Упражнения при диастазе (для живота после родов)

Вот еще чуть-чуть информации по этой теме:

Если вы обнаружили у себя диастаз, не переходите к приведенным ниже упражнениям до тех пор, пока расхождение мышц не станет меньше 2 пальцев:

1. Скручивания с отрывом от пола верхней части тела .
2. Любые виды скручиваний или переход из положения лежа в положение сидя.
3. Любые упраженения, направленные на растяжку мышц живота.

Эти и подобные им движения в основном направлены на проработку внешних мышц живота и в данном случае (при диастазе) приносят больше вреда, чем пользы. Они не укрепляют глубокую поперечную мышцу, и внутренняя часть живота начинает выпирать наружу.

Чтобы вернуть прессу идеальную плоскость, делайте акцент на мышцы тазового дна и поперечную мышцу живота. Только в этом случае, действуя по типу корсета, глубокие мышцы удержат стенку живота от выпячивания. Кроме того, позволят вылечить послеродовый диастаз. при правильной программе тренировки вы сможете надеть узкую юбку уже в течение полугода, в то время как большинству женщин на это обычно требует год и более.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ:

Данные движения прорабатывают самую глубокую поперечную мышцу пресса. Именно она отвечат за то, ч тобы живот был плоским. А также укрепляет и поддерживает низ спины. Выполняйте комплекс в течение 4-6 недель. Движения очень щадящие, поэтому из можно делать ежедневно — почти сразу после родов. Если у вас было кесарево. подождите 4-6 недель, или пока не заживет шов. И прежде чем приступить к этим или любым другим упражнениям, посоветуйтесь с врачом.

«Укрепляющий корсет»
Лягте на правый бок, голову положите на свернутое полотенце, колени согунты, ноги вместе. На вдохе полностью расслабьте мышцы живота. Выдыхая через рот (пусть воздух проходит с шипением сквозь зубы), медленно напрягите пресс, втягивая мышцы живота как можно глубже внутрь. Положите ладонь левой руки пониже пупка и, мягко нажимая пальцами, втяните мышцы живота еще глубже. Задержитесь на три счета (дыхание нормальное). Расслабьте мышцы и сделайте движение еще 4 раза. Повернитесь на левый бок и повторите.

«Втягивание живота»
Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу. расслабьте ноги и ягодицы, сделайте вдох, затем выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, подтягивая таз кверху, а низом спины аккуратно касаясь пола. Положите ладони на живот, и, продолжая напрягать мышцы живота, с помощью пальцев помогите им втянуться еще сильнее. задержитесь на 3 счета (дыхание нормальное), затем расслабьтесь. Повторите еще 4 раза.

«Поднимание ног»
Лагте на спину, колени сонуты, стопы на полу. Руги по сторонам, ладонями вниз. Расслабив ноги и ягодицы, сделайте вдох, потом выдох и втяните глубокие мышцы живота по направлению к позвоночнику, одновременно подтягивая правое колено к груди. С помощью мышц пресса, подтяните к груди и левое колено, опираясь руками и ладонями о пол. Задержитесь на 10 счетов, затем медленно опустите ноги под одной (живот втянут). Повторите еще 4 раза, начав с правой ноги.

Крепкий пресс

Крепкие мышцы живота помогут вам всегда быть стройной. А представленный комплекс упражнений позволит заниматься даже тем мамам, у которых есть диастаз.

После торжественного прибытия из роддома, когда первые, самые волнительные дни уже прошли, вы наконец начинаете обращать внимание на себя. «Синяки» под глазами, бледность, расплывшаяся талия, бедра, еще не подтянувшийся живот. Все это пройдет и придет в норму. Также вы можете обнаружить небольшую продолговатую выпуклость на животе, которая не проходит, как бы вы ни упражнялись и не лишали себя лишних калорий. Эту выпуклость называют диастазом ( расхождение прямых мышц живота по белой линии ), который нередко появляется во время беременности. К сожалению, после родов разошедшиеся мышцы самостоятельно не соединяются. И все это в то самое время, когда вам просто необходимо укрепить мышцы живота, чтобы снизить нагрузку на позвоночник.

Упражнения для живота при диастазе, кесаревом

При диастазе нельзя делать обычные упражнения для пресса. После родов это превращается в настоящую проблему, ведь нужно не только приводить тело в порядок, но и укреплять пресс для подстраховки спины. Ведь на нее ложится огромная нагрузка! А в первый год жизни ребенка вам придется «нагружать» спину довольно сильно. По статистике, около 90% женщин испытывают боли в пояснице в первые месяцы после родов, а у 70% молодых мам после периода активного ухода за ребенком портится осанка.

Как проверить себя на наличие диастаза
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы упираются в пол. Приподнимите голову и кончиками пальцев прощупывайте середину живота сверху вниз или снизу вверх. Вы можете почувствовать ложбинку между двумя прямыми мышцами живота. Это диастаз. Если вы определили его у себя, вам следует надевать стягивающий бандаж всякий раз, когда будете выполнять упражнения на спине. Для этого возьмите полосу плотной ткани или полотенце длиной около 150- 160 см и шириной 15- 25 см, оберните ее вокруг пояса, завяжите в узел и возьмите в руки края. Либо завяжите его на спине и лягте на узел перед выполнением упражнения.

Если у вас было кесарево сечение, перед тем как выполнять любые упражнения для мышц живота, дождитесь, пока шов полностью заживет. Однако вы можете выполнять следующие упражнения уже в первые дни после родов, это: «Поза кошки», которое помогает укрепить пресс, но и предотвращает появление диастаза, если его выполнять во время беременности, «Лифт», «Сокращения», «Упражнение Кегеля», «Дыхание животом», «Статическая растяжка» и «Вращение плечами». Большинство медиков высказываются в пользу начала регулярных тренировок, если после естественных родов прошло 6 недель, и 10- 12 недель — если ребенок появился на свет путем кесарева сечения.

Когда вы занимаетесь, важно не только правильно дышать. Большое значение имеет умение правильно втягивать живот, перед тем как сделать то или иное силовое движение, можно даже просто взять ребенка на руки. Посредством этого вы задействуете поперечные мышцы живота, самые глубокие, которые опоясывают ваш торс, как корсет. Укрепление поперечных мышц живота обеспечивает защиту позвоночнику и делает живот более плоским. В основе упражнений лежит изолированная проработка этих мышц.

Действие поперечных мышц направлено спереди назад. Представьте, что ваши поперечные мышцы — это стенки лифта, двигающегося с первого по шестой этаж. Глубоко вдохните через нос, надувая живот и заполняя воздухом легкие. Выдохните через рот по мере «опусташения» легких поднимите мышечный «лифт» на «шестой этаж». Сохраняйте это положение, когда собираетесь выполнить упражнение или что- то поднять.

Поза кошки
Опуститесь на колени перед диваном, положите руки, согнутые в локтях, на его сиденье. Ладони соедините. Вдохните, опустите плечи, прогнитесь, как кошка, втяните живот. Повторите 8 раз.

Упражнение снимает напряжение в спине, помогает предотвратить диастаз, укрепляет мышцы пресса

Лифт
Сядьте на пол, скрестив ноги, спиной обопритесь на жесткую подушку или пуфик, плечи на одной линии с тазом, обе ладони положите на живот. Вдохните, подняв мышечный лифт на «первый этаж», затем выдохните, подняв его на «пятый этаж». Задержитесь в таком положении и досчитайте до 30. Затем сделайте несколько коротких поднятий на «шестой этаж» и выполните 1 цикл глубокого дыхания ( 1 цикл = 1 вдох + 1 выдох ). Повторите упражнение 10 раз.

Укрепляет мышцы пресса

Сокращения
В том же исходном положении положите одну руку под ребра, другую — ниже пупка. Вдохните. Поднимая мышечный «лифт» на «первый этаж», на выдохе поднимите его на «третий этаж», сохраняя плечи прямыми ( это исходное положение ). Поднимите мышечный лифт на «пятый этаж», вслух считая этажи. Напрягите пресс, сохраняя «лифт» в поднятом положении. Это составит один повтор. Верните «лифт» на «третий этаж» и повторите упражнение. Каждый раз, поднимая и опуская «лифт», «этажи» считайте вслух. Выполните упражнение 3- 5 раз в день, чтобы за день всего выполнить 100 повторов.

Укрепляются мышцы пресса

Упражнения для мышц живота

1. Исходное положение: лечь на спину, ноги, слегка согнутые в коленях, вместе. Руки скрестить на животе, положив их на прямые мышцы живота. Поднимать вверх голову и плечи, сдвигая прямые мышцы живота к средней линии. Задержаться в этом положении на несколько секунд. Повторять 5 раз 3-4 раза в день

2. Исходное положение: то же, но руки находятся за головой. Надавить крестцом на пол, прогнув поясницу вверх. Затем прижать поясницу к полу, оторвав от него крестец, и поднять голову и плечи. Локти не сводить. Задержаться в этом положении на 2-3 секунды. Повторить 5 раз.

3. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль тела. Медленно поднимать туловище вверх, насколько это возможно, вытягивая руки вперед. Постепенно вы будете поднимать туловище все выше и выше, пока не окажетесь в положении сидя. Повторить 4-5 раз. Есть еще один вариант: вы начинаете из положения сидя и медленно опускаете туловище вниз, пока не окажетесь в положении лежа. Это уже более сложное упражнение, и повторять его нужно не более 2-3 раз.

4. Исходное положение: лечь на спину, ноги полностью согнуты в коленях (пятки прижаты к ягодицам), руки за головой. Сделать глубокий вдох. На выдохе, подняв голову, плечи, а также колени вверх, поворачивать туловище в одну сторону, а колени и таз — в другую. Повторить 2-3 раза.

5. Исходное положение: лечь на спину, руки за головой, ноги на ширине плеч и при этом слегка согнуты. Поднять голову и плечи. Задержаться на 5 секунд. Затем на 5 см приподнять от пола ноги. В таком положении задержаться на 5 сек. Опустить голову. В течение 5 секунд продолжать удерживать ноги. Опустить ноги. Повторить 2-3 раза.

Если спустя 2 месяца после родов диастаз сохраняется, то отчасти помочь справиться с расхождением помогут физические упражнения. Начинать занятия рекомендуется тогда, когда расстояние между мышцами не будет превышать 4—5 см (это приблизительно ширина двух пальцев, расположенных продольно по краю прямых мышц живота). Именно таким это расстояние становится, как правило, через 6—8 недель после родов. Обратите внимание, что до этого не следует выполнять активные упражнения для тренировки мышц брюшного пресса, поднимать и переносить тяжести, превышающие по весу вашего младенца, так как при значительной физической нагрузке повышается внутрибрюшное давление, которое способствует сохранению диастаза. В этот период сокращению мышц помогут легкие тренировки — дыхательные упражнения животом: на вдохе нужно надуть живот, на выдохе — максимально втянуть. Повторить 10—15 раз. Такие нехитрые упражнения можно выполнять с первого дня после родов по нескольку раз в день, если, конечно, роды были самопроизвольными, а не путем кесарева сечения.

Мышцы тазового дна

Эти мышцы поддерживают тазовые органы (мочевой пузырь, матку и кишечник). Они ослабляются во время беременности из-за гормональных изменений и растущего веса ребёнка.

Если мышцы тазового дна остаются ослаблены, вполне возможно, что у вас могут возникнуть:

• недержание мочи

• нарушение половой функции

• проблемы с контролем кишечника

• опущение органов малого таза.

Для всех женщин очень важнопосле родов возвращение этих мышцв нормальное состояние.

Упражнение

• Умеренно напрягите мышцы родовых путей и тут же расслабьте. Проделайте то же самое с мышцами ануса.

• Повторяйте это несколько раз каждый каждый день по несколько секунд.

• Делайте эти упражнения каждый час в течение дня, пока не восстановитесь.

Брюшные мышцы

Наиболее важная функция этих мышц — поддержка внутренних органов. Во время беременности эти мышцы достаточно сильно растягиваются, так что после рождения ребёнка нужно потрудиться, чтобы привести их в порядок.

Наклоны

Это простое упражнение сокращает прямые мышца живота и помогает им вернуться «на место», если имеется расхождение мышц.

Упражнение лёжа

• Лягте на спину, колени согнуты.

• Положите одну ладонь на лобковую кость, а другую разместите под рёбрами.

• Вдохните, а затем, медленно выдыхая, напрягите мышцы живота (так, чтобы живот втянулся), при этом спина должна быть плотно прижата к полу.

• Ладони во время выдоха должны сдвигаться друг к другу.

• Выполняя это упражнение, вы сокращаете прямые мышцы живота.

• Расслабьтесь и повторите упражнение 5-10 раз.

• Выполняйте его почаще в течение дня.

Упражнения для облегчения болей в спине после родов

Эта позиция (колени согнуты, 2 подушки под ними и одна под головой) является прекрасным положением для отдыха и расслабления мышц после родов. Если у вас боль в пояснице, попробуйте периодически лежать в таком положении.

Упражнение стоя

• Прислонитесь к стене, колени согнуты, ноги немного отставлены от стены. Вдохните, на выдохе напрягите мышцы живота и как можно плотнее прислонитесь спиной к стене.
• Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, дыша как обычно.

Поперечные мышцы живота

Это глубокие мышцы, которые охватываютт живот, как корсет. Приведённое ниже упражнениепомогает не только привести мышцы в порядок, но и избавиться от возможных болей в позвоночнике.

• Лягте на бок, согните колени и полностью расслабьтесь.

• Вдохните и на выдохе втяните живот, как бы привлекая пупок к позвоночнику.

• Если делать это упражнение правильно, вы должны чувствовать напряжение в нижней части живота между пупком и лобковой костью.

• В течение первых нескольких дней после родов делайте это упражнение без напряжения, но постепенно с каждым днём, спустя неделю или две после родов, увеличивайте силу и продолжительность удержания мышц (живот как бы притянут к позвоночнику).

• Цель в том, чтобы достичь удержания мышц в этом положении в течение 5-10 секунд, при этом дышать нужно нормально. Повторите упражнение 4 раза.

Вы также можете выполнять его стоя, всё зависит от вашего комфорта.

Делайте это упражнение в разных позициях, в том числе при ходьбе и особенно тогда, когда вы поднимаетесь по лестнице.

Упражнение при расхождении прямых мышц живота

• Лягте на спину, колени согнуты.

• Положите одну руку под спину и приподнимите таз. Важно при этом нормально дышать.

• Держите таз приподнятым (ваша рука должна чувствовать постоянное напряжение в спине).

• Медленно опустите одну ногу. Затем верните её в прежнее положение.

• Расслабьтесь, то же самое проделайте с другой ногой.

• Повторите 5 раз для каждой ноги.

Если вы не в состоянии удерживать таз в приподнятом положении, остановитесь и вернитесь к этому упражнению, когда почувствуете себя сильнее.