Похудение за неделю с помощью правильного питания и упражнений

Похудеть на 7-10 кг без особых усилий — это мечта многих женщин. Однако красивую фигуру не построить, лежа на диване, даже если при этом питаться только яблоками. Строгие диеты помогают сбросить вес за короткое время. Но при этом сильно страдает состояние кожи, волос и ногтей. А вес возвращается при переходе на обычный режим питания. Чтобы похудеть и закрепить полученные результаты, нужно составить грамотный подход.

Автор:

Екатерина Корунская

Диетолог-консультант

Содержание статьи

Общие рекомендации

Здоровый образ жизни

Рациональное питание

Физические упражнения

Для живота

Ягодицы и бедра

Руки

Видео

Процесс избавления от лишнего веса должен включать:

• выработку строгого режима дня;
• отказ от вредных привычек;
• правильное питание;
• регулярную физическую нагрузку.

Чтобы привыкнуть к такому распорядку, понадобится неделя. За это время можно сбросить несколько килограммов, составить распорядок дня и в дальнейшем придерживаться его будет все легче.

Первый шаг на пути к красивой фигуре — это создание здорового образа жизни. Накоплению жировых отложений способствуют курение и употребление алкоголя, особенно пива. От этих вредных привычек следует отказываться. Сделать это сразу получится не у каждой. Наименее безболезненный способ — постепенное сокращение количества сигарет и алкоголя.

Важно выработать строгий распорядок дня. Все процессы в организме происходят согласно биоритмам. Это касается и обмена веществ. Чем эффективнее обмен веществ, тем меньше жировых отложений образуется. Правильный распорядок дня включает:

• сон не менее 8 часов в сутки;
• подъем не позднее 9 часов утра;
• прием пищи в одни и те же часы;
• грамотное распределение физической и умственной активности в течение дня.

Утром организм наиболее активно вырабатывает энергию. Поэтому день следует начинать с гимнастики, которая позволит избавиться от жировых отложений. Утром же следует употреблять в пищу наиболее энергоемкие продукты. День наиболее продуктивен в умственном плане. Физические нагрузки следует отложить на вечер, совместив их с белковым питанием.

Все рекомендации по похудению начинаются с назначения здоровой пищи. Это понятие включает:

• употребление только тех продуктов, которые приносят пользу организму;
• распределение разных по энергоемкости продуктов согласно затратам организма в течение дня;
• выработка строгого режима приема пищи.

Все эти советы не означают изнурение организма жесткими диетами. Суточная норма калорий должна соответствовать роду занятий, интенсивности физических нагрузок. Для женщины это 1300-1800 ккал в сутки. Если применяются значительные физические нагрузки, это число возрастает до 2500 ккал.

Пользу организму приносят следующие продукты:

• крупы;
• фрукты и овощи;
• нежирное мясо и рыба;
• злаки;
• зелень;
• молочные продукты.

Из этого набора легко составить полноценный недельный рацион. Правильный режим включает 5-6 приемов пищи небольшими порциями. На завтрак должно приходиться не менее 30% суточного объема пищи. Для завтрака подходят продукты, содержащие быстрые углеводы, — каши, тосты с овощами. Обед включает 40% суточного объема. В середине дня нужно питаться полноценно — суп, кусок мяса или рыбы, фрукты. На ужин приходится 20% суточного объема. Предпочтительны продукты, содержащие белок и клетчатку, — рыба, овощи. На промежуточные перекусы приходится 10% суточного объема. Для перекусов подходят орехи, сухофрукты, мюсли.

Придать телу красивый рельеф невозможно без физической нагрузки. Она способствует сжиганию жира, укрепляет мышцы, не позволяет обвиснуть коже. Для занятий не обязательно покупать абонемент в тренажерный зал. Гимнастику можно делать и в домашних условиях. Основное условие — регулярность тренировок. Нужно выработать режим, уделяя занятиям не менее часа в день. Это время можно распределять на несколько подходов, либо заниматься час без перерыва. С помощью различных упражнений можно подтянуть мышцы живота, бедер, плеч. Это самые проблемные зоны, где мышцы и кожа часто обвисают, скапливаются жировые отложения.

Рельеф пресса образуют прямые и косые мышцы. Для их проработки нужны силовые нагрузки, растягивания и скручивания.

• Расставить ноги на ширину плеч, руки завести за голову. Наклоняться правым локтем к левому колену и наоборот. Выполнить по 20 раз на каждую сторону.
• Лечь на гимнастический коврик. Руки завести за голову, ноги слегка согнуть. Приподнимать верхнюю часть тела, напрягая мышцы пресса. Выполнить 20 раз.
• Модификация предыдущего приема. В том же положении приподнимать верхнюю часть тела, одновременно поворачивая ее то вправо, то влево. Так прорабатываются косые мышцы.
• Лечь на гимнастический коврик. Ладони вытянутых рук подложить под ягодицы. Поднимать выпрямленные ноги перпендикулярно туловищу. Выполнить 20 раз. Прорабатываются нижние косые мышцы.

Убрать жир с живота сложнее, чем с других участков тела, поэтому данному этапу тренировки уделяют больше внимания.

На этих участках прорабатывают ягодичные мышцы, четырехглавую мышцу бедра.

• Сесть на край стула, ноги слегка расставить. Зажать между коленями небольшой гимнастический мяч. Сдавливать его так, чтобы напрягалась внутренняя часть бедра. Выполнить 20 раз.
• Встать, расставив ноги на ширину плеч. Медленно сгибать ноги в коленях, будто садясь на стул. Выполнить 20 раз. Прорабатываются мышцы передней поверхности бедра.
• Встать, расставив ноги на ширину плеч. Руки положить на талию. Делать выпады вперед поочередно то правой, то левой ногой. Задействованы мышцы задней поверхности бедра. Повторить 20 раз.
• Стоя на четвереньках, вытягивать одновременно правую руку и левую ногу. Затем повторить для другой стороны. Участвуют мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедра. Выполнить 20 раз.

Гимнастику для ног рекомендуется выполнять с утяжелителями.

Чтобы придать красивый рельеф рукам, нужно тренировать дельтовидную и трехглавую мышцы.

• Взять в каждую руку по гантеле. Сгибать руки под прямым углом сначала поочередно, затем одновременно. Начинают с гантелей весом 1 кг, постепенно увеличивают их вес до 3-4 кг.
• Расположить руки перед собой, чтобы ладони упирались друг в друга. Сдавливать ладони в течение 30 сек. Работает дельтовидная мышца. Повторить 15 раз.

Завершать гимнастический комплекс следует легкой пробежкой. Для удаления жировых отложений полезны такие виды физической нагрузки, как плавание, аквааэробика, езда на велосипеде. Один день в неделю следует выделять под одно из этих занятий.

Похудение становится приятным процессом, если применять грамотный подход. Не нужно строгих диет и изнурительных тренировок. Достаточно придерживаться здорового питания и распределять физическую нагрузку согласно режиму дня. Благодаря этому можно за неделю сбросить 2-3 кг, а в дальнейшем поддерживать оптимальный вес.