Витамин Д нерастворим в воде, не расщепляется под влиянием высоких температур. Он выполняет ряд важных функций в организме, а его дефицит может привести к различным нарушениям. Поэтому необходимо знать, в каких продуктах содержится витамин Д, и как ещё можно восполнить суточную потребность в нём.
Как получать достаточное количество витамина?
Витамин Д синтезируется кожей под влиянием лучей солнца. Поэтому учёные относят его к гормонам. Летом под воздействием солнечных лучей вещество синтезируется в нормальном количестве.
Больше всего витамина Д вырабатывается летом под влиянием солнечных лучей
Его синтезу способствуют определенные условия:
- Время суток. Он активнее вырабатывается утром на восходе и вечером на закате солнца. В другое время суток его синтез является менее активным.
- Цвет эпидермиса. Витамин активнее синтезируется у обладателей светлой кожи.
- Возраст. Чем старше человек, тем хуже в его организме вырабатывается вещество. Поэтому людям старше 65 лет рекомендуется употреблять добавки витамина круглогодично.
- Загрязненность воздуха. Условием для выработки вещества является чистый воздух. Поэтому на территории Азии и Африки, где загрязненный воздух не пропускает солнечные лучи, наблюдаются частые случаи заболевания рахитом у детей. Болезнь развивается у малышей при дефиците вещества.
Наибольшая выработка витамина наблюдается в летнее время. А зимой солнце менее интенсивное, поэтому в организме может наблюдаться дефицит вещества.
Польза и вред витамина Д
Витамин Д очень важен для организма человека, так как:
- препятствует развитию рахита у детей, а его нехватка приводит к деминерализации костной ткани;
- ежедневное попадание в организм оптимальной дозы вещества является хорошей профилактикой рака;
- у пожилых людей препятствует развитию заболеваний сердца и сосудов;
- положительно воздействует на умственную деятельность и препятствует развитию болезни Паркинсона и рассеянного склероза;
- повышает иммунитет;
- положительно влияет на мышечную ткань;
- необходим для здоровья зубов.
Вещество полезно только при соблюдении суточной нормы – 600–800 МЕ. При его переизбытке может происходить кальцификация артерий, увеличивается их жесткость, из-за чего может нарушиться работа сердца и сосудов.
Также переизбыток витамина может привести к образованию камней в почках, нарушению процесса пищеварения, отравлению организма. Но передозировка веществом происходит, только если в организм в течение длительного времени поступают высокие дозы витамина.
Витамин Д содержится в таких продуктах – рыба, молочные продукты, грибы
В каких продуктах содержится витамин Д
Для предотвращения дефицита витамина Д в зимнее время рекомендуется употреблять продукты с большим содержанием вещества.
Вот список продуктов, в которых его много:
- Грибы шиитаке. Они не продаются в свежем виде. Чаще всего на прилавках можно встретить сушеные грибы шиитаке. В 100 г такого продукта питания содержится 0,326 мг вещества. Такие грибы укрепляют иммунитет, полезны для сердца и ЖКТ.
- Красная икра. В 100 г содержится 0,3 мг вещества. Также в ней находятся витамин A, омега-3-жирные кислоты и другие компоненты. Употребление красной икры помогает устранить симптомы депрессии. Однако такими свойствами обладает только натуральный продукт. Поэтому необходимо покупать икру от проверенных производителей.
- Яйца. Один яичный желток содержит 0,042 мг витамина Д. Но не рекомендуется съедать больше одного яйца в день. В них содержится холестерин, который приводит к отложению холестериновых бляшек и закупорке сосудов.
- Говяжья печень. В ее составе 0,053 мг витамина Д. Содержит также железо, белок и другие компоненты. Но употреблять ее нужно в небольшом количестве, так как печень богата холестерином.
- Соевое молоко. В одной чашке продукта содержится 0,127 мг витамина Д. Но в зависимости от производителя это значение может отличаться.
- Угорь. Это продукт, в котором содержится больше всего вещества, на 100 г рыбы – 4,978 мг. Эта рыба используется при приготовлении суши и роллов. Но употреблять ее ежедневно не рекомендуется. Избыток витамина может привести к серьезным последствиям для организма – судороги, тошнота, проблемы с почками и прочие.
- Тунец. Он полезен как в свежем виде, так и в консервированном. 100 г тунца содержит половину суточной нормы вещества.
- Сардины. Кроме витамина Д (0,508 на 100 г) содержат омега-3, кальций, железо и прочие компоненты, необходимые для организма.
Его содержат и другие продукты питания: сельдь, лосось, скумбрия, молочные продукты.
Также можно добавлять в пищу добавки, которые богаты витамином Д. Их рекомендуется употреблять с октября по апрель. Это самый простой способ избежать развития дефицита вещества в организме.
Рекомендуется включить в рацион продукты, которые имеются в списке выше. Ведь они содержат полезные для организма компоненты.
Симптомы дефицита витамина
По статистике, примерно у 50% населения Земли есть дефицит витамина Д. Такая проблема может развиться у жителей всех континентов. При дефиците витамина могут наблюдаться следующие симптомы:
- постоянная усталость, вялость и сонливость;
- ломота и боли в костях, которые усиливаются при физических нагрузках;
- ослабленный иммунитет, из-за чего человек часто болеет;
- плохое настроение, раздражительность, нарушения сна;
- снижение аппетита;
- мышечные боли.
Таким симптомы часто остаются незамеченными. У некоторых людей заболевание протекает бессимптомно. Поэтому единственный способ обнаружить проблему – сделать анализ крови на витамин Д. В группу риска заболевания входят дети до 5 лет, жители Северного полушария Земли, люди с избыточным весом и люди старше 65 лет.
Витамин Д выполняет важные функции в человеческом организме. Из-за его недостатка может усугубиться течение хронических заболеваний, человек станет болезненным. Поэтому такое вещество должно быть в организме в достаточном количестве. Основные источники его получения – продукты, пищевые добавки и выработка кожей под действием солнечных лучей.
Все фото: Depositphotos
да, список продуктов с витамином д большой, вот только потреблять такое их количество — это кошмар для фигуры. Я уже давно перешла на витамины отдельные. Если говорить о конкретике, то сейчас пью вобэкеа. Новый витамин д, европейский. Дозировка у него 333 ме. в день принимаю 3 пшика