Суть интервального голодания для похудения, что можно и нельзя есть

Интервальное или периодическое голодание предполагает употребление пищи через определенные промежутки времени. Согласно данной методике, сутки делятся на 2 периода – когда есть можно и нельзя.

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Суть методики

Принципы и правила интервального голодания для женщин

Как перейти?

Результаты

Меню

Противопоказания 

Видео

Существуют разновидности интервального голодания для похудения:

• 16/8 – на протяжении 16 ч. нужно голодать, в течение последующих 8 ч. принимать пищу;
• 20/4 – 20 ч. необходимо воздержаться от еды, а оставшиеся 4 ч. есть;
• 36/36 – питание по тому же принципу, что и в предыдущих случаях;
• 5/2 – 5 дней можно есть, как обычно, а 2 суток голодать.

На начальном этапе схема питания может показаться строгой, но со временем организм привыкает к режиму и теряет лишний вес. Худеющим стоит научиться контролировать свой аппетит.

Чтобы не поддавать организм сильному стрессу, на начальном этапе желательно выбрать щадящую схему, а именно 16/8. Если нужно сбросить большое количество килограммов, со временем можно переходить на 20/4 или 36/36.

Лучше начинать голодовку с утра, после 8-10 ч. сна отказ от пищи переносится легче. Если позавтракать, то придется ложиться спать голодным, а это тяжело. Уснуть не получится.

В период голодания пища под запретом, но воду и зеленый чай без добавок пить можно. В разрешенные часы есть все подряд нельзя. За это время стоит набрать суточную норму калорий, питаться дробно, не переедать. Первый прием пищи в 8-ми часовой промежуток должен быть максимально сытным, все остальные – легкими.

Что можно есть? Необходимо следить за соотношением БЖУ, поэтому в рационе должны присутствовать такие продукты:

• сливочное масло;
• молочная продукция средней жирности;
• мясо – курица, баранина;
• рыба;
• яйца;
• овощи – картофель, бобовые, свекла;
• крупы;
• сухофрукты;
• орехи.

Допускается употребление кондитерских изделий и шоколада, но в ограниченном количестве.

Выбрав интервальное голодание для похудения, необходимо отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, жирной и жареной пищи, хлебобулочных изделий, алкоголя.

Основные принципы методики:

• выбрав схему 16/8 последний прием пищи должен заканчиваться в 19:00, есть можно на следующий день в 11:00;
• в промежуток с 13:00 до 21:00 нужно питаться не менее 2-3 раз;
• не переедать, есть малыми порциями, но часто;
• в промежутках между основным приемом пищи стоит перекусывать овощами или фруктами;
• в пищевой период нужно запастить суточной нормой калорий, иначе вероятно истощение организма;
• пища должна быть легкой, но витаминной;
• включить в рацион жиры животного и растительного происхождения, первых должно быть не более 50 г, употреблять в начале пищевого периода;
• во время голодания обязательно пить жидкость, не менее 2 л воды;
• желательно заниматься спортом.

Чтобы добиться результатов и поддерживать вес в пределах нормы, интервальное питание стоит повторять несколько раз в год.

Отзывы худеющих свидетельствуют о том, что переходить к похудению нужно постепенно. Желательно начинать с одного дня голодания в неделю. Чтобы облегчить этот процесс, необходимо соблюдать такие рекомендации:

• правильно питаться, отказаться от вредной пищи;
• не переедать;
• снизить суточную калорийность пищи;
• придерживаться нормального питьевого режима.

Это подготовка к интервальному голоданию.

Если питаться, придерживаясь принципов методики, за неделю можно избавиться от 2-3 кг. Занимаясь спортом, реально сбросить еще больше. За этот период происходят следующие изменения, как видимые, так и нет:

• талия становится тоньше;
• ускоряется метаболизм;
• снижается аппетит;
• ускоряются восстановительные процессы;
• происходит омоложение кожи, улучшается ее состояние;
• печень и кишечник очищается от шлаков и токсинов;
• укрепляется иммунитет;
• стабилизируется кровяное давление;
• уровень сахара и холестерина в крови приходит в норму.

Как правило, после голодания возможен набор килограммов. Чтобы не вернуться к прежнему весу, стоит постепенно переходить на привычный режим приема пища, но размер порций и суточную калорийность желательно уменьшить.

Необходимо начинать с легкоусвояемой еды. Жирная и тяжелая пища первое время под запретом, иначе возможно нарушение пищеварения, которое обернется серьезными проблемами со здоровьем. Сначала промежутки между трапезами должны быть большими, со временем перерыв сокращается до 3-4 ч.

Важно не допускать дефицита калорий. При этом снижается уровень сахара в крови и возникает чувство голода.

Перечень разрешенных продуктов огромный, поэтому рацион должен быть сбалансированным. Режим выглядит так:

• 8:00 – подъем;
• 9:00 – стакан воды;
• 10:00 – чай;
• 11:00 – первый прием пищи;
• 13:00 – перекус фруктами;
• 14:00 – второй прием пищи;
• 16:00 – перекус обезжиренным йогуртом или кефиром;
• 19:00 – последний прием пищи;
• 23.00 - сон.

Можно питаться большее количество раз, ложиться спать позже или раньше.

Меню на неделю желательно сделать разнообразным, чтобы не возник дефицит полезных веществ. Оно может выглядеть так:

1. 1-й день. Овсянка с сухофруктами, яблоко, овощной суп, гречка с мясом, овощной салат, картофельное пюре, кефир.
2. 2-ой день. Омлет из 2 яиц, банан, тушеная курица с овощами, ягодный морс, рыба на пару, рисовая каша, йогурт.
3. 3-ий день. Бутерброд с колбасой и твердым сыром, грейпфрут, куриный бульон, картофельное пюре с говяжьими тефтелями, отвар шиповника, морепродукты, рис.
4. 4-ый день. Сырники, чай, борщ, пшеничная каша с кусочком колбасы, рыба, запеченная с овощами.
5. 5-ый день. Творог с сухофруктами, яблочный сок, суп с фрикадельками, салат с огурцами и помидорами, гречневая каша, кефир.
6. 6-ой день. 2 вареных яйца, авокадо, суп, отварная куриная грудка, морковно-капустный салат, твердый сыр, запеченный картофель, овощи.
7. 7-ой день. Гречневая каша с медом, чай, борщ, яйца, овощи, красная рыба, картофель.

Есть можно любые полезные продукты, но именно в пищевой период.

Интервальное питание безопасно только при отсутствии противопоказаний, которыми являются:

• болезни желудочно-кишечного тракта, в частности язва или гастрит;
• хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• пониженное или повышенное артериальное давление;
• сахарный диабет;
• обменные нарушения;
• подагра;
• мочекаменная болезнь;
• беременность или лактация;
• возраст менее 18 лет;
• низкая масса тела;
• нестабильность центральной нервной системы, например, депрессия или повышенная раздражительность;
• доброкачественные или злокачественные образования.

Прежде чем приступать к похудению, необходимо проконсультироваться с врачом.

Если в период голодания ухудшилось самочувствие, например, возникло головокружение или появилась слабость, стоит перекусить. Можно съесть зеленое яблоко выпить сладкий чай.

Чтобы не появилась анемия, авитаминоз или другие проблемы со здоровьем, не стоит голодать более 2-3 недель.

Девушкам, находящимся на интервальном голодании, важно помнить одну истину: нужно не просто сбросить вес, но и не подорвать здоровье. Во время голодания стоит прислушиваться к своему организму.