Правильный и достаточно продолжительный сон полезен на каждом этапе жизни, но это становится особенно важным в подростковом возрасте. Ведь во время сна организм выделяет гормоны, которые стимулируют физический рост и развитие, работу мозга и половое созревание.
В возрасте от 14 до 17 лет подростки должны спать 8-10 часов каждую ночь. Однако исследования показывают, что только 15% молодых людей спят не менее 8 с половиной часов за ночь во время учебной недели. В большинстве случаев продолжительность сна подростка не превышает 7 часов. Это намного меньше нормы для здорового и растущего организма.
Следить за тем, сколько сна получает подросток, бывает нелегко. Еще труднее убедить его в том, что необходимо следовать правилам здорового сна.
Но можно попробовать помочь своему ребенку:
- выяснить, когда он не высыпается;
- показать, насколько лучше он себя чувствует, когда получает достаточный отдых;
- рассказать о шагах, которые он может предпринять для формирования здоровых привычек сна.
Нормы сна
Количество сна, которое нужно человеку, зависит от его возраста. Американская академия медицины сна разработала следующие рекомендации для детей и подростков:
- 6-12 лет: от 9 до 12 часов сна в сутки;
- 13-18 лет: от 8 до 10 часов сна в сутки.
Однако некоторые педиатры считают, что подростки нуждаются в более длительном сне, чем дети младшего возраста, так как их психика лабильна и подвержена стрессу. Большее количество сна может помочь защитить мозг от серьезных возрастных проблем, таких как подростковая депрессия или различные типы зависимостей.
Во сколько нужно ложиться спать?
Ответ на этот вопрос не так прост, когда речь идет о периоде полового созревания. Дело в том, что в подростковом возрасте гормональная реакция на светлое и темное время суток изменяется. Такой сдвиг в циркадных ритмах подростка называется «задержка фазы сна». В результате подросткам физически трудно заснуть до 11 часов вечера.
Тем не менее, так как большинству приходится рано вставать в школу, нужно стараться ложиться спать вовремя, то есть за 9-10 часов до подъема. При определенном упорстве подростки быстро адаптируются и начинают засыпать раньше, несмотря на изменившиеся циркадные ритмы.
Последствия дефицита сна
В долгосрочной перспективе дефицит сна из-за позднего засыпания и раннего пробуждения может привести к хроническому недосыпанию. Подростки реагируют на него сильнее, чем взрослые. Депривация сна может привести к невротическим расстройствам и депрессии. У молодых людей также выше, чем у взрослых, риск заснуть за рулем.
Депривация – это состояние, которое сопровождается полным отсутствием или недостатком удовлетворения потребности во сне.
Американские специалисты по сну рекомендует обращать внимание на следующие признаки того, что недосыпание перешло в хроническую форму:
- выраженные трудности с пробуждением по утрам;
- раздражительность во второй половине дня;
- засыпание в течение дня;
- трудности с запоминанием информации или концентрацией внимания;
- частые пробуждения ночью
Как улучшить сон подростка
1. Соблюдать постоянное время отхода ко сну, даже в выходные дни.
2. Создать условия для спокойного сна: прохладу, комфорт и темноту.
3. Разработать ритуалы перед сном: горячая ванна, чтение и др.
4. Исключить экранное время за час до сна, так как свет, излучаемый экранами, нарушает выработку мелатонина.
Мелатонин – это естественный гормон, который мозг выделяет в ответ на изменение освещения. Он помогает регулировать внутренние часы организма, сигнализируя о том, что пора ложиться спать.
5. Записывать перед сном в блокнот тревоги или дела, которые мешают заснуть.
6. Сократить потребление кофеина, энергетических напитков и тяжелой пищи вечером.
7. Не делать физических упражнений позднее, чем за два часа до сна.
Подростки часто не хотят принимать помощь от своих родителей, особенно если они не осознают проблемы. Если ваш ребенок проявляет признаки недосыпания, попробуйте убедить его поговорить на эту тему с врачом или педагогом. Возможно, совместными усилиями вы сможете убедить его в необходимости полноценного сна.
Видео
Список литературы
- Sleep in Middle and High School Students. Центры по контролю и профилактике заболеваний США, сайт.
- Teens and Sleep. National Sleep Foundation, сайт.
- Insufficient sleep in adolescents: causes and consequences. \\ Minerva Pediatr. 2017;69(4):326-336.
- LeBourgeois M.K., Hale L., et al. Digital Media and Sleep in Childhood and Adolescence. \\ Pediatrics. 2017;140(2):92-96. PubMed
Фото: Depositphotos
