Общие сведения о средиземноморской диете
Средиземноморская система питания получила распространение в конце прошлого века. Ее основоположниками стали американские врачи-диетологи Ансель Киз и Уолтер Уиллет. Подробно изучив историю средиземноморской кулинарии, они пришли к выводу, что скорректировать вес и укрепить здоровье помогает употребление в строгих пропорциях продуктов, характерных для региона, и отказ, либо минимизация пищи, не соответствующей традициям.
Согласно средиземноморской диете в рацион включают только продукты, характерные для данного региона
Фундаментом диеты считается пескетарианство – образ жизни сродни вегетарианству. Пескетарианцы – сторонники квази-вегетарианского питания, основанного на употреблении растительной пищи в сочетании с большим количеством рыбы и морепродуктов. Средиземноморский рацион дополняется диетическими сортами мяса и красным вином. Базовой продуктовой составляющей является палеолитическая диета, основанная на пище натурального происхождения.
Основное отличие палео-диеты - запрет на употребление молочной продукции, крупяных и зерновых блюд, макарон и хлебобулочных изделий. Скандинавская программа представляет собой вариант средиземноморской кухни, адаптированный к геоклиматическим условиям северных стран.
Общим постулатом для перечисленных разновидностей диетического питания выступает полное исключение из рациона:
- полуфабрикатов;
- синтетических ароматизаторов, стабилизаторов и т.д.;
- фаст-фуда;
- консервированного мяса и рыбы;
- генномодифицированных продуктов;
- некачественного алкоголя.
Во всех диетах упор делается на пищу растительного происхождения, богатую витаминами, микро- и макроэлементами, незаменимыми жирными кислотами.
Правильные продукты
Средиземноморскую диету можно сравнить с лечебным питанием «Стол №9» по классификации В. Певзнера, предназначенным для диабетиков. Концепция, разработанная Кизом и Уиллетом, основана на минимизации продуктов с высоким гликемическим индексом – от 70 единиц, и увеличении объема пищи, проиндексированной от 0 до 30 единиц. Большое внимание в рационе уделяется белкам, получаемым из рыбы и морепродуктов, и жирам растительного происхождения, в частности, оливковому маслу.
При составлении ежедневного меню необходимо учитывать соотношение всех нутриентов. Рацион должен быть сбалансированным, и не перегруженным.
Продуктовая корзина формируется по принципу пирамиды. Ее основу составляют сложные углеводы. Средний уровень занимают белки и оливковое масло. Венчает пирамиду незначительное количество вина и простых углеводов. Каждому уровню соответствует определенный продуктовый набор.
Углеводы
К сложным углеводам, иначе полисахаридам, относятся:
- Клетчатка и пектин. В изобилии присутствует в овощах и корнеплодах, ягодах и фруктах, орехах, зелени.
- Гликоген. Содержится в белковых продуктах.
- Крахмал. Источником является картофель, бобовые, зерновые и злаковые культуры.
Блюда из круп и макароны категории А (из твердых сортов пшеницы) медленно усваиваются организмом. Их рекомендуется употреблять ежедневно в утренние часы. Результатом плотного завтрака становится чувство сытости, сохраняемое до следующего приема пищи.
Для похудения нужно подбирать только полезные продукты с низким гликемическим индексом
Крупы из разрешенного списка продуктов:
- ячмень и его производные перловая и ячневая крупа;
- овес;
- греча;
- бурый рис;
- пшеница, и изготовленный из нее булгур;
- амарант.
Белый рис, саго и манная крупа из рациона исключаются. Картофель допускается не чаще 2-3 раз в неделю, из-за высокого гликемического индекса и энергетической ценности. В ограниченных количествах разрешается ржаной или зельнозерновой хлеб с отрубями.
Традиционные для средиземноморья овощи, фрукты, зелень необходимо употреблять 5-6 раз в сутки. Каждый прием пищи должен сопровождаться овощной или фруктовой составляющей. Овощи разрешаются любые. Фрукты выбираются по гликемическому индексу. Орехи и сухофрукты хорошо подходят в качестве перекусов. Они помогают справиться с голодом, и насытить организм витаминами и минеральными веществами.
В качестве натурального подсластителя напитков используется мед.
Употребление простых углеводов необходимо свести к минимуму. Моносахариды и дисахариды форсировано усваиваются в кишечнике, организм не успевает расходовать глюкозу, в результате чего она трансформируется в запасы жира. Быстрые углеводы содержатся в кондитерских изделиях, сладких напитках, десертах и т.д. Они разрешаются не однократно в неделю, и не более 100 гр. Белый хлеб, выпечка из слоеного, песочного, заварного теста полностью исключаются.
Белки
Белковые продукты – это основной источник незаменимых аминокислот, которые организм не синтезирует самостоятельно. Белковая составляющая средиземноморской диеты состоит, главным образом, из рыбы и морепродуктов. Рыбные блюда должны присутствовать в рационе 4-6 раз в неделю.
К употреблению рекомендуется морская рыба средней жирности:
- кета;
- горбуша;
- ставрида;
- тунец;
- зубатка.
Мясные компоненты меню представляют диетические сорта мяса домашней птицы – курица и индейка. Кратность их употребления составляет 3-4 раза в неделю.
Дополнительные белки организм получает из бобовых культур, яиц, орехов и грибов, молочной продукции. Яйца вводятся в рацион трижды в неделю по одной штуке. Съедобными грибами, соответствующими средиземноморской кухне, являются шампиньоны, разрешенные дважды в неделю. Молочную продукцию необходимо выбирать с пониженным процентом жирности:
- творог, кефир – 2-2,5%;
- сыры – до 30%.
Сметану следует заменить натуральным йогуртом без добавок, с жирностью 2%.
Жиры
Согласно принципам питания по-средиземноморски, жиры животного происхождения заменяются оливковым маслом. Предпочтительнее использовать масло первого холодного отжима. Оно содержит мононенасыщенные жирные кислоты, флавоноиды, витамины А, Е, D.
Масло разрешается употреблять ежедневно, не злоупотребляя, поскольку, в одной столовой ложке содержится 190 ккал. Допустимый минимум животных жиров поступает в организм с рыбой, мясом, яйцами и молочными продуктами.
Алкоголь
Диета не предусматривает полного отказа от алкогольных напитков. Важно не злоупотреблять и правильно выбирать вино. Из-за высокого содержания сахара исключаются игристые, десертные и крепленые вина.
Разрешается небольшое количество сухого напитка. Предпочтение следует отдать красным винам, которые способствуют нормализации пищеварительных и обменных процессов, поддерживают здоровье сосудов, сердца и системы кроветворения.
Приправы и специи
Кухня средиземноморья не обходится без душистых и острых специй. Их употребление не только улучшает вкус блюд, но и полезно для похудения. Правильно подобранные приправы стимулируют кровообращение, ускоряют метаболизм, способствуют сжиганию жира. В список рекомендованных специй входят:
- розмарин;
- шафран;
- базилик;
- корица;
- имбирь;
- орегано;
- кумин.
При приготовлении пищи также используются традиционные приправы: лавровый лист и черный перец.
Рацион на неделю и на каждый день
Для удобства использования целесообразно разработать рацион на неделю. Каши, макароны и сладкие фрукты нужно употреблять в первой половине дня, овощные салаты, мясо и рыбу – во второй половине. За основу рациона можно взять традиционные национальные блюда стран средиземноморья. Важно готовить еду самостоятельно, чтобы в ней не было запрещенных компонентов. Плюсом для ленивых людей является возможность ежедневно употреблять салаты из свежих овощей с оливковым маслом и лимонным соком, которые готовятся в считанные минуты. Продвинутые кулинары могут приготовить более сложные блюда:
- какавью – греческий рыбный суп;
- паэлью – испанское блюдо из риса с морепродуктами;
- буйабес – французский рыбный суп;
- мусаку – баклажаны по-гречески;
- каччукко – густой тосканский суп из морепродуктов;
Греческий салат - одно из самых простых блюд в средиземноморском меню
На каждый день подойдет простая пища:
- каши на воде;
- творожные запеканки;
- холодные испанские супы гаспачо и ахобланко;
- итальянский омлет фриттата;
- тушеные овощи;
- запеченная в фольге рыба;
- паровое мясо птицы;
- фруктовое пюре или мусс без сахара.
Не запрещается употребление любых сортов чая и кофе. Единственным условие является отсутствие сахара в напитках.
Основные принципы и рекомендации
Кроме избирательного подхода к выбору продуктового набора, принципы средиземноморской системы питания включают:
- Отказ от блюд, приготовленных кулинарным способом жарки. В меню допускается пища, обработанная паром, посредством варки, тушения, запекания.
- Соблюдение питьевого режима – от полутора до двух литров воды в сутки.
- Регулярное питание, с интервальным промежутком 3-4 часа. Диетический режим включает три основных приема пищи и два дополнительных.
- Максимальное исключение из меню моносахаридов и дисахаридов.
- Ежедневное употребление овощей, ягод и фруктов, кисломолочных напитков.
- Контроль количества употребляемой пищи и калорийности блюд. Однократная порция не должна превышать 250-300 гр. для основных приемов пищи. Суточная норма варьируется в границах 1500 - 1700 ккал.
