Здоровье

Упражнения Кегеля для мужчин: как выполнять в домашних условиях

25830
7
0

Суть методики заключается в поочерёдном напряжении и расслаблении мышц копчиково-лобковой группы. Особенно актуальны упражнения Кегеля для людей, страдающих подтеканием мочи и/или имеющих сексуальную дисфункцию. Упражнения выполняются в домашних условиях несколько раз в день. Специального оборудования не требуется. Но есть несколько противопоказаний.

Кому полезно выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля для мужчин
Варианты выполнения упражнений Кегеля: стоя, на четвереньках, лёжа на спине, лёжа на животе. Фото: Shutterstock / FOTODOM

Огромное количество людей обоих полов сталкивается с проблемами ослабления мышц тазового дна, которые проявляются трудностями в удержании мочи и кала, а также различными нарушениями в области репродуктивного здоровья. Доктор Арнольд Кегель разработал свою собственную немедикаментозную методику – по сути, лечебную физкультуру, направленную на тренировку мышц тазового дна.

Ошибочно считается, что упражнения Кегеля актуальны только для женщин, потому как несостоятельность мышц тазового дна – исключительно женская проблема, являющаяся следствием вынашивания и рождения детей. Это не совсем верно. Со слабостью данной группы мышц могут сталкиваться и мужчины: это могут быть как возрастные или травматические изменения, так и нарушения в результате системных заболеваний соединительной ткани или резкого набора (а потом такой же резкой потери) веса. Кроме того, ослабления мышц тазового дна может угрожать пациентам, длительное время находящимся в лежачем положении, например, после сочетанных травм или операций.

Упражнения Кегеля для мужчин представляют собой гимнастику, цель которой – повышение волевого контроля над тазовыми функциями (мочеиспусканием, дефекацией, эрекцией и эякуляцией). Чтобы понять, как работает гимнастика Кегеля, необходимо немного познакомиться со строением мышц тазового дна.

Строение мышц тазового дна

В строении тазового дна мужчин и женщин имеются значительные отличия. В полости малого таза у женщин находится мочевой пузырь с уретрой, матка и влагалище, а также прямая кишка (это если смотреть спереди назад). А у мужчин – только мочевой пузырь и выходящая из него уретра, предстательная железа и прямая кишка.

От внешних воздействий тазовые органы надёжно защищены тазовым костным кольцом из лонной, подвздошной, седалищной костей и крестца. Но сами по себе тазовые органы – это полые образования, которые не способны самостоятельно поддерживать свою форму в пространстве. Для этого природа придумала соединительнотканные образования: фасции и связки, а также мышцы.

Совокупность мышечно-связочного аппарата малого таза, удерживающая тазовые органы в анатомически правильном положении, называется тазовым дном.

Тазовое дно выполняет каркасную (поддерживающую) роль для тазовых органов. А также даёт возможность при необходимости оперативно изменять их конфигурацию. Это требуется, например, для успешного исполнения акта дефекации или мочеиспускания, а также для эрекции и эякуляции у мужчин.

Почему могут ослабнуть мышцы тазового дна у мужчин

Причины слабых мышц тазового дна
Несостоятельность мышц тазового дна могут быть из-за возрастных или травматических изменений.
  1. Хирургические вмешательства на органах малого таза. Как бы аккуратно ни проводилось вмешательство, всё равно травм мягких тканей и связочного аппарата не избежать, из-за чего растёт риск и последующего ослабления мышц.
     
  2. Дисплазия соединительной ткани. Здесь обычно речь идёт о генетических аномалиях (например, синдроме Марфана). У мужчин, страдающих подобными патологиями, может наблюдаться ослабление мышц тазового дна даже в молодом возрасте.
     
  3. Увеличение внутрибрюшного давления. Является дополнительным провоцирующим фактором. Оно может возникать в двух случаях: хронические заболевания кишечника, проявляющиеся постоянными запорами и вздутиями; тяжёлый физический труд, связанный с поднятием тяжестей (или нерациональные спортивные нагрузки).
     
  4. Возрастные изменения. С возрастом изменяется гормональный фон, уменьшается количество мышечной ткани. А количество жировой и соединительной тканей увеличивается.

Что будет, если ослабнут мышцы тазового дна

Если тазовое дно не справляется с возложенной на него нагрузкой, то его связки травмируются и растягиваются, а мышцы ослабевают. Это приводит к следующим последствиям.

  • Нарушение способности мочевого пузыря полноценно удерживать мочу. Соответственно, её подтекание (в лёгких случаях) или недержание (в тяжёлых случаях).
  • Затруднение опорожнения кишечника и недержание кала.
  • Нарушения в сексуальной сфере.
  • Хронические тазовые боли.

Теперь несложно понять, с какими проблемами будут сталкиваться пациенты. 

Польза упражнений Кегеля

Регулярное выполнение упражнений Кегеля поможет укрепить мышцы тазового дна. Если говорить конкретнее, то речь идёт о мышцах лобково-копчиковой группы. Именно её сокращения поддаются произвольному волевому контролю. Волокна этой группы мышц расслабляются при опорожнении мочевого пузыря, отхождении газов и кала. И напрягаются при удержании мочи и кала. 

Благодаря упражнениям Кегеля будет возможно:

  • контролировать или предотвращать недержание мочи и кала,
  • улучшить своё сексуальное здоровье.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля
Упражнения можно выполнять лёжа или сидя.

Для начала нужно почувствовать мышцы, которые подлежат тренировке. Они напрягаются во время задержки выведения мочи при начавшемся мочеиспускании. Просто попробуйте прервать процесс мочеиспускания. Вы почувствуете, какие мышцы напряглись. Вот их и нужно сокращать.

Важно: не стоит повторять процедуру прерывания мочеиспускания несколько раз. Она вредна для здоровья, так как способствует распространению инфекции мочевыводящих путей.

Если при задержке мочи ощутить нужные мышцы не получается, то их можно почувствовать, введя палец в задний проход.

Подготовка к гимнастике

Обязательно опорожните мочевой пузырь и освободите кишечник. Займите удобную позицию и расслабьтесь.

Упражнения можно выполнять лёжа или сидя на стуле. Выполнение упражнений в вертикальном положении (стоя) очень полезно, но достаточно сложно для людей, страдающих подтеканием и недержанием.

Техника упражнений

  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы хотели остановить поток мочи.
  • Увеличьте усилие и продолжайте сжимать мышцы ещё в течение 5 секунд.
  • Медленно расслабляйте мышцы тазового дна. Расслабление должно быть полным. Только после этого можно переходить к повтору.
  • Повторите сжатие, усилие и полное расслабление.
  • Сделайте не менее 10 таких циклов.

Упражнения Кегеля стоит практиковать 3–4 раза в день, каждый раз выполняя необходимое количество повторов. Постепенно увеличивайте количество повторов с 10 раз до 20. Увеличивайте и продолжительность фазы сокращения – с 5 секунд до 10 секунд.

Важно: не допускайте участия в выполнении упражнения мышц бёдер, ягодиц или брюшного пресса. Они не помогут удерживать мочу или кал, а вот натренировать мышцы тазового дна помешают.

На начальном этапе тренировок мышцы тазового дна могут уставать. При их утомлении прервите занятия и возобновите их после отдыха. Обязательно следите за дыханием. Оно должно быть свободным и глубоким. Не допускайте выполнения упражнений на задержке дыхания – это неправильно.

Правильно выполненная гимнастика Кегеля не должна причинять дискомфорт и боль. Если появились неприятные симптомы, необходимо отказаться от тренировок и обратиться к специалисту.

Если базовое упражнение хорошо освоено, можно разнообразить программу выполнением ягодичного мостика, подтягиванием коленей к груди и/или повторным сжатием заднего прохода. Чередуйте интенсивность и длительность мышечных сокращений и расслаблений, совершенствуя контроль над тазовыми функциями.

Противопоказания к гимнастике Кегеля

Противопоказания к гимнастике Кегеля
Острая фаза геморроя является противопоказанием к гимнастике Кегеля. Фото: Shutterstock / FOTODOM

Занятия противопоказаны в следующих случаях:

  • установленный мочевой катетер (катетер Фолея),
  • острая фаза геморроя,
  • наличие острых воспалительных процессов в области малого таза и промежности,
  • период после операций или травм в области малого таза или промежности,
  • наличие болей невыявленной этиологии,
  • наличие травм промежности.

Соблюдать отдельные меры предосторожности при выполнении гимнастики нужно пациентам с хроническими заболеваниями мочеполовой сферы или кишечника.

Регулярное выполнение упражнений Кегеля позволит вернуть контроль над тазовыми функциями и уверенность в себе. Важно не прекращать гимнастику при достижении положительного результата, а продолжать поддерживать мышцы тазового дна в тонусе.

Важно: статья не является медицинской рекомендацией. Для получения подробной информации обратитесь к специалисту.

Фото: Freepik.com  (за исключением указанного особо)

⚠️ Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!
7
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0