Беременность: правильная осанка

Правильная осанка (в положении стоя, сидя или лежа) во время беременности предполагает обучение такому положению тела, при котором нагрузка на спину сводится к минимуму. Постоянно растущий живот зачастую вызывает ощущение полного дисбаланса, однако, существует ряд способов поддержания правильной осанки и биомеханики тела во время беременности. Итак, перейдем к советам.

Как правильно стоять?

• Голову следует держать прямо, опустив подбородок. Не наклоняйте голову вперед, назад или в стороны.

• Мочка уха должна всегда находиться на уровне середины плеча.

• Лопатки должны быть отведены назад; грудь – вперед.

• Колени не сгибайте, но и не напрягайте.

• Голова должна тянуться к потолку.

• Втяните живот и ягодицы. Не выпячивайте таз.

• Распределяйте вес равномерно на обе ноги, носки должны смотреть в одинаковом направлении. Не носите обувь на каблуке, чтобы избежать излишней нагрузки на спину.

• Избегайте длительного стояния в одной позе.

• Если Вам необходимо долго стоять у тола, если возможно, отрегулируйте его уровень до удобного для Вас. Поочередно поднимайте ноги, ставьте их на стул или коробку. Меняйте положение ног каждые несколько минут.

• Занимаясь приготовлением на кухне, откройте шкафчик под раковиной, поставьте внутрь одну ногу. Через 5-15 минут поменяйте ноги.

Как правильно сидеть?

• Сидеть следует, выпрямив спину, отведя плечи назад. Ягодицами Вы должны касаться спинки стула.

• Подкладывайте что-нибудь к изгибу спины – небольшое свернутое полотенце или подушка.

Как правильно сидеть с подкладкой для поясницы (валиком, полотенцем, подушкой)?

• Сядьте на краю стула и полностью ссутультесь.

• Постепенно выпрямитесь до максимального положения, задержитесь в таком положении на несколько секунд.

• Расслабьте спину (согните приблизительно на 10 градусов). Данное положение является правильным.

• Распределите вес по всему телу, даже на бедра.

• Держите бедра и колени под прямым углом (при необходимости используйте подставку для ног). Ноги не следует скрещивать, стопы не должны стоять на полу.

• Постарайтесь не сидеть в одном положении дольше получаса.

• На работе отрегулируйте кресло так, чтобы Вы могли сидеть ровно и близко к рабочему месту. Локти и руки должны быть на столе или кресле, плечи – расслаблены.

• При сидении в кресле, которое вращается, не поворачивайте только нижнюю часть тела, старайтесь поворачиваться всем телом.

• Вставая, придвигайтесь к краю стула или кресла. Вставайте, выпрямляя ноги. Не наклоняйтесь. Выполните легкое упражнение на растяжку спины – 10 наклонов из положения стоя.

Недолго можно сидеть и в других положениях, однако, то, что описано выше, является наиболее удачным и правильным вариантом, поскольку предполагает минимальную нагрузку на спину. Если у Вас появилась боль в спине, старайтесь не сидеть долго, сидите по 10-15 минут, делайте перерывы.

Правильное положение за рулем

• Используйте подкладку для поясницы (валик, подушку). Колени должны быть на одном уровне (или выше) с бедрами.

• Придвиньте сиденье ближе к рулю, однако, не очень близко. Положение сиденья должно позволять коленям согнуться, а Вам – достать до педалей стопами. Живот должен быть на расстоянии 25 см от руля (по возможности, поскольку это будет зависеть от Вашего роста). В последние месяцы беременности, когда живот будет максимально близко к рулю, постарайтесь ездить в качестве пассажира, а не водителя.

• Всегда пристегивайте поясной и плечевой ремни безопасности. Поясной ремень должен находиться под животом, низко на бедрах, проходить по верхней части бедра. Никогда не располагайте ремень над животом. Плечевой пояс должен находиться между грудью. При этом Вам должно быть максимально удобно.

• Если машина оборудована подушкой безопасности, необходимо пристегивать оба ремня. Расстояние до места, где находится подушка, должно составлять минимум 25 см. на месте водителя подушка безопасности находится в руле, потому при вождении руль должен быть направлен в грудь, не в голову и живот.

Как правильно поднимать предметы?

• Старайтесь всегда просить о помощи, когда Вам нужно что-либо поднять. Не поднимайте то, что поднять неудобно, и то, что тяжелее 7 кг.

• Перед тем, как поднять предмет, убедитесь, что Вы твердо стоите и у Вас есть опора.

• Для того, чтобы поднять предмет, которых находится ниже уровня поясницы, спину необходимо держать прямо, сгибая колени. Не наклоняйтесь вперед, не согнув ноги в коленях.

• При поднятии предмета Ваши ноги должны быть достаточно широко расставлены, расстояние до предмета – маленькое, а также должна быть хорошая опора. Напрягите мускулы живота. Поднимите предмет, напрягая мускулы ног. Медленно выпрямите колени. Не следует резко притягивать предмет к себе.

• Стойте прямо, не наклоняясь. При поднятии предмета ноги должны двигаться вперед.

• Если Вы поднимаете предмет со стола, придвиньте его к краю стола, чтобы Вы могли держать его близко к себе. Согните колени, чтобы придвинуться к предмету. Поднимите предмет при помощи силы ног, выпрямитесь.

• Не следует поднимать тяжелые предметы выше уровня поясницы.

• Держите предметы близко к телу согнутыми руками, напрягая при этом мускулы живота. Идите медленно, небольшими шагами.

• Опуская предмет, ноги поставьте в том положении, в котором они были при поднятии, напрягите мускулы живота, согните ноги в коленях.

  Если предмет находится выше уровня головы:

  • К предмету следует максимально приблизиться

  • Перед тем, как поднять предмет, убедитесь, что знаете, сколько он весит

  • Поднимайте предмет двумя руками.

  Каково наиболее оптимальное положение для сна?

  Беременным женщинам не рекомендуют лежать на спине и животе. Положение лежа на спине, особенно в третьем триместре, дает дополнительную нагрузку на сердце: в данном положении вес тела давит на вену, которая транспортирует кровь от ног, таза и живота обратно к сердцу. Более того, после сна на спине вероятность боли в спине увеличивается.

  Положение лежа на спине вряд ли будет удобно для беременной женщины. Кроме того, данное положение приведет к ограничению притока крови к плоду и повышенному давлению на него. Не беспокойтесь о том, что ночью Вы изменяете положение, поскольку это нормальная часть сна, которую тяжело контролировать. Скорее всего, если во сне Вы примите положение лежа на спине или животе, Вы проснетесь от ощущения дискомфорта.

  Некоторые специалисты рекомендуют беременным женщинам лежать на левом боку в третьем триместре для того, чтобы способствовать притоку крови к плоду, матке и почкам. Печень находится справа, потому положение лежа на левом боку будет более разумно – плод будет находиться дальше от достаточно большого органа.

  Не зависимо от положения, подушка должна быть под головой, а не плечами. Подушка должна быть настолько плотной, чтобы голова находилась в нормальном положении и чтобы избежать нагрузки на спину. Некоторые женщины подкладывают подушку между ног для поддержки. Вы можете использовать разные подушки любого размера для того, чтобы найти удобное положение. Существуют специальные подушки для беременных, которые помогут улучшить сон.

  Постарайтесь спать в положении, при котором спина согнута (например, на боку, ноги согнуты, с подушкой между коленями). Не следует спать на боку, согнув и подтянув ноги к груди. Выбирайте матрас и пружины, которые не проседают. При необходимости положите доску под матрас. Вы также можете временно расположить матрас на полу. Если Вы привыкли спать на мягкой поверхности, Вам может быть нелегко привыкнуть к твердой поверхности. Постарайтесь сделать переход наиболее комфортным. Попробуйте также использовать валик для спины ночью, возможно с ним будет комфортнее. Если валик не подходит Вам, попробуйте свернуть простынь или полотенце.

  Вставая из положения лежа, повернитесь на бок, поднимите колени, свесьте ноги с постели. Вставайте, отталкиваясь от кровати руками. Не следует наклоняться вперед при вставании.