Как справиться с обидой на отца и отчима?

В моем случае этих людей двое — и биологический отец, и отчим.

Биологический отец бросил меня и мою маму, официально от меня отказавшись. Не помогал ничем и никогда, хоть изредка у мамы интересовался моими успехами. (Нафига?) Когда мне исполнилось 20 лет, он зачем-то вышел со мной на связь, даже встречался, «люблю не могу, все осознал, больше никогда не брошу», и… месяц пообщавщись со мной, бросил. В этот месяц я была очень счастлива. Он мог позвонить, спросить как дела, поболтать со мной… Больно было потом падать. Очень больно. Потом этот урод имел наглость звонить мне и говорить, «ничего, перебесишься — сама прибежишь»...

Мой отчим, который по собственному желанию зачем-то удочерил меня, когда мне было 4 года, наверное через какое-то время об этом пожалел. Он почти никогда не работал, на меня часто орал, не уважал нисколько мою маму. Видимо, считал, что если он удочерил чужого ребенка, то всё — поклоняйтесь ему все всю жизнь, и делать он больше не будет ничего. Мы несмотря ни на что любили его с мамой, считали главой семьи… «Папочка устал, не тревожьте папочку...» Мама вытерпела 18 лет, потом развелась. После этого начался цирк с конями: и суды, и разделы имущества, и тонны ТАКОЙ грязи в адрес меня и мамы, что я даже представить не могла… Выяснилось, что у него даже есть внебрачный сын, который всего на пару месяцев младше моей сестры (т.е., наш «папочка» трахался с другой женщиной, когда моя мама была беременна сестрой...). Короче, какая-то жизнь наперекосяк…

Итог: я дико, безудержно, нереально зла на этих двух «отцов». Я их искренне ненавижу. Они поломали жизнь мне, моей маме, моей младшей сестре. Причинили огромное количество боли. У меня иногда роятся в голове ужасные мысли. Я очень хочу избавиться от этой обиды. Я часто плачу, видя в фильмах сцены с дочерями и отцами, потому что понимаю, что у меня этого не будет больше никогда… Много лет злюсь и обижаюсь. Мне часто говорят, надо «простить и отпустить, отпустить обиду»… Но как это сделать? Как можно простить? Много раз пыталась, но не выходит никуда ее отпустить… Иногда кажется, вроде забылась, все хорошо. Но потом одно слово, одно неверное движение, один плаксивый фильм — и всё, меня рвет с катушек. Дико от этого устала и не хочу больше жить с ненавистью внутри. Как избавиться?