Главным источником энергии для организма являются углеводы. Отдавать предпочтение следует сложным, так как они медленно усваиваются организмом и дают нам чувство сытости на протяжении длительного времени.
Продукты с высоким содержанием перевариваемых сложных углеводов:
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- бобовые (фасоль, чечевица, нут, бобы);
- крупы (гречка, пшеница, бурый и белый рис, овес, ячневая);
- крахмалистые овощи (морковь, свекла);
- хлеб грубого помола;
- фрукты, ягоды и семена.
Если вы замечаете у себя постоянную тягу к сладкому – конфетам, тортам, сдобной выпечке, проанализируйте, достаточно ли в вашем рационе сложных углеводов из списка, приведенного выше. Очень часто недостаточное употребление этих групп продуктов провоцирует желание съесть сдобную булочку или пончик, чтобы быстро повысить уровень энергии!
Будьте аккуратны с крахмалистыми овощами – их нужно употреблять умеренно.
Что такое углеводы и зачем они нам нужны
Углеводы – это обширный класс органических соединений, которые состоят из углерода, водорода и кислорода (в соотношении 1:2:1). Углеводы являются важнейшим источником энергии и, согласно современным диетологическим рекомендациям, должны обеспечивать от 55 до 60% от общей суточной калорийности, при этом простые углеводы не должны превышать 10-15%. Также углеводы выполняют защитную и структурную функции.
Избыток в рационе углеводов:
- приводит к снижению уровня липопротеидов высокой плотности (ЛПВП) или хорошего холестерина;
- повышает концентрацию в крови глюкозы и инсулина;
- негативно влияет на артериальное давление;
- способствует развитию болезней сердца, инсулинорезистентности (снижению чувствительности тканей к действию инсулина) и сахарного диабета 2 типа.
Недостаток в питании углеводов также негативно сказывается на здоровье, а именно:
- приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям и головным болям;
- снижает концентрацию внимания;
- повышает утомляемость.
Простые и сложные углеводы: в чем разница
Углеводы делятся на простые (или сахара) и сложные. К простым углеводам относятся моносахариды и дисахариды. К сложным – полисахариды, которые делятся на усвояемые (перевариваемые) и неусвояемые (неперевариваемые или пищевые волокна).
Перевариваемые сложные углеводы (крахмал, гликоген) являются основными источниками энергии, а также выполняют пластическую функцию, то есть используются при построении многих биологически значимых соединений. Исходя из названия этой группы сложных углеводов понятно, что наш организм может переварить их или, говоря проще, они растворяются в воде.
Перевариваемые полисахариды сначала расщепляются на простые углеводы, а после этого преобразуются в энергию. Этот процесс может занимать до 4-х часов, поэтому данный вид углеводов и получил название «медленные». Продукты, содержащие медленные углеводы, дают длительное чувство насыщения.
Почему неусвояемые сложные углеводы играют важную роль в питании
Неперевариваемые углеводы или пищевые волокна задерживают прохождение пищи по желудочно-кишечному тракту (ЖКТ). Это позволяет замедлить всасывание глюкозы. Инсулин, который «открывает двери» для глюкозы и позволяет ей попасть в клетку, тоже будет вырабатываться плавно.
Кроме того, неперевариваемые сложные углеводы участвуют в формировании каловых масс, а также регулируют моторную функцию кишечника и выступают в качестве сорбентов.
Нерастворимые волокна – это плотные оболочки растений. Например, отруби или шкурка яблока. Эти вещества влияют на ощущение наполненности желудка и формируют чувство сытости.
На что обратить внимание
Согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в день следует употреблять 4-5 порций (400-500 г) фруктов и овощей. К сожалению, среднестатистический россиянин не «добирает» норму, что обедняет получение важных питательных веществ с пищей и пагубно сказывается на колонии кишечных бактерий, для которых волокна из продуктов являются едой.
Не бойтесь выбирать замороженные фрукты и овощи. Зачастую они могут оказаться полезнее и качественнее свежих.
Сложные углеводы – одна из важных составляющих сбалансированного питания. Об этом стоит помнить, если ваше здоровье для вас в приоритете. Выбирайте цельнозерновой хлеб, овощи, фрукты, ягоды, зелень, крупы и бобовые. Тогда лишний кусочек торта вам точно не понадобится!
Видео
Список литературы
- Здоровое питание, сайт.
- Под ред. А.Ю. Барановского. Диетология. 5-е изд. – СПб.: Питер, 2020. – 1104 с.: ил. – (Серия «Спутник врача»), С. 89.
- Мотова Елена Валерьевна. Еда для радости. Записки диетолога. / Елена Мотова. – Москва: Издательство АСТ: CORPUS, 2021. – 320 с., С.111-112.
Фото: Depositphotos
