Лишний вес сегодня – насущная проблема для очень многих людей. И пусть говорят, что большинству мужчин нравятся пышки или шутят о том, что хорошего человека должно быть много. Всем женщинам, имеющим лишний вес, ежедневно приходится сталкиваться с большими проблемами, которые вызваны их полнотой. Однако, не только эстетический фактор и психологический дискомфорт вызывают страстное желание избавиться от жировых отложений и складок на боках. Лишний вес – большая нагрузка для организма, вызывающая отклонения в работе внутренних органов и функциональных систем.
Существует масса методов избавиться от ненавистных излишков веса. Кто-то прибегает к самому простому способу – пластической липосакции. Но этот способ небезопасен для здоровья и не дает гарантии избавления от лишних килограммов надолго. Чтобы убедиться в этом достаточно посмотреть истории похудения звезд, регулярно прибегающих к методам пластической хирургии. Другие вдохновляются тяжелым трудом в тренажерном зале или фитнес-клубе. Но здесь встает проблема отсутствия свободного времени. Большинство же прибегает к помощи различных диет. И каждая мечтает найти такую диету, чтобы худеть, но при этом не голодать. Диета Дюкана - суть ее и принципы как раз и относятся к такой системе питания, при которой нет необходимости кардинально отказываться от еды.
Основные принципы диеты Дюкана
В основу диеты Дюкана положен принцип – ешь сколько тебе хочется и худей! Однако при этом употреблять нужно не все продукты, предпочтение отдается белковым продуктам. Такие системы питания относятся к малоуглеводным диетам. В отличие от безуглеводных в рационе диеты Дюкана допускается ограниченное количество углеводов на различных этапах. В списке разрешенных продуктов диетического рациона более 100 наименований. Главный принцип – можно есть сколько хочется белковых продуктов и максимально сокращать употребление углеводов.
Диета Дюкана обрела популярность после выхода его первой книги под названием «Я не умею худеть». В ней автор изложил основные принципы своей системы питания и обосновал результатами своих исследований. Дюкан утверждает, что у каждого человека имеется свой набор клеток, которые обладают свойством накапливать жир. И у каждого из нас их свое индивидуальное количество – у кого-то больше, у кого-то меньше. У людей с повышенным количеством таких клеток вероятность возникновения больших жировых отложений и соответственно набора лишнего веса значительно выше, чем у других.
В основе диеты Дюкана лежат такие принципы:
- Калорийность пищи не имеет существенного влияния на процесс снижения массы тела человека. Если снизить энергетическую ценность суточного рациона на определенный период, как это принято во многих диетах, то при возвращении к обычной системе питания лишний вес быстро возвращается. Для продолжительного и постоянного эффекта похудения следует придерживаться системы питания, при которой организм не будет накапливать жировую ткань.
- Ограничения в количестве и определенном виде продуктов не имеют смысла. Этот постулат месье Дюкана в первую очередь касается всех видов монодиет. Как утверждает автор, жесткие ограничения в продуктах питания неминуемо приведут к стрессу и срыву. Рацион диеты Дюкана включает около 100 различных видов продуктов питания, в том числе мясо, молочные продукты и овощи. То есть, в нее входят все необходимые для организма питательные вещества. При соблюдении позволенного диетой рациона нет необходимости в соблюдении ограничений в количестве еды, можно есть до ощущения сытости.
- Начало перехода на новый рацион требует подготовки. Это означает, что вы должны провести тщательную ревизию своих кухонных шкафов и холодильника, убрать оттуда все запрещенные продукты. Это важный психологический момент – устранить соблазн съесть то, что нельзя. Нужно оставить только те продукты, которые можно употреблять без ограничений.
- Овсяные отруби – один из основных продуктов в составе диетического рациона. Это очень важный, даже ключевой момент системы питания по Дюкану. Согласно составленному автором рациону, отруби обязательно должны входить в ежедневный состав питания худеющего. Отруби обладают свойствами быстро насыщать организм, заполнять желудок, создавать чувство сытости, снижать уровень сахара в крови, абсорбировать и выводить шлаки из кишечника. 1,5 столовые ложки отрубей, запитых стаканом воды, перед едой быстро утоляют голод, насыщают питательными веществами и снижают объем съедаемой порции. Объем ежедневного употребления овсяных отрубей увеличивается в соответствии с этапами диеты: 1 этап – 1, 5 ст. ложки, 2 этап – 2 ст. ложки, 3 этап – 2,5 ст. ложки, 4 этап – 3 ст. ложки.
- Умеренные физические нагрузки - важный аспект похудения. Дюкан не агитирует всех бежать в спортзал и изнурять себя силовыми тренировками. Однако он утверждает, что без физической активности достигнуть ощутимого результата сложно. У каждого человека есть предел «не сжигаемых килограммов», которые сбросить с помощью только диеты крайне сложно. Если не учитывать необходимость физических нагрузок, есть риск быстро разочароваться в здоровом питании. Интенсивность занятий зависит от возраста и состояния здоровья человека. Молодым людям можно начать с ежедневных упражнений для пресса (30 раз) и приседаний (от 12 раз). Людям более старшего возраста рекомендуется совершать ежедневные прогулки (минимум 20 минут) и умеренные физические упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Тогда процесс похудения пойдет гораздо быстрее.
- Соблюдение питьевого режима. При диете Дюкана необходимо каждый день выпивать от 1,5 до 2 л воды (кофе и чай не считаются).
Поэтапное описание диеты Дюкана
Придерживаться этих принципов нужно на протяжении всего процесса похудения, а лучше сделать постоянными. Важно не сорваться на первых этапах, пока привычка к правильному питанию и физической активности только начинает вырабатываться.
Вся диета разделена четыре основные фазы:
- Начальный этап носит название «Атака». По времени он самый короткий, продолжительность его зависит от количества лишнего веса и желаемого результата, выраженного в килограммах, от которых хочет избавиться человек. В среднем первый этап длится 3-4 дня, минимальный период – 2 дня, максимальный – 7 дней. На данном этапе в рационе худеющего отдается предпочтение исключительно белковым продуктам, есть которые можно в любом количестве. Углеводное голодание провоцирует организм использовать жировые отложения и синтезировать недостающие питательные вещества. Процесс похудения на этом этапе идет очень активно и очевидно для худеющего человека.
- Второй этап «Круиз» подразумевает добавление в белковый рацион овощей. Долгое время держать организм на безуглеводном рационе нельзя, это может негативно сказать на работе внутренних органов, в частности почек. Эта фаза включает чередование белкового и белково-углеводного рациона, она может длиться от нескольких недель до нескольких месяцев в зависимости от количества лишнего веса. В среднем на этом этапе уходит 1 кг в неделю, поэтому если нужно сбросить 4 кг, то установленного рациона нужно придерживаться – 4 недели.
- Третий этап «Закрепление» предназначен для фиксации достигнутого результата. Это один из самых продолжительных периодов диеты, он рассчитывается из достигнутого в процессе похудения результата. Каждый сброшенный килограмм равен 10 дням соблюдения рациона для закрепления.
- Последний четвертый этап «Стабилизация» - это переход на постоянное здоровое питание, которое позволяет поддерживать вес на достигнутом уровне без срывов. Этот период автор рекомендует продолжать, как можно дольше, а еще лучше придерживаться его принципов всегда:
- совершать ежедневные пешие прогулки минимум 20 минут, а лучше больше;
- один день в неделю употреблять только белковую пищу;
- каждый день съедать по 3 столовые ложки овсяных отрубей.
Отруби можно есть просто запивая водой или добавлять их в различные блюда. Например, в тесто для хлеба, блинов, кексов и печенья.
Очищение организма от шлаков и токсинов
Очищение организма, а главным образом кишечника, является важным этапом любой диеты и важным фактором для стимуляции похудения. Для этой цели диетологи рекомендуют использовать энтеросорбенты, в частности Энтеросгель. Этот препарат обладает способностью впитывать в себя и выводить из организма токсины. В процессе похудения этот фактор особенно важен, так как при расщеплении жиров образуется большое количество продуктов распада, попадающих в кровь.
Существует ошибочное мнение, что во время похудения обострение хронических заболеваний, проблемы с кожей и волосами, возникают из-за смены состава питания и снижения суточной калорийности рациона. Однако это происходит из-за повышения уровня токсинов и шлаков, спровоцированного расщеплением жировых отложений. Энтеросгель помогает устранить эти неприятные симптомы и побочные эффекты похудения. Кроме этого, он хорошо наполняет желудок и абсорбирует излишки ферментов и желудочного сока. Эти свойства способствуют более легкому похудению и устраняют риск развития гастрита на фоне повышенной кислотности желудка.
Какие продукты можно употреблять при диете Дюкана
Рацион питания по Дюкану определяется конкретным этапом. При первой фазе «Ататка» разрешены все виды белковых продуктов:
- мясо – в рационе могут присутствовать красное мясо, птица, свинина, субпродукты (печень, почки, язык);
- рыба – все виды, морской и речной рыбы по вкусу и желанию, в том числе жирные сорта;
- морепродукты – в рацион диеты можно включать все виды морепродуктов без ограничений (крабовое мясо, лангусты, омары, морские гребешки, мидии);
- яйца – допустимое количество яиц зависит от уровня холестерина в крови, по 2 яйца перепелки или курицы в день при норме, не более 4 желтков в неделю при повышенном холестерине;
- молочные продукты – выбор в этой категории большой и допустимы практически все виды (молоко с низкой жирностью, творог, йогурты, кефир, ряженка).
Содержание белковых продуктов на первом этапе диеты Дюкана должно составлять не менее 70%, остальные 30% - это углеводы, включая необходимые овсяные отруби. Если позволяет здоровье, нет хронических заболеваний почек, то состав белков можно увеличить. Белковый рацион можно дополнить лимонами, маринованными огурцами, луком и чесноком. Из напитков разрешены чай и кофе с сахарозаменителем, негазированная минеральная вода. Главное помнить о том, что нельзя самостоятельно увеличивать период продолжительности начальной фазы. Так как на этапе «Атака» происходит активное снижение веса, у многих худеющих возникает соблазн продлить его, но это чревато негативными последствиями.
На второй фазе «Круиз» к белковым продуктам добавляются углеводы, в первую очередь овощи. В список рекомендованных продуктов входят огурцы, помидоры, все виды капусты, шпинат, кабачки, морковь, стручковая фасоль и спаржа. Дополнительно в рацион можно ввести крабовые палочки (6-8 штук в день), натуральные рыбные консервы, грибы, оливковое масло (совсем немного – несколько капель для заправки салата), 50 г сухого вина, обезжиренное какао (1 ст. ложка в день). Чередование белковых и белково-углеводных дней проводится по графику, например, 3 через 3 или 5 через 5 дней. Если целью выступает избавление более чем от 10 кг лишнего веса, то лучше выбрать график 5/5.
На третьем этапе «Закрепление» к предыдущему рациону добавляются фрукты – по 100 г ежедневно (кроме бананов, черешни и винограда). Также вводится твердый сыр (40-50 г), хлеб (до 2 кусочков в день), соусы (аджика, соевый, горчица, кетчуп). Два раза в неделю можно употреблять картофель, рис, макароны, бобовые продукты (горох, фасоль, чечевица). Один день в неделю нужно отдавать исключительно белковому рациону, как это было на первом этапе. Приятным дополнением служит то, что один раз в неделю можно позволить себе любой продукт, не считая калорий и состава.
На четвертой фазе уже можно есть все. Главное соблюдать правило – один день в неделю нужно питаться только белковой пищей.
Примерное меню на неделю для первой фазы диеты Дюкана
Важным условием при соблюдении рациона этапа «Атака» выступает снижение потребления соли. Её лучше заменить молотыми пряностями, специями по вкусу, чесноком, горчицей, уксусом. Тогда недосоленная пища не будет казаться слишком пресной. Сахар как наиболее легко усваиваемый углевод нужно вообще исключить на этом этапе.
Не стоит гнаться за слишком дорогими продуктами, можно составлять меню из тех, что доступны – яйца, мясо птицы, речная и морская рыба. Перед приготовлением птицы нужно снимать с нее кожу вместе со слоем подкожного жира. Диета не запрещает жаренные блюда, но при приготовлении их надо использовать минимальное количество растительного масла. Из напитков можно употреблять негазированную воду, кофе и чай без сахара.
Режим питания при соблюдении системы Дюкана должен включать минимум 4 приема пищи в сутки – завтрак, обед, полдник и ужин. Для лучшего эффекта можно добавить к основным приемам пищи два перекуса – второй завтрак и второй ужин.
Пример меню на неделю для этапа «Атака»
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с мясом, кусочек хлеба с отрубями, кофе | Уха из любой рыбы (можно добавить немного лука), кусочек хлеба с отрубями | Творожная масса без добавления фруктов (можно с йогуртом) |
Мясо индейки, запеченное на гриле или в фольге, зеленый чай |
| 2 | Творог, хлеб с отрубями, кофе | Суп на мясном бульоне с яйцами | Стакан нежирного йогурта |
Тушеная рыба |
| 3 | Два вареных яйца, кусочек слабосоленой рыбы, крепкий чай | Суп с мясными фрикадельками и рубленным луком | Стакан кефира, хлебцы с отрубями |
Кусок отварного мяса |
| 4 | Яичница с мясом, кофе | Суп с разными видами мяса | Запеканка из творога, чай |
Тушенный кальмар, чай |
| 5 | Сырники, чай | Суп с рыбным филе и специями | Салат из морепродуктов, кефир |
Отварной язык с овощами |
| 6 | Цельный творог, яйцо, кофе | Мясные котлеты, несколько корнишонов | Хлебцы с отрубями, кусочек слабосоленой или отварной рыбы |
Мясное (куриное) рагу с небольшим количеством овощей |
| 7 | Творожная запеканка | Рыбный суп | Кефир с отрубями |
Отбивная из куриного филе |
На второй завтрак рекомендуется употреблять кефир или питьевой йогурт с отрубями.
Примерное меню для этапа «Круиз»
Вторая фаза предполагает чередование белковой и белково-углеводной пищи.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Омлет с помидорами, перцем и зеленью, кофе | Суп с мясными фрикадельками | Творожная запеканка, чай |
Мясо, запеченное на гриле или в фольге, овощной салат, чай |
| 2 | Цельный творог, йогурт | Рыбный суп с зеленью и специями | Кусочек слабосоленой рыбы, хлеб с отрубями |
Кусок отварного мяса, |
| 3 | Творожная запеканка, чай или кофе | Суп с филе птицы (курица, идейка) | Хлебцы с отрубями, стакан кефира |
Рыбные котлеты, овощной салат |
| 4 | Кабачковые оладьи, чай или кофе | Уха из трески | Творожная запеканка |
Мясо тушенное или приготовленное на пару с овощами, кефир |
| 5 | Два вареных яйца, кусочек рыбы | Котлеты из мяса, овощной | Кефир с отрубями |
Салат из морепродуктов, чай |
| 6 | Сырники, кофе | Суп с мясными фрикадельками | Отварные мидии, йогурт |
Овощи гриль (кабачок, помидоры, баклажа |
| 7 | Творог, яйцо, кофе | Суп из рыбного филе с зеленью и специями | Овощной салат, заправленный соком лимона, чай |
Отварное куриное филе (или язык), кефир |
На второй завтрак можно приготовить яйцо, приготовленное любым способом, кроме жарки. За 1-2 часа до сна можно выпить стакан обезжиренного кефира или йогурта.
Меню для этапа «Закрепление»
На третьей фазе увеличивается объем отрубей, добавляются крахмалистые продукты (обычный хлеб, макароны, крупы, картофель), разрешен мед. Важно помнить, что один день в неделю должен быть преимущественно белковым. И приятный сюрприз – один день в неделю можно есть все по своему желанию.
Рацион третьего этапа вырабатывается индивидуально, используя вышеприведенные таблицы. Два раза в неделю можно есть блюда из картофеля, риса, бобовых и макарон. Небольшими порциями можно вводить фрукты и ягоды (на второй завтрак или полдник). На завтрак можно съесть бутерброды сыром жирностью до 60%. На этой фазе уже можно постепенно переходить на обычное меню, придерживаясь лишь основных рекомендаций.
Этап «Стабилизация»
На четвертой фазе диеты разрешено вводить любые продукты и любимые блюда. Важно соблюдать лишь ряд рекомендаций:
- один раз в неделю соблюдать белковый рацион «Атаки»;
- продолжать есть отруби (2,5 ст. ложки в день);
- не забывать о физической активности;
- соблюдать питьевой режим.
По сути, на четвертом этапе диета уже не соблюдается. Однако если вы позволили себе праздник и слишком много съели, на следующий день рекомендуется вернуться к белковому рациону.
Рецепты блюд для диеты Дюкана
Рецепт 1: Уха из голов семги (для «Ататки»)
Ингредиенты на 1 л воды:
- голова семги – 1 шт.;
- средняя луковица;
- овсяные отруби – 1-2 ст. ложки;
- черный перец горошек, лавровый лист;
- зелень петрушки;
- соль и другие специи по вкусу.
Приготовление.
Голову семги положить в кастрюлю залить холодной водой и довести до кипения, снять пену. Пока вода закипает очистить и нашинковать лук. После закипания в кастрюлю с рыбой добавить нарезанный лук, перец, специи, соль. Варить уху на медленном огне 40 минут, чтобы мясо легко отделялось от костей.
Далее нужно достать голову из кастрюли, при необходимости долить в нее немного воды. Мясо отделить от костей и порционными кусочками положить обратно в бульон. Довести до кипения и добавить отруби, лавровый лист и нарубленную зелень петрушки. Хорошо перемешать и дать снова закипеть. Выключить огонь и настоять уху под закрытой крышкой в течение 10 минут.
Для этапа «Круиз» этот рецепт можно дополнить натертой морковью, соцветиями цветной капусты, болгарским перцем. Также можно разнообразить набор специй. Суп станет более густым и сытным. Перед окончанием варки в него можно добавить дольку лимона, что придаст ему пикантный вкус и аромат.
Рецепт 2: Нежные куриные грудки
Ингредиенты:
- куриное филе – 1 кг;
- горчица – 1 ст. ложка;
- соевый соус – 2 ст. ложки;
- соль и перец по вкусу.
Приготовление.
Куриное филе нарезать небольшими порционными кусочками.
Смешав соевый соус, горчицу, соль и перец, сделать маринад. Залить им филе, перемешать и отправить в холодильник на 8-10 часов (на ночь). Грудки готовятся в духовке, запекать на противне в течение часа на среднем огне.
Рецепт 3: Мороженное из мюсли
Ингредиенты:
- молоко – 250 мл (1 стакан);
- отруби – 2 ст. ложки;
- 1 куриное яйцо;
- сахарозаменитель – 2 ст. ложки;
- обезжиренная сметана – 30 г;
- мягкий сыр – 30 г;
- кожица 1 апельсина;
- щепотка ванилина.
Приготовление.
Молоко налить в кастрюлю и довести до кипения. Не снимая с медленного огня и постоянно помешивая, добавить ложку сахарозаменителя, отруби и ванилин.
Довести массу до загустения, хорошо перемешать и снять с огня. Взбить яйцо и аккуратно ввести его в полученную массу. Отдельно в миске смешать мягкий сыр, сметану, вторую ложку сахарозаменителя и натертую шкурку апельсина. Перемешать все компоненты и добавить в массу с отрубями. После остывания мороженное разлить по пиалам или стаканам и поставить в холодильник на 4 часа. Желательно каждый час перемешивать.
Полезные советы для соблюдающих диету Дюкана
Диетическое питание по Дюкану отлично подходит для похудения мужчин и женщин. Диета помогает эффективно сбросить вес без угрозы для здоровья, изнурительных тренировок и постоянного ощущения голода. В связи с тем, что система питания по Дюкану относится к разновидности белковых диет, существует ряд противопоказаний. Они обоснованы тем, что преимущественно протеиновое питание может спровоцировать обострение хронических заболеваний внутренних органов.
Противопоказания
Диету не рекомендуется соблюдать:
- при беременности и в период лактации;
- детям и подросткам в период роста до 18 лет;
- при хронических болезнях сердца;
- при нарушении обменных процессов в организме;
- при патологиях пищеварительной системы, болезнях печени и почек;
- при повышенных умственных нагрузках.
Преимущества и отзывы диеты Дюкана
Главным приоритетом диеты является ее эффективность, доказанная множеством людей. Если четко соблюдать все принципы, то сброшенный лишний вес уже не возвращается. Немаловажным плюсом выступает то, что человек худеет, но при этом не голодает и может вести активный образ жизни без помех и дискомфорта.
Видео
В основе диеты Дюкана собраны натуральные продукты, и она безвредна для организма. Эта система похудения подходит даже привередливым гурманам, так как обширный перечень продуктов позволяет готовить вкусные блюда. Следовать диете очень легко, так как она не делает жестких ограничений во времени и объеме порций.
Девочки, привет!
Если пройти этап только АТАКА, быстро ли вернется сброшенное?
И вообще после этой диеты (если её всю выдержать) вес быстро возвращается назад?