Упражнения для тонкой талии: эффективные занятия дома и в тренажерном зале

2353
0
1
Красивая фигура – это не только отсутствие жировых отложений, но и сексуальный силуэт. Идеальная форма «песочные часы» достигается посредством изнурительных диет, тренировок, пластических операций. Параметры женской фигуры зависят от множественных факторов, среди которых наследственная предрасположенность, количество родов, образ жизни, наличие заболеваний внутренних органов, систем. Добиться ошеломительного эффекта возможно только комплексно, сочетая правильные упражнения, особенности питания, изменяя образ жизни.

Как сделать талию тонкой – основные аспекты

Основой успешных занятий по улучшению внешнего вида и силуэта считаются правильное питание и активный образ жизни. Помимо упражнений, направленных на пресс и укрепление живота, важно полностью изменить пищевые привычки: ограничить соль, увеличить потребление жидкости, снизить углеводы.

упражнения для тонкой талии
Упражнения для тонкой талии – комплекс упражнений на все типы мышц низа живота и подреберья

Специалисты по красоте и фитнесу рекомендуют начать занятия с подбора индивидуальных программ занятий. Во-первых, если женщина давно занималась или вообще не занималась спортом, важно правильно организовать системные физические нагрузки, оценить особенности организма, строение тела.

Во-вторых, некоторые упражнения способствуют наращиванию мышечной массы на талии, расширяя объемы еще больше. Чтобы смоделировать красивый силуэт в области талии, нужно обратить внимание на следующие особенности:

  • необходимо выполнять упражнения на мышечные структуры всего тела, делая упор на укрепление мышц боков, живота;
  • для создания особого акцента на тонкой талии можно нарастить мышечную массу на бедрах, плечах, предплечьях (широкие бедра подчеркивают тонкость талии).

Создать идеальную фигуру сложнее женщинам с типом фигуры «прямоугольник» или «перевернутый треугольник», после нескольких родов, старше 40 лет, когда эластичность тканей значительно снижается.

Не следует отчаиваться, если результаты не ощущаются мгновенно. Активные занятия спортом, правильная организация режима сна, бодрствования и упорство рано или поздно принесут свои плоды.

Необходимо понимать, что локальное избавление от жировых отложений возможно только посредством хирургического вмешательства. Для создания красивой фигуры требуется комплексное воздействие на мышцы всего тела.

Эффективные упражнения

Упражнения для тонкой талии позволяют проработать сразу несколько групп мышц: косые, прямые и поперечные мышцы живота, внутренние подреберные мышцы, малые и большие. Благодаря укреплению мышечного каркаса живота и боков улучшается легочный кровоток, углубляется дыхание, ткани и головной мозг лучше насыщаются кислородом. Перед любой тренировкой существует разминочный блок:

  • легкие боковые наклоны, руки на талии, ноги на ширине плеч;
  • поочередный подъем ног в согнутых коленях 10–15 раз с каждой стороны;
  • подъем на носки ног, частота 1 раз в 1–2 секунды, руки на талии;
  • поочередные махи руками по типу «мельницы» – происходит мягкая нагрузка на мышцы спины, боков;
  • сидя на полу в позе «лотоса», совершать тянущие движения в бок в одну и другую сторону.

Перед занятиями рекомендуется принять теплую расслабляющую ванну, массаж, особенно это необходимо начинающим спортсменам. Новичкам следует постепенно переходить к более сложным упражнениям с высокой частотой подходов. Сразу начинать агрессивные занятия спортом и изнурительными упражнениями для талии происходит обратный эффект – мышцы «забиваются», сложно поддаются растяжению, затвердевают.

Упражнение №1

Такой тип физической нагрузки позволяет расширить пространство между бедрами и ребрами, значительно снять нагрузку с позвоночника. Для выполнения элемента требуется гимнастический прокручивающийся валик по типу скалки. Необходимо встать на четвереньки, плотно взять валик с двух сторон и медленно откатывать его от себя. При этом живот должен быть максимально втянут. На несколько секунд фиксируются в позе максимального растяжения, мягко покачиваясь, словно растягиваясь еще больше.

в домашних условиях
Улучшить силуэт можно и в домашних условиях, соблюдая диету и здоровый образ жизни

После валик откатывают назад, придавая телу исходное положение тела. По завершению цикла из 10–15 подходов осуществляют глубокие вдохи с поднятием рук кверху и переходят к следующему элементу.

Упражнение №2

Классические элементы на пресс. Новичкам можно подложить под голову мягкий валик, по мере закрепления упражнения валик можно убрать. Для выполнения элемента ложатся на пол, руки заводят за голову, ноги подгибают в коленях, стопу плотно прижимают к полу. Упражнение состоит из нескольких подходов:

  • Первый подход делают на прямые и поперечные мышцы живота. Туловище постепенно поднимают к коленям на выдохе, вдох – на расслаблении. Цикл – 10–15 подходов, через каждые 2–3 дня прибавляют по 5 раз.
  • После левую ногу нужно положить на колено правой ноги и правым локтем пытаются достать колено левой ноги. Это упражнение направлено на подтяжку косых мышц живота. Требуется сделать до 10–15 подходов. После нужно выпрямиться на спине, глубоко вдохнуть и поменять ноги.

По ходу выполнения элемента задействованы практически все мышцы живота. У новичков на следующий день ощущается легкая боль в мышцах, что является нормой.

Упражнение №3

Элемент называется «лебедь» или «лодочка». Необходимо лечь на живот, руки и ноги выпрямить, напрячь мышцы и одновременно поднять кверху ноги и руки. В таком положении необходимо задержаться несколько секунд, после чего расслабиться и повторить элемент. Упражнение позволяет добиться укрепления ягодиц, мышц живота, предплечий. Напрягаются и межреберные мышечные структуры, улучшается состояние позвоночника. Элемент противопоказан при грыжах позвоночного столба, заболеваниях костной ткани позвоночника.

Упражнение №4

Элемент предназначен для придания очертаний талии, укрепления боковых мышц брюшины, удлинения расстояния между бедрами и ребрами. Алгоритм выполнения следующий:

  • положение на боку, ноги вытягивают вперед, мягкий валик помещают под щиколотки;
  • приподнимаются на локоть, глубоко вдыхают;
  • свободную руку поднимают, а туловище поворачивают к полу.

Суть упражнения – удерживать баланс тела так, чтобы ощущать боковой линией торса мышечное сопротивление. Поочередно меняя положение, элемент выполняют 7–12 раз.

Упражнение №5

Вакуумное упражнение для плоского живота и талии. Необходимо лечь на спину, на выдохе глубоко втянуть живот в себя и продержаться в таком положении 10–15 сек. После нескольких подходов элемент усложняют, приподнимая таз над поверхностью пола. Таким образом укрепляются ягодичные мышцы, талия становится тоньше.

Комплекс упражнений можно выполнять как дома, так и в зале. Сегодня известно до полусотни эффективных элементов для создания крепких мышц живота. При регулярных занятиях можно почувствовать эффект уже за неделю.

Что не поможет

Не все упражнения для тонкой талии могут действительно помочь, поэтому специалисты рекомендуют обратиться за помощью. Тренер поможет составить индивидуальную программу, разработает и проработает упражнения, поможет правильно почувствовать каждую мышцу.

как сделать талию тонкой
Перед тем как сделать талию тонкой, может потребоваться консультация врача по поводу нагрузок и правильного питания

Необязательно целыми днями пропадать в тренажерном зале, однако не стоит начинать со следующих упражнений:

  • Обруч или хулахуп. Изделие абсолютно не влияет на процессы жиросжигания, метаболизм. Современные конструкции с шипами или шариками тяжелые, способствуют появлению гематом на коже. Лучшей альтернативой станет активная пешая прогулка.
  • Утягивающие корсеты, шерстяные пояса. Еще более странные и бесполезные изделия для создания тонкой талии. Часто утяжка или чрезмерный локальный разогрев талии приводят к следующим осложнениям: ухудшение тока крови к сердцу, ограничение дыхания, нарушение пишеварения. Пояса и корсеты приносят временный эстетический результат, который заключается в подтяжке проблемных мест.
  • Таблетки для похудения, мочегонные средства. Все эти препараты могут вывести избыточную жидкость из организма, улучшить метаболизм, пищеварение, однако их назначение должно быть обоснованным, подкреплено врачебной диагностикой.

Как таковых упражнений для тонкой талии не существует, почти все они направлены на проработку мышцы в этой области. В домашних условиях можно улучшить фигуру только комплексно, не только благодаря физическим нагрузкам. Чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо соблюдать диету.

Видео

Видео: LuL-6mHSeFg

Также интересно почитать: ультразвуковая чистка лица

0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 1
lelya
Спасибо ❤️ решила действовать по вашим советам. Хочу к новому году подтянуться