Как настроить себя на тренировки после родов и не терять мотивацию

Что действительно поможет женщине настроиться на тренировки после родов? Как включить физическую активность в распорядок дня и не потерять мотивацию?

На эти вопросы отвечает Ольга Байкина – создатель системы женского фитнеса Inside Out. Она является единственным тренером института DeGasquet в России, а также автором книги «Качать пресс должно быть запрещено!». 

Какие правила необходимо соблюдать? 

Рождение малыша – один из самых волнующих и радостных моментов в жизни женщины. И чтобы восстановить свое тело после родов без вреда для здоровья, но с желаемым эффектом, я советую соблюдать четыре важных правила, а именно:

• дать организму время на первоначальное восстановление;
• относиться к себе бережно;
• не зацикливаться на желании сбросить как можно больше килограммов;
• заниматься физической активностью регулярно.

Подробнее о каждом из этих правил поговорим ниже. 

Правило № 1. Не торопитесь 

Первые месяцы после родов – особенный период не только в жизни малыша, но и матери. Желание как можно скорее привести тело в форму, сбросить лишние килограммы, конечно, понятно. И женщины в этом случае обычно склонны к двум крайностям: начать тренировки как можно скорее или, наоборот, отложить занятия на потом. Последнее зачастую происходит потому, что мамы не находят в распорядке дня времени на себя. 

С тренировками торопиться нельзя, поскольку, начав их сразу после родов, можно навредить себе и потерять мотивацию уже на самых ранних этапах. Но и «откладывать в долгий ящик» этот процесс тоже не стоит. Занятия по нашей системе возможны уже спустя 1,5-2 месяца после рождения малыша (обычный фитнес разрешен только через 6 месяцев!). 

Если у женщины есть сомнения или возникли осложнения после родов, можно (и нужно!) получить разрешение у лечащего врача на нагрузку типа общей физической подготовки (ОФП), которая соответствует нашей системе тренировок. 

Правило № 2. К себе – нежно. И с благодарностью.

Самый частый вопрос, который задают мне женщины сразу после родов: «Как мне похудеть, вернуть телу прежнюю форму?». Отвечаю, что именно тело дает нам возможность жить полноценной, активной жизнью! Оно подарило жизнь новому человеку, а нам – счастье. А мы хотим от «него» избавиться… Несправедливо получается… Согласны? Поэтому если и внедрять здоровый образ жизни (ЗОЖ), то только с благодарностью к своему телу, с целью помочь ему стать лучше.

Постарайтесь относиться к себе бережно, не работайте на «волевых». Но и не ленитесь, оставайтесь требовательны к себе. Тогда тренировки станут частью вашей жизни. Только такой подход к занятиям поможет поддержать мотивацию, а желаемый результат не заставит себя долго ждать.

Не все женщины могут настроить себя на ежедневные занятия. Мои ученицы отмечают, что начав занятия, тяжеловато тренироваться каждый день. Однако многие из них все равно стараются каждую неделю выполнять 3-4 тренировки. При таком подходе уже через 2 недели они занимаются 5-6 раз. Кроме того, многим молодым мамам нравится, что время тренировок является минимальным, а формат упражнений не только прост, но и эффективен. 

Правило № 3. Формулируйте цель, не используя цифры

Вероятнее всего, первых «приятных» цифр на весах придется подождать. В такие моменты сила воли может подвести. К тому же она является исчерпаемым ресурсом. Моя мама однажды сказала мне: «Здоровый образ жизни не должен заменять саму жизнь». И этот принцип я применяю в своей работе. 

Главная задача – полюбить сам процесс. Тогда тело будет «просить» активности снова и снова. Поэтому важно замечать не килограммы и сантиметры, а такие ежедневные изменения, как:

• улучшение общего самочувствия;
• бодрость и активность в течение дня;
• более свободное дыхание;
• свежий румянец (внешняя привлекательность);
• здоровый сон;
• повышение уровня самоорганизации;
• сила и тонус тела, свобода и легкость движений, гибкость;
• удовлетворение от того, что уже получается.

Согласитесь, все вышеперечисленное очень приятно! Поэтому зацикливаться только на килограммах и сантиметрах не стоит. 

Правило № 4. Регулярная физическая активность

Что лучше: заниматься каждый день по чуть-чуть или раза 2 в неделю, не жалея сил? Здесь нельзя ответить однозначно. Важно ввести тренировки в такие повседневные привычки, как, например, посещение душа. В частности, мои ученицы, занимаясь на курсе всего по 10-30 минут в день, отмечали, что спустя время тренировки стали их лучшей привычкой, которая (и это самое главное!) сформировалась без фанатизма и изнурения. 

Но чтобы сформировать эту привычку, нужно выбрать физическую активность по душе. Примеры:

• регулярные короткие тренировки с простым оборудованием;
• занятия на тренажерах или без них (с мячом, ремнем и др.);
• фитбол;

Фитбол – большой упругий мяч от 45 до 95 см в диаметре, используемый для занятий аэробикой. Упражнения с фитболом дают нагрузку на большинство групп мышц, помогают исправить осанку, улучшить координацию и повысить гибкость.

• любимый спорт (плавание, йога);
• участие в любительских соревнованиях (командный дух помогает сделать тренировки регулярными);
• 6 недель курса «Плоский живот за 20 минут в день».
• что-то абсолютно новое лично для вас: подтягивание на турнике, стойка на руках (на одной руке?), сальса.

Сальса – изящный танец, чемпион уличной изысканности. Сочетание бьющих через край эмоций и трепетности.

Эффективная система для удержания мотивации

И когда к какой-либо физической активности возникнет интерес, мотивацию удержать будет намного легче. Общие принципы складываются в систему под названием ДУБ.

Д – дисциплина. Только она помогает добиться реальных и серьезных результатов в спорте, работе и в других сферах. Благодаря регулярным тренировкам у моей ученицы за 1,5 месяца после вторых родов размер диастаза уменьшился с 2-2-1 до 1-1,5-0,5. И таких примеров в моей практике множество.

Диастаз – расхождение мышц живота, которое не угрожает здоровью и жизни женщины, но влияет на внешний вид. Вместо термина «диастаз» часто используются такие выражения, как: «расхождение прямых мышц живота», «растягивание живота» или «ослабление мышц пресса». 

Не следует путать дисциплину с силой воли. Тренировки, построенные исключительно на упорстве, часто приводят к срывам и раздражению. 

У – удовольствие. Спросите себя: «Что придает мне сил и радость жизни? Танцы, катание на велосипеде, йога или бассейн?». Во время приятных занятий вы кайфуете, поэтому и идете на тренировку с удовольствием. 

Б – баланс. Тренировка должна давать силы и энергию, а не забирать их. Что принесет больше пользы: часовые занятия в зале или 20-минутные дома? Эффективнее будут, конечно, систематические тренировки.

Я рекомендую выработать план, который вы сможете Д-дисциплинированно и с У-удовольствием выполнять. 

Полезные лайфхаки

Несложные способы увеличить активность и привести тело в форму.

1. Ходите пешком! И обязательно в удобной обуви.
2. Используйте лестницу вместо лифта. Конечно, один подъем не накачает упругие ягодицы. А вот ежедневная прогулка вверх и вниз даст ощутимый результат уже через пару месяцев.
3. Работая в офисе или занимаясь домашними делами, используйте любую возможность прогуляться, подышать.
4. Стоя на остановке или на детской площадке, поднимитесь на носочки и опуститесь пятки. Это несложное упражнение здорово разгоняет лимфу.
5. Работайте, попеременно либо сидя, либо стоя на фитболе.
6. Извлеките пользу от сидения. Удерживать ровное положение спины достаточно энергозатратно. Сидите на седалищных костях, упираясь стопами в пол (или скамеечку), тянитесь макушкой в потолок. Чтобы легче было сидеть и держать спину прямо, подложите под поясницу подушечки.

В этой позе также очень удобно делать диафрагмальное дыхание. Оно помогает не только укрепить глубокие мышцы живота и устранить диастаз, но и улучшить пищеварение и осанку. 

Относитесь к себе бережно. Не спешите. Постоянно хвалите себя за успехи. Пусть физическая активность станет хорошей привычкой. А работа по дому и уход за малышом не станут ее заменой. Включайте полноценные тренировки в свой распорядок дня постепенно. Обязательно прислушивайтесь к потребностям организма. И он ответит вам благодарностью!

Фото:  Shutterstock / FOTODOM