Омега-3 – обобщенное название нескольких видов полиненасыщенных жирных кислот (омега-3-ПНЖК), которые защищают наши внутренние органы и клеточные мембраны от разрушения. Всего таких кислот одиннадцать, но наиболее важны для организма три из них: альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая. Омега-3-ПНЖК не вырабатываются в организме, а значит, получить их можно только из еды или специальных добавок. Между тем, эти кислоты являются важным строительным материалом для клеток и служат для профилактики целого ряда заболеваний - от болезней сердца до астмы и депрессии.
Омега-3, -6, -9 – в чем разница
Все это виды ненасыщенных жирных кислот, которые различаются расположением двойных связей в молекуле.
- Омега-3 содержатся в рыбе, водорослях и семенах чиа;
- Омега-6 – в подсолнечном масле;
- Оомега-9 – в оливковом масле, орехах и авокадо.
Омега-3 являются противовоспалительным агентом. Омега-6, наоборот, могут вызвать хроническое воспаление, если в организм будет поступать избыток жирных кислот. Одно из последствий – ускоренное старение. Чтобы этого не допустить, необходимо сбалансировать количество потребляемых жиров. Омега-9 организм может синтезировать самостоятельно. Этот вид кислот влияет на синтез гормонов и обладает противовоспалительными свойствами. Их недостаток может привести к сухости кожи и нарушению работы желудочно-кишечного тракта.
В чем польза Омега-3 для организма
Омега-3-ПНЖК важны для сохранения здоровья, красоты и молодости.
- Они служат профилактикой заболеваний суставов, сердца и сосудов;
- активизируют мыслительные процессы: улучшают память, повышают концентрацию внимания;
- нормализуют кровяное давление;
- укрепляют волосы и ногти;
- предотвращают сухость кожи, возвращают ей упругость;
- помогают справиться с бессонницей и депрессией.
Омега-3 снижают риск заражения и летального исхода из-за коронавируса.1 Это связано с противовоспалительным свойством полиненасыщенных жирных кислот. Но это будет иметь смысл только в том случае, если индекс омега-3 в крови – не менее 5,7 %.
Как понять, что у вас дефицит омега-3
Согласно выводам британской газеты «Express», курение может сократить продолжительность жизни на четыре года, а дефицит омега-3 – на пять лет.2 Такие выводы автор статьи делает на основании Фрамингемского исследования, в ходе которого ученые в течение 60 лет изучали причины и риски возникновения ишемии и атеросклероза.3
Поэтому так важно следить за количеством этого вещества в организме. Вот несколько показателей, которые указывают на нехватку омега-3:
- боли в мышцах и суставах;
- постоянная усталость;
- забывчивость;
- сухость кожи;
- частая жажда;
- ослабление иммунитета;
- перепады настроения;
- эмоциональная подавленность.
Достоверный способ определить количество омега-3 в организме – сдать венозную кровь. Анализ называется «Омега-3 индекс».
- Если результат больше или равен 8 % – уровень омега-3 в норме.
- Промежуточный показатель – от 8 % до 4 %.
- Результат ниже 4 % означает, что в организме дефицит омега-3.
Значение и роль пищевых добавок
Омега-3-ПНЖК не синтезируются организмом, поэтому пополнять их запасы нужно за счет еды или пищевых добавок. Согласно рекомендациям ВОЗ, ежедневно нужно употреблять 500–1000 миллиграммов омега-3, но не меньше 250 миллиграммов. На рынке популярны две формы биологически активных добавок (БАД), содержащих омега-3. Давайте их сравним.
| Жидкий раствор | Капсулы |
|
✅ Легче давать детям: капсулы трудно проглатывать. |
✅ Действующее вещество находится внутри плотной оболочки, поэтому контакт с воздухом невозможен. |
|
✅ Хорошо всасывается. |
✅ Легче дозировать. |
|
❌ На воздухе быстро окисляется, из-за этого может навредить организму. |
❌ Расщепляется и всасывается немного дольше, чем раствор. |
|
❌ Имеет специфический вкус. |
|
Выбрав подходящую форму БАД с омега-3, обязательно придерживайтесь нескольких правил приема этой пищевой добавки:
- Принимать добавку лучше в первой половине дня, через 30 минут после еды.
- Не комбинируйте прием омега-3 вместе с железом, медью и хромом.
- Курс приема омега-3 – 3–6 месяцев. Некоторые специалисты считают, что добавку можно принимать и дольше, если у вас нет противопоказаний.
Противопоказания для приема
- аллергия на морепродукты;
- болезни печени;
- острые и хронические патологии ЖКТ;
- период после операции;
- дети до 3 лет.
Топ-10 продуктов, богатых омега-3
Всем известно, что кислоты омега-3 содержатся в рыбе. Мы составили рейтинг с конкретными продуктами, которые восполняют дефицит этих веществ:
- Скумбрия
- Лосось
- Сельдь
- Устрицы
- Сардины
- Тунец
- Анчоусы
- Красная и черная икра
- Льняное масло
- Семена чиа
Омега-3 – уникальный комплекс веществ, играющих огромную роль в нашем организме. Очень важно восполнять их недостаток за счет сбалансированного питания. Больше всего омега-3 содержится в рыбе жирных сортов. Если рыба редко появляется на вашем столе, включите в ваши рацион соответствующие пищевые добавки.
Статья не является медицинской рекомендацией. Для консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
Список источников:
- Asher A., Tintle N. L., Myers M. et al. Blood omega-3 fatty acids and death from COVID-19: A pilot study. // PLEFA, 2021, 166, URL : https://www.plefa.com/article/S0952-3278(21)00013-2/fulltext#%20.
- Solen Le Net. How to live longer: One food you should never skip - you may shorten your life expectancy. // Express, 2021, URL : https://www.express.co.uk/life-style/health/1464922/how-to-live-longer-omega-3-increase-life-expectancy.
- Harris, W.S., Tintle, N.L., Imamura, F. et al. Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. // Nat Commun, 2021, 12, URL : https://www.nature.com/articles/s41467-021-22370-2#citeas.
Фото: Depositphotos
