По триместрам: упражнения Кегеля для беременных

2779
0
0

Для того чтобы снизить нагрузку на мышцы таза, подготовиться к предстоящим родам и как можно быстрей восстановиться после них, врачи рекомендуют выполнять комплекс упражнений американского врача-гинеколога Арнольда Кегеля.

Упражнения Кегеля для беременных
Упражнения Кегеля подготовят ваше тело к рождению малыша

Эффект упражнений основан на укреплении мышц таза всего двумя простыми движениями: поочерёдным напряжением и расслаблением. Для примера: беременная женщина постоянно сдаёт анализ мочи. Для получения адекватных результатов собирать необходимо среднюю порцию, а для этого требуется умение вовремя остановить струю, сжав определённые мышцы, а затем их расслабить для окончания процесса мочеиспускания.

При выполнении упражнений усиливается кровоток, мышцам возвращается утраченные эластичность и тонус, а женщина имеет возможность эти мышцы контролировать.

Почему беременной женщине необходимо выполнять комплекс упражнений Кегеля

Очень часто во время беременности женщины сталкиваются с проблемами, которые стесняются обсуждать с врачом: например, с недержанием мочи и кала или геморроем. Эти явления возникают из-за давления матки на мышцы тазового дна: плод растёт, матка увеличивается в размерах и в весе, усиливая давление с каждым днём.

Мышцы тазового дня являются «гамаком», который удерживает вес внутренних органов. И чем лучше развиты эти мышцы, тем лучше они справляются с нагрузкой. В повседневной жизни мышцы тазового дна тренируются постоянно и естественно: во время ходьбы и бега, приседаний и наклонов. А во время беременности, когда двигательная активность по понятным причинам резко ограничена, мышцы могут частично атрофироваться. Именно этот фактор и провоцирует появление упомянутых выше проблем.

Второй аргумент в пользу упражнений Кегеля  подготовка родовых путей к рождению малыша. Потеря тонуса мышц тазового дна и снижение эластичности приводят к уменьшению их силы, которая просто необходима для выталкивания новорождённого. Развитые и сильные мышцы, которыми женщина может управлять, во многом определяют управление потугами, а значит, и более лёгкое рождение малыша.

Однако, мнение о том, что упражнения Кегеля помогают избегать разрывов промежности в родах, – ошибочно. Разрывы являются результатом сочетания многих факторов, а не только состояния мышц тазового дна. Большое значение имеют: 

  • состояние мышц промежности;
  • гормональный статус роженицы;
  • эмоциональный настрой;
  • нюансы родового периода;
  • грамотность и опыт врача в потужном периоде.

Будущая мама должна знать, что к родам надо готовиться комплексно, и часть комплекса подготовки – это регулярные, с первых недель беременности, тренировки мышц тазового дна комплексом упражнений Кегеля.

Важно: прежде чем приступать к любому виду активности, будущая мама должна проконсультироваться с врачом, уточнить, насколько тот или иной вид активности ей рекомендован, а также насколько он должен быть дозирован. Как любой вид физической нагрузки,  выполнение комплекса Кегеля имеет противопоказания, и врач может рекомендовать воздержаться от комплекса в целом, или каких-то отдельных упражнений.

Регулярно выполняя рекомендованные врачом упражнения Кегеля, всего за один месяц можно усилить тонус тазовых мышц, научиться ими управлять, улучшить собственное самочувствие, а также уменьшить болезненные ощущения во время родов и риск возможных осложнений. 

Преимущества упражнений Кегеля для беременных

Упражнения Кегеля для беременных
Гимнастика Кегеля не требует специальной подготовки или наличия сложного оборудования

Комплексы упражнений Кегеля действительно достаточно эффективны, что подтверждает их популярность. Кроме того, тренировка мышц малого таза упражнениями Кегеля - одна из самых простых, доступных и занимающих минимум времени.

Гимнастика Кегеля не требует специальной подготовки, оборудования или помещения. Заниматься ей можно дома, на работе, в общественном месте или даже в транспорте. У гимнастических комплексов нет ограничений по возрасту беременной женщины, они одинаково полезны как молодым женщинам, вынашивающим первую беременность, так и опытным мамам, имеющим за плечами несколько родов.

Особенности выполнения упражнений Кегеля во время беременности

Самая главная задача, которую ставит перед собой врач, рекомендуя гимнастику Кегеля, – это не нанести вреда ни плоду, ни будущей маме. Например, даже если беременность протекает спокойно, нет никаких осложнений или патологий, упражнения рекомендуется выполнять в положении стоя или сидя (за исключением 1 триместра беременности).

Длительность занятия, количество упражнений и их повторений зависят от самочувствия беременной женщины и срока беременности.

Первый триместр

В первый триместр беременности физические нагрузки лучше ограничить, особенно если существует риск преждевременного прерывания беременности. Негативно влияет на самочувствие будущей мамы и токсикоз. А ослабленный организм не стоит подвергать перегрузке.

Длительность первых занятий не должна превышать 10–12 минут, а на каждое упражнение комплекса должно отводиться не более 1 минуты. В первом триместре беременности занятия лучше проводить в положении лёжа на спине, а перед тренировкой надо не забыть опорожнить мочевой пузырь, чтобы не испытывать возможного дискомфорта.

Все занятия следует проводить ежедневно.

Второй триместр

Во втором триместре можно позволить себе увеличить количество упражнений, время и интенсивность их выполнения, но при этом положение лёжа на спине исключается. Упражнения выполняются сидя или стоя.

Нагрузку следует увеличивать постепенно, выполнять упражнения плавно. В том случае, если женщина испытывает дискомфорт или появляются болевые ощущения, то следует вернуться к привычному количеству, темпу и объёму выполняемых упражнений.

Если занятия проводились регулярно, начиная с первых недель беременности, то врач может разрешить выполнять уже не 10-15 повторений каждого упражнения, а 35-50. Но при этом следует строго следить за своим самочувствием.

Третий триместр

В третьем триместре беременности, когда плод уже достаточно крупный, а организм будущей мамы перестраивается под предстоящие роды, длительность и интенсивность занятий вновь следует снизить. А если во время выполнения комплекса женщина чувствует недомогание, боль, дискомфорт, то и прекратить вовсе. И сообщить об этом лечащему врачу как можно быстрей.

Какие упражнения Кегеля рекомендованы беременным женщинам

Упражнения Кегеля для беременных
Советуем обратиться к специалисту, который посоветует комплекс упражнений именно для вас

Комплекс упражнений для беременных женщин состоит из нескольких упражнений:

  • «Сокращение» – для его выполнения необходимо напрячь на короткое время (до 5 секунд) и удерживать мышцы влагалища как при попытке остановить мочеиспускание. Затем мышцы следует расслабить и повторить упражнение 10-15 раз.
  • «Бабочка» – выполнять его можно в первом и втором триместрах беременности. Для этого необходимо принять позу сидя, выпрямить спину, ноги сложить пятками друг к другу и притянуть к промежности. Сделать глубокий вдох, а на выдохе потужиться без чрезмерного усилия. Это упражнение помогает привести в тонус те мышцы, которые будут главным образом задействованы в потужной период.
  • «Лифт»  – заключается в постепенном (снизу вверх) напряжении влагалищных мышц и постепенном (сверху вниз) их расслаблении. Для того чтобы понимать, как правильно делать это упражнение, надо представить себе, что влагалище – это некая труба, по которой лифт поднимается, делая остановки, а затем спускается, делая такие же остановки. Начинать можно с 2-3 «остановок», постепенно доводя их количество до 10.
  • «Шива» – помогает не только укрепить влагалищные мышцы, но и снять давление, которое оказывает плод на мышцы тазового дна. Для его выполнения необходимо лечь на спину, стопы ног прижать к полу, а руки вытянуть вдоль тела. Далее на 10-20 см. от пола поднять таз и задержаться на несколько секунд в таком положении, напрягая мышцы таза. Затем расслабить мышцы и вернуться в положение лёжа.
  • «Кошка» – упражнение универсальное для всех женщин. Во время его выполнения матка принимает физиологическое положение, что помогает снять болевые ощущения при болезненных менструациях и в родовом периоде во время схваток. Кроме того, это упражнение способствует раскрытию шейки матки. Во время беременности упражнение следует выполнять на голодный желудок.  Для его выполнения нужно принять коленно-локтевую позу. Сделать это можно как на полу, так и на кровати. Если делать упражнение во время схваток, то следует на схватке плавно поднимать спину вверх, а затем так же плавно опускать вниз. Стоя на коленях и локтях, имитируя движение кошки, следует втянуть живот и выгнуть спину вверх, максимально втягивая мышцы влагалища. Удержать позу в течение 10 секунд и на выдохе расслабить мышцы, прогибая спину вниз.

Есть и другие упражнения Кегеля, которые можно и нужно выполнять до, во время и после беременности. Но подбирать их следует со специалистом, не стесняясь задавать вопросы.

В каких случаях выполнение упражнений Кегеля запрещено

Когда речь идёт о физической нагрузке и повышении мышечного тонуса, следует учитывать и воздействие, которое оказывает то или иное упражнение.

Врач запретит выполнять комплекс упражнений Кегеля в том случае, если у беременной женщины наблюдаются:

  • проблемы с дыханием (упражнения делаются на плавном вдохе-выдохе, иначе есть риск возникновения гипоксии);
  • любые воспалительные или инфекционные процессы;
  • признаки токсикоза;
  • маточное кровотечение или угроза выкидыша (если выкидыши или преждевременные роды есть в анамнезе, то тренировки можно начинать исключительно после родов);
  • гестоз (поздний токсикоз), гипертония, отёки, гипертонус.

Если выполнение упражнений не приносит удовольствия и удовлетворения, оставьте занятия на потом, когда вы будете готовы к ним морально и физически. Поверьте, даже 2-3 месяца тренировок с удовольствием принесут больше пользы вам и вашему малышу, чем 9 месяцев занятий через силу. 

Важно: статья не является медицинской рекомендацией. Для получения подробных рекомендаций необходимо обратиться к врачу.

Видео: u-Rl-CbtkE8

Фото: Shutterstock / FOTODOM

⚠️ Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!
0
Ещё по теме
Есть вопросы или хотите обсудить данную тему?
Напишите все, что вас интересует в комментариях
Комментарии 0