек заправки
молотый перец, соль
Для заправки:
150г. растительного масла, 4 ст. ложки винного уксуса, 1.ч. ложка французской горчицы с семенами, 1 зубок измельченного чеснока.

Тонко нашинковать капусту, выложить в блюдо, посыпать солью и перцем. Жать руками, чтобы капуста выделила сок, который необходимо слить. Смешать с нарезанным тонкими полосками сладким перцем. Положить в салатницу, полить заправкой, хорошо перемешать. Оставить в маринаде на 1 час, время от времени помешивая.
Порезать яблоки на тонкие дольки, добавить в салат и снова перемешать перед подачей на стол.

Картофельный салат с яйцом
Ингредиенты
300 г. слаборазварившегося картофеля
250 г. стручков фасоли
4 помидора
1 маленький кочан салата
15 оливок
2 сваренных вкрутую яйца
1 долька чеснока
1 пучок зеленого лука
Тмин
8 ст. ложек оливкового масла

1. Картофель отварить в подсоленной воде с тмином, обдать холодной водой и очистить от кожуры.
2. Стручки фасоли почистить, помыть и варить в слегка подсоленной воде 7-8- мин. Затем обдать холодной водой и откинуть на дуршлаг. Помидоры помыть, каждый разрезать пополам, удалить плодоножки.
3. Салат помыть и нарезать кусочками. Чеснок очистить, пропустить через пресс.
4. Картофель и помидоры нарезать кусочками, стручки фасоли разрезать пополам. Овощи перемешать, добавить чеснок и заправить все оливковым маслом.
5. Салатницу выложить листьями салата, положить на них получившуюся смесь, украсить оливками, дольками яиц и нарезанным зеленым луком.

Овощное рагу а-ля Ницца 
Ингредиенты
1 луковица
2 дольки чеснока
1 мясистый помидор
2 цуккини
1 баклажан
по 1 стручку красного, зеленого и желтого сладкого перца
6 ст. ложек оливкового масла
2 веточки базилика

1. Лук и чеснок очистить и очень мелко порубить. Снять с помидоров кожицу и нарезать мякоть кусками. Цуккини и баклажаны почистить и нарезать ломтиками. Ломтики баклажанов разрезать на 4 части. Стручки сладкого перца освободить от семян, вымыть и нарезать широкими полосками.
2. Разогреть в кастрюле 2 ст. ложки оливкового масла, со всех сторон обжарить в нем ломтики цуккини, вынуть. Добавить 2 ст. ложки оливкового масла, поджарить в нем баклажаны и сладкий перец, вынуть, выложить на салфетку и дать жиру стечь.
3. Еще раз налить в кастрюлю 2 ст. ложки оливкового масла и поджарить в нем до прозрачности кубики лука и чеснока. Добавить куски помидоров, поджарить, помешивая, 2 мин, затем добавить в кастрюлю все овощи. Посолить и тушить все овощи на слабом огне еще 10-15 мин. Подать, посыпав листочками базилика.

Креветки с чесноком
Ингредиенты:
500г. крупных креветок
2 ч. ложки соуса «чили»
соль
Для подливки:
1 стручок жгучего перца
1 стручок зеленого сладкого перца
2 зубка чеснока
1 маленькая луковица
1 маленькая луковица
200г. рома
1 ч. ложка тимьяна
0,5 лимона
1 желток
1 ст. ложка сметаны

Креветки очистись, приправить солью, соусом «Чили».
Нагреть в кастрюле 1 чашку соленой воды, отварить креветки. Снять с огня, оставить креветки в жидкости еще на несколько минут. Подавать с подливкой.
Приготовление подливки:
Вымыть жгучий и сладкий перец, удалить зерна, мелко порезать. Чеснок и лук почистить и нарезать мелкими кубиками. Нагреть в роме сладкий перец, чеснок и лук, приправить тимьяном и солью. Добавить ломтики лимона и тушить на медленном огне около 10 мин. Вынуть лимон. Измельчить в блендере до консистенции пюре. Добавить желток, сметану, нагреть и, помешивая, довести до кипения. Подавать теплой.

Фондю с авокадо
Ингредиенты:
2 авокадо
2 ст. ложки лимонного сока
15 г. сливочного масла
1 зубок чеснока
1 небольшая луковица
150г. сухого белого вина
175г. сыра типа «Российский»
4 ст. ложки сливок
1 французский батон
сырые овощи (сладкий перец, морковь, различные виды зеленого салата)
соль, перец

Почистить авокадо, разрезать на 2 части, вынуть ядро, полить лимонным соком и взбить миксером.
Растопить сливочное масло в чугунной кастрюле, слегка обжарить измельченный чеснок и лук. Влить вино, довести до кипения, добавить тертый сыр. Помешивать, пока сыр не растопиться. Аккуратно смешать полученную смесь со сливками, влить в кастрюлю, добавить пюре авокадо. Посолить и поперчить. Поставить на огонь, держать 2-3 минут. подавать с ломтями французского батона и крупно нарезанными овощами.

ПРИМЕЧАНИЕ: все рецепты рассчитаны на 4 порции.

Несмотря на то, что в весеннее время лучше ограничить прием сахара – и с эстетической, и с медицинской точки зрения, от десертов отказываться не стоит, тем более, что бывают они не только вкусные, но и полезные.

Желе из яблок и чернослива 
Ингредиенты:
2-3 яблока
0,3 стакана чернослива с косточками
0,7 стакана сахара
2 ст. ложки желатина
1 ч. ложка сока лимона
3 стакана воды

Яблоки промыть, очистить, разрезать на 4-8 частей и удалить сердцевину. Чернослив промыть, замочить на час, вынуть косточки. Отварить отходы от яблок и косточки чернослива, процедить и добавить сахар. В полученном сиропе отваривать чернослив и яблоки до готовности, вынуть шумовкой. В горячий сироп добавляют лимонный сок, предварительно замоченный желатин и полностью его растворяют, помешивая жидкость.
Желе разливают в формы слоем в 1,5 см и дают застыть. На застывшее желе красиво укладывают дольки яблок и чернослив и заливают оставшимся желе.
Формочки выносят на холод на 1-2 часа.

Шведский мюсли
Ингредиенты
Овсяные хлопья
Бразильские орехи
Семечки подсолнуха
Фундук
Арахис
Миндаль
Сухофрукты

Перемешать все ингредиенты и подавать с молоком или йогуртом – что может быть проще? А вместе с тем орехи, овсяные хлопья, семена и сухофрукты – основные источники клетчатки. Казалось бы, ничего экзотического, а витаминов – полный набор! Наслаждайтесь и будьте здоровы!

Макунина Татьяна