Утро – самое многообещающее и продуктивное время суток, и хорошо бы его использовать с умом и с удовольствием! Для этого придётся сделать над собой усилие и научиться рано вставать. Да так, чтобы вы при этом чувствовали себя бодрыми и отдохнувшими. Как это сделать?
Зачем вам рано вставать? Найдите свою мотивацию
Без мотивации не начинается ни одно крутое изменение, особенно если речь идёт о многолетней привычке поздних подъёмов. Тут не обойтись без чёткого понимания того, зачем вообще спозаранку выбираться из тёплой мягкой постели. Хотите перестать опаздывать на работу? Или мечтаете больше успевать, но не можете найти время? Впереди масштабные перемены (переезд в страну с другим часовым поясом, новая работа с ранним графиком), и вы хотите к ним технически подготовиться? Определяйтесь со своей целью!
Важно: Какова бы ни была ваша мотивация, держите её всегда в голове и перед глазами. Воспользуйтесь системой напоминаний в телефоне, стикерами, расклеенными по дому.
Пересмотрите график жизни
Ранний подъём – не только вопросы гигиены и графика сна, это в целом про график жизни. Вам незачем начинать вставать в 4:00 утра и весь день чувствовать себя разбитой, выполняя те же привычные действия в привычное время. Как правильно отметил предприниматель Здравко Цветич, который за 4 года научился рано вставать, не нужно идти на такой челлендж, если вы врач, работающий в ночную смену, или студент, штудирующий ночами учебники перед сессиями. Подумайте, будет ли вписываться в ваш образ жизни ранний подъём по будильнику?
Как научиться рано вставать? Начните с гигиены сна
Процесс вашей личной настройки на ранние пробуждения можно поделить на два этапа – правильно проведённое время перед сном (гигиена сна) и грамотное пробуждение. Начнём с гигиены сна.
Гигиена сна – это вечерний образ жизни, ежедневные действия перед сном. Пересмотрите свои поведенческие шаблоны: что-то придётся изменить.
Гаджеты и ТВ – долой!
За пару часов до сна выключите и уберите смартфоны, планшеты. Да, это сложно. Порой так хочется отключиться от суеты дня и поскроллить ленту в соцсетях или, наконец, ответить на сообщения друзьям.
Внимание! Молодые мамы, страдающие от нехватки личного пространства и времени, не читайте с укором – попробуйте перенести Интернет-сёрфинг на утреннее время. Все гаджеты и ТВ излучают голубой свет, который активирует в нашем организме выработку кортизола, гормона стресса. Он нарушает естественный процесс засыпания организма. Проведённое за экранами электронных устройств время – это минус 30–60 минут вашего драгоценного отдыха!
Не наедайтесь перед сном
За 4 часа до сна рекомендуется не перегружать желудок пищей. Отрегулируйте свой график питания так, чтобы последняя трапеза была максимально лёгкой. Стакана кефира, йогурта, фрукта (на ваш выбор и вкус) будет достаточно. А те, кто когда-либо практиковал систему интервального питания, подтвердят: на пустой желудок рано вставать невероятно легко. Да и мотивация будет сильная – поскорее приготовить вкусный завтрак.
Также обратите внимание на свой питьевой режим: воду вечером пить хорошо, а кофе, чай и энергетики – не стоит.
Отложите физкультуру на утро
У многих из нас ритм жизни такой насыщенный, что любимые дела приходится переносить на позднее время. Это касается и занятий фитнесом. Если и вы ходите на зумбу и стретчинг глубоким вечером после работы, то самое время пересмотреть и изменить эту привычку в угоду новой – ранним подъёмам. Любой спорт перед сном нарушает наши биоритмы, вводя организм в стрессовое состояние и ухудшая качество отдыха.
Тушите свет
Позаботьтесь о том, чтобы вас не тревожил свет от ламп, ночников, фонарей с улицы. Если нужно, обзаведитесь специальной маской для отдыха и шторами с эффектом black out. Темнота улучшит выработку мелатонина, который способствует крепкому глубокому сну.
Обеспечьте эмоциональный покой
Никаких серьезных разговоров вечером! Если их можно избежать, сделайте это. Любые эмоции, как положительные, так и отрицательные, быстро расшатают нервную систему – спокойно уснуть не получится. А если и удастся, то сон будет рваный, нервный и тревожный. Отложите сложные темы, утро вечера мудренее. И это правда.
Сделайте сон комфортным
Пересмотрите и улучшите всё, что окружает ваш ритуал сна:
- Матрас и подушка должны быть удобными, лучше ортопедическими.
- В спальне пусть присутствуют чистота, порядок и по возможности максимум свободного «лёгкого» пространства.
- Проверьте, какая температура в спальне? Оптимальной считается температура 18 °C. В прохладной комнате проще засыпать и просыпаться.
- Убедитесь, что в спальню проникает достаточно дневного света по утрам.
- Идеально, если рядом с кроватью на столике будут ночник, стакан воды и книга, которую можно почитать перед сном.
Настройтесь на спокойную ночь и доброе утро
Психологический настрой не менее важен физического комфорта. Вечером проведите время тихо, спокойно, окружив себя любимыми делами (если только это не песни и пляски) – чем-то, что поможет снять усталость после рабочего дня и настроиться на сладкий сон. Попробуйте представить своё утро, прорисовать его в деталях. Почувствуйте, каким оно может быть?
Подготовка мелочей
Предусмотрите всё необходимое для завтрашнего дня – с вечера. В чём пойдёте на работу, что возьмёте с собой? Помогите себе организовать дела, чтобы, проснувшись, не тратить время на долгие сборы.
Советы для хорошего и лёгкого пробуждения
Теперь самое время внести изменения в утреннюю часть, чтобы пробуждение было в радость и удовольствие.
Вставайте по будильнику правильно!
Что самое сложное в момент пробуждения? Конечно, встать по будильнику. Но это одно из самых главных условий при формировании и закреплении вашей новой привычки. Мы все знаем, что если перевести часы, чтобы полежать «ещё 5 минуточек», можно засопеть ещё на час-другой. Так что вставайте быстро, как только зазвенит ваш помощник.
Внимание! «Обманите» себя: поставьте часы далеко, не на расстоянии вытянутой руки, а подальше, чтобы, выключив его утром, не было соблазна перевернуться на другой бок и перевести «подъём» на 10 минут.
Избавьтесь от всех будильников с «пикающим» и дребезжащим звуком. Через три недели таких немелодичных подъёмов вы будете ненавидеть не только ранние, а в целом любые пробуждения. Выберите мягкий, спокойный звук – под который вам будет комфортно проснуться.
Добавьте спорт
Встав с кровати (или лёжа в кровати) слегка потрясите конечностями. Сделайте лёгкий и быстрый массаж, погладив и потерев кисти рук, пальцы, лицо. «Снимите» сон!
Ну, а быстро проснуться и окунуться в новое утро поможет гимнастика. Даже если это будет 2-х минутный комплекс упражнений под любимую музыку или домашние танцы во время чистки зубов – вы точно поймаете заряд бодрости.
Сделайте утро приятным
Найдите маленький импульс, который будет вас побуждать активнее вставать с кровати каждое утро: вкусные завтраки, любимая утренняя передача или новая серия любимого сериала.
А также придумайте свою маленькую традицию, которая будет создавать настроение на весь день: чашка свежезаваренного кофе, бодрящий душ, 5 минут на диване с книгой.
Перед выходом из дома улыбнитесь своему отражению в зеркале и похвалите за ещё одно успешно пройденное раннее пробуждение.
Как изменить время пробуждения, если вы «сова»?
А как же быть с биоритмами, спросите вы? Ведь у каждого они индивидуальны, и вообще, существует огромное количество людей со своими особенностями – «совы» и «жаворонки». Как начать рано ложиться и пробуждаться тем, кто чувствует прилив активности именно в вечернее и ночное время, с чего начать?
Действительно, учёные выделяют два типа суточных ритмов (хронотипов) – ранний, «жаворонки», и поздний, «совы». «Жаворонки» рано ложатся спать и встают с первыми лучами солнца. Вторым проще засыпать и просыпаться поздно, но в силу разных обстоятельств – работа, учёба, семейные обязанности – они вынуждены вставать спозаранку, не досыпая «свои» часы. В итоге образуется так называемый социальный джетлаг, то есть, несовпадение биологических часов человека с его ритмом жизни. Это сказывается и на здоровье, и на поведении. Хронический недосып грозит не только тем, кто вынужден вставать на работу в 6:00 утра. Но именно на людях с поздним хронотипом он отражается сильней.
Тем, у кого биологические ритмы не настроены на ранние подъёмы, важно попробовать скорректировать режим сна и улучшить качество ночного отдыха.
Сдвигайте график сна
Начинайте менять свой график так, чтобы вы спали не менее 7 часов, при этом стремясь ложиться спать и просыпаться на 2–3 часа раньше обычного. Сдвигая график, а не просто сокращая время сна, вы будете не только рано вставать, но и высыпаться.
Вводите изменения постепенно
Меняйте свои режимные часы сна и отхода ко сну постепенно. Не ставьте целью научаться быстро просыпаться с рассветом, если до этого вы вставали не раньше 10:00 утра. Смена биоритмов – это сильный стресс для организма. Сдвиги времени каждый вечер на 15–30 минут помогут вам плавно и безболезненно приблизиться к цели.
Ищите свои часы отдыха и время сна
«Нащупайте» свои часы отхода ко сну и пробуждения. У всех нас они разные, но в целом среднестатистическому взрослому человеку достаточно от 7 до 9 часов, чтобы проснуться выспавшимся. У каждого из нас в процессе ночного отдыха протекают и чередуются фазы сна – глубокая и поверхностная/ быстрая. Чтобы не чувствовать себя разбитой с утра, просыпаться лучше в фазе быстрого сна. Довольно сложно высчитать её наступление на момент вашего подъёма. Условно, следует отсчитать 6,5 – 7 часов от времени отхода ко сну. Это и будет время лёгкого пробуждения. Почему так? Фазы цикличны. Примерно через 7 часов в организме, после засыпания, происходит очередная смена и наступление поверхностного сна.
Далее, узнайте на практике, какое время нужно именно вам, чтобы выспаться и чувствовать себя бодрой, отдохнувшей. Как это сделать?
- По возможности, выделите несколько дней, когда вам не надо будет никуда вставать (может быть, отпуск?).
- В первые две-три ночи засыпайте без будильника, просыпайтесь в любое время. Так вы восполните накопившийся недосып – чтобы эксперимент был чистый.
- Далее, ложитесь спать в одно и то же время (например, в 23:00), чётко соблюдая гигиену сна, о которой мы говорили ранее. Через несколько ночей ваш организм начнёт просыпаться в одно и то же время. Количество часов сна и будет вашим индивидуальным временем, необходимым для отдыха.
Соблюдайте свой график
Вы определитесь с часовым режимом. Теперь важно придерживаться нового графика, в том числе и по выходным. Ведь ранний подъём – это привычка. Чтобы её сформировать, нужно время и повторяющиеся действия.
Самые приятные причины для раннего подъёма
В качестве бонуса, мы приготовили для вас ещё несколько причин, которые смогут вдохновить вас и побудить вставать из постели с первыми лучами солнца!
Просыпаться рано, чтобы найти время для себя
В суматохе дней мы мало времени посвящаем себе. Представьте себе раннее утро, когда вы можете насладиться тишиной, чашкой горячего кофе и рассветом за окном. Наедине с собой можно заняться медитацией и настроиться на новый день. Время утром можно использовать гораздо прозаичней, просто сделав зарядку, приготовив вкусный и полезный завтрак, неспеша выполнить свой ритуал красоты.
Утро – лучшее время для творчества и работы
Если изучить истории жизни успешных людей, можно выявить одну закономерность: почти все они рано вставали. Связь между временем пробуждения и нашей продуктивностью, жизненной энергией и творческим потенциалом действительно крепка. Важные дела успешные люди старались и стараются выполнять рано утром. Именно в утреннее время наш мозг максимально настроен на работу, на творчество, на учёбу. Самые продуктивные часы для решения задач, обработки информации начинаются с 6 утра.
Вставать и всё успевать
Вы сможете спокойно перебрать свой гардероб, написать план важных дел на месяц, год. Важные бытовые мелочи, до которых руки не доходят вечером, тоже можно перенести на утро.
Ранние подъёмы во благо здоровью
По исследованиям, опубликованным в британском научном «Журнале биологических ритмов», у «сов» на 90% выше риск возникновения психологических расстройств, развития высокой тревожности и депрессии. Данному типу людей присуще нивелировать своё недосыпание и плохое самочувствие посредством алкоголя и табака, что, конечно, тоже значительно подрывает здоровье. У «жаворонков», по словам учёных Renée K. Biss и Lynn Hasher, более высокий уровень положительных эмоций и большой запас психического здоровья. Также исследователи продуктивного сна отмечают бОльшую работоспособность «жаворонков», реже встречаемые проблемы с давлением и низкие риски сердечных заболеваний.
Как видите, плюсов в ранних подъёмах немало! Конечно, чтобы искоренить привычку поздно ложиться, потребуются усилия и время. Но ради перемен к лучшему, которые вас ждут, можно успешно пересмотреть слагаемые ваших будней, задастся целью и в итоге научаться быстро и легко вставать.
Фото: Shutterstock / FOTODOM
