Изначально упражнение представляло собой только одну из асан в йоге, теперь же «лягушка» – это целый комплекс упражнений, входящих в разные виды акробатики и фитнеса. Есть несколько вариантов этого упражнения, но все они объединены основной позой земноводного – широко расставленные ноги, как лапки настоящей лягушки.
Польза упражнения «лягушка»
- Повышение мобильности тазобедренного сустава.
- Женское здоровье. Улучшение кровообращения в малом тазу, что помогает бороться с проблемами мочеполовой системы, а также может облегчать процесс родоразрешения.
- Мужское здоровье. Профилактика простатита за счет улучшения циркуляции крови в органах малого таза. Упражнение может способствовать повышению либидо и усилению эрекции.
- Плоский живот. Регулярное выполнение упражнения «лягушка» способствует укреплению мышц пресса.
- Укрепление мышц спины.Может улучшать общее состояние позвоночника. Служит профилактикой различных заболеваний, вызванных дегенеративными изменениями.
- Сильные руки. Прокачивание рук помогает поддерживать их форму и предотвращать обвисание мышц и кожи.
- Улучшение координации движений. Усиление концентрации внимания. Тренировка вестибулярного аппарата. Развитие ловкости.
- Профилактика варикоза. Улучшение работы сосудистых клапанов. Главное в достижении этого эффекта – регулярность.
- Нормализация давления. При выполнении упражнения основное внимание уделяется плавности и правильному дыханию, поэтому регулярные занятия могут предотвращать скачки давления. Упражнение подходит для выполнения и в зрелом возрасте, при условии соблюдения необходимых мер предосторожности.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение пищеварения.
- Улучшение тонуса мышц ягодиц и бедер.
- Растяжка.
Упражнение «лягушка» полезно и для тех, кто планирует освоить шпагат.
Варианты выполнения упражнения
Лягушка на животе
- Сядьте на корточки и упритесь в пол предплечьями и ладонями. Спина прямая. Локти согните в прямой угол.
- Медленно разведите ноги в стороны на комфортное расстояние. Вес постепенно переносите с колен на голени.
- Осторожно растягивайте внутренние части бедер, стараясь коснуться ими пола.
Закончив упражнение, аккуратно перенесите вес тела на предплечья, соедините ноги и встаньте. В момент предельного для себя растяжения постарайтесь некоторое время задержаться в этом положении.
Лягушка на спине
- Лягте на спину, соедините пятки и разведите колени.
- Руки – под голову или вдоль тела.
- Подведите колени как можно ближе к полу. Если трудно, помогайте себе руками.
- Задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
НА ЗАМЕТКУ
Лягушка на спине помогает растягивать и укреплять мышцы паховой области. Для повышения интенсивности нагрузки на мышцы можно использовать утяжелители, но только на ногах.
Бхекасана
Такая «лягушка» разогревает мышцы, делает их эластичнее, а также улучшает кровообращение.
- Лягте на живот и расслабьтесь.
- Проведите в этом состоянии пять минут.
- Заведите руки за спину, обхватите пальцы ног и тяните их к пояснице.
Зафиксируйтесь на пару минут. Выполняйте упражнение на выдохе. Старайтесь максимально приблизить ступни сначала к пояснице, а затем к полу, по бокам от таза.
«Лягушка» для растяжки ног
Этот вариант упражнения укрепляет икроножные мышцы.
- Встаньте на четвереньки. Ноги прямые. Поза напоминает планку.
- Раздвиньте колени максимально в стороны и зафиксируйтесь на полминуты.
- Верхнюю часть корпуса максимально прогните к полу
- Медленно сведите колени, встаньте.
НА ЗАМЕТКУ
Повторить 10 раз. Сделать 2-3 подхода.
Противопоказания
Как и любые физические нагрузки, упражнение «лягушка» имеет свои противопоказания:
- хирургические операции, сделанные недавно (минимальный период покоя – 1-3 месяца по рекомендации врача);
- внутренние кровотечения, в том числе, неустановленной этиологии;
- беременность;
- травмы;
- тяжелые заболевания, перенесенные в недавнем прошлом;
- заболевания сердечно-сосудистой системы;
- заболевания желудочно-кишечного тракта (ЖКТ).
Во избежание травм и растяжений первые занятия следует проводить под контролем специалиста. Когда вы запомните правильную технику, можно начинать заниматься самостоятельно.
Видео
Источники:
1. How to Do Frog Pose (Mandukasana) in Yoga, сайт
2. Ultimate Guide To Frog Pose — Mandukasana, сайт
Фото: Depositphotos
