В желании помочь людям, многие магазины и аптеки, переходят на круглосуточный режим работы. В круглосуточном режиме трудятся многие производства, типографии, сутками работает медицинский персонал в больницах. Авралы, которые потребуют ночной работы могут случится на любой фирме. Следовательно сотрудникам нужно уметь настраиваться на работу по ночам. Это требует от нас дополнительных затрат энергии, ведь и от домашних обязанностей нас никто не освободит. Как распределить время наиболее правильным образом? Предлагаем несколько несложных советов, которые, мы надеемся, помогут Вам сохранить бодрость и хорошее настроение и во время ночного дежурства и после него.
Перед работой.
Сон – лекарство от усталости.
Наиболее эффективным способом восстановить силы является полноценный сон. Если Вам часто приходится работать по ночам или в том случае, когда у вас меняются ночные и дневные смены, не пренебрегайте полноценным отдыхом. Многие женщины после ночного дежурства никак не могут остановиться и «вторую смену» работают дома, забывая, что организм нуждается в отдыхе. В результате, ночная смена на работе является продолжением дневной домашней работы, а после смены – опять домашняя вахта.
Помните, что на сон необходимо ежедневно отводить не менее восьми часов. Сокращая время сна вы берете у своего организма кредит бодрости, который потом придется возвращать с процентами. Если не изменить ситуацию, то она чревата не только усталостью и сонливостью, но и серьезными нарушениями со стороны внутренних органов. Запомните, что важен не только сон, но и качество этого сна. Проветрите помещении, спите в постели, на удобном матрасе и подушке. Можно обмануть организм и спать в комнате с плотными шторами, в темноте.
Не обманывайте свой организм.
Иногда бывает необходимо сократить время отдыха. Но в этом случае можно «договориться» со своим организмом о времени работы и времени отдыха. Однако в этом случае строго соблюдайте договоренность. Можно работать не покладая рук даже несколько суток подряд, но потом организму нужен длительный отдых. Организм обманов не прощает – немедленно отреагирует недомоганием.
Семья должна быть поддержкой.
Помните, что члены семьи тоже должны участвовать в том, чтобы вы могли соблюдать режим. Вас не должны беспокоить во время сна, поскольку только глубокий сон восстанавливает силы. Объясните взрослым членам Вашей семьи, что у вас серьёзная работа, и дневной отдых для вас жизненно важен.
Расскажите своим близкими детям о своей работе. Объясните, что для того, чтобы хорошо работать вам требуется полноценный отдых. Договоритесь с детьми и близкими о том, какое время Вы сможете проводить вместе с ними. Допустим, Вы работаете в ночь, поэтому накануне полдня Вы должны спать, но затем у Вас два свободных дня подряд и Вы будете вместе с ними.
Договоритесь о распределении домашних обязанностей. Действуйте не через запреты или через раздражение, а через объяснения. Главное, заранее расскажите своим близким о том, что вам предстоит ночное дежурство, ведь вполне возможно, что им тоже потребуется изменить свои планы.
Во время работы.
Создайте себе хорошее настроение.
Отправляйтесь на работу в хорошем настроении. Женщинам можем посоветовать не пренебрегать макияжем, если они обычно пользуются косметикой. Мужчинам можно рекомендовать отправляться на работу в ночь в том же виде, что и днем. Если днем в офисе вы носите деловой костюм, то и ночью следует сделать то же самое. Так вы дополнительно создадите себе рабочее настроение.
Любые приятные слова, обращенные к самому себе помогут Вам повысить настроение и самооценку. Скажите себе фразу, вроде: «Я бодра, весела и чувствую себя прекрасно». Если эту фразу произнести несколько раз, то настроение наверняка улучшится. А люди в хорошем настроении всегда улыбаются. Улыбка — недорогой способ хорошо выглядеть и замечательно себя чувствовать.
В психологии есть понятие памяти тела и если мы зафиксируем некое положение тела, связанное с определенным эмоциональным состоянием, то воспроизводя определенную позу можно добиться и определенного настроения. Попробуйте сесть на стул и безвольно свесить руки, опустить плечи – скорее всего эта поза навеет вам грустные мысли. Но стоит расправить плечи, поднять голову и улыбнуться, как настроение улучшится. Пользуйтесь этим приемом, чтобы повысить свое настроение.
С осторожностью прибегайте к допингам.
Кофе и энергетические напитки могут ненадолго прогнать сонливость. Но это аванс и его придется возвращать. Кроме того, кофе и чай могут способствовать прибавке в весе. Конечно не сами по себе, а вследствие того, что вместе с каждой чашкой кофе или чая мы, как правило, съедаем некое количество печенья, пирожных или бутербродов. А они, как известно, обладают калорийностью. Лучше всего плотно поесть дома перед работой и после нее. А на работу возьмите с собой что-то малокалорийное – салат или фрукты. Кроме того, что это полезно для тела, такая пища имеет еще одно преимущество: после нее у вас не появится чувство сонливости.
Еще один минус крепкого кофе и чая, а так же алкогольных и газированных напитков. Они, как это не странно, могут вызывать обезвоживание. А это опасно, ведь наш организм на 80% состоит из воды. Все биохимические реакции происходят в водной среде. Даже небольшое обезвоживание может приводить к снижению работоспособности. При этом вы можете даже не испытывать чувства жажды.
Чтобы с вами этого не случилось — пейте зеленый чай или минералную негазированную воду. В сутки вам нужно 2 литра и если вы работаете ночью, то и пить жидкость нужно ночью. Удобно иметь на рабочем месте 2х литровую бутылку с минералкой или ключевой водой без газа. Пейте часто и понемногу. Если вы выпили бутылку полностью в течении рабочего времени — обезвоживание вам не грозит.
Подключите естественные допинги.
Зажгите ароматическую палочку или воспользуйтесь ароматической лампой с бодрящими ароматами, например с запахом сосны. Запахи действуют непосредственно на мозг и вызывают быстрый прилив энергии.
Послушайте любимую музыку, взяв с собой плеер. Только, желательно бодрую, другая может подействовать усыпляюще.
Проветривайте помещение. Или, если есть возможность, периодически выходите на свежий воздух. Ночная прохлада быстро вернет вам бодрость.
Позаботьтесь о своем здоровье.
Побольше пейте воды. Обезвоживание приводит к сонливости, головным болям и усталости. Кроме того недостаток воды негативно отражается на нашей внешности, в частности на состоянии кожи. В течении суток необходимо выпивать не менее двух литров воды.
Принимайте поливитамины. Реальность нашей жизни такова, что получить достаточное количество витаминов вместе с пищей не представляется возможным. Получая необходимое количество витаминов, организм сам способен вырабатывать необходимое количество энергии. Обратите внимание на те витаминные препараты, которые содержат не менее десяти витаминных компонентов и столько же минералов.
Защитите свое зрение – особенно в тех случаях, когда Вам приходится работать с компьютером. Воспользуйтесь специальными каплями и периодически отрывайтесь от экрана, чтобы дать глазам отдохнуть.
Когда усталость становится непреодолимой.
Вы вроде бы выспались перед работой, однако поздно ночью на вас накатывает усталость, клонит в сон и все ухищрения оказываются напрасными. В такой ситуации не следует насиловать свой организм.
Можно быстро справиться с сонливостью, дав себе немного отдохнуть. Возможно он Вам и не подойдет, но мы им пользуемся.
Вам потребуется всего 15 минут. Сядьте на стул, если есть возможность – ложитесь. Закройте глаза и представьте себе, что вы спускаетесь в лифте, перед вами на табло медленно зажигаются и гаснут цифры в обратном отсчете: 10, 9, 8, 7, 5, 4, 3, 2, 1.
Таким способом можно «отключить» мозг, на несколько минут, переведя его в режим сна. Это даст Вам возможность отдохнуть. Не забывайте о том, что вам необходимо проснуться через 15 минут. Этот способ хорошо описан в фильме «17 мгновений весны», но овладеть им совсем несложно.
Другой способ. Сидя на стуле, представьте себе зрительно любимое место, где вы чувствуете себя спокойно. Это может быть реальное или придуманное место, пейзаж, помещение – что угодно. Представьте, что вы находитесь в этом месте, отдыхаете. Представьте себе это место в подробностях, рассмотрите все детали и насладитесь покоем. Затем «возвращайтесь обратно.
Эти упражнения снимут усталость и позволят Вам продолжить работу.
После работы.
Дайте себе отдохнуть.
Расслабляйтесь не только физически, но и морально. Помните, что ежедневно нужно уделять внимание самому себе. Уединяйтесь, чтобы отдохнуть. Если нет возможности остаться в пустой комнате, то уединитесь на некоторое время в ванной.
Стимулируйте себя.
Если вы работаете, то делайте себе подарки. Любая мелочь, которую вы сами себе покупаете может стать прекрасным способом повысить себе настроение.
Не забывайте об удовольствиях.
Например о сексе – это прекрасный способ зарядиться энергией. Даже, если Вам часто приходится работать по ночам, не стоит отказывать себе в удовольствии провести время с партнером.
Не отказывайтесь от встреч с друзьями, от походов в театр или на концерт или от других привычных и любимых занятий. Если правильно спланировать время, то можно найти возможность для любого дела, которое доставит Вам удовольствие.
«Прокатитесь по радуге».
Психологи предлагают такой способ зарядиться энергией. Известно, что каждый цвет несет определенное настроение и обладает энергией. Сделайте из цветной бумаги карточки с цветами радуги и в минуты усталости разглядывайте их. Если в какой-то момент Ваш глаз задержался на одной из них, значит, этот цвет Вам сейчас и нужен. Зарядитесь энергией этого цвета – можно надеть одежду или какой-то её элемент, соответствующего цвета или просто посмотреть на карточку с этим цветом, заряжаясь его энергией.
Усталость рождает усталость, а энергия энергию.
Чтобы запастись энергией её нужно расходовать. Физическая активность способствует выработке в головном мозге эндорфинов, которые являются естественными улучшителями настроения. Кроме этого при помощи несложных физических упражнений можно укрепить здоровье и сбросить вес. Найдите время для них, а если это возможно, то ходите в бассейн.
Начните с малого.
Возможно, что-то вам покажется слишком сложным для выполнения. Реальность нашей жизни такова, что нам не всегда удается выполнять все необходимое. Однако некоторые наши рекомендации, мы уверены, придутся Вам кстати. И следующее Ваше ночное дежурство вы встретите во всеоружии.
Врач Наталья Розина
Психолог Евгения Ломоносова.
Комментарии пользователей
0